Numesti svorio jau savaime yra sunki užduotis, o ji tampa dar sudėtingesnė, kai bandai numesti riebalų nuo konkrečios srities, pavyzdžiui, veido.
Jei tave jaudina putlesnis veidas, nesijaudink – yra keletas būdų, kurie padės tau suformuoti lieknesnį veidą.
Štai 8 praktiški būdai, kurie padės tau efektyviai sumažinti veido riebalus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App Store1. Išbandyk veido mankštas
Veido pratimai gali pasitarnauti įvairiems tikslams, įskaitant veido bruožų pagerinimą, kovą su senėjimo požymiais ir raumenų stiprinimą.
Nors jie daugiausia pagrįsti anekdotiniais įrodymais, veido mankštos įtraukimas į tavo režimą gali padėti stangrinti veido raumenis, suteikiant jam labiau išraiškingą išvaizdą.
Populiarūs pratimai apima skruostų pūtimą ir oro perkėlimą iš vienos pusės į kitą, pakaitomis suspaustas lūpas ir šypsenos laikymą, sukandus dantis kelioms sekundėms.
Nors mokslinių įrodymų yra nedaug, viena apžvalga parodė, kad veido mankštos gali padėti tonizuoti veido raumenis.
Kitas tyrimas atskleidė, kad veido raumenų pratimų atlikimas du kartus per dieną du mėnesius lėmė padidėjusį raumenų storį ir suteikė veidui jaunatvišką išvaizdą.
Tačiau verta paminėti, kad tyrimų, konkrečiai susijusių su veido riebalų mažinimu, yra nedaug. Norint patvirtinti šią naudą, reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Veido pratimai gali padėti tonizuoti veido raumenis, todėl tavo veidas atrodys labiau išraiškingas. Nors įrodymų yra nedaug, kai kurie tyrimai rodo, kad šie pratimai gali pagerinti veido raumenų tonusą.
2. Įtrauk kardio pratimus
Dažnai putlesnis veidas yra bendro kūno riebalų perteklius.
Numetus tuos papildomus kilogramus gali padėti numesti riebalų visur, įskaitant ir veidą.
Kardio arba aerobiniai pratimai yra veikla, kuri pagreitina tavo širdies ritmą ir yra plačiai pripažinta kaip vienas geriausių būdų numesti svorio.
Daugybė tyrimų patvirtina, kad kardio veikla gali padėti deginti riebalus ir prisidėti prie riebalų mažinimo.
Įdomu tai, kad vienas tyrimas parodė, jog nutukusios moterys pastebėjo žymiai didesnį riebalų sumažėjimą, kai į savo rutiną įtraukė didesnį kardio pratimų kiekį.
Sieki 150–300 minučių vidutinio ar intensyvaus kardio per savaitę, o tai sudaro apie 20–40 minučių per dieną.
Įprasta kardio veikla apima bėgimą, šokius, vaikščiojimą, važiavimą dviračiu ir plaukimą.
Santrauka: Kardio įtraukimas į tavo treniruočių rutiną gali padidinti riebalų deginimą, padedant sulieknėti tiek tavo kūnui, tiek veidui.
3. Būk hidratuotas
Gerti daug vandens yra būtina tavo bendrai gerovei ir gali būti ypač naudinga, jei sieki numesti veido riebalų.
Tyrimai rodo, kad hidratacija gali suteikti sotumo jausmą ir gali padėti numesti svorio.
Nedidelis tyrimas atskleidė, kad vandens vartojimas prieš valgį gali žymiai sumažinti suvalgomų kalorijų skaičių valgio metu.
Tolesni tyrimai parodė, kad vandens gėrimas gali laikinai pagreitinti tavo medžiagų apykaitą, padedant deginti kalorijas visą dieną.
Santrauka: Vandens gėrimas gali padėti tau suvalgyti mažiau kalorijų ir gali laikinai pagreitinti tavo medžiagų apykaitą. Jis taip pat gali padėti sumažinti vandens susilaikymą, sumažinant veido patinimą.
4. Vartok minimaliai alkoholio
Nors retkarčiais išgerta vyno taurė nėra problema, per didelis alkoholio vartojimas gali žymiai prisidėti prie veido riebalų ir patinimo.
Alkoholyje yra daug kalorijų, bet mažai maistinės vertės, ir jis siejamas su svorio augimu.
Alkoholio vartojimo kontroliavimas yra veiksmingas būdas išvengti veido patinimo ir papildomo svorio augimo.
Dabartinės JAV mitybos gairės rekomenduoja saikingą alkoholio vartojimą – iki dviejų gėrimų per dieną vyrams ir vieno moterims.
Santrauka: Per didelis alkoholio vartojimas gali sukelti svorio augimą ir veido riebalus. Ribojant vartojimą galima to išvengti.
5. Sumažink rafinuotų angliavandenių kiekį
Perdirbti angliavandeniai, tokie kaip sausainiai, krekeriai ir makaronai, dažnai yra atsakingi už svorio augimą ir riebalų kaupimąsi.
Šie maisto produktai yra daug perdirbti, praranda savo maistingas skaidulas ir maistines medžiagas, palikdami daugiausia cukraus ir kalorijų.
Skaidulų trūkumas reiškia, kad jie greitai virškinami, sukeldami cukraus kiekio kraujyje šuolius ir didindami tikimybę persivalgyti.
Tyrime, kuriame dalyvavo 277 moterys, nustatyta, kad didesnis rafinuotų angliavandenių vartojimas buvo susijęs su padidėjusia nutukimo ir pilvo riebalų kaupimosi rizika.
Nors nėra tyrimų, tiesiogiai nagrinėjančių rafinuotų angliavandenių poveikį veido riebalams, viso grūdo produktai gali prisidėti prie bendro svorio metimo, o tai taip pat gali padėti numesti veido riebalų.
Santrauka: Sumažinus rafinuotų angliavandenių kiekį, galima stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią riebalų kaupimuisi. Pasirinkus viso grūdo produktus, galima prisidėti prie svorio metimo, įskaitant riebalų sumažinimą veide.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių būdų, kaip greitai deginti riebalus
6. Suteik pirmenybę geram miegui
Miegui tenka svarbus vaidmuo tavo bendrai gerovei ir jis gali konkrečiai padėti tau kovoti su veido riebalais.
Miego trūkumas gali sukelti kortizolio, streso hormono, kurio šalutinis poveikis yra svorio augimas, padidėjimą.
Tyrimai parodė, kad padidėjęs kortizolis gali sukelti padidėjusį apetitą ir riebalų kaupimąsi, nepalankiai keisdamas tavo medžiagų apykaitą.
Vienas tyrimas netgi parodė, kad geresnė miego kokybė prisidėjo prie sėkmingo svorio metimo palaikymo.
Kita vertus, įrodyta, kad miego trūkumas padidina maisto vartojimą, svorio augimą ir sumažina medžiagų apykaitą.
Siekti bent 8 valandų kokybiško miego kiekvieną naktį gali būti naudinga svorio kontrolei ir veido riebalų mažinimui.
Santrauka: Prastas miegas gali sukelti kortizolio lygio padidėjimą, o tai gali lemti svorio augimą, įskaitant veido riebalus. Pakankamas miegas gali padėti tau palaikyti svorio metimą ir potencialiai sumažinti veido riebalus.
7. Ribok natrio suvartojimą
Pūtimas yra dažnas per didelio natrio suvartojimo šalutinis poveikis, prisidedantis prie patinusios ir išpūstos veido išvaizdos.
Natris sukelia vandens susilaikymą, todėl tavo veidas ir kūnas atrodo išpūsti.
Įvairūs tyrimai atskleidė, kad didesnis natrio suvartojimas gali sukelti didesnį skysčių susilaikymą, ypač tiems, kurie yra jautresni druskai.
Kadangi daugiau nei 75 % maisto natrio gaunama iš perdirbtų maisto produktų, atsisakyti greito maisto ir perdirbtų užkandžių gali būti veiksmingas būdas sumažinti natrio ir vandens susilaikymą.
Santrauka: Sumažinus natrio suvartojimą, galima sumažinti skysčių susilaikymą, o tai sumažins pūtimą ir veido patinimą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 5 kg per mėnesį: 14 paprastų žingsnių
8. Vartok daugiau skaidulų
Skaidulų suvartojimo didinimas dažnai rekomenduojamas svorio metimui, įskaitant riebalų mažinimą veide.
Skaidulų yra augaliniuose maisto produktuose ir joms reikia daugiau laiko, kad praeitų virškinimo sistema, todėl ilgiau jautiesi sotus ir taip sumažėja alkis bei bendras maisto suvartojimas.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 345 antsvorio turintys ir nutukę asmenys, nustatė, kad didesnis skaidulų kiekis buvo susijęs su geresniu svorio metimu ir kalorijų ribojamos dietos laikymusi.
Kita išsami 62 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad valgant daugiau tirpių skaidulų galima sumažinti kūno svorį ir juosmens apimtį be kalorijų ribojimo.
Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, yra vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, viso grūdo produktai ir ankštiniai augalai. Rekomenduojama paros skaidulų norma yra nuo 25 iki 38 gramų.
Santrauka: Skaidulų suvartojimo didinimas gali padėti tau kontroliuoti apetitą, o tai lemia svorio metimą ir potencialiai sumažina veido riebalus.
Santrauka
Visapusiški gyvenimo būdo pokyčiai yra efektyviausias būdas numesti veido riebalų ir pagerinti bendrą sveikatą. Apibendrinkime:
Veiksmingos strategijos veido riebalams mažinti
- Veido pratimai: Tonizuok veido raumenis tikslingais pratimais. Nors įrodymų vis dar nedaug, kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali padėti.
- Kardio pratimai: Įtrauk 150–300 minučių vidutinio ar intensyvaus fizinio krūvio per savaitę, kad sumažintum bendrą kūno riebalų kiekį, o tai savo ruožtu gali sumažinti veido riebalus.
- Vandens suvartojimas: Gerk daug vandens, kad būtum hidratuotas, o tai gali padėti sumažinti kalorijų suvartojimą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Ribok alkoholį: Sumažink alkoholio vartojimą, kad išvengtum nereikalingų kalorijų ir pūtimo.
- Rafinuoti angliavandeniai: Sumažink maisto produktų, tokių kaip sausainiai, krekeriai ir makaronai, kuriuose yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų, vartojimą.
- Geras miegas: Siek bent 8 valandų kokybiško miego, kad padėtum kontroliuoti svorį ir potencialiai sumažintum veido riebalus.
- Mažas natrio kiekis: Sumažinus natrio suvartojimą, galima sumažinti vandens susilaikymą, sumažinant veido pūtimą.
- Daug skaidulų: Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, gali padėti tau jaustis sotiems ir sumažinti bendrą maisto suvartojimą, padedant numesti svorio, įskaitant veido riebalų praradimą.
Šių strategijų įtraukimas kartu su subalansuota mityba ir reguliariais pratimais ne tik padės tau numesti veido riebalų, bet ir prisidės prie tavo bendros gerovės. Visada geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistais dėl individualizuoto svorio metimo plano, kuris tau tinka.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
