Visceralinis riebalų sluoksnis randamas tavo pilvo ertmėje.
Per didelis visceralinio riebalų kiekis yra itin kenksmingas. Jis susijęs su didesne 2 tipo diabeto, atsparumo insulinui, širdies ligų ir net tam tikrų vėžio formų rizika.
Laimei, yra patikrintų strategijų, kurios gali padėti atsikratyti visceralinio riebalų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje paaiškinama, kodėl visceralinis riebalų sluoksnis yra kenksmingas, ir pateikiamos patikrintos strategijos, padėsiančios jo atsikratyti.
Kas yra visceralinis riebalų sluoksnis?
Visceralinis riebalų sluoksnis randamas tavo pilvo ertmėje ir apgaubia tavo vidaus organus.
Sunku įvertinti, kiek visceralinio riebalų turi. Tačiau išsikišęs pilvas ir didelė juosmens apimtis yra du ženklai, kad jo turi per daug.
Kita vertus, poodinis riebalų sluoksnis kaupiasi tiesiai po oda. Tai riebalai, kuriuos gali lengvai suimti beveik bet kurioje kūno vietoje.
Per didelis visceralinio riebalų kiekis yra rimta sveikatos problema.
Tyrimai parodė, kad perteklinis visceralinis riebalų sluoksnis susijęs su didesne 2 tipo diabeto, atsparumo insulinui, širdies ligų ir net tam tikrų vėžio formų rizika.
Visceralinis riebalų sluoksnis taip pat gamina uždegiminius žymenis, tokius kaip IL-6, IL-1β, PAI-1 ir TNF-α. Padidėjęs šių žymenų kiekis susijęs su aukščiau aprašytomis sveikatos problemomis.
Santrauka: Visceralinis riebalų sluoksnis yra tavo pilvo ertmėje ir apgaubia tavo organus. Tai sveikatos problema, susijusi su didesne lėtinių ligų rizika.
Kodėl visceralinis riebalų sluoksnis yra kenksmingas?
Riebalų ląstelės ne tik kaupia energijos perteklių. Jos taip pat gamina hormonus ir uždegimines medžiagas.
Visceralinės riebalų ląstelės yra ypač aktyvios ir gamina dar daugiau uždegiminių žymenų, tokių kaip IL-6, IL-1β, PAI-1 ir TNF-α.
Laikui bėgant, šie hormonai gali skatinti ilgalaikį uždegimą ir didinti lėtinių ligų riziką.
Vienas iš to pavyzdžių yra širdies ligos. Ilgalaikis uždegimas gali sukelti apnašų susidarymą arterijose, o tai yra širdies ligų rizikos veiksnys.
Apnašos yra cholesterolio ir kitų medžiagų derinys. Jos laikui bėgant didėja ir galiausiai gali plyšti.
Kai tai atsitinka, kraujas arterijose krešėja ir iš dalies arba visiškai blokuoja kraujo tekėjimą. Vainikinėse arterijose krešulys gali atimti iš širdies deguonį ir sukelti širdies priepuolį.
„Portalinė teorija“ taip pat padeda paaiškinti, kodėl visceralinis riebalų sluoksnis yra kenksmingas.
Ji teigia, kad visceralinis riebalų sluoksnis išskiria uždegiminius žymenis ir laisvąsias riebalų rūgštis, kurios per vartų veną keliauja į kepenis.
Vartų vena neša kraują iš žarnyno, kasos ir blužnies į kepenis.
Tai gali sukelti riebalų kaupimąsi kepenyse ir potencialiai sukelti kepenų atsparumą insulinui bei 2 tipo diabetą.
Santrauka: Visceralinis riebalų sluoksnis gali skatinti ilgalaikį uždegimą, kuris savo ruožtu gali padidinti lėtinių ligų riziką. „Portalinė teorija“ taip pat padeda paaiškinti, kodėl jis yra kenksmingas.
Būdai, kaip atsikratyti visceralinio riebalų
Štai 11 patikrintų strategijų, kaip atsikratyti visceralinio riebalų:
1. Išbandyk mažai angliavandenių turinčią dietą
Mažai angliavandenių turinčios dietos yra veiksmingas būdas sumažinti visceralinį riebalų sluoksnį.
Daugelis tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra veiksmingesnės mažinant visceralinį riebalų sluoksnį nei mažai riebalų turinčios dietos.
8 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 69 antsvorio turintys vyrai ir moterys, mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos, prarado 10% daugiau visceralinio riebalų ir 4,4% daugiau bendro riebalų nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.
Be to, ketogeninė dieta, kuri yra labai mažai angliavandenių turinti dieta, taip pat gali padėti sumažinti visceralinį riebalų sluoksnį.
Ketogeninės dietos drastiškai sumažina angliavandenių suvartojimą ir pakeičia juos riebalais. Tai gali įvesti tave į natūralią metabolinę būseną, vadinamą ketoze.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 28 antsvorio turintys ir nutukę suaugusieji, parodė, kad tie, kurie laikėsi ketogeninės dietos, prarado daugiau riebalų, ypač visceralinio riebalų, nei žmonės, laikęsi mažai riebalų turinčios dietos.
Įdomu tai, kad jie tai padarė suvartodami maždaug 300 kalorijų daugiau per dieną.
Santrauka: Mažai angliavandenių turinčios dietos yra ypač veiksmingos mažinant visceralinį riebalų sluoksnį. Tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta taip pat gali padėti sumažinti visceralinį riebalų sluoksnį.
Rekomenduojama perskaityti: 30 moksliškai pagrįstų būdų, kaip turėti plokščią pilvą
2. Daugiau užsiimk aerobiniais pratimais
Reguliarūs aerobiniai pratimai yra puikus būdas atsikratyti visceralinio riebalų.
Jie dažnai vadinami kardio, ir jie sudegina daug kalorijų.
Daugelis tyrimų parodė, kad aerobiniai pratimai gali padėti atsikratyti visceralinio riebalų, net ir be dietos.
Pavyzdžiui, 15 tyrimų analizė, kurioje dalyvavo 852 žmonės, palygino, kaip skirtingi pratimų tipai sumažino visceralinį riebalų sluoksnį be dietos.
Jie nustatė, kad vidutinio ir didelio intensyvumo aerobiniai pratimai buvo veiksmingiausi mažinant visceralinį riebalų sluoksnį be dietos.
Vis dėlto, reguliarių aerobinių pratimų derinimas su sveika mityba yra veiksmingesnis siekiant sumažinti visceralinį riebalų sluoksnį, nei darant bet kurį iš jų atskirai.
Jei nori pradėti užsiimti aerobiniais pratimais, pradėk nuo greito ėjimo, bėgiojimo ar bėgimo bent du ar tris kartus per savaitę.
Santrauka: Aerobiniai pratimai yra ypač veiksmingi mažinant visceralinį riebalų sluoksnį. Pabandyk juos derinti su sveika mityba, kad atsikratytum daugiau visceralinio riebalų.
3. Pabandyk valgyti daugiau tirpių skaidulų
Skaidulos gali būti suskirstytos į dvi pagrindines kategorijas – tirpias ir netirpias.
Tirpios skaidulos susimaišo su vandeniu ir sudaro klampią gelio pavidalo medžiagą. Tai padeda sulėtinti suvirškinto maisto patekimą iš skrandžio į žarnyną.
Kai tirpios skaidulos pasiekia storąją žarną, jas fermentuoja žarnyno bakterijos į trumpųjų grandinių riebalų rūgštis. Šios riebalų rūgštys yra pagrindinis storosios žarnos ląstelių mitybos šaltinis.
Įdomu tai, kad jos taip pat gali padėti sumažinti visceralinį riebalų sluoksnį, slopindamos tavo apetitą.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad trumpųjų grandinių riebalų rūgštys padeda padidinti sotumo hormonų, tokių kaip cholecistokininas, GLP-1 ir PYY, kiekį.
Jos taip pat gali padėti sumažinti alkio hormono grelino kiekį.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 1114 žmonių, parodė, kad tiesiog padidinus tirpių skaidulų suvartojimą 10 gramų per dieną, visceralinio riebalų padidėjimo rizika sumažėjo iki 3,7%.
Norėdami padidinti skaidulų suvartojimą, pabandyk valgyti daugiau linų sėmenų, saldžiųjų bulvių, ankštinių augalų ir grūdų. Taip pat gali pabandyti vartoti tirpių skaidulų papildus.
Santrauka: Valgant daugiau tirpių skaidulų, galima sumažinti visceralinį riebalų sluoksnį, slopinant apetitą ir palaikant sveiką žarnyno bakterijų pusiausvyrą. Pabandyk valgyti daugiau maisto produktų, turinčių daug tirpių skaidulų, arba vartoti tirpių skaidulų papildus.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių būdų, kaip greitai deginti riebalus
4. Valgyk daugiau baltymų
Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga riebalų deginimui.
Valgant daugiau baltymų, galima atitolinti alkį, padidinant sotumo hormonų GLP-1, PYY ir cholecistokinino kiekį. Tai taip pat gali padėti sumažinti alkio hormono grelino kiekį.
Tyrimai parodė, kad baltymai taip pat gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu skatina svorio metimą ir visceralinio riebalų deginimą.
Be to, daugelis tyrimų rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau baltymų, linkę turėti mažiau visceralinio riebalų.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 23 876 suaugusieji, parodė, kad didesnis baltymų suvartojimas buvo susijęs su mažesniu kūno masės indeksu, didesniu „gerojo“ DTL cholesterolio kiekiu ir mažesne juosmens apimtimi, kuri yra visceralinio riebalų žymuo.
Norėdami padidinti baltymų suvartojimą, pabandyk į kiekvieną valgį įtraukti baltymų šaltinį.
Keletas puikių šaltinių yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir išrūgų baltymai.
Santrauka: Valgant daugiau baltymų, gali numesti svorio ir atsikratyti visceralinio riebalų. Pabandyk valgyti daugiau baltymų turinčių maisto produktų, kad sumažintum visceralinį riebalų sluoksnį.
5. Apribok pridėtinio cukraus suvartojimą
Pridėtinis cukrus yra labai nesveikas.
Jis neturi vitaminų ar mineralų, o per didelis jo vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą.
Tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, kurie valgo daugiau pridėtinio cukraus, linkę turėti daugiau visceralinio riebalų.
Pridėtinis cukrus sudaro maždaug 50% fruktozės, paprasto cukraus, kuris metabolizuojamas kepenyse.
Dideliais kiekiais fruktozė kepenyse gali būti paversta riebalais. Tai gali padidinti visceralinio riebalų kaupimąsi.
Taigi, mažesnis pridėtinio cukraus ir fruktozės vartojimas gali būti veiksmingas būdas atsikratyti visceralinio riebalų.
Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 41 vaikas nuo 9 iki 18 metų, mokslininkai pakeitė fruktozę jų mityboje krakmolu, kuris suteikė tą patį kalorijų kiekį.
Jie nustatė, kad šis paprastas pakeitimas sumažino kepenų riebalų kiekį 3,4% ir visceralinio riebalų kiekį 10,6% vos per 10 dienų.
Gali sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą, tiesiog valgydamas daugiau neperdirbtų maisto produktų, tokių kaip šviežios daržovės, vaisiai, liesa mėsa ir žuvis.
Santrauka: Pridėtinis cukrus yra nesveikas ir gali padidinti visceralinį riebalų sluoksnį. Pabandyk valgyti daugiau neperdirbtų maisto produktų, kad sumažintum pridėtinio cukraus suvartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: 14 natūralių būdų, kaip pagerinti jautrumą insulinui
6. Apribok alkoholio vartojimą
Nedidelis alkoholio kiekis, ypač raudonojo vyno, gali turėti naudos sveikatai.
Tačiau per didelis alkoholio vartojimas gali pakenkti tavo sveikatai ir juosmens apimčiai.
Keli tyrimai parodė, kad per didelis alkoholio vartojimas gali paskatinti riebalų kaupimąsi kaip visceralinį riebalų sluoksnį.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 8603 Korėjos suaugusieji, parodė, kad žmonės, kurie gėrė daugiausiai alkoholio, taip pat turėjo didžiausią juosmens apimtį, kuri yra visceralinio riebalų žymuo.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 87 moterys, parodė, kad vidutinis alkoholio vartojimas taip pat buvo susijęs su didesniu visceralinio riebalų kiekiu.
Tačiau šia tema yra tik keletas tyrimų. Daugiau tyrimų padės paaiškinti ryšį tarp alkoholio vartojimo ir visceralinio riebalų.
Santrauka: Reguliarus per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti visceralinį riebalų sluoksnį. Pabandyk apriboti alkoholio vartojimą iki nedidelių kiekių.
7. Venk transriebalų
Jei yra vienas dalykas, dėl kurio sutaria sveikatos specialistai, tai yra tai, kad transriebalai yra kenksmingi tavo sveikatai.
Tai dirbtinis riebalų tipas, sukurtas pumpuojant vandenilį į augalinius aliejus.
Transriebalai greitai negenda ir turi ilgesnį galiojimo laiką. Štai kodėl jie dedami į perdirbtus maisto produktus, tokius kaip kepiniai ir bulvių traškučiai.
Tačiau tyrimai parodė, kad transriebalai gali padidinti visceralinį riebalų sluoksnį ir gali sukelti daugybę sveikatos problemų.
Viename šešerių metų tyrime beždžionės buvo maitinamos dieta, turtinga dirbtinių transriebalų arba mononesočiųjų riebalų. Beždžionės, maitinamos transriebalų dieta, priaugo 33% daugiau visceralinio riebalų, nepaisant to, kad suvartojo panašų kalorijų kiekį.
Laimei, Maisto ir vaistų administracija suprato transriebalų žalą. Ji davė maisto gamintojams trejus metus nuo 2015 m., kad palaipsniui pašalintų transriebalus iš maisto produktų arba kreiptųsi dėl specialaus patvirtinimo.
Santrauka: Transriebalai yra nepaprastai kenksmingi tavo sveikatai ir susiję su didesniu visceralinio riebalų kiekiu. Pabandyk apriboti maisto produktų, kuriuose yra transriebalų, tokių kaip kepiniai ir bulvių traškučiai, vartojimą.
8. Pakankamai miegok
Geras nakties miegas gali padaryti stebuklus tavo sveikatai.
Tačiau daugiau nei trečdalis Amerikos suaugusiųjų nepakankamai miega.
Tyrimai parodė, kad miego trūkumas gali padidinti visceralinio riebalų padidėjimo riziką.
Ir atvirkščiai, ilgesnis miegas gali padėti sumažinti visceralinį riebalų sluoksnį.
Šešerių metų tyrimas, kuriame dalyvavo 293 žmonės, parodė, kad padidinus miego laiką nuo 6 valandų ar mažiau iki 7–8 valandų, visceralinio riebalų padidėjimas sumažėjo maždaug 26%.
Be to, keli tyrimai susiejo miego apnėją, būklę, kuri sutrikdo kvėpavimą, su didesne visceralinio riebalų padidėjimo rizika.
Jei tau sunku pakankamai miegoti, pabandyk atsipalaiduoti prieš miegą arba vartoti magnio papildus. Daugiau patikrintų patarimų gali rasti čia.
Jei įtari, kad turi miego apnėją ar kitą miego sutrikimą, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju.
Santrauka: Geras nakties miegas gali padaryti stebuklus tavo sveikatai ir padėti kovoti su visceraliniais riebalais. Stenkitės miegoti bent 7 valandas per dieną.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti svorio sergant PCOS: 13 patarimų
9. Sumažink streso lygį
Stresas ir nerimas yra dažnos problemos, paveikiančios daugelį žmonių.
Jie gali stimuliuoti kūno antinksčius gaminti daugiau kortizolio, streso hormono.
Tyrimai parodė, kad perteklinis kortizolis gali padidinti visceralinio riebalų kaupimąsi.
Be to, nuolatinis stresas gali padidinti persivalgymą, o tai savo ruožtu gali pabloginti šią problemą.
Moterys, kurios jau turi didelę juosmens apimtį, palyginti su klubais, o tai yra visceralinio riebalų žymuo, linkusios gaminti daugiau kortizolio, kai patiria stresą.
Keletas patikrintų strategijų, kaip sumažinti stresą, yra daugiau mankštintis, išbandyti jogą ar meditaciją, arba tiesiog daugiau laiko praleisti su draugais ir šeima.
Santrauka: Tyrimai parodė, kad lėtinis stresas yra susijęs su visceralinio riebalų padidėjimu. Norėdami sumažinti stresą, pabandykite daugiau mankštintis, užsiimti joga, meditacija arba daugiau laiko praleisti su šeima.
10. Išbandyk probiotikus
Probiotikai yra gyvos bakterijos, kurios gali būti naudingos tavo žarnynui ir virškinimo sveikatai.
Jų yra papilduose ir maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir natto.
Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri probiotikai gali padėti numesti svorio ir atsikratyti visceralinio riebalų. Jie gali sumažinti maistinių riebalų absorbciją žarnyne, padidindami jų išsiskyrimą su išmatomis.
Be to, probiotikai gali padėti padidinti GLP-1, sotumo hormono, ir ANGPTL4, baltymo, kuris gali padėti sumažinti riebalų kaupimąsi, kiekį.
Tyrimai parodė, kad kai kurios probiotinės bakterijos iš Lactobacillus šeimos, tokios kaip Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ir ypač Lactobacillus gasseri, gali padėti atsikratyti visceralinio riebalų.
Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 210 sveikų japonų suaugusiųjų, buvo tiriamas Lactobacillus gasseri vartojimo poveikis per 12 savaičių.
Nustatyta, kad žmonės, kurie vartojo Lactobacillus gasseri, prarado 8,5% visceralinio riebalų. Tačiau, kai tik dalyviai nustojo vartoti probiotikus, jie per mėnesį atgavo visus visceralinio riebalų.
Įdomu tai, kad ne visi tyrimai parodė, kad probiotikai padeda numesti svorio. Kai kurie tyrimai parodė, kad tam tikros probiotikų padermės, tokios kaip Lactobacillus acidophilus, gali sukelti svorio padidėjimą.
Tyrimai šioje srityje yra gana nauji, todėl ateities tyrimai padės paaiškinti ryšį tarp probiotinių bakterijų, tokių kaip Lactobacillus gasseri, ir visceralinio riebalų.
Santrauka: Probiotikai, ypač Lactobacillus gasseri, gali padėti atsikratyti visceralinio riebalų. Tačiau šioje srityje reikia daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: 11 pagrindinių veiksnių, sukeliančių pilvo riebalų kaupimąsi
11. Išbandyk protarpinį badavimą
Protarpinis badavimas yra populiarus būdas numesti svorio.
Tai valgymo modelis, apimantis valgymo ir badavimo periodų kaitaliojimą.
Skirtingai nei dietos, protarpinis badavimas neriboja jokių maisto produktų. Jis tiesiog sutelkia dėmesį į tai, kada juos turėtum valgyti.
Laikantis protarpinio valgymo stiliaus, paprastai valgysi mažiau patiekalų ir, savo ruožtu, mažiau kalorijų.
Tyrimai taip pat rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti atsikratyti visceralinio riebalų.
Didelė tyrimų apžvalga parodė, kad protarpinio badavimo valgymo stilius padėjo sumažinti visceralinį riebalų sluoksnį 4–7% per 6–24 savaites.
Daugiau apie protarpinį badavimą ir kaip tai daryti gali sužinoti čia: (/lt/blog/intermittent-fasting-guide/).
Santrauka: Protarpinis badavimas yra valgymo strategija, kuri gali padėti sumažinti visceralinį riebalų sluoksnį.
Rekomenduojama perskaityti: 9 hormonai, kurie veikia tavo svorį ir kaip juos pagerinti
Santrauka
Visceralinis riebalų sluoksnis yra nepaprastai kenksmingas ir gali padidinti tavo lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, 2 tipo diabetą ir net tam tikras vėžio formas, riziką.
Laimei, yra patikrintų strategijų, kurių gali laikytis, kad sumažintum visceralinį riebalų sluoksnį.
Kai kurios iš jų apima mažesnį angliavandenių ir pridėtinio cukraus vartojimą, daugiau aerobinių pratimų ir baltymų suvartojimo didinimą.
Išbandydamas keletą šių strategijų, gali atsikratyti visceralinio riebalų ir pagerinti savo sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
