Normalu norėti numesti svorio kuo greičiau.
Tačiau tikriausiai tau buvo sakyta, kad geriau svorį mesti lėtai ir nuosekliai.
Taip yra todėl, kad dauguma tyrimų rodo, jog žmonės, kurie svorį meta lėtai, ilgiau išlaiko pasiektą rezultatą. Lėtas svorio metimas taip pat susijęs su daug mažesne sveikatos rizika.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreVis dėlto, keli naujausi tyrimai parodė, kad greitas svorio metimas gali būti toks pat geras ir saugus kaip ir lėtas svorio metimas.
Taigi, ar tau kenkia greitas svorio metimas? Šis straipsnis gilinsis į tyrimus, kad atskleistų tiesą.
Kas laikoma greitu svorio metimu?
Daugelio ekspertų teigimu, numesti 0,45–0,9 kg (1–2 svarus) per savaitę yra sveikas ir saugus tempas.
Numesti daugiau nei tai laikoma per greitu ir gali sukelti daugelį sveikatos problemų, įskaitant raumenų masės praradimą, tulžies akmenis, maistinių medžiagų trūkumą ir sulėtėjusią medžiagų apykaitą.
Dažniausi būdai, kuriais žmonės bando greitai numesti svorio, yra daug sportuoti ir laikytis „avarijos dietos“ arba labai mažai kalorijų turinčios dietos, kurioje yra mažiau nei 800 kalorijų per dieną.
Žmonės dažnai renkasi labai mažai kalorijų turinčios dietos variantą, nes dažnai lengviau numesti svorio per dietą nei per mankštą.
Tačiau, jei tik pradedi dietos ar mankštos planą, per pirmąją savaitę gali numesti daug daugiau nei 0,9 kg (2 svarus).
Šiuo pradiniu laikotarpiu greitas svorio metimas yra visiškai normalus. Svoris, kurį numeti per šį laiką, paprastai vadinamas „vandens svoriu“.
Kai suvartoji mažiau kalorijų, nei tavo kūnas sudegina, tavo kūnas pradeda naudoti savo energijos atsargas, žinomas kaip glikogenas. Glikogenas tavo kūne yra susijęs su vandeniu, todėl, kai degini glikogeną kurui, kūnas taip pat išskiria tą vandenį.
Štai kodėl per pirmąją savaitę gali patirti didelį svorio kritimą. Kai tavo kūnas išnaudos glikogeno atsargas, tavo svorio metimas turėtų stabilizuotis ties 0,45–0,9 kg (1–2 svarais) per savaitę.
Santrauka: Ekspertų teigimu, numesti 0,45–0,9 kg (1–2 svarus) per savaitę yra sveikas ir saugus tempas, o numesti daugiau nei tai laikoma per greitu. Tačiau per pirmąją mankštos ar dietos plano savaitę gali numesti daugiau.
Ar gali išlaikyti greitą svorio metimą?
Svorio metimas yra tik pusė mūšio. Tikrasis iššūkis – išlaikyti jį visam laikui.
Dauguma žmonių, kurie laikosi dietos, po metų atgauna pusę numesto svorio. Dar blogiau, beveik visi, kurie laikosi dietos, po 3–5 metų atgauna visą numestą svorį.
Štai kodėl ekspertai dažnai siūlo mesti svorį lėtai, bet nuosekliai. Dauguma tyrimų rodo, kad žmonės, kurie svorį meta lėtai, bet nuosekliai, ilgiau išlaiko pasiektą rezultatą.
Be to, planai, skatinantys lėtą svorio metimą, paprastai padeda ugdyti sveikus mitybos įpročius, tokius kaip daugiau vaisių ir daržovių valgymas bei mažiau cukraus turinčių gėrimų vartojimas. Tokie įpročiai gali padėti ilgam išlaikyti svorį.
Tačiau keli tyrimai parodė, kad greitas svorio metimas gali būti toks pat veiksmingas kaip ir lėtas svorio metimas, net ir ilgalaikėje perspektyvoje.
Vieno tyrimo metu 103 žmonės 12 savaičių laikėsi greito svorio metimo dietos, o 97 žmonės 36 savaites laikėsi lėtos, bet nuoseklios svorio metimo dietos.
Beveik po 3 metų maždaug 70 % abiejų grupių žmonių atgavo visą numestą svorį. Tai reiškia, kad abi dietos galiausiai buvo vienodai veiksmingos.
Nors šie tyrimai parodė, kad greitas svorio metimas buvo toks pat veiksmingas kaip ir lėtas, bet nuoseklus svorio metimas apskritai, mažai tikėtina, kad žmogus namuose pasiektų panašių rezultatų.
Greito svorio metimo grupių žmonės svorio metimo ir svorio palaikymo fazėse gavo gydytojų ir dietologų paramą. Tyrimai rodo, kad sveikatos specialisto parama gali pagerinti ilgalaikės svorio metimo sėkmės galimybes.
Be to, gydytojai ir dietologai stengiasi sumažinti sveikatos riziką, susijusią su labai mažu kalorijų kiekiu. Ši rizika apima raumenų masės praradimą, maistinių medžiagų trūkumą ir tulžies akmenis.
Žmonės, kurie bando šias dietas vieni, turi didesnę šių medicininių būklių riziką.
Trumpai tariant, labiau tikėtina, kad numesi svorio ir jį išlaikysi, mesdamas svorį lėtai. Šis metodas padės tau ugdyti sveikus mitybos įpročius, kad išlaikytum svorį, ir yra saugesnis nei greitas svorio metimas, ypač jei neturi sveikatos specialisto paramos.
Santrauka: Dauguma tyrimų rodo, kad laipsnišką svorio metimą lengviau išlaikyti ilgalaikėje perspektyvoje. Tai padeda ugdyti sveikus mitybos įpročius ir turi mažiau sveikatos rizikos nei greitas svorio metimas.
Per greito svorio metimo rizika
Nors pagunda greitai numesti svorio yra didelė, paprastai to nerekomenduojama.
Dietos, skatinančios greitą svorio metimą, dažnai turi labai mažai kalorijų ir maistinių medžiagų. Tai gali sukelti daugelį sveikatos problemų, ypač jei laikaisi greito svorio metimo dietos kelias savaites.
Štai keletas per greito svorio metimo rizikų.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 50 kg: 10 patarimų, kaip tai padaryti saugiai
Gali prarasti raumenų masę
Svorio metimas ne visada yra tas pats, kas riebalų praradimas.
Nors labai mažai kalorijų turinti dieta gali padėti greitai numesti svorio, didelė dalis numesto svorio gali būti raumenys ir vanduo.
Vieno tyrimo metu mokslininkai 25 žmones 5 savaites laikė labai mažai kalorijų turinčia dieta (500 kalorijų per dieną). Jie taip pat 22 žmones 12 savaičių laikė mažai kalorijų turinčia dieta (1250 kalorijų per dieną).
Po tyrimo mokslininkai nustatė, kad abi grupės numetė panašų svorio kiekį. Tačiau žmonės, kurie laikėsi labai mažai kalorijų turinčios dietos, prarado daugiau nei šešis kartus daugiau raumenų nei tie, kurie laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos.
Tai gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą
Per greitas svorio metimas gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą.
Tavo medžiagų apykaita lemia, kiek kalorijų sudegini kiekvieną dieną. Lėtesnė medžiagų apykaita reiškia, kad per dieną sudegini mažiau kalorijų.
Keli tyrimai parodė, kad greitas svorio metimas valgant mažiau kalorijų gali sukelti iki 23 % mažesnį kalorijų sudeginimą per dieną.
Dvi priežastys, kodėl medžiagų apykaita sulėtėja laikantis labai mažai kalorijų turinčios dietos, yra raumenų masės praradimas ir hormonų, reguliuojančių tavo medžiagų apykaitą, pavyzdžiui, skydliaukės hormono, sumažėjimas.
Deja, šis medžiagų apykaitos sulėtėjimas gali trukti ilgai po to, kai baigi laikytis dietos.
Tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą
Jei reguliariai nevalgai pakankamai kalorijų, tau gali grėsti maistinių medžiagų trūkumas.
Taip yra todėl, kad sunku suvartoti pakankamai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, folio rūgštis ir vitaminas B12, laikantis mažai kalorijų turinčios dietos.
Žemiau pateikiamos kelios maistinių medžiagų trūkumo pasekmės:
- Plaukų slinkimas: Kai valgai per mažai kalorijų, tavo kūnas gali negauti pakankamai maistinių medžiagų plaukų augimui palaikyti, o tai gali sukelti plaukų slinkimą.
- Didelis nuovargis: Gali negauti pakankamai geležies, vitamino B12 ir folio rūgšties laikydamasis labai mažai kalorijų turinčios dietos, o tai gali sukelti didelį nuovargį ir anemiją.
- Silpna imuninė funkcija: Nepakankamas kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis gali susilpninti tavo imuninę sistemą ir padidinti infekcijų riziką.
- Silpni ir trapūs kaulai: Gali būti sukelti vitamino D, kalcio ir fosforo trūkumo dietoje.
Laimei, gali išvengti maistinių medžiagų trūkumo valgydamas visaverčio, neperdirbto maisto dietą. Šiuose maisto produktuose yra mažiau kalorijų viename grame ir jie taip pat yra gana sotūs, o tai gali padėti numesti svorio.
Rekomenduojama perskaityti: Kodėl tavo medžiagų apykaita lėtėja su amžiumi ir kaip ją pagreitinti
Tai gali sukelti tulžies akmenis
Tulžies akmenys yra sukietėjusios medžiagos gabalėliai, kurie susidaro tulžies pūslės viduje. Jie gali būti skausmingas per greito svorio metimo šalutinis poveikis.
Paprastai tavo tulžies pūslė išskiria virškinimo sultis, kad suskaidytų riebų maistą, kad jis galėtų būti suvirškintas. Jei valgai nedaug maisto, tavo tulžies pūslei nereikės išskirti virškinimo sulčių.
Tulžies akmenys gali susidaryti, kai virškinimo sultyse esančios medžiagos kurį laiką stovi ir turi laiko susijungti.
Tulžies akmenys gali užstrigti tulžies pūslės angos viduje ir sukelti tulžies akmenų priepuolį. Tai gali sukelti stiprų skausmą ir virškinimo sutrikimus.
Kiti šalutiniai poveikiai
Greitas svorio metimas laikantis „avarijos dietos“ arba labai mažai kalorijų turinčios dietos yra susijęs su keliais kitais šalutiniais poveikiais, įskaitant:
- Alkį
- Nuovargį
- Dirglumą
- Šalčio pojūtį
- Raumenų spazmus
- Galvos svaigimą
- Vidurių užkietėjimą arba viduriavimą
- Dehidrataciją
Santrauka: Per greitas svorio metimas susijęs su daugybe sveikatos rizikų. Tai apima raumenų masės praradimą, sulėtėjusią medžiagų apykaitą, maistinių medžiagų trūkumą, tulžies akmenis ir kitus šalutinius poveikius.
Patarimai, padedantys numesti svorio sveiku tempu
Nors lėtas svorio metimas gali neatrodyti patrauklus, yra daug dalykų, kuriuos gali padaryti, kad saugiai pagreitintum procesą.
Štai keletas patarimų, padėsiančių numesti svorio sveiku tempu.
- Valgyk daugiau baltymų: Daug baltymų turinti dieta gali padėti pagreitinti tavo medžiagų apykaitą, ilgiau jaustis sotesniam ir išsaugoti raumenų masę.
- Sumažink cukraus ir krakmolo vartojimą: Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, numeta daugiau svorio. Sumažinus cukraus ir krakmolo vartojimą, sumažėja angliavandenių suvartojimas.
- Valgyk lėtai: Kruopštus maisto kramtymas gali padėti ilgiau jaustis sotesniam ir valgyti mažiau maisto.
- Gerk žaliąją arbatą arba ulongo arbatą: Tyrimai parodė, kad žaliosios arbatos gėrimas gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą 4–5 % ir padidinti riebalų deginimą iki 17 %.
- Pakankamai ilsėkis: Miego trūkumas gali padidinti ghrelino, alkio hormono, kiekį ir sumažinti leptino, sotumo hormono, kiekį. Tai reiškia, kad prastas miegas gali palikti tave alkaną, todėl bus sunkiau numesti svorio.
- Išbandyk jėgos treniruotes: Jėgos treniruotės arba svorių kilnojimas gali padėti kovoti su raumenų masės praradimu ir medžiagų apykaitos sulėtėjimu, kuris gali atsirasti metant svorį.
- Išbandyk didelio intensyvumo treniruotes: Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) apima trumpus, intensyvius pratimų pliūpsnius. Skirtingai nuo įprastų aerobinių pratimų, dar žinomų kaip kardio, HIIT degina kalorijas ilgai po treniruotės.
- Valgyk tirpių skaidulų: Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos gali padėti deginti riebalus, ypač pilvo riebalus.
Santrauka: Yra daug būdų, kaip saugiai greičiau numesti svorio. Pavyzdžiui, gali pabandyti valgyti daugiau baltymų, valgyti lėtai, sumažinti cukraus ir krakmolo vartojimą bei atlikti jėgos treniruotes arba didelio intensyvumo intervalines treniruotes.
Esmė
Jei nori numesti svorio ir jį išlaikyti, siek mesti jį lėtai, bet nuosekliai – 0,45–0,9 kg (1–2 svarus) per savaitę.
Tyrimai rodo, kad lėtą, nuoseklų svorio metimą lengviau išlaikyti ilgalaikėje perspektyvoje, nes jis geriau padeda ugdyti sveikus mitybos įpročius ir yra daug saugesnis nei labai greitas svorio metimas.
Per greitas svorio metimas gali padidinti šalutinių poveikių riziką, įskaitant raumenų masės praradimą, sulėtėjusią medžiagų apykaitą, maistinių medžiagų trūkumą, tulžies akmenis ir daugelį kitų rizikų. Tai ypač pasakytina, jei bandai greitai numesti svorio be sveikatos specialisto paramos.
Nors lėtas svorio metimas gali neatrodyti toks patrauklus kaip greitas svorio metimas, yra daug būdų, kaip saugiai pagreitinti svorio metimą. Pavyzdžiui, gali padidinti baltymų suvartojimą, sumažinti cukraus ir krakmolo vartojimą bei gerti daugiau žaliosios arbatos.
Lėtai keisdamas savo mitybos ir mankštos įpročius, ilgainiui numesi svorio ir jį išlaikysi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
