Vienas sudėtingiausių svorio metimo aspektų yra kalorijų kiekio mažinimas.
Daugelis mažai kalorijų turinčių maisto produktų gali palikti tave alkaną ir nepatenkintą tarp valgių, todėl daug lengviau persivalgyti ir pasiduoti pagundoms.
Laimei, yra daug sveikų maisto produktų, kurie yra ir sotūs, ir mažai kaloringi.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠtai 13 mažai kalorijų turinčių maisto produktų, kurie stebėtinai sotina.
1. Avižos
Avižos gali būti puikus priedas prie sveikos svorio metimo dietos.
Jos ne tik mažai kaloringos, bet ir turi daug baltymų bei skaidulų, kurios padeda jaustis sočiam.
1/2 puodelio (40 gramų) sausų avižų turi tik 148 kalorijas, bet jose yra 5,5 gramo baltymų ir 3,8 gramo skaidulų – abu šie komponentai gali turėti didelės įtakos tavo alkiui ir apetitui.
Vienas tyrimas su 48 suaugusiaisiais parodė, kad avižinių dribsnių valgymas padidino sotumo jausmą ir sumažino alkį bei kalorijų suvartojimą kito valgio metu.
Kitas nedidelis tyrimas susiejo greitai paruošiamus ir tradicinius avižinius dribsnius su žymiai pagerėjusia apetito kontrole per keturias valandas, palyginti su paruoštais pusryčių dribsniais.
Santrauka: Avižos, kuriose gausu skaidulų ir baltymų, padeda sumažinti alkį, padidinti sotumo jausmą ir pagerinti apetito kontrolę.
2. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, kuris gali padėti sumažinti potraukį ir skatinti svorio metimą.
Nors tikslūs skaičiai skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo ir skonio, 2/3 puodelio (150 gramų) graikiško jogurto paprastai turi apie 130 kalorijų ir 11 gramų baltymų.
Vienas tyrimas su 20 moterų nagrinėjo, kaip didelio baltymų kiekio jogurto užkandis paveikė apetitą, palyginti su nesveikais riebiais užkandžiais, tokiais kaip šokoladas ar krekeriai.
Moterys, kurios valgė jogurtą, ne tik jautė mažesnį alkį, bet ir suvartojo 100 kalorijų mažiau vakarienės metu nei tos, kurios valgė krekerius ar šokoladą.
Tuo tarpu kitame tyrime su 15 moterų, didelio baltymų kiekio graikiškas jogurtas padėjo sumažinti alkį ir padidinti sotumo jausmą, palyginti su mažiau baltymų turinčiais užkandžiais.
Santrauka: Graikiškas jogurtas turi daug baltymų ir yra susijęs su mažesniu alkiu, sumažintu kalorijų suvartojimu ir padidėjusiu sotumo jausmu.
3. Sriuba
Nors sriuba dažnai atmetama kaip tik lengvas ir paprastas garnyras, ji gali būti labai soti.
Kai kurie tyrimai rodo, kad sriubos gali būti sotesnės nei kietas maistas – net jei jos turi tuos pačius ingredientus.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas su 12 žmonių parodė, kad tiršta sriuba sulėtino skrandžio ištuštinimą ir buvo veiksmingesnė skatinant sotumą nei kietas maistas ar gabalėlių turinti sriuba.
Kitame tyrime su 60 žmonių, sriubos valgymas prieš valgį sumažino bendrą kalorijų suvartojimą pietų metu net 20%.
Atmink, kad kreminės sriubos ir tirštos sriubos – nors ir sočios – taip pat gali turėti daug kalorijų.
Pasirink lengvesnę sriubą, pagamintą ant sultinio pagrindo, kad sumažintum kalorijas ir maksimaliai padidintum sotumo jausmą.
Santrauka: Tam tikros sriubos gali turėti mažai kalorijų ir sulėtinti skrandžio ištuštinimą, tuo pačiu sumažinant bendrą kalorijų suvartojimą.
4. Uogos
Uogos – įskaitant braškes, mėlynes, avietes ir gervuoges – yra pilnos vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie gali optimizuoti tavo sveikatą.
Didelis jų skaidulų kiekis taip pat skatina svorio metimą ir mažina alkį.
Pavyzdžiui, 1 puodelis (148 gramai) mėlynių turi tik 84 kalorijas, bet jose yra 3,6 gramo skaidulų.
Uogos taip pat yra puikus pektino šaltinis, tai yra maistinių skaidulų rūšis, kuri, kaip įrodyta tyrimuose su žmonėmis ir gyvūnais, lėtina skrandžio ištuštinimą ir didina sotumo jausmą.
Tai taip pat gali padėti sumažinti kalorijų suvartojimą, siekiant numesti svorio.
Vienas tyrimas pažymėjo, kad 65 kalorijų popietės užkandis iš uogų sumažino kalorijų suvartojimą vėliau tą pačią dieną, palyginti su 65 kalorijų konditerijos užkandžiu.
Santrauka: Uogos turi daug skaidulų ir pektino, kurie lėtina skrandžio ištuštinimą ir skatina sotumo jausmą.
5. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra ypač maistingi, nes juose mažai kalorijų, bet gausu daugelio gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.
Vienas didelis kiaušinis turi maždaug 72 kalorijas, 6 gramus baltymų ir platų spektrą svarbių vitaminų bei mineralų.
Tyrimai rodo, kad dienos pradžia su kiaušinių porcija gali sumažinti alkį ir padidinti sotumą.
Tyrime su 30 moterų, tos, kurios pusryčiams valgė kiaušinius vietoj riestainio, jautė didesnį sotumo jausmą ir suvartojo 105 kalorijomis mažiau vėliau tą pačią dieną.
Kiti tyrimai pastebi, kad didelio baltymų kiekio pusryčiai gali sumažinti užkandžiavimą, sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir sumažinti grelino, hormono, atsakingo už alkį, lygį.
Santrauka: Kiaušiniuose gausu baltymų ir jie yra puikus mažai kalorijų turintis pusryčių pasirinkimas.
6. Spragėsiai
Dėl didelio skaidulų kiekio spragėsiai yra vienas sotesnių mažai kalorijų turinčių užkandžių.
Nors 1 puodelyje (8 gramuose) oru spragintų spragėsių yra tik 31 kalorija, juose yra 1,2 gramo maistinių skaidulų – iki 5% tavo dienos skaidulų poreikio.
Skaidulos ne tik lėtina virškinimo procesą, skatindamos sotumą, bet ir gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, kad būtų išvengta alkio ir potraukio.
Be to, spragėsiai gali padėti sumažinti apetitą ir padidinti sotumo jausmą labiau nei daugelis kitų populiarių užkandžių.
Vienas tyrimas su 35 žmonėmis parodė, kad tie, kurie valgė 100 kalorijų spragėsių, jautėsi sotesni ir labiau patenkinti nei tie, kurie valgė 150 kalorijų bulvių traškučių.
Tačiau atmink, kad šie privalumai taikomi oru spragintiems spragėsiams. Daugelis paruoštų rūšių gaminamos su daug nesveikų riebalų, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir pridėtinės druskos ar cukraus, o tai labai padidina kalorijų kiekį.
Santrauka: Spragėsiuose gausu skaidulų, kurios gali sulėtinti virškinimą ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Jie taip pat geriau nei kiti užkandžiai mažina alkį ir skatina pasitenkinimą.
7. Chia sėklos
Dažnai vadinamos rimtu supermaistu, chia sėklos turi daug baltymų ir skaidulų, bet mažai kalorijų.
Vienos uncijos (28 gramų) chia sėklų porcija suteikia 137 kalorijas, 4,4 gramo baltymų ir net 10,6 gramo skaidulų.
Chia sėklos ypač gausios tirpiosiomis skaidulomis, tai yra skaidulų rūšis, kuri absorbuoja skystį ir išbrinksta tavo skrandyje, skatindama sotumo jausmą.
Kai kurie tyrimai pastebi, kad chia sėklos gali sugerti 10–12 kartų daugiau vandens nei jų pačių svoris, lėtai judėdamos virškinimo trakte ir padėdamos jaustis sočiam.
Pridėjus vieną ar dvi porcijas chia sėklų į savo kasdienę mitybą, gali sumažėti potraukis ir apetitas.
Viename tyrime su 24 suaugusiaisiais, tie, kurie vartojo jogurtą su pridėtomis chia sėklomis, pranešė apie sumažėjusį alkį, mažesnį norą saldžių maisto produktų ir padidėjusį sotumo jausmą, palyginti su kontrolinės grupės nariais.
Santrauka: Chia sėklose gausu tirpiųjų skaidulų, kurios gali padėti jaustis sočiam visą dieną.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių sveikų pusryčių patiekalų, kuriuos valgyti ryte
8. Žuvis
Žuvis gausu baltymų ir širdžiai naudingų riebalų.
Pavyzdžiui, 3 uncijų (85 gramų) menkės porcija suteikia daugiau nei 15 gramų baltymų ir mažiau nei 70 kalorijų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs baltymų suvartojimas gali sumažinti apetitą ir grelino, hormono, kuris skatina alkį, lygį.
Be to, žuvies baltymai gali būti ypač naudingi mažinant alkio lygį ir apetitą.
Vienas tyrimas, vertinantis jautienos, vištienos ir žuvies baltymų poveikį, parodė, kad žuvies baltymai turėjo didžiausią poveikį sotumo jausmui.
Norėdami dar labiau sumažinti kalorijų suvartojimą, rinkitės liesą žuvį, tokią kaip menkė, plekšnė, otas ar jūrų liežuvis, o ne kaloringesnius variantus, tokius kaip lašiša, sardinės ar skumbrė.
Santrauka: Žuvis turi daug baltymų, kurie gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti apetitą bei alkį.
9. Varškė
Varškė yra puikus baltymų šaltinis ir puikus užkandis tiems, kurie nori numesti svorio.
Viename puodelyje (226 gramuose) neriebios varškės yra apie 28 gramai baltymų ir tik 163 kalorijos.
Daugybė tyrimų rodo, kad padidinus baltymų suvartojimą iš tokių maisto produktų kaip varškė, gali sumažėti apetitas ir alkio lygis.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad baltymų valgymas gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą, kad pailgėtų sotumo jausmas.
Be to, vienas tyrimas netgi nustatė, kad varškė ir kiaušiniai turėjo panašų poveikį sotumui 30 sveikų suaugusiųjų.
Santrauka: Varškė turi daug baltymų, kurie gali sumažinti apetitą ir padėti jaustis sočiam.
Rekomenduojama perskaityti: Ar tamsus šokoladas gali padėti numesti svorio? Nauda ir faktai
10. Bulvės
Bulvės dažnai atmetamos kaip nesveikos ir kenksmingos dėl jų sąsajos su riebiais bulvių traškučiais ir bulvių traškučiais.
Tačiau tiesa yra ta, kad bulvės gali būti sotus ir maistingas sveikos mitybos dalis.
Vienoje vidutinio dydžio keptoje bulvėje su lupena yra 161 kalorija, bet taip pat yra po 4 gramus baltymų ir skaidulų.
Tyrimas, vertinantis tam tikrų maisto produktų poveikį sotumui – arba sotumo jausmui – virtas bulves įvertino kaip sotesnes, su 323 balais sotumo indekse – beveik septynis kartus daugiau nei kruasanai.
Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad bulvių sotumo efektas gali būti susijęs su bulvių proteazės inhibitoriais, kurie yra junginiai, galintys sumažinti apetitą ir maisto suvartojimą, kad padidėtų sotumo jausmas.
Santrauka: Bulvės yra vienas sotesnių maisto produktų pasaulyje ir jose yra specifinis junginys, kuris gali sumažinti apetitą ir maisto suvartojimą.
11. Liesa mėsa
Liesa mėsa gali efektyviai sumažinti alkį ir apetitą tarp valgių.
Liesa mėsa, tokia kaip vištiena, kalakutiena ir neriebūs raudonos mėsos gabalai, turi mažai kalorijų, bet gausu baltymų.
Pavyzdžiui, 4 uncijos (112 gramų) virtos vištienos krūtinėlės turi apie 185 kalorijas ir 35 gramus baltymų.
Tyrimai rodo, kad nepakankamas baltymų suvartojimas gali padidinti alkį ir apetitą, o didesnis baltymų suvartojimas gali sumažinti kalorijų suvartojimą ir alkio lygį.
Viename tyrime žmonės, kurie valgė daug baltymų turintį patiekalą su mėsa, suvartojo 12% mažiau maisto vakarienės metu nei tie, kurie valgė daug angliavandenių turintį patiekalą be mėsos.
Santrauka: Liesoje mėsoje gausu baltymų, kurie gali sumažinti kalorijų suvartojimą ir alkį.
Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų padidinti baltymų suvartojimą
12. Ankštiniai augalai
Dėl didelio baltymų ir skaidulų kiekio, ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai ir lęšiai, gali būti neįtikėtinai sotūs.
Viename puodelyje (198 gramuose) virtų lęšių yra apie 230 kalorijų, taip pat 15,6 gramo skaidulų ir beveik 18 gramų baltymų.
Daugybė tyrimų įrodo, kad ankštiniai augalai turi stiprų poveikį alkiui ir apetitui.
Vienas tyrimas su 43 jaunais vyrais pažymėjo, kad daug baltymų turintis patiekalas su pupelėmis ir žirniais padidino sotumo jausmą ir sumažino apetitą bei alkį labiau nei daug baltymų turintis patiekalas su veršiena ir kiauliena.
Kita devynių tyrimų apžvalga pranešė, kad žmonės jautėsi 31% sotesni po to, kai valgė ankštinius augalus, palyginti su daug angliavandenių turinčiais makaronų ir duonos patiekalais.
Santrauka: Ankštiniai augalai, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų, yra susiję su sumažėjusiu apetitu ir alkiu, taip pat padidėjusiu sotumo jausmu.
13. Arbūzas
Arbūzas turi daug vandens, kad būtum hidratuotas ir sotus, tuo pačiu suteikdamas minimalų kalorijų kiekį.
Viename puodelyje (152 gramuose) pjaustyto arbūzo yra 46 kalorijos, kartu su įvairiais būtinais mikroelementais, tokiais kaip vitaminai A ir C.
Įrodyta, kad maisto produktų, turinčių mažą kalorijų tankį, tokių kaip arbūzas, valgymas turi panašų poveikį sotumo jausmui ir alkiui, palyginti su didelio kalorijų tankio maisto produktais.
Be to, maisto produktai, turintys mažesnį kalorijų tankį, yra susiję su mažesniu kūno svoriu ir sumažintu kalorijų suvartojimu.
Tiesą sakant, viename tyrime su 49 moterimis, avižinių sausainių pakeitimas lygiaverčiu kalorijų kiekiu iš vaisių žymiai sumažino kalorijų suvartojimą ir kūno svorį.
Santrauka: Arbūzo didelis vandens kiekis ir mažas kalorijų tankis gali skatinti sotumą ir sumažinti kalorijų suvartojimą.
Santrauka
Sumažinus kalorijų kiekį, nereiškia, kad nuolat jausiesi alkanas ar nepatenkintas tarp valgių.
Valgant įvairų sotų maistą su daug baltymų ir skaidulų, galima kovoti su potraukiu ir sumažinti alkį, kad svorio metimas būtų lengvesnis nei bet kada anksčiau.
Kartu su aktyviu gyvenimo būdu ir subalansuota mityba, šie mažai kalorijų turintys maisto produktai gali padėti jaustis patenkintam visą dieną.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
