Mažai angliavandenių turinti dieta yra dieta, kuri riboja angliavandenius, tokius kaip tie, kurie randami saldžiuose maisto produktuose, makaronuose ir duonoje. Joje gausu baltymų, riebalų ir sveikų daržovių.
Yra daug skirtingų mažai angliavandenių turinčių dietų tipų, ir tyrimai rodo, kad jos gali sukelti svorio metimą ir pagerinti sveikatą.
Tai išsamus mitybos planas, skirtas mažai angliavandenių turinčiai dietai. Jame paaiškinama, ką valgyti, ko vengti, ir pateikiamas pavyzdinis savaitės mažai angliavandenių turintis meniu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Mažai angliavandenių turintis maistas – Pagrindai
Tavo maisto pasirinkimas priklauso nuo kelių dalykų, įskaitant tai, kokia tavo sveikata, kiek sportuoji ir kiek svorio turi numesti.
Laikyk šį mitybos planą bendra gaire, o ne kažkuo, kas parašyta ant akmens.
Valgyk: Mėsą, žuvį, kiaušinius, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, riebius pieno produktus, riebalus, sveikus aliejus ir galbūt net kai kuriuos šakniavaisius bei be glitimo grūdus.
Nevalgyk: Cukraus, didelio fruktozės kukurūzų sirupo (HFCS), kviečių, sėklų aliejų, transriebalų, „dietinių“ ir neriebių produktų bei stipriai perdirbtų maisto produktų.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Turėtum vengti šių šešių maisto grupių ir maistinių medžiagų, pagal svarbą:
- Cukrus: Gaivieji gėrimai, vaisių sultys, agavų sirupas, saldainiai, ledai ir daugelis kitų produktų, kuriuose yra pridėtinio cukraus.
- Rafinuoti grūdai: Kviečiai, ryžiai, miežiai ir rugiai, taip pat duona, dribsniai ir makaronai.
- Transriebalai: Hidrinti arba iš dalies hidrinti aliejai.
- Dietiniai ir neriebūs produktai: Daugelis pieno produktų, dribsnių ar krekerių yra sumažinto riebumo, bet juose yra pridėtinio cukraus.
- Stipriai perdirbti maisto produktai: Jei atrodo, kad pagaminta gamykloje, nevalgyk.
- Krakmolingos daržovės: Geriausia riboti krakmolingas daržoves savo dietoje, jei laikaisi labai mažai angliavandenių turinčios dietos.
Privalai skaityti ingredientų sąrašus net ant maisto produktų, pažymėtų kaip sveikas maistas.
Mažai angliavandenių turintis maisto sąrašas – Maistas, kurį galima valgyti
Savo dietą turėtum grįsti šiais tikrais, neperdirbtais, mažai angliavandenių turinčiais maisto produktais.
- Mėsa: Jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena ir kita; geriausia – žole šerta.
- Žuvis: Lašiša, upėtakis, menkė ir daugelis kitų; geriausia – laukinė žuvis.
- Kiaušiniai: Geriausi yra praturtinti omega-3 arba laisvai laikomų vištų kiaušiniai.
- Daržovės: Špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos ir daugelis kitų.
- Vaisiai: Obuoliai, apelsinai, kriaušės, mėlynės, braškės.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir kt.
- Riebalingi pieno produktai: Sūris, sviestas, riebi grietinėlė, jogurtas.
- Riebalai ir aliejai: Kokosų aliejus, sviestas, taukai, alyvuogių aliejus ir žuvų taukai.
Jei tau reikia numesti svorio, būk atsargus su sūriu ir riešutais, nes juos lengva persivalgyti. Nevartok daugiau nei vieno vaisiaus per dieną.
Maistas, kurį galbūt verta įtraukti
Jei esi sveikas, aktyvus ir tau nereikia numesti svorio, gali sau leisti valgyti šiek tiek daugiau angliavandenių.
- Šakniavaisiai: Bulvės, saldžiosios bulvės ir kai kurie kiti.
- Nerafinuoti grūdai: Rudieji ryžiai, avižos, kvinoja ir daugelis kitų.
- Ankštiniai augalai: Lęšiai, juodosios pupelės, pinto pupelės ir kt. (jei gali juos toleruoti).
Be to, saikingai gali vartoti šiuos produktus, jei nori:
- Juodasis šokoladas: Rinkis ekologiškus prekės ženklus su bent 70% kakavos.
- Vynas: Rinkis sausus vynus be pridėtinio cukraus ar angliavandenių.
Juodajame šokolade gausu antioksidantų ir jis gali suteikti naudos sveikatai, jei valgai jį saikingai. Tačiau atmink, kad tiek juodasis šokoladas, tiek alkoholis trukdys tavo pažangai, jei valgysi ar gersi per daug.
Rekomenduojama perskaityti: Viduržemio jūros dieta: pradedančiųjų vadovas ir valgymo planas
Gėrimai
Pavyzdinis mažai angliavandenių turinčios dietos meniu savaitei
Tai pavyzdinis savaitės meniu, skirtas mažai angliavandenių turinčiai dietai.
Jame yra mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną. Tačiau, jei esi sveikas ir aktyvus, gali valgyti šiek tiek daugiau angliavandenių.
Pirmadienis
- Pusryčiai: Omletas su įvairiomis daržovėmis, keptas svieste arba kokosų aliejuje.
- Pietūs: Žole šertas jogurtas su mėlynėmis ir sauja migdolų.
- Vakarienė: Mėsainis be bandelės, patiektas su daržovėmis ir salsos padažu.
Antradienis
- Pusryčiai: Šoninė ir kiaušiniai.
- Pietūs: Likutiniai mėsainiai ir daržovės nuo praėjusios nakties.
- Vakarienė: Lašiša su sviestu ir daržovėmis.
Trečiadienis
- Pusryčiai: Kiaušiniai ir daržovės, kepti svieste arba kokosų aliejuje.
- Pietūs: Krevečių salotos su šiek tiek alyvuogių aliejaus.
- Vakarienė: Kepta vištiena su daržovėmis.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: Omletas su įvairiomis daržovėmis, keptas svieste arba kokosų aliejuje.
- Pietūs: Kokteilis su kokosų pienu, uogomis, migdolais ir baltymų milteliais.
- Vakarienė: Kepsnys ir daržovės.
Penktadienis
- Pusryčiai: Šoninė ir kiaušiniai.
- Pietūs: Vištienos salotos su šiek tiek alyvuogių aliejaus.
- Vakarienė: Kiaulienos kotletai su daržovėmis.
Šeštadienis
- Pusryčiai: Omletas su įvairiomis daržovėmis.
- Pietūs: Žole šertas jogurtas su uogomis, kokosų drožlėmis ir sauja graikinių riešutų.
- Vakarienė: Mėsos kukuliai su daržovėmis.
Sekmadienis
- Pusryčiai: Šoninė ir kiaušiniai.
- Pietūs: Kokteilis su kokosų pienu, šlakeliu riebios grietinėlės, šokolado skonio baltymų milteliais ir uogomis.
- Vakarienė: Kepti vištienos sparneliai su šviežiais špinatais.
Įtrauk į savo mitybą daug mažai angliavandenių turinčių daržovių. Jei tavo tikslas yra neviršyti 50 gramų angliavandenių per dieną, yra vietos daug daržovių ir vienam vaisiui per dieną.
Dar kartą, jei esi sveikas, lieknas ir aktyvus, gali pridėti šiek tiek šakniavaisių, tokių kaip bulvės ir saldžiosios bulvės, taip pat kai kurių sveikų grūdų, tokių kaip avižos.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
Sveiki, mažai angliavandenių turintys užkandžiai
Nėra jokios sveikatos priežasties valgyti daugiau nei tris kartus per dieną, bet jei išalksti tarp valgymų, štai keletas sveikų, lengvai paruošiamų, mažai angliavandenių turinčių užkandžių, kurie gali tave pasotinti:
- Vaisius
- Riebus jogurtas
- Vienas ar du kietai virti kiaušiniai
- Mažos morkos
- Likutiniai patiekalai nuo praėjusios nakties
- Sauja riešutų
- Šiek tiek sūrio ir mėsos
Valgymas restoranuose
Daugumoje restoranų gana lengva padaryti savo patiekalus mažai angliavandenių turinčiais.
- Užsisakyk pagrindinį patiekalą iš mėsos ar žuvies.
- Gerk paprastą vandenį vietoj saldžiųjų gėrimų ar vaisių sulčių.
- Paprašyk daugiau daržovių vietoj duonos, bulvių ar ryžių.
Paprastas mažai angliavandenių turinčių produktų pirkinių sąrašas
Gera taisyklė yra apsipirkti parduotuvės perimetre, kur dažniausiai randami sveiki maisto produktai.
Sutelkus dėmesį į sveikus maisto produktus, tavo dieta taps tūkstantį kartų geresnė nei standartinė Vakarų dieta.
Ekologiški ir žole šerti maisto produktai taip pat yra populiarūs pasirinkimai ir dažnai laikomi sveikesniais, tačiau jie paprastai yra brangesni.
Stenkis pasirinkti mažiausiai perdirbtą variantą, kuris vis dar atitinka tavo kainų diapazoną.
- Mėsa (jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena, šoninė)
- Žuvis (riebi žuvis, tokia kaip lašiša, yra geriausia)
- Kiaušiniai (rinkis omega-3 praturtintus arba laisvai laikomų vištų kiaušinius, jei gali)
- Sviestas
- Kokosų aliejus
- Taukai
- Alyvuogių aliejus
- Sūris
- Riebi grietinėlė
- Grietinė
- Jogurtas (riebus, nesaldintas)
- Mėlynės (šviežios arba šaldytos)
- Riešutai
- Alyvuogės
- Šviežios daržovės (žaliosios daržovės, paprikos, svogūnai ir kt.)
- Šaldytos daržovės (brokoliai, morkos, įvairūs mišiniai)
- Prieskoniai (jūros druska, pipirai, česnakai, garstyčios ir kt.)
Išvalyk savo sandėliuką nuo visų nesveikų pagundų, jei gali, tokių kaip traškučiai, saldainiai, ledai, gaivieji gėrimai, sultys, duona, dribsniai ir kepimo ingredientai, tokie kaip rafinuoti miltai ir cukrus.
Esmė
Mažai angliavandenių turinčios dietos riboja angliavandenius, tokius kaip tie, kurie randami saldžiuose ir perdirbtuose maisto produktuose, makaronuose ir duonoje. Jose gausu baltymų, riebalų ir sveikų daržovių.
Tyrimai rodo, kad jos gali sukelti svorio metimą ir pagerinti sveikatą.
Aukščiau pateiktas mitybos planas suteikia tau sveikos, mažai angliavandenių turinčios mitybos pagrindus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
