Grūdai dažnai yra visiškai draudžiami daugelyje mažai angliavandenių turinčių dietų.
Tačiau kai kurie grūdai turi daug skaidulų, ir tu gali juos vartoti saikingai kaip sveikos, angliavandenių kontroliuojamos dietos dalį.
Taip yra todėl, kad maistas, kuriame gausu skaidulų, turi mažiau grynųjų angliavandenių – tai angliavandenių kiekis, kurį organizmas absorbuoja. Grynųjų angliavandenių kiekį gali apskaičiuoti atimdamas skaidulų gramus iš bendro angliavandenių kiekio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠtai keletas pagrindinių grūdų, kuriuose yra mažai angliavandenių, taip pat keletas kitų, kuriuos galbūt norėsi riboti laikydamasis mažai angliavandenių turinčios dietos.
1. Avižos
Avižos yra labai maistingos ir puikus daugelio esminių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, šaltinis.
Viename puodelyje (33 gramuose) virtų avižų yra daugiau nei 8 gramai maistinių skaidulų ir tik 21 gramas grynųjų angliavandenių.
Avižose taip pat gausu beta-gliukano. Tai yra skaidulų rūšis, kuri, kaip rodo tyrimai, mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Didelis MTL cholesterolio kiekis yra širdies ligų rizikos veiksnys.
Avižos yra puikus kelių kitų mikroelementų, įskaitant manganą, fosforą, magnį ir tiaminą, šaltinis.
Būtinai rinkis plienu pjaustytas arba valcuotas avižas, o ne labai apdorotas veisles, tokias kaip greitai paruošiamos avižinės košės, kad gautum daugiausiai maistinių medžiagų už savo pinigus.
Santrauka: Viename puodelyje (33 gramuose) virtų avižų yra 21 gramas grynųjų angliavandenių. Avižose taip pat gausu beta-gliukano, skaidulų rūšies, kuri gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
2. Kvinoja
Nors techniškai klasifikuojama kaip pseudogrūdas, kvinoja dažnai ruošiama ir valgoma kaip grūdas.
Kvinojoje yra naudingų antioksidantų ir polifenolių, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo lėtinių ligų.
Joje taip pat santykinai mažai angliavandenių – tik 34 gramai grynųjų angliavandenių kiekviename 1 puodelio (185 gramų) virtos kvinojos porcijoje.
Kvinoja taip pat yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės visaverčių baltymų šaltinių, o tai reiškia, kad joje yra visos devynios esminės aminorūgštys, kurių organizmas turi gauti iš maisto šaltinių.
Be to, kvinojoje gausu kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant manganą, magnį, fosforą, varį ir folatus.
Santrauka: Kvinojoje yra 34 gramai grynųjų angliavandenių viename virtame puodelyje (185 gramų). Joje taip pat gausu antioksidantų ir visų devynių esminių aminorūgščių, kurių reikia tavo organizmui.
3. Bulguras
Bulguras yra grūdų rūšis, paprastai gaminama iš skaldytų kviečių grūdų.
Tu gali jį naudoti įvairiuose patiekaluose, įskaitant tabulės salotas, košę ir plovą.
Bulguras yra ne tik universalus ir lengvai paruošiamas, bet ir labai maistingas.
Ypač jis yra puikus mangano, geležies, magnio ir B grupės vitaminų šaltinis.
Be to, su vos 25,5 gramų grynųjų angliavandenių 1 puodelyje (182 gramų) virtų bulguro, jis taip pat yra vienas iš mažiausiai angliavandenių turinčių viso grūdo produktų.
Santrauka: Viename puodelyje (182 gramų) virtų bulguro yra 25,5 gramų grynųjų angliavandenių. Bulguras yra universalus, lengvai paruošiamas ir turtingas mangano, geležies, magnio ir B grupės vitaminų.
4. Soros
Soros yra senovinis grūdas, auginamas visame pasaulyje.
Kaip ir kiti viso grūdo produktai, soros turi antioksidantų ir polifenolių, kurie gali padėti išvengti lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas.
Soros taip pat yra geras skaidulų šaltinis ir santykinai mažai grynųjų angliavandenių, todėl jos puikiai tinka sveikai, mažai angliavandenių turinčiai dietai.
Viename puodelyje (174 gramų) virtų sorų yra daugiau nei 2 gramai skaidulų ir 39 gramai grynųjų angliavandenių.
Sorose taip pat gausu kitų vitaminų ir mineralų, įskaitant fosforą, kalcį, magnį ir folatus.
Santrauka: Sorose yra 39 gramai grynųjų angliavandenių viename virtame puodelyje (174 gramų). Jose taip pat gausu fosforo, kalcio, magnio ir folatų.
Rekomenduojama perskaityti: 6 įspūdingi amaranto privalumai sveikatai
5. Kuskusas
Kuskusas yra perdirbtas grūdų produktas, paprastai gaminamas iš manų miltų arba kietųjų kviečių.
Daugelio Artimųjų Rytų ir Maroko patiekalų pagrindas, kuskusas turi santykinai mažai angliavandenių – apie 34,5 gramų grynųjų angliavandenių kiekviename 1 puodelio (157 gramų) virtų kuskuso porcijoje.
Kuskuse taip pat gausu seleno, mikroelemento, kuris atlieka svarbų vaidmenį širdies sveikatai, skydliaukės funkcijai, imuninei sistemai ir dar daugiau.
Kuskuso įtraukimas į tavo mitybą taip pat gali padidinti kelių kitų esminių mikroelementų, įskaitant pantoteno rūgštį, manganą, varį ir tiaminą, suvartojimą.
Santrauka: Kuskusas yra grūdų produktas, turintis 34,5 gramų grynųjų angliavandenių viename virtame puodelyje (157 gramų). Be to, kad kuskusas suteikia daug seleno, jame gausu pantoteno rūgšties, mangano, vario ir tiamino.
6. Laukiniai ryžiai
Laukiniai ryžiai yra grūdai, gaunami iš Zizania genties augalų žolių.
Laukiniai ryžiai turi žymiai mažiau angliavandenių nei kitų rūšių ryžiai – 32 gramai grynųjų angliavandenių kiekviename 1 puodelio (164 gramų) virtų laukinių ryžių porcijoje.
Be to, laukiniuose ryžiuose gausu sveikatą stiprinančių antioksidantų.
Įdomu tai, kad vienas tyrimas parodė, jog laukiniuose ryžiuose esantys fenoliniai junginiai pasižymėjo 10 kartų didesniu antioksidaciniu aktyvumu nei baltieji ryžiai.
Be to, laukiniai ryžiai yra puikus kelių kitų maistinių medžiagų, įskaitant cinką, vitaminą B6 ir folatus, šaltinis.
Santrauka: Laukiniai ryžiai turi mažiau angliavandenių nei kitų rūšių ryžiai – 32 gramai grynųjų angliavandenių viename virtame puodelyje (164 gramų). Juose taip pat gausu antioksidantų, cinko, vitamino B6 ir folatų.
Rekomenduojama perskaityti: 9 viso grūdo produktų nauda geresnei mitybai
7. Spelta
Kartais vadinama lupta kviečių arba dinkelio kviečių, spelta yra senovinis viso grūdo produktas, turintis keletą naudos sveikatai.
Tyrimai rodo, kad didesnis viso grūdo produktų, tokių kaip spelta, vartojimas gali būti susijęs su mažesne širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Nors speltos daugiausia sudaro angliavandeniai, kiekvienoje porcijoje ji suteikia nemažai skaidulų.
Pavyzdžiui, viename puodelyje (194 gramų) virtos speltos yra apie 7,5 gramų skaidulų ir 44 gramai grynųjų angliavandenių.
Speltoje taip pat gausu niacino, magnio, cinko ir mangano.
Santrauka: Viename puodelyje (194 gramų) virtos speltos yra 44 gramai grynųjų angliavandenių ir 7,5 gramų skaidulų. Kiekvienoje porcijoje taip pat gausu niacino, magnio, cinko ir mangano.
8. Spragėsiai
Dauguma žmonių spragėsius laiko tik užkandžiu, tačiau techniškai tai yra viso grūdo produktas.
Tai taip pat vienas iš mažiausiai angliavandenių turinčių grūdų – 6,5 gramai grynųjų angliavandenių kiekviename 1 puodelio (14 gramų) išpūstų spragėsių porcijoje.
Be to, spragėsiuose mažai kalorijų, juose yra B grupės vitaminų, geležies, magnio ir fosforo.
Tačiau būtinai rinkis oru pūstus spragėsius, kai tik įmanoma, kad maksimaliai padidintum šio sveiko grūdo maistinę vertę.
Taip yra todėl, kad daugelis paruoštų veislių turi daug nesveikų riebalų, pridėtinio cukraus ir dirbtinių kvapiųjų medžiagų, kurios gali panaikinti bet kokią galimą naudą sveikatai.
Santrauka: Kiekviename puodelyje (14 gramų) išpūstų spragėsių yra 6,5 gramai grynųjų angliavandenių. Spragėsiuose taip pat mažai kalorijų ir daug B grupės vitaminų, geležies, magnio ir fosforo.
9. Miežiai
Miežiai yra maistingi grūdai, pasižymintys riešutų skoniu ir išskirtine, kramtoma tekstūra.
Miežiuose taip pat gausu skaidulų – 6,5 gramai ir apie 41,5 gramai grynųjų angliavandenių kiekviename 1 puodelio (170 gramų) virtų miežių porcijoje.
Be to, virti miežiai yra puikus seleno, magnio, mangano, cinko ir vario šaltinis.
Tačiau būtinai rinkis luptus miežius, o ne perlinius miežius, kai tik įmanoma, nes lupti miežiai yra mažiau apdoroti ir laikomi viso grūdo produktu.
Santrauka: Miežiuose yra 41,5 gramai grynųjų angliavandenių kiekviename puodelyje (170 gramų). Be to, kad miežiuose gausu skaidulų, jie yra puikus seleno, magnio, mangano, cinko ir vario šaltinis.
Rekomenduojama perskaityti: Ryžių pakaitalai: 11 sveikų alternatyvų ryžiams
Daug angliavandenių turintys grūdai, kurių reikia saugotis
Nors daugelis grūdų gali tilpti į sveiką, mažai angliavandenių turinčią dietą, kai kuriuose grūduose yra daug angliavandenių ir mažai skaidulų.
Rafinuoti grūdai, ypač, yra grūdų produktai, kurie buvo apdoroti siekiant pagerinti jų tekstūrą ir galiojimo laiką.
Dėl to sumažėja skaidulų kiekis, o tai gali padidinti grynųjų angliavandenių kiekį galutiniame produkte.
Keletas pavyzdžių grūdų, kuriuose yra daug angliavandenių, yra:
- balta duona
- rafinuoti makaronai
- balti ryžiai
- krekeriai
- pusryčių dribsniai
- picos tešla
- bulvių traškučiai
- greitai paruošiamos avižinės košės
Be to, atmink, kad jei mažini angliavandenių kiekį, tau vis tiek gali tekti riboti daugelį sveikų viso grūdo produktų, priklausomai nuo to, kokia griežta yra tavo dieta.
Pavyzdžiui, labai mažai angliavandenių turinčios arba ketogeninės dietos dažnai riboja angliavandenių suvartojimą iki mažiau nei 50 gramų per dieną, todėl sunku įtraukti bet kokius grūdus į tavo dienos angliavandenių normą.
Santrauka: Rafinuoti grūdai buvo apdoroti siekiant pagerinti jų tekstūrą ir galiojimo laiką. Šie maisto produktai paprastai turi mažiau skaidulų ir daugiau grynųjų angliavandenių nei viso grūdo produktai.
Santrauka
Nors daugelis mažai angliavandenių turinčių dietų nepašalina grūdų, daugelis veislių gali tilpti į sveiką, angliavandenių kontroliuojamą dietą.
Daugelis grūdų rūšių turi daug skaidulų ir mažai grynųjų angliavandenių – tai angliavandenių kiekis, kurį organizmas absorbuoja.
Geriausiems rezultatams pasiekti rinkis viso grūdo veisles ir, kai tik įmanoma, venk stipriai apdorotų ar rafinuotų grūdų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
