Dauguma riešutų tinka mažo angliavandenių kiekio dietoms, tačiau kai kuriuose jų angliavandenių dar mažiau.
Riešutai paprastai gausūs sveikų riebalų ir baltymų, bet juose yra minimalus angliavandenių kiekis.
Pasirinkti mažiausiai angliavandenių turinčius riešutus gali būti naudingiau žmonėms, besilaikantiems griežtų mažo angliavandenių kiekio planų, pavyzdžiui, ketogeninės dietos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StorePeržiūrėk šiuos 9 riešutus, idealiai tinkančius mažo angliavandenių kiekio mitybai.
1. Pekanų riešutai
Nors dažnai siejami su saldumynais, pekanų riešutai yra sveiki riešutai, teikiantys įvairios naudos mitybai.
Tiesą sakant, pekanų riešutuose gausu įvairių esminių maistinių medžiagų, tokių kaip tiaminas, magnis, fosforas ir cinkas.
Juose taip pat mažai angliavandenių – šiek tiek daugiau nei 1 gramas grynųjų angliavandenių 28 gramų porcijoje.
Dažnai vadinami virškinamaisiais angliavandeniais, terminas „grynieji angliavandeniai“ reiškia angliavandenių kiekį maiste minus skaidulų kiekį.
Kadangi natūraliai atsirandančias skaidulas viso grūdo maiste organizmui sunku absorbuoti, atėmus jas iš bendro maisto angliavandenių kiekio galima gauti grynųjų angliavandenių skaičių.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) pekanų riešutų yra:
- Bendras angliavandenių kiekis: 4 gramai
- Grynieji angliavandeniai: 1 gramas
- Kalorijų procentas iš angliavandenių: 8%
Pekanų riešutai taip pat gausūs tirpių skaidulų – maistinių skaidulų, kurios, kaip įrodyta, mažina cukraus kiekį kraujyje ir gerina kitus kraujo rodiklius, susijusius su širdies ligomis, įskaitant aukštą cholesterolio lygį.
Vieno tyrimo metu suaugusieji, turintys antsvorio ar nutukę, vartojo arba tipinę amerikietišką dietą, į kurią įėjo 42,5 gramo pekanų riešutų, arba dietą, atitinkančią kalorijas, riebalus ir skaidulas, bet be pekanų.
Nustatyta, kad pekanų dietos grupėje žymiai sumažėjo širdies ligų rizikos veiksniai, tokie kaip atsparumas insulinui, padidėjęs insulino kiekis nevalgius ir beta ląstelių disfunkcija.
Remiantis 12 tyrimų apžvalga, dietos, į kurias įeina bent 56 gramai medžių riešutų – įskaitant pekanus – per dieną, žymiai sumažina cukraus kiekį kraujyje nevalgius ir hemoglobino A1C, kuris yra ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje reguliavimo rodiklis.
Santrauka: Pekanų riešutai yra mažai angliavandenių turintys riešutai, kurie gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius.
2. Makadamijos riešutai
Makadamijos riešutai yra labai maistingi ir puikiai papildo mažo angliavandenių kiekio mitybos planus.
Jie yra puikus B grupės vitaminų, magnio, geležies, vario ir mangano šaltinis.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) makadamijos riešutų yra:
- Bendras angliavandenių kiekis: 4 gramai
- Grynieji angliavandeniai: 2 gramai
- Kalorijų procentas iš angliavandenių: 8%
Šie sviesto skonio riešutai taip pat gausūs mononesočiųjų riebalų.
Tyrimai rodo, kad maistas, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų, naudingas širdies sveikatai, reguliuodamas cholesterolio lygį ir gerindamas uždegimo žymenis.
Vieno nedidelio, senesnio tyrimo su 17 vyrų, turinčių aukštą cholesterolio lygį, metu nustatyta, kad kasdien valgant 40–90 gramų makadamijos riešutų, žymiai sumažėjo keli uždegimo ir oksidacinio streso žymenys.
Laikantis dietos, kurioje gausu flavonoidų turinčių maisto produktų, tokių kaip makadamijos riešutai, taip pat gali sumažėti širdies ligų, kognityvinio nuosmukio, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Santrauka: Makadamijos riešutai gausūs sveikų riebalų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Įtraukus šiuos mažai angliavandenių turinčius riešutus į savo mitybą, gali pagerėti širdies sveikata ir sumažėti uždegimas.
3. Brazilijos riešutai
Brazilijos riešutai yra dideli, mažai angliavandenių turintys riešutai, kuriuose gausu esminių maistinių medžiagų.
Jie taip pat yra vienas geriausių natūralių seleno šaltinių. Tiesą sakant, vos vienas Brazilijos riešutas suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamos dienos normos.
Be to, juose daug skaidulų ir mažai angliavandenių.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) Brazilijos riešutų yra:
- Bendras angliavandenių kiekis: 3 gramai
- Grynieji angliavandeniai: 1 gramas
- Kalorijų procentas iš angliavandenių: 8%
Selenas yra mineralas, dalyvaujantis daugelyje kritinių kūno funkcijų, įskaitant medžiagų apykaitą, reprodukciją, DNR gamybą ir imuninę sveikatą.
Jis taip pat būtinas skydliaukės funkcijai ir yra stiprus antioksidantas, apsaugantis tavo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos.
Tyrimai parodė, kad Brazilijos riešutų valgymas mažina daugelį uždegimo žymenų ir gerina cholesterolio lygį.
Kadangi Brazilijos riešutuose yra neįtikėtinai daug seleno, rekomenduojama, kad suaugusieji suvartotų ne daugiau kaip 4 riešutus per dieną, kad neviršytų viršutinės 400 mcg ribos.
Santrauka: Brazilijos riešutai yra mažai angliavandenių turintys ir laikomi vienu geriausių natūralių seleno šaltinių, kuris yra esminis mineralas sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 8 daug baltymų turintys riešutai tavo mitybai pagerinti
4. Graikiniai riešutai
Graikiniuose riešutuose mažai angliavandenių ir gausu maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, geležį, magnį, cinką, antioksidantus ir skaidulas.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) graikinių riešutų yra:
- Bendras angliavandenių kiekis: 4 gramai
- Grynieji angliavandeniai: 2 gramai
- Kalorijų procentas iš angliavandenių: 8%
Reguliarus graikinių riešutų valgymas, kaip įrodyta, gerina širdies sveikatą, mažina vėžio riziką, skatina smegenų veiklą ir netgi padeda numesti svorio, didžiąja dalimi dėl jų polifenolių kiekio.
12 mėnesių trukmės tyrimas su 293 asmenimis atskleidė, kad kasdien įtraukus 30 gramų graikinių riešutų į mitybą, be mitybos konsultacijų, pasiektas didesnis svorio sumažėjimas nei tiems, kurie gavo tik mitybos konsultacijas.
Graikiniuose riešutuose taip pat daug sveikų riebalų, įskaitant augalinį esminių omega-3 riebalų šaltinį, vadinamą alfa-linoleno rūgštimi (ALA).
Dietos, kuriose gausu ALA turinčių maisto produktų, gali būti susijusios su mažesne širdies ligų ir insulto rizika.
Be to, įrodyta, kad graikiniai riešutai gerina cukraus kiekio kraujyje valdymą tarp žmonių, sergančių 2 tipo diabetu.
Santrauka: Graikiniai riešutai yra mažai angliavandenių turintys ir gausūs širdžiai naudingų riebalų. Įtraukus graikinius riešutus į savo mitybą, gali būti skatinamas svorio mažėjimas, apsauga nuo širdies ligų ir pagerintas cukraus kiekio kraujyje valdymas.
Rekomenduojama perskaityti: 13 geriausių riešutų ir sėklų keto dietai
5. Lazdyno riešutai
Lazdyno riešutai gausūs širdžiai naudingų riebalų, skaidulų, vitamino E, mangano ir vitamino K.
Juose taip pat mažai grynųjų angliavandenių ir juos lengva įtraukti į mažo angliavandenių kiekio dietą.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) lazdyno riešutų yra:
- Bendras angliavandenių kiekis: 5 gramai
- Grynieji angliavandeniai: 2 gramai
- Kalorijų procentas iš angliavandenių: 10%
Lazdyno riešutuose taip pat yra daugybė antioksidantų, kurie padeda kovoti su uždegimu tavo kūne.
Be to, šiuose riešutuose daug L-arginino, aminorūgšties, kuri yra azoto oksido pirmtakas. Azoto oksidas yra molekulė, kuri skatina širdies sveikatą, atpalaiduodama tavo kraujagysles, gerindama kraujotaką ir mažindama kraujospūdį.
Lazdyno riešutai taip pat gausūs skaidulų ir mononesočiųjų riebalų, kurie abu yra naudingi širdies sveikatai.
Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu lazdyno riešutų, padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, mažindamos uždegimą, kraujospūdį ir cholesterolio lygį.
Santrauka: Lazdyno riešutai yra puikus antioksidantų šaltinis ir juose yra širdžiai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip L-argininas, skaidulos ir nesočiosios riebalų rūgštys.
6. Kedro riešutai
Iš pušų kankorėžių gaunami kedro riešutai pasižymi išskirtiniu skoniu ir sviestine tekstūra dėl didelio aliejaus kiekio.
Jie yra puikus maistinių medžiagų šaltinis ir ypač gausūs vitaminų E ir K, magnio, cinko, vario ir fosforo.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) kedro riešutų yra:
- Bendras angliavandenių kiekis: 4 gramai
- Grynieji angliavandeniai: 3 gramai
- Kalorijų procentas iš angliavandenių: 8%
Kaip ir daugelis kitų riešutų, kedro riešutai, kaip įrodyta, naudingi širdies sveikatai, reguliuodami cholesterolio lygį ir užkertant kelią apnašų kaupimuisi kraujagyslėse.
Be to, žmonės, kurie reguliariai vartoja medžių riešutus, įskaitant kedro riešutus, dažniau išlaiko sveiką kūno svorį, palyginti su tais, kurie reguliariai nevalgo medžių riešutų.
Dažnas medžių riešutų vartojimas siejamas su pagerėjusiu atsparumu insulinui, sumažėjusiu kraujospūdžiu ir uždegimu bei padidėjusiu DTL „gerojo“ cholesterolio lygiu.
Pabandyk įdėti kedro riešutų į naminius užkandžių mišinius, pabarstyti jais salotas, paskrudinti juos arba valgyti žalius kaip paprastą užkandį.
Santrauka: Kedro riešutai gausūs maistinių medžiagų ir gali padėti palaikyti širdies sveikatą bei svorio valdymą.
Rekomenduojama perskaityti: 8 neįtikėtina riešutų nauda svorio metimui ir širdies sveikatai
7. Žemės riešutai
Nors žemės riešutai techniškai yra ankštiniai augalai, jie dažnai laikomi riešutais ir dažnai valgomi tokiu pačiu būdu.
Žemės riešutuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant folatus, vitaminą E, magnį, fosforą, cinką ir varį.
Jie taip pat yra puikus augalinių baltymų šaltinis, suteikiantis 7 gramus vienoje porcijoje.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) žemės riešutų yra:
- Bendras angliavandenių kiekis: 6 gramai
- Grynieji angliavandeniai: 4 gramai
- Kalorijų procentas iš angliavandenių: 14%
Žemės riešutai gausūs antioksidantų, įskaitant resveratrolį – antioksidacinį junginį, kuris, kaip įrodyta, apsaugo nuo širdies ligų, tam tikrų vėžio rūšių ir kognityvinio nuosmukio.
Tyrimai parodė, kad žemės riešutų valgymas gali būti naudingas svorio valdymui ir sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius.
Kadangi juose daug baltymų ir jie turi malonų, švelnų skonį, žemės riešutai yra puikus ir sotus ingredientas, kurį galima derinti su įvairiais sveikais maisto produktais.
Santrauka: Žemės riešutai gausūs baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Žemės riešutų valgymas gali būti naudingas širdies sveikatai ir skatinti svorio valdymą.
8. Migdolai
Migdolai yra mažai angliavandenių turintys riešutai, kurie pasižymi galinga maistine verte.
Jie yra puikus vitamino E, magnio, riboflavino, vario, fosforo ir mangano šaltinis.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) migdolų yra:
- Bendras angliavandenių kiekis: 6 gramai
- Grynieji angliavandeniai: 3 gramai
- Kalorijų procentas iš angliavandenių: 15%
Juose taip pat daug baltymų, suteikiančių 6 gramus vienoje porcijoje.
Tyrimai parodė, kad migdolų gausi dieta skatina svorio valdymą, mažindama alkį ir slopindama norą valgyti.
Viso grūdo migdolai puikiai dera su įvairiais maisto produktais ir yra patogus užkandis keliaujant.
Be to, migdolus galima naudoti gaminant kitus mažo angliavandenių kiekio ingredientus.
Pavyzdžiui, migdolų miltai yra populiarus tradicinių universalių miltų pakaitalas ir gali būti naudojami kuriant mažesnio angliavandenių kiekio receptus, tokius kaip blynai, keksiukai ir krekeriai.
Santrauka: Migdolai yra geras baltymų ir kelių kitų esminių maistinių medžiagų šaltinis. Tyrimai rodo, kad migdolų valgymas gali sumažinti apetitą ir padėti numesti svorio.
9. Mažai angliavandenių turintys riešutų sviestai
Be viso grūdo riešutų, riešutų sviestas natūraliai turi mažai angliavandenių ir gali būti skanus pasirinkimas tiems, kurie laikosi mažo angliavandenių kiekio mitybos planų.
Pavyzdžiui, migdolų sviestas yra universalus ir maistingas ingredientas, pagamintas sumalant migdolus į pastą.
Viename valgomajame šaukšte (16 gramų) migdolų sviesto yra:
- Bendras angliavandenių kiekis: 3 gramai
- Grynieji angliavandeniai: 1 gramas
- Kalorijų procentas iš angliavandenių: 12%
Natūralus žemės riešutų sviestas yra dar vienas variantas, kuris puikiai tinka mažo angliavandenių kiekio dietai.
Viename valgomajame šaukšte (16 gramų) žemės riešutų sviesto yra:
- Bendras angliavandenių kiekis: 4 gramai
- Grynieji angliavandeniai: 3 gramai
- Kalorijų procentas iš angliavandenių: 15%
Natūralūs riešutų sviestai be pridėtinių ingredientų, tokių kaip cukrus, suteikia tokią pačią maistinę naudą kaip ir viso grūdo riešutai, tačiau gali būti naudojami įvairiais būdais, įskaitant kaip mažo angliavandenių kiekio užtepėlę vaisiams ir krekeriams.
Riešutų sviestą taip pat galima dėti į mažo angliavandenių kiekio kokteilius, kad padidėtų baltymų ir širdžiai naudingų riebalų kiekis.
Santrauka: Riešutų sviestas yra patogus, maistingas, mažai angliavandenių turintis ingredientas, kurį galima dėti į įvairius skanius receptus.
Rekomenduojama perskaityti: 7 geriausi augalinės kilmės Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai
Santrauka
Riešutai yra maistinių medžiagų jėgainė, turinti mažai angliavandenių.
Juose gausu esminių vitaminų, mineralų, sveikų riebalų ir augalinės kilmės naudos, kuri gerina tavo bendrą sveikatą.
Įtraukus daugiau riešutų į savo patiekalus, gali pagerėti širdies sveikata, padėti kontroliuoti svorį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
O geriausia dalis? Jie skanūs ir lengvai tinka bet kokiam patiekalui ar užkandžiui.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
