Makaronai yra universalus maistas, valgomas daugelyje kultūrų. Tačiau juose taip pat yra daug angliavandenių, kurių kai kurie žmonės gali norėti apriboti.
Galbūt norėsi vengti kvietinių makaronų ar angliavandenių, jei laikaisi mažai angliavandenių turinčios dietos, netoleruoji glitimo arba tiesiog nori išvengti pilvo pūtimo ir diskomforto po valgio.
Bet jei nenori visiškai atsisakyti makaronų ir skanių padažų, kurie su jais patiekiami, tau gali būti įdomios mažai angliavandenių turinčios alternatyvos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠtai 11 skanių mažai angliavandenių turinčių makaronų alternatyvų.
1. Spagečių moliūgas
Spagečių moliūgas yra puikus makaronų pakaitalas. Ši krakmolinga daržovė kilusi iš Šiaurės ir Centrinės Amerikos ir turi geltonai oranžinį minkštimą.
Iškepus, jo minkštimą galima atskirti šakute į siūlelius, kurie primena spagečių makaronus – iš čia ir pavadinimas.
Spagečių moliūge, 100 gramų (3,5 uncijos) yra tik apie 6,5 gramo angliavandenių, o tai sudaro tik apie 20% angliavandenių, kurių tikėtumeisi tame pačiame kiekyje makaronų.
Tuo pačiu metu jame yra daug daugiau vitaminų A, C, E, K ir daugumos B grupės vitaminų.
Norėdami jį paruošti, keliose vietose pradurk moliūgą šakute, tada kepk 30–45 minutes 180 ℃ (350 ℉) temperatūroje.
Spagečių moliūgą taip pat galima virti 20 minučių arba perpjauti per pusę ir kepti mikrobangų krosnelėje dideliu galingumu 6–8 minutes.
Kai bus paruošta, šakute atskirk minkštimą į spagečių pavidalo siūlelius ir užpilk padažu.
Santrauka: Spagečių moliūgą galima virti, kepti mikrobangų krosnelėje arba kepti orkaitėje, ir tai yra puiki, maistinga alternatyva spagečių makaronams.
2. Spiralizuotos daržovės
Per pastaruosius kelerius metus spiralizuotos daržovės užkariavo kulinarijos pasaulį – ir pagrįstai, nes jos suteikia lengvą ir patrauklų būdą įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą.
Spiralizuotos daržovės yra tos, kurios supjaustytos spiralizatoriumi – virtuvės prietaisu, naudojamu daržovėms pjaustyti ilgomis juostelėmis, kurios primena makaronus.
Daugelį daržovių galima spiralizuoti, tačiau populiariausios yra cukinijos, morkos, ropės, burokėliai ir agurkai.
Be to, kad jose yra 3–10 kartų mažiau angliavandenių nei makaronuose, šiuose daržovių makaronuose taip pat yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Įtraukus daugiau daržovių į savo mitybą, gali būti labai naudinga ir sumažinti daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir net tam tikrų vėžio rūšių, riziką. Valgant daugiau daržovių, taip pat gali padėti numesti svorio.
Norėdami pagaminti spiralizuotas daržoves, tau reikės spiralizatoriaus, nors alternatyviai galima naudoti daržovių skustuką.
Neskusk daržovių, nes žievėje daržovės kaupia daugiausiai maistinių medžiagų.
Spiralizuotas daržoves galima valgyti šaltas arba šiltas. Jei nori jas pašildyti, įmesk daržovių makaronus į verdantį vandenį 3–5 minutėms, kol iškeps, bet vis dar bus kieti – tai vadinama al dente. Per ilgai verdant, jos praras traškumą.
Santrauka: Spiralizuotos daržovės yra maistinga alternatyva makaronams ir gali būti valgomos šiltos arba šaltos.
3. Baklažanų lazanija
Baklažanas, dar žinomas kaip aubergine, kilęs iš Indijos. Nors botaniškai laikomas uoga, jis dažniausiai vartojamas kaip daržovė.
100 gramų (3,5 uncijos) baklažano porcijoje yra apie 9 gramus angliavandenių, o tai yra maždaug 3,5 karto mažiau angliavandenių nei tame pačiame kiekyje makaronų.
Tai taip pat geras skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis – ypač vitamino K, tiamino ir mangano.
Norėdami paruošti baklažanų lazaniją, pradėk nuo šios skanios nakvišos supjaustymo išilgai plonomis riekelėmis.
Tada abi puses patepk aliejumi ir kepk riekeles, kol suminkštės ir paruduos, vieną kartą apversdamas. Tiesiog naudok šias keptas baklažanų riekeles vietoj makaronų lakštų, gamindamas lazaniją.
Taip pat gali praleisti kepimo etapą ir naudoti žalias riekeles tiesiogiai, jei nori drėgnesnio patiekalo.
Santrauka: Baklažanas yra populiarus, mažai angliavandenių turintis, maistingas makaronų pakaitalas lazanijos receptuose.
Rekomenduojama perskaityti: Ryžių pakaitalai: 11 sveikų alternatyvų ryžiams
4. Kopūstų makaronai
Nedaugelis žmonių galvoja apie kopūstų naudojimą kaip makaronų pakaitalą, tačiau tai apgaulingai paprastas pakaitalas.
Maždaug 6 gramai angliavandenių 100 gramų (3,5 uncijos) yra ypač mažai angliavandenių. Neįtikėtina, kad toks kopūstų kiekis suteikia 54% rekomenduojamos dienos vitamino C normos ir 85% rekomenduojamos dienos vitamino K normos.
Kopūstai taip pat yra geras folio rūgšties šaltinis ir turi daugybę kitų vitaminų bei mineralų.
Gali naudoti visus kopūstų lapus kaip lazanijos lakštų pakaitalą. Arba supjaustyk kopūstų galvą plonais makaronais, kad naudotum pad thai ar lo mein. Atmink, kad lapai, esantys arčiausiai šerdies, yra labai kieti ir gali būti kartūs.
Supjaustytus kopūstus įmesk į verdantį vandenį maždaug dviem minutėms.
Jei naudojami lazanijai, kopūstų lapai bus paruošti, kai juos bus galima lengvai sulenkti nelaužant. Jie toliau keps orkaitėje, todėl nevirk jų per ilgai.
Jei kopūstų makaronus naudoji ne orkaitės patiekalui, išimk juos iš vandens, kai jie bus pakankamai minkšti, kad juos būtų galima pradurti šakute.
Santrauka: Kopūstai yra neįprasta, tačiau maistinga alternatyva kvietiniams makaronams. Juos galima naudoti kaip makaronų pakaitalą makaronų ar lazanijos patiekaluose.
5. Žiedinių kopūstų kuskusas
Galbūt esi girdėjęs apie žiedinių kopūstų naudojimą kaip ryžių pakaitalą. Tačiau jie taip pat lengvai gali pakeisti kuskusą.
Žiediniai kopūstai yra kryžmažiedė daržovė, turinti daug galimų naudos sveikatai, įskaitant sumažintą tam tikrų vėžio rūšių riziką. Juose mažai angliavandenių ir daug skaidulų, folio rūgšties bei vitaminų C, E ir K.
100 gramų (3,5 uncijos) žiedinių kopūstų yra 4 gramai angliavandenių, tai yra tik 13% makaronų kiekio.
Norėdami naudoti kaip kuskuso pakaitalą, suskirstyk žiedinius kopūstus į žiedynus ir perleisk juos per virtuvinį kombainą, kol jie bus sutarkuoti į ryžių dydžio gabalėlius.
Pulso funkcija veikia geriausiai, nes nenori per daug sumaišyti.
Į didelę keptuvę įpilk šiek tiek aliejaus ir kepk žiedinių kopūstų kuskusą 1–2 minutes. Tada uždenk dangčiu ir kepk dar 5–8 minutes, arba kol suminkštės.
Gautą produktą galima naudoti kaip kuskusą receptuose.
Santrauka: Žiediniai kopūstai yra mažai angliavandenių turinti kuskuso alternatyva. Jie yra maistingi ir gali suteikti papildomos naudos sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 12 įspūdingų cukinijų naudos sveikatai
6. Salierų šaknies kuskusas
Salierų šaknis kilusi iš Viduržemio jūros regiono ir yra susijusi su salierais. Tai šakniavaisis, turintis salierų, šiek tiek aštrų skonį.
Salierų šaknis ypač turtinga fosforo, mangano, vitamino C ir vitamino B6.
Joje yra šiek tiek daugiau angliavandenių nei žiediniuose kopūstuose – 6 gramai 100 gramų (3,5 uncijos). Tačiau ji vis dar yra sveika alternatyva makaronams.
Norėdami paruošti salierų šaknies kuskusą, supjaustyk daržovę mažesniais gabalėliais. Tada atlik tą patį procesą, kaip ir su žiediniais kopūstais, supjaustydamas juos virtuviniame kombaine ir kepdamas, kol suminkštės.
Santrauka: Salierų šaknis, dar viena mažai angliavandenių turinti kuskuso alternatyva, stipriai kvepia salierais ir suteikia daug fosforo, taip pat kitų maistinių medžiagų.
7. Daigai
Daigai yra sėklos, kurios sudygo ir tapo labai jaunais augalais.
Daugelio rūšių sėklas galima daiginti. Pavyzdžiui, daigai gali būti gaminami iš pupelių, žirnių, grūdų, daržovių sėklų, riešutų ir kitų sėklų.
Daigų maistinė vertė skiriasi priklausomai nuo sėklos tipo. Tačiau daiguose paprastai yra mažai angliavandenių ir daug baltymų, folio rūgšties, magnio, fosforo, mangano bei vitaminų C ir K.
Jų angliavandenių kiekis svyruoja nuo 7% liucernos daigų iki 70% lęšių daigų, palyginti su makaronais.
Daiginimo procesas taip pat linkęs sumažinti natūraliai sėklose esančių antimaistinių medžiagų kiekį. Tai palengvina daigų virškinimą tavo organizmui.
Norėdami pakeisti makaronus daigais, pirmiausia juos blanširuok, verdant kelias sekundes, tada beveik iš karto išimk. Tada užpilk šaltu vandeniu ant daigų, kad sustabdytum virimo procesą. Nusausink ir užpilk mėgstamu padažu.
Verta paminėti, kad daigai dažnai siejami su padidėjusia apsinuodijimo maistu rizika. Būtinai pirk tik šviežius, tinkamai atšaldytus daigus, kad sumažintum maisto plitimo ligų riziką.
Santrauka: Daigai yra itin greitas makaronų pakaitalas – mažai angliavandenių, daug maistinių medžiagų ir lengvai virškinami. Pirk šviežius, atšaldytus daigus, kad sumažintum apsinuodijimo maistu riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gnocchi yra veganiški? Veganiškų gnocchi gidas ir receptai
8. Svogūnų makaronai
Svogūnai yra skanus, tačiau neįprastas makaronų pakaitalas.
Juose yra 1/3 angliavandenių, esančių įprastuose makaronuose, ir daug skaidulų, vitamino C, B6, folio rūgšties, kalio ir fosforo.
Svogūnai taip pat yra puikus flavonoidų antioksidantų šaltinis, kurie suteikia naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažina kraujospūdį ir gerina širdies sveikatą.
Norėdami pagaminti makaronų svogūnus, nulupk ir supjaustyk juos 0,5 cm (1/4 colio) storio riekelėmis, tada atskirk kiekvieną žiedą ir sudėk į didelę kepimo skardą. Apšlakstyk aliejumi, druska ir pipirais ir kepk 30 minučių, arba kol svogūnai pradės ruduoti. Kepimo metu vieną kartą pamaišyk.
Galiausiai užpilk padažu ir mėgstamais garnyrais.
Santrauka: Svogūnai yra skanus, mažai angliavandenių turintis makaronų pakaitalas. Juose gausu maistinių medžiagų ir naudingų augalinių junginių, kurie gali pagerinti tavo sveikatą.
9. Širataki makaronai
Širataki makaronai yra ilgi, balti makaronai, dar žinomi kaip konjac arba stebuklingi makaronai.
Jie yra populiari, mažai angliavandenių turinti makaronų alternatyva, nes jie labai sotūs, tačiau turi mažai kalorijų. Jie gaminami iš skaidulų, žinomų kaip gliukomananas, kuris gaunamas iš konjac augalo.
Gliukomananas yra tirpios skaidulos, o tai reiškia, kad jis gali absorbuoti vandenį ir suformuoti klampų gelį tavo žarnyne. Tai sulėtina virškinimą, o tai gali padėti ilgiau jaustis sotesniam.
Tirpios skaidulos suteikia maisto tavo žarnyno bakterijoms, kurios tada gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis (SCFA). Manoma, kad SCFA padeda sumažinti uždegimą ir sustiprinti imunitetą.
Širataki makaronus lengva paruošti. Tiesiog išpakuok ir gerai nuplauk po karštu tekančiu vandeniu, kad pašalintum skystį ir juos pašildytum. Tada pridėk pasirinktą padažą.
Arba gali pašildyti makaronus keptuvėje. Tai pašalins dalį vandens pertekliaus ir pavers natūraliai minkštą makaronų tekstūrą į labiau makaronų pavidalo.
Santrauka: Širataki makaronai yra labai mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turinti makaronų alternatyva. Juose taip pat gausu tirpių skaidulų, kurios gali padėti ilgiau jaustis sotesniam.
10. Tofu makaronai
Tofu makaronai yra tradicinių širataki makaronų variantas. Jie gaminami iš tofu ir gliukomanano skaidulų mišinio ir suteikia tik kelias papildomas kalorijas ir angliavandenius.
Pirk šiuos makaronus supakuotus ir paruošk juos taip pat, kaip ir širataki makaronus.
Tofu gausu baltymų ir naudingų augalinių junginių, ir jis gali apsaugoti nuo sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikros vėžio rūšys.
Santrauka: Tofu makaronai gaminami iš populiarios sojos pagrindu pagamintos mėsos alternatyvos ir suteikia tavo patiekalui daug baltymų.
11. Jūros dumblių makaronai
Jūros dumblių makaronai yra nauja mažai angliavandenių turinti makaronų alternatyva.
Jie tiesiog susideda iš jūros dumblių, kurie buvo surinkti, nuplauti ir išdžiovinti. Taigi, jie suteiks tavo patiekalui jūros skonį.
Nors jūros dumbliuose natūraliai mažai kalorijų ir angliavandenių, juose gausu mineralų. Tai ypač turtingas vitamino K, folio rūgšties, magnio, kalcio ir geležies šaltinis. Priklausomai nuo rūšies, juose taip pat yra geras jodo kiekis.
Jūros dumbliuose vidutiniškai yra apie 30% kvietinių makaronų angliavandenių kiekio.
Jūros dumblių rūšys, naudojamos makaronams pakeisti, natūraliai primena spagečius ar fettuccine. Norėdami virti, tiesiog įdėk juos į verdantį vandenį 5–15 minučių arba kol jūros dumbliai pasieks norimą konsistenciją.
Arba pabandyk garinti jūros dumblių makaronus 20–35 minutes. Tai leis jiems išlaikyti tvirtesnę konsistenciją.
Santrauka: Jūros dumbliai yra spalvingas makaronų pakaitalas. Atmink, kad jie suteiks tavo patiekalams jūros skonį.
Rekomenduojama perskaityti: 21 skanūs ir sveiki keto užkandžiai mažai angliavandenių dietai
Santrauka
Yra daug mažai angliavandenių turinčių makaronų alternatyvų.
Šviežios daržovės, jūros dumbliai ir skaidulų turtingi makaronų pakaitalai yra vieni populiariausių variantų. Juose ne tik daug mažiau angliavandenių, bet ir daug daugiau vitaminų, mineralų ir kitų naudingų junginių nei tradiciniuose kvietiniuose makaronuose.
Tiesiog užpilk šiuos naujoviškus makaronus mėgstamu makaronų padažu ir mėgaukis.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
