Cholesterolis yra vaško pavidalo medžiaga, kurią gamina tavo kepenys ir kurią gauni valgydamas gyvulinės kilmės produktus, tokius kaip mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai.
Tavo kepenys gamins mažiau cholesterolio, jei su maistu suvartosi daug šios medžiagos, todėl maisto cholesterolis retai kada labai paveikia bendrą cholesterolio kiekį.
Tačiau didelių kiekių sočiųjų riebalų, transriebalų ir cukraus vartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreAtmink, kad yra skirtingų cholesterolio rūšių.
Nors „gerasis“ DTL cholesterolis gali būti naudingas tavo sveikatai, didelis „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis, ypač oksiduoto, yra susijęs su padidėjusia širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto rizika.
Taip yra todėl, kad oksiduotas MTL cholesterolis labiau linkęs prilipti prie tavo arterijų sienelių ir sudaryti plokšteles, kurios užkemša šias kraujagysles.
Štai dešimt patarimų, kaip sumažinti cholesterolį su savo dieta ir padėti sumažinti širdies ligų riziką.
1. Valgyk maisto, kuriame gausu tirpiųjų skaidulų
Tirpiųjų skaidulų gausu pupelėse, ankštiniuose augaluose, viso grūdo produktuose, linų sėmenyse, obuoliuose ir citrusiniuose vaisiuose.
Žmonėms trūksta tinkamų fermentų, kad suskaidytų tirpiąsias skaidulas, todėl jos keliauja per tavo virškinimo traktą, absorbuodamos vandenį ir sudarydamos tirštą pastą.
Keliaudamos tirpiosios skaidulos absorbuoja tulžį – medžiagą, kurią gamina tavo kepenys, kad padėtų virškinti riebalus. Galiausiai, tiek skaidulos, tiek prie jų prisijungusi tulžis pašalinamos su išmatomis.
Tulžis gaminama iš cholesterolio, todėl kai tavo kepenims reikia gaminti daugiau tulžies, jos paima cholesterolį iš tavo kraujotakos, o tai natūraliai sumažina cholesterolio kiekį.
Reguliarus tirpiųjų skaidulų vartojimas yra susijęs su 5–10% bendro cholesterolio ir „blogojo“ MTL cholesterolio sumažėjimu vos per keturias savaites.
Rekomenduojama valgyti bent 5–10 gramų tirpiųjų skaidulų kasdien, kad būtų pasiektas maksimalus cholesterolio mažinimo efektas. Tačiau nauda pastebėta net ir vartojant mažesnius kiekius – 3 gramus per dieną.
Santrauka: Tirpiosios skaidulos mažina cholesterolį, užkirsdamos kelią tulžies reabsorbcijai tavo žarnyne, o tai lemia tulžies pašalinimą su išmatomis. Tavo kūnas paima cholesterolį iš kraujotakos, kad pagamintų daugiau tulžies, taip sumažindamas jo kiekį.
2. Mėgaukis daugybe vaisių ir daržovių
Vaisių ir daržovių valgymas yra lengvas būdas sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
Tyrimai rodo, kad suaugusieji, kurie kasdien suvalgo bent keturias porcijas vaisių ir daržovių, turi maždaug 6% mažesnį MTL cholesterolio kiekį nei tie, kurie valgo mažiau nei dvi porcijas per dieną.
Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra daug antioksidantų, kurie neleidžia MTL cholesteroliui oksiduotis ir sudaryti plokštelių tavo arterijose.
Kartu šie cholesterolio mažinimo ir antioksidaciniai efektai gali sumažinti tavo širdies ligų riziką.
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo daugiausiai vaisių ir daržovių, turi 17% mažesnę riziką susirgti širdies ligomis per dešimt metų nei tie, kurie valgo mažiausiai.
Santrauka: Valgydamas bent keturias porcijas vaisių ir daržovių kasdien, gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL oksidaciją, o tai gali sumažinti tavo širdies ligų riziką.
3. Gamink su žolelėmis ir prieskoniais
Žolelės ir prieskoniai yra maistinių medžiagų jėgainės, kupinos vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Žmonių tyrimai parodė, kad česnakai, ciberžolė ir imbieras yra ypač veiksmingi mažinant cholesterolį, kai valgomi reguliariai.
Valgyti tik vieną česnako skiltelę kasdien tris mėnesius pakanka, kad bendras cholesterolis sumažėtų 9%.
Be cholesterolio mažinimo, žolelėse ir prieskoniuose yra antioksidantų, kurie neleidžia MTL cholesteroliui oksiduotis, mažindami plokštelių susidarymą tavo arterijose.
Nors žolelės ir prieskoniai paprastai nevalgomi dideliais kiekiais, jie gali žymiai prisidėti prie bendro kasdien suvartojamų antioksidantų kiekio.
Džiovinti raudonėliai, šalavijai, mėtos, čiobreliai, gvazdikėliai, kvapieji pipirai ir cinamonas turi vieną didžiausių antioksidantų kiekių, o šviežios žolelės, tokios kaip raudonėliai, mairūnai, krapai ir kalendros.
Santrauka: Tiek šviežios, tiek džiovintos žolelės ir prieskoniai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Juose yra antioksidantų, kurie neleidžia MTL cholesteroliui oksiduotis.
Rekomenduojama perskaityti: 13 paprastų būdų, kaip natūraliai sumažinti trigliceridus
4. Valgyk įvairių nesočiųjų riebalų
Maiste yra dviejų pagrindinių rūšių riebalų: sočiųjų ir nesočiųjų.
Cheminiu lygmeniu, sočiuosiuose riebaluose nėra dvigubų jungčių ir jie yra labai tiesūs, todėl gali glaudžiai susigrupuoti ir išlikti kieti kambario temperatūroje.
Nesočiuosiuose riebaluose yra bent viena dviguba jungtis ir jie yra lenktos formos, todėl negali taip glaudžiai susijungti. Dėl šių savybių jie yra skysti kambario temperatūroje.
Tyrimai rodo, kad pakeitus daugumą sočiųjų riebalų nesočiaisiais riebalais, bendras cholesterolis gali sumažėti 9%, o „blogasis“ MTL cholesterolis – 11% per aštuonias savaites.
Ilgalaikiai tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, kurie valgo daugiau nesočiųjų ir mažiau sočiųjų riebalų, laikui bėgant linkę turėti mažesnį cholesterolio kiekį.
Maistas, toks kaip avokadai, alyvuogės, riebi žuvis ir riešutai, turi daug širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų, todėl naudinga juos valgyti reguliariai.
Santrauka: Daugiau nesočiųjų ir mažiau sočiųjų riebalų vartojimas yra susijęs su mažesniu bendru cholesterolio ir „blogojo“ MTL kiekiu laikui bėgant. Avokadai, alyvuogės, riebi žuvis ir riešutai yra ypač turtingi nesočiaisiais riebalais.
5. Venk dirbtinių transriebalų
Nors transriebalai natūraliai randami raudonoje mėsoje ir pieno produktuose, daugumos žmonių pagrindinis šaltinis yra dirbtiniai transriebalai, naudojami daugelyje restoranų ir perdirbtų maisto produktų.
Dirbtiniai transriebalai gaminami hidrinant – arba pridedant vandenilio – nesočiuosius riebalus, tokius kaip augaliniai aliejai, siekiant pakeisti jų struktūrą ir sukietinti juos kambario temperatūroje.
Transriebalai yra pigi alternatyva natūraliems sočiesiems riebalams ir buvo plačiai naudojami restoranų ir maisto gamintojų.
Tačiau esminiai tyrimai rodo, kad dirbtinių transriebalų vartojimas didina „blogąjį“ MTL cholesterolį, mažina „gerąjį“ DTL cholesterolį ir yra susijęs su 23% didesne širdies ligų rizika.
Atkreipk dėmesį į žodžius „iš dalies hidrintas“ ingredientų sąrašuose. Šis terminas rodo, kad maiste yra transriebalų ir jo reikėtų vengti.
Nuo 2018 m. birželio mėn. dirbtiniai transriebalai yra uždrausti naudoti restoranuose ir perdirbtuose maisto produktuose, parduodamuose JAV, todėl jų išvengti daug lengviau.
Natūraliai atsirandantys transriebalai mėsoje ir pieno produktuose taip pat gali padidinti MTL cholesterolį. Tačiau jų yra nedideliais kiekiais ir paprastai jie nelaikomi didele grėsme sveikatai.
Santrauka: Dirbtiniai transriebalai yra susiję su didesniu MTL cholesterolio kiekiu ir padidėjusia širdies ligų rizika. Neseniai JAV uždraudė juos naudoti restoranuose ir perdirbtuose maisto produktuose, todėl jų išvengti lengviau.
Rekomenduojama perskaityti: 13 cholesterolį mažinančių maisto produktų širdies sveikatai
6. Venk pridėtinio cukraus
Ne tik sotieji ir transriebalai gali padidinti cholesterolio kiekį. Per didelis pridėtinio cukraus vartojimas gali padaryti tą patį.
Vienas tyrimas parodė, kad suaugusieji, kurie 25% savo kalorijų gaudavo iš gėrimų, pagamintų su didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupu, patyrė 17% MTL cholesterolio padidėjimą vos per dvi savaites.
Dar labiau neramina tai, kad fruktozė padidina mažų, tankių oksiduotų MTL cholesterolio dalelių skaičių, prisidedančių prie širdies ligų.
Tarp 2005 ir 2010 metų, apytiksliai 10% amerikiečių suvartojo daugiau nei 25% savo dienos kalorijų iš pridėtinio cukraus.
Remiantis 14 metų trukusiu tyrimu, šie žmonės beveik tris kartus dažniau mirė nuo širdies ligų nei tie, kurie gaudavo mažiau nei 10% savo kalorijų iš pridėtinio cukraus.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims ir vaikams suvartoti ne daugiau kaip 100 kalorijų (25 gramus) pridėtinio cukraus per dieną, o vyrams – ne daugiau kaip 150 kalorijų (37,5 gramo) per dieną.
Šiuos tikslus gali pasiekti atidžiai skaitydamas etiketes ir, kai įmanoma, rinkdamasis produktus be pridėtinio cukraus.
Santrauka: Daugiau nei 25% dienos kalorijų gaunant iš pridėtinio cukraus, gali padidėti cholesterolio kiekis ir daugiau nei dvigubai padidėti rizika mirti nuo širdies ligų. Sumažink vartojimą, rinkdamasis maisto produktus be pridėtinio cukraus, kiek įmanoma.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
7. Išbandyk Viduržemio jūros dietą
Vienas iš lengviausių būdų įtraukti aukščiau minėtus gyvenimo būdo pokyčius yra laikytis Viduržemio jūros regiono dietos.
Viduržemio jūros regiono dietos yra turtingos alyvuogių aliejumi, vaisiais, daržovėmis, riešutais, viso grūdo produktais ir žuvimi, o jose mažai raudonos mėsos ir pieno produktų. Alkoholis, dažniausiai raudonasis vynas, vartojamas saikingai su maistu (38Trusted SourceTrusted Source).
Kadangi šis valgymo stilius apima daug cholesterolį mažinančių maisto produktų ir vengia daugelio cholesterolį didinančių maisto produktų, jis laikomas sveiku širdžiai.
Tyrimai parodė, kad laikantis Viduržemio jūros regiono dietos bent tris mėnesius, MTL cholesterolis sumažėja vidutiniškai 8,9 mg decilitre (dL).
Taip pat sumažėja širdies ligų rizika iki 52%, o mirties rizika – iki 47%, jei laikomasi bent ketverius metus.
Santrauka: Viduržemio jūros regiono patiekalai yra turtingi vaisiais, daržovėmis, žolelėmis, prieskoniais, skaidulomis ir nesočiaisiais riebalais. Laikydamasis šios dietos, gali sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.
8. Valgyk daugiau sojos
Sojos pupelės yra turtingos baltymais ir jose yra izoflavonų – augalinės kilmės junginių, kurių struktūra panaši į estrogenų.
Tyrimai parodė, kad sojos baltymai ir izoflavonai turi stiprų cholesterolio kiekį mažinantį poveikį ir gali sumažinti tavo širdies ligų riziką.
Valgydamas sojos kasdien bent vieną mėnesį, gali padidinti „gerąjį“ DTL cholesterolį 1,4 mg/dL ir sumažinti „blogąjį“ MTL cholesterolį maždaug 4 mg/dL.
Mažiau perdirbtos sojos formos – tokios kaip sojos pupelės ar sojos pienas – tikriausiai yra veiksmingesnės mažinant cholesterolį nei perdirbti sojos baltymų ekstraktai ar papildai.
Santrauka: Sojoje yra augalinės kilmės baltymų ir izoflavonų, kurie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, sumažindami tavo širdies ligų riziką, kai valgoma reguliariai.
9. Gerk žaliąją arbatą
Žalioji arbata gaminama kaitinant ir džiovinant Camellia sinensis augalo lapus.
Arbatos lapus galima užplikyti vandeniu, kad būtų pagaminta plikyta arbata, arba sumalti į miltelius ir sumaišyti su skysčiu, kad būtų gauta matcha žalioji arbata.
14 tyrimų apžvalga parodė, kad kasdienis žaliosios arbatos vartojimas bent dvi savaites sumažina bendrą cholesterolį maždaug 7 mg/dL, o „blogąjį“ MTL cholesterolį – maždaug 2 mg/dL.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad žalioji arbata gali sumažinti cholesterolį, mažindama kepenų MTL gamybą ir didindama jo pašalinimą iš kraujotakos.
Žalioji arbata taip pat turtinga antioksidantų, kurie neleidžia MTL cholesteroliui oksiduotis ir sudaryti plokštelių tavo arterijose.
Geriant bent keturis puodelius kasdien, apsaugoma nuo širdies ligų, tačiau mėgaujantis tik vienu puodeliu kasdien, širdies priepuolio rizika gali sumažėti beveik 20%.
Santrauka: Geriant bent vieną puodelį žaliosios arbatos kasdien, gali sumažėti MTL cholesterolio kiekis ir beveik 20% sumažėti širdies priepuolio rizika.
10. Išbandyk cholesterolį mažinančius papildus
Be dietos, kai kurie papildai gali padėti natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį.
- Niacinas: Kasdien vartojant 1–6 gramus niacino, MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti iki 19% per vienerius metus. Tačiau jis gali sukelti šalutinį poveikį ir turėtų būti vartojamas tik prižiūrint gydytojui.
- Psilio sėklų luobelės: Psilio sėklų luobelės, turtingos tirpiosiomis skaidulomis, gali būti maišomos su vandeniu ir vartojamos kasdien cholesterolio kiekiui mažinti. Tyrimai parodė, kad psilio sėklų luobelės papildo cholesterolį mažinančius vaistus.
- L-karnitinas: L-karnitinas mažina MTL kiekį ir oksidaciją žmonėms, sergantiems diabetu. Vartojant 2 gramus kasdien tris mėnesius, oksiduoto cholesterolio kiekis gali sumažėti penkis kartus daugiau nei vartojant placebą.
Visada pasikonsultuok su savo gydytoju prieš pradėdamas naują dietą ar papildų režimą.
Santrauka: Papildai, tokie kaip niacinas, psilio sėklų luobelės ir L-karnitinas, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, tačiau prieš vartojant pasikonsultuok su gydytoju.
Rekomenduojama perskaityti: 6 uždegimą sukeliantys maisto produktai ir kaip jų išvengti
Santrauka
Didelis „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis – ypač mažų, tankių oksiduotų MTL – yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
Mitybos pokyčiai, tokie kaip daugiau vaisių ir daržovių valgymas, gaminimas su žolelėmis ir prieskoniais, tirpiųjų skaidulų vartojimas ir nesočiųjų riebalų gausa, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti šias rizikas.
Venk ingredientų, kurie didina MTL cholesterolį, tokių kaip transriebalai ir pridėtinis cukrus, kad išlaikytum cholesterolį sveikose ribose.
Tam tikri maisto produktai ir papildai, tokie kaip žalioji arbata, soja, niacinas, psilio sėklų luobelės ir L-karnitinas, taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį.
Apskritai, daugelis nedidelių mitybos pokyčių gali žymiai pagerinti tavo cholesterolio kiekį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
