Žemo glikemijos indekso (žemo GI) dieta pagrįsta glikemijos indekso (GI) koncepcija.
Tyrimai parodė, kad žemo GI dieta gali padėti numesti svorio, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų bei 2 tipo diabeto riziką.
Tačiau jos maisto produktų reitingavimo būdas buvo kritikuojamas dėl nepatikimumo ir nesugebėjimo atspindėti bendro maisto naudingumo sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis išsamiai apžvelgia žemo GI dietą, įskaitant tai, kas tai yra, kaip jos laikytis, ir jos privalumus bei trūkumus.
Šiame straipsnyje
Kas yra glikemijos indeksas (GI)?
Angliavandenių yra duonoje, grūduose, vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose. Jie yra esminė sveikos mitybos dalis.
Kai valgai bet kokio tipo angliavandenius, tavo virškinimo sistema juos suskaido į paprastus cukrus, kurie patenka į kraują.
Ne visi angliavandeniai yra vienodi, nes skirtingi tipai skirtingai veikia cukraus kiekį kraujyje.
Glikemijos indeksas (GI) yra matavimo sistema, kuri reitinguoja maisto produktus pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Ją sukūrė 1980-ųjų pradžioje dr. David Jenkins, Kanados profesorius.
Greitis, kuriuo skirtingi maisto produktai didina cukraus kiekį kraujyje, reitinguojamas lyginant su 50 gramų grynos gliukozės absorbcija. Gryna gliukozė naudojama kaip etaloninis maistas ir jos GI vertė yra 100.
Trys GI reitingai yra:
- Žemas: 55 ar mažiau
- Vidutinis: 56–69
- Aukštas: 70 ar daugiau
Maisto produktai su žema GI verte yra pageidaujamas pasirinkimas. Jie lėtai virškinami ir absorbuojami, todėl cukraus kiekis kraujyje pakyla lėčiau ir mažiau.
Kita vertus, maisto produktus su aukšta GI verte reikėtų riboti. Jie greitai virškinami ir absorbuojami, todėl cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla ir nukrenta.
Šią duomenų bazę gali naudoti norėdamas rasti įprastų maisto produktų GI vertę (ir glikemijos krūvį, aprašytą žemiau).
Svarbu atkreipti dėmesį, kad maisto produktams GI vertė priskiriama tik tuo atveju, jei juose yra angliavandenių. Todėl maisto produktų be angliavandenių GI sąrašuose nerasi. Tokių maisto produktų pavyzdžiai:
- jautiena
- vištiena
- žuvis
- kiaušiniai
- žolelės
- prieskoniai
Santrauka: Glikemijos indeksas (GI) yra reitingavimo sistema, kuri klasifikuoja angliavandenių turinčius maisto produktus pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Ją sukūrė 1980-ųjų pradžioje dr. David Jenkins.
Veiksniai, turintys įtakos maisto glikemijos indeksui
Keletas veiksnių gali paveikti maisto ar patiekalo GI vertę, įskaitant:
- Cukraus tipas. Yra klaidinga nuomonė, kad visi cukrūs turi aukštą GI. Cukraus GI svyruoja nuo 23 fruktozės iki 105 maltozės. Todėl maisto GI iš dalies priklauso nuo jame esančio cukraus tipo.
- Krakmolo struktūra. Krakmolas yra angliavandenis, sudarytas iš dviejų molekulių – amilozės ir amilopektino. Amilozę sunku virškinti, o amilopektinas lengvai virškinamas. Maisto produktai, turintys didesnį amilozės kiekį, turės žemesnį GI.
- Kiek rafinuoti angliavandeniai. Apdorojimo metodai, tokie kaip malimas ir valcavimas, pažeidžia amilozės ir amilopektino molekules, didindami GI. Apskritai, kuo labiau apdorotas maistas, tuo aukštesnis jo GI.
- Maistinių medžiagų sudėtis. Baltymų ar riebalų pridėjimas prie patiekalo gali sulėtinti virškinimą ir padėti sumažinti glikeminį atsaką į patiekalą.
- Gaminimo būdas. Paruošimo ir gaminimo būdai taip pat gali paveikti GI. Apskritai, kuo ilgiau maistas gaminamas, tuo greičiau jo cukrūs bus virškinami ir absorbuojami, didindami GI.
- Prinokimas. Nesunokę vaisiai turi sudėtingų angliavandenių, kurie sunokstant vaisiui suskaidomi į cukrus. Kuo labiau sunokęs vaisius, tuo aukštesnis jo GI. Pavyzdžiui, nesunokusio banano GI yra 30, o pernokęs bananas turi 48 GI.
Santrauka: Maisto ar patiekalo GI įtakoja keletas veiksnių, įskaitant jame esančio cukraus tipą, krakmolo struktūrą, gaminimo būdą ir prinokimo lygį.
Angliavandenių kiekis taip pat svarbus
Greitis, kuriuo maisto produktai didina cukraus kiekį kraujyje, priklauso nuo trijų veiksnių: juose esančių angliavandenių tipų, jų maistinės sudėties ir suvalgyto kiekio.
Tačiau GI yra santykinis matas, kuris neatsižvelgia į suvalgyto maisto kiekį. Dėl šios priežasties jis dažnai kritikuojamas.
Norint tai išspręsti, buvo sukurta glikemijos krūvio (GL) reitingavimo sistema.
GL yra matas, rodantis, kaip angliavandeniai veikia cukraus kiekį kraujyje, atsižvelgiant tiek į tipą (GI), tiek į kiekį (gramai vienai porcijai).
Kaip ir GI, GL turi tris klasifikacijas:
- Žemas: 10 ar mažiau
- Vidutinis: 11–19
- Aukštas: 20 ar daugiau
GI vis dar yra svarbiausias veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti laikantis žemo GI dietos.
Tačiau Glikemijos indekso fondas, Australijos ne pelno organizacija, didinanti informuotumą apie žemo GI dietą, rekomenduoja žmonėms stebėti ir savo GL bei siekti, kad bendras dienos GL būtų mažesnis nei 100.
Priešingu atveju, lengviausias būdas siekti, kad GL būtų mažesnis nei 100, yra pasirinkti žemo GI maisto produktus, kai įmanoma, ir vartoti juos saikingai.
Santrauka: Glikemijos krūvis (GL) yra suvalgytų angliavandenių tipo ir kiekio matas. Laikantis žemo GI dietos, rekomenduojama, kad tavo dienos GL būtų mažesnis nei 100.
Rekomenduojama perskaityti: Mažai angliavandenių turintis mitybos planas svorio metimui ir sveikatai
Žemo glikemijos indekso dieta ir diabetas
Diabetas yra sudėtinga liga, paveikianti milijonus žmonių visame pasaulyje.
Sergantys diabetu negali efektyviai apdoroti cukraus, todėl gali būti sunku palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau gera cukraus kiekio kraujyje kontrolė padeda išvengti ir atitolinti komplikacijų, įskaitant širdies ligas, insultą ir nervų bei inkstų pažeidimus, atsiradimą.
Keletas tyrimų rodo, kad žemo GI dietos sumažina cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems diabetu.
2019 m. 54 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad žemo GI dietos sumažino hemoglobino A1C (ilgalaikis cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklis), kūno svorį ir gliukozės kiekį kraujyje nevalgius žmonėms, sergantiems prediabetu ar diabetu.
Be to, kai kurie tyrimai susiejo aukšto GI dietas su didesne 2 tipo diabeto išsivystymo rizika. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 205 000 žmonių, parodė, kad tie, kurie laikėsi aukščiausio GI dietų, turėjo iki 33% didesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu nei tie, kurie vartojo žemiausio GI dietas.
Sistematinė 24 tyrimų apžvalga pranešė, kad už kiekvienus 5 GI taškus 2 tipo diabeto išsivystymo rizika padidėjo 8%.
Žemo GI dieta taip pat gali pagerinti nėštumo rezultatus moterims, sergančioms gestaciniu diabetu, diabeto forma, kuri atsiranda nėštumo metu.
Be to, įrodyta, kad žemo GI dieta sumažina makrosomijos riziką 73%. Tai yra būklė, kai naujagimiai gimsta sverdami daugiau nei 8 svarus ir 13 uncijų, ir ji yra susijusi su daugybe trumpalaikių ir ilgalaikių komplikacijų motinai ir kūdikiui.
Santrauka: Žemo GI dieta, atrodo, sumažina cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems diabetu. Aukštesnio GI dietos taip pat buvo susijusios su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika.
Rekomenduojama perskaityti: Viduržemio jūros dieta: pradedančiųjų vadovas ir valgymo planas
Kita žemo glikemijos indekso dietos nauda
Tyrimai parodė, kad žemo GI dieta taip pat gali turėti kitos naudos sveikatai:
- Pagerėjęs cholesterolio lygis. Vienas tyrimas parodė, kad žemo GI dietos sumažina bendrą cholesterolio kiekį 9,6% ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį 8,6%. MTL cholesterolis taip pat yra susijęs su padidėjusia širdies ligų ir insulto rizika.
- Gali padėti numesti svorio. Kai kurie įrodymai rodo, kad žemo GI dietos gali skatinti riebalų deginimą. Tačiau reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar žemo GI dietos yra veiksmingos ilgalaikiam svorio metimui.
- Gali sumažinti vėžio riziką. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, kurie vartoja aukšto GI dietas, dažniau serga tam tikrų tipų vėžiu, įskaitant gimdos gleivinės, storosios žarnos ir krūties vėžį, palyginti su žmonėmis, besilaikančiais žemo GI dietų.
- Gali sumažinti širdies ligų riziką. Naujausi tyrimai tvirtai susiejo aukšto GI ir GL dietas su padidėjusia širdies ligų rizika.
Santrauka: Žemo GI dietos buvo susietos su svorio ir cholesterolio sumažėjimu. Kita vertus, aukšto GI dietos buvo susietos su širdies ligomis ir padidėjusia tam tikrų vėžio formų rizika.
Maistas, kurį valgyti laikantis žemo glikemijos indekso dietos
Laikantis žemo GI dietos, nereikia skaičiuoti kalorijų ar stebėti baltymų, riebalų ar angliavandenių.
Vietoj to, žemo GI dieta apima aukšto GI maisto produktų keitimą žemo GI alternatyvomis.
Yra daug sveikų ir maistingų maisto produktų, iš kurių gali rinktis. Savo mitybą turėtum sudaryti iš šių žemo GI maisto produktų:
- Duona: viso grūdo, daugia grūdų, ruginė, raugo
- Pusryčių dribsniai: plienu pjaustytos avižos, sėlenų dribsniai
- Vaisiai: obuoliai, braškės, abrikosai, persikai, slyvos, kriaušės, kiviai, pomidorai ir kt.
- Daržovės: morkos, brokoliai, žiediniai kopūstai, salierai, cukinijos ir kt.
- Krakmolingos daržovės: saldžiosios bulvės su oranžine minkštimu, kukurūzai, jamsai, žieminiai moliūgai
- Ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, keptos pupelės, sviestinės pupelės, raudonosios pupelės ir kt.
- Makaronai ir lakštiniai: makaronai, soba lakštiniai, vermišeliai, ryžių lakštiniai
- Ryžiai: basmati, Doongara, ilgi grūdai, rudieji
- Grūdai: quinoa, miežiai, perlinis kuskusas, grikiai, freekeh, manų kruopos
- Pieno produktai ir pieno pakaitalai: pienas, sūris, jogurtas, kokosų pienas, sojų pienas, migdolų pienas
Šiuose maisto produktuose yra mažai angliavandenių arba jų visai nėra, todėl jie neturi GI vertės. Šiuos maisto produktus galima įtraukti į žemo GI dietą:
- Žuvis ir jūros gėrybės: įskaitant lašišą, upėtakį, tuną, sardinę ir krevetes
- Kiti gyvūninės kilmės produktai: įskaitant jautieną, vištieną, kiaulieną, ėrieną ir kiaušinius
- Riešutai: tokie kaip migdolai, anakardžiai, pistacijos, graikiniai riešutai ir makadamijos riešutai
- Riebalai ir aliejai: įskaitant alyvuogių aliejų, sviestą ir avokadą
- Žolelės ir prieskoniai: tokie kaip česnakai, bazilikas, krapai, druska ir pipirai
Santrauka: Žemo GI dieta apima aukšto GI maisto produktų keitimą žemo GI alternatyvomis. Norėdamas užtikrinti subalansuotą mitybą, vartok žemo GI variantus iš kiekvienos maisto grupės.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
Maistas, kurio vengti laikantis žemo glikemijos indekso dietos
Žemo GI dietoje niekas nėra griežtai draudžiama.
Tačiau stenkitės kuo labiau pakeisti šiuos aukšto GI maisto produktus žemo GI alternatyvomis:
- Duona: balta duona, riestainiai, naan, turkiška duona, prancūziški batono, libanietiška duona
- Pusryčių dribsniai: greito paruošimo avižos, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
- Krakmolingos daržovės: Désirée ir Red Pontiac bulvių veislės, greito paruošimo bulvių košė
- Makaronai ir lakštiniai: kukurūzų makaronai ir greito paruošimo lakštiniai
- Ryžiai: Jasmine, Arborio (naudojami rizote), Calrose, vidutinio grūdo baltieji
- Pieno pakaitalai: ryžių pienas ir avižų pienas
- Vaisiai: arbūzas
- Sūrūs užkandžiai: ryžių traškučiai, Corn Thins, ryžių paplotėliai, riestainiai, kukurūzų traškučiai
- Pyragai ir kiti saldumynai: bandelės, spurgos, keksiukai, sausainiai, vafliai, pyragai
- Kita: želė saldainiai, saldymedis, Gatorade, Lucozade
Santrauka: Norėdamas laikytis žemo GI dietos, apribok aukšto GI maisto produktų, išvardytų aukščiau, vartojimą ir pakeisk juos žemo GI alternatyvomis.
1 savaitės pavyzdinis meniu žemo glikemijos indekso dietai
Šis pavyzdinis meniu parodo, kaip gali atrodyti 1 savaitė laikantis žemo GI dietos.
Nesivaržyk koreguoti šį meniu arba pridėti žemo GI užkandžių pagal savo poreikius ir pageidavimus.
Pirmadienis
- Pusryčiai: avižinė košė iš avižinių dribsnių, pieno, moliūgų sėklų ir pjaustytų šviežių, žemo GI vaisių
- Pietūs: vištienos sumuštinis ant viso grūdo duonos, patiekiamas su salotomis
- Vakarienė: jautienos troškinys su daržovėmis, patiekiamas su ilgaisiais ryžiais
Antradienis
- Pusryčiai: viso grūdo skrebutis su avokadu, pomidorais ir rūkyta lašiša
- Pietūs: minestronės sriuba su viso grūdo duonos riekele
- Vakarienė: kepta žuvis su garintais brokoliais ir žaliomis pupelėmis
Trečiadienis
- Pusryčiai: omletas su grybais, špinatais, pomidorais ir sūriu
- Pietūs: lašišos, rikotos ir kvinojos puodeliai su salotomis
- Vakarienė: naminės picos iš viso grūdo duonos
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: kokteilis su uogomis, pienu, graikišku jogurtu ir cinamonu
- Pietūs: vištienos makaronų salotos iš viso grūdo makaronų
- Vakarienė: naminiai mėsainiai su jautienos paplotėliais ir daržovėmis ant viso grūdo bandelių
Penktadienis
- Pusryčiai: vaisinė kvinojos košė su obuoliais ir cinamonu
- Pietūs: skrudintas tuno salotų sumuštinis ant viso grūdo duonos
- Vakarienė: vištienos ir avinžirnių karis su basmati ryžiais
Šeštadienis
- Pusryčiai: kiaušiniai su rūkyta lašiša ir pomidorais ant viso grūdo skrebučio
- Pietūs: viso grūdo suktinukas su kiaušiniu ir salotomis
- Vakarienė: kepti ėrienos kotletai su žalumynais ir moliūgų koše
Sekmadienis
- Pusryčiai: grikių blynai su uogomis
- Pietūs: rudųjų ryžių ir tuno salotos
- Vakarienė: jautienos mėsos kukuliai su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais
Santrauka: Aukščiau pateiktas pavyzdinis valgiaraštis parodo, kaip gali atrodyti 1 savaitė laikantis žemo GI dietos. Tačiau planą gali koreguoti pagal savo skonį ir mitybos pageidavimus.
Sveiki žemo glikemijos indekso užkandžiai
Jei tarp valgymų jautiesi alkanas, štai keletas sveikų žemo GI užkandžių idėjų:
- sauja nesūdytų riešutų
- vaisius su riešutų sviestu
- morkų lazdelės su humusu
- puodelis uogų ar vynuogių su keliais sūrio kubeliais
- graikiškas jogurtas su pjaustytais migdolais
- obuolių griežinėliai su migdolų sviestu ar žemės riešutų sviestu
- kietai virtas kiaušinis
- žemo GI likučiai nuo praėjusios nakties
Santrauka: Užkandžiauti tarp valgymų leidžiama laikantis žemo GI dietos. Kai kurios sveikos užkandžių idėjos išvardytos aukščiau.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška dieta svorio metimui: maisto sąrašas ir planas
Žemo glikemijos indekso dietos trūkumai
Nors žemo GI dieta turi keletą privalumų, ji taip pat turi keletą trūkumų.
Pirma, GI nepateikia išsamaus maistinės vertės paveikslo. Svarbu atsižvelgti ir į maisto riebalų, baltymų, cukraus ir skaidulų kiekį, nepriklausomai nuo jo GI.
Pavyzdžiui, šaldytų bulvyčių GI yra 75. Kai kurių rūšių keptų bulvių, sveikesnės alternatyvos, GI yra 93 ar daugiau.
Yra daug nesveikų žemo GI maisto produktų, tokių kaip Twix batonėlis (GI 44) ir ledai (GI 27–55 riebalų neturintiems variantams).
Kitas trūkumas yra tas, kad GI matuoja vieno maisto produkto poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Tačiau dauguma maisto produktų vartojami kaip didesnio mišraus patiekalo dalis, todėl tokiomis aplinkybėmis GI sunku prognozuoti.
Galiausiai, kaip minėta anksčiau, GI neatsižvelgia į suvalgytų angliavandenių kiekį. Tačiau tai yra svarbus veiksnys, nustatant jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Pavyzdžiui, arbūzas turi aukštą GI (72–80), todėl jis nebūtų laikomas geriausiu pasirinkimu laikantis žemo GI dietos.
Tačiau arbūzas taip pat turi mažą angliavandenių kiekį – mažiau nei 8 gramus angliavandenių 100 gramų. Tipiška arbūzo porcija turi žemą GL (4–5) ir minimalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Tai pabrėžia, kad vien tik GI naudojimas ne visada gali būti geriausias cukraus kiekio kraujyje prognozavimo rodiklis. Svarbu atsižvelgti ir į maisto angliavandenių kiekį bei GL.
Santrauka: Žemo GI dieta turi savo trūkumų. GI gali būti sunku apskaičiuoti, jis ne visada atspindi maisto naudingumą sveikatai ir neatsižvelgia į suvartotų angliavandenių kiekį.
Santrauka
Žemo glikemijos indekso (žemo GI) dieta apima aukšto GI maisto produktų keitimą žemo GI alternatyvomis.
Ji turi keletą galimų privalumų sveikatai, įskaitant cukraus kiekio kraujyje mažinimą, svorio metimą ir širdies ligų bei 2 tipo diabeto rizikos mažinimą.
Tačiau dieta taip pat turi daug trūkumų.
Galiausiai, svarbu vartoti sveiką, subalansuotą mitybą, pagrįstą įvairiais neapdorotais maisto produktais, nepriklausomai nuo jų GI.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
