Pasirinkus mažai baltymų turinčią dietą, rekomenduojama padidinti grūdų, vaisių ir daržovių vartojimą, tuo pačiu sumažinant gyvulinės kilmės produktų kiekį. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad vartojant tik mažai baltymų turinčius maisto produktus, gali atsirasti maistinių medžiagų trūkumas, todėl tai turėtų būti daroma tik prižiūrint medicinos specialistui.
Tokia dieta dažnai siūloma kaip priemonė konkrečioms sveikatos problemoms spręsti.
Dažnos būklės, kurioms gali prireikti mažai baltymų turinčios dietos, apima sutrikusią kepenų funkciją, inkstų ligas arba baltymų apykaitos sutrikimus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreNaujausi tyrimai taip pat parodė, kad mažai baltymų turintys režimai gali pailginti gyvenimo trukmę ir apsaugoti nuo lėtinių ligų.
Šis straipsnis gilinasi į mažai baltymų turinčio režimo privalumus ir trūkumus, padėdamas tau įvertinti, ar turėtum persvarstyti savo baltymų vartojimą.
Šiame straipsnyje
Kas yra mažai baltymų turinti dieta?
Mažai baltymų turinti dieta reikalauja riboti suvartojamų baltymų kiekį, paprastai taip, kad jie sudarytų 4–8% tavo dienos kalorijų.
Tai prilygsta maždaug 20–50 gramų baltymų per dieną, priklausomai nuo tavo kalorijų suvartojimo.
Palyginimui, daugumai žmonių patariama gauti apie 10–15% dienos kalorijų iš baltymų. Ši siūloma proporcija gali būti didesnė sportininkams, senjorams ir asmenims, turintiems specifinių sveikatos problemų.
Nors baltymai yra labai svarbūs bendrai sveikatai, baltymų vartojimo mažinimas gali būti naudingas asmenims, turintiems tam tikrų medicininių būklių.
Ypač tiems, kurie patiria sumažėjusią inkstų ar kepenų funkciją, gali būti naudinga mažai baltymų turinti dieta.
Tai taip pat gali būti būtina asmenims, turintiems medžiagų apykaitos sutrikimų, turinčių įtakos baltymų apdorojimui, tokių kaip homocistinurija ir fenilketonurija.
Mažai baltymų turinčio režimo laikymasis reikalauja kruopštaus planavimo, siekiant išvengti sveikatos komplikacijų ir galimo maistinių medžiagų trūkumo.
Be to, jei svarstai apie mažai baltymų turinčią dietą, atsižvelk į galimą riziką ir apribojimus.
Santrauka: Mažai baltymų turinti dieta paprastai reiškia, kad baltymai sudaro apie 4–8% dienos kalorijų. Nors ji gali būti naudinga tam tikroms medicininėms būklėms, reikia įvertinti galimą riziką.
Mažai baltymų turinčios dietos nauda sveikatai
Mažai baltymų turinčios dietos pirmiausia naudingos asmenims, turintiems specifinių sveikatos problemų ar ligų, o ne tiems, kurie apskritai yra geros sveikatos.
Pertekliniai baltymai paprastai suskaidomi kepenyse, gaminant atliekų produktą, vadinamą šlapalu, kuris išsiskiria per inkstus.
Sumažinus baltymų suvartojimą, galima palengvinti kepenų ir inkstų darbą, o tai gali būti naudinga žmonėms, sergantiems kepenų ligomis ar sutrikusia inkstų funkcija.
Tai padeda pagerinti baltymų apykaitą ir užkerta kelią šlapalo kaupimuisi kraujyje.
Didelis šlapalo kiekis kraujyje sukelia tokius simptomus kaip nuovargis, apetito praradimas, svorio kritimas ir psichinės būklės pokyčiai.
Tai taip pat gali būti susiję su didesne 2 tipo diabeto rizika ir mirtingumu tarp širdies nepakankamumu sergančių pacientų.
Baltymų suvartojimo mažinimas taip pat būtinas tiems, kurie turi genetinių sutrikimų, turinčių įtakos baltymų apykaitai, tokių kaip homocistinurija ir fenilketonurija.
Šie sutrikimai sutrikdo specifinių aminorūgščių skaidymą, todėl baltymų suvartojimo mažinimas gali padėti sumažinti simptomus.
Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad mažai baltymų turinčios dietos gali būti susijusios su keliomis naudingomis sveikatai bendrai populiacijai.
Remiantis viena apžvalga, ribotas baltymų suvartojimas vidutinio amžiaus suaugusiems buvo susijęs su ilgesne gyvenimo trukme ir sumažinta lėtinių ligų, tokių kaip vėžys, širdies ligos ir diabetas, rizika.
Tačiau vis dar reikia daugiau tyrimų, siekiant įvertinti galimą ilgalaikę baltymų ribojimo naudą sveikiems suaugusiems.
Santrauka: Baltymų vartojimo ribojimas gali suteikti didelę naudą asmenims, sergantiems kepenų ir inkstų ligomis, fenilketonurija ir homocistinurija. Be to, remiantis naujausiu tyrimu, jis gali pailginti gyvenimo trukmę ir sumažinti lėtinių ligų atsiradimo tikimybę.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška mityba: pradedančiojo vadovas ir valgiaraštis
Galimas mažai baltymų turinčios dietos šalutinis poveikis
Baltymai yra esminė maistinė medžiaga, labai svarbi augimui ir vystymuisi.
Tavo kūnas juos naudoja raumenų, odos ir kaulų pagrindui formuoti, esminiams fermentams ir hormonams gaminti, audiniams statyti ir atkurti.
Tyrimai rodo, kad baltymų trūkumas gali pakenkti sveikatai, įskaitant sutrikusią imuninę funkciją, raumenų nykimą ir sulėtėjusį vaikų augimą.
Kiti galimi baltymų trūkumo simptomai yra patinimas, anemija, riebiųjų kepenų liga, plaukų slinkimas ir sumažėjęs kaulų tankis.
Be galimos rizikos sveikatai, baltymų suvartojimo mažinimas gali būti labai sudėtingas.
Mažai baltymų turinčios dietos laikymasis reikalauja ne tik šiek tiek kūrybiškumo, bet ir kruopštaus planavimo, siekiant užtikrinti, kad patenkintum kitus savo mitybos poreikius.
Taip yra todėl, kad daug baltymų turintys maisto produktai suteikia daug kalorijų ir svarbių mikroelementų.
Pavyzdžiui, jautiena yra turtinga B grupės vitaminais, geležimi ir cinku, o pupelės yra geras magnio, fosforo ir kalio šaltinis.
Laikantis mažai baltymų turinčios dietos, svarbu užtikrinti, kad šias maistines medžiagas gautum iš kitų šaltinių, kad išvengtum maistinių medžiagų trūkumo.
Tačiau dėl galimų pavojų ir rizikos sveikatai, mažai baltymų turinti dieta nerekomenduojama, nebent turi pagrindinę sveikatos būklę ir esi tiesiogiai prižiūrimas medikų.
Santrauka: Baltymų trūkumas gali sukelti sutrikusią imuninę funkciją, raumenų nykimą ir sulėtėjusį augimą. Baltymų suvartojimo mažinimas taip pat gali būti sudėtingas ir reikalauja kruopštaus planavimo, siekiant patenkinti tavo mitybos poreikius.
Rekomenduojama perskaityti: 21 geriausia užkandžių idėja diabetui kontroliuoti
Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti laikantis mažai baltymų turinčios dietos
Daugumoje dietų patiekalai paprastai orientuojasi į daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip mėsa ar augalinės kilmės baltymai.
Tačiau laikantis mažai baltymų turinčios dietos, tavo patiekalai turėtų būti sutelkti į mažai baltymų turinčius patiekalų komponentus, tokius kaip grūdai, daržovės ar vaisiai.
Vis dar gali įtraukti mėsą ir augalinės kilmės baltymus į savo mitybą, tačiau turėtum juos naudoti kaip garnyrus ir vartoti tik nedideliais kiekiais.
Taip pat gali prireikti padidinti sveikųjų riebalų suvartojimą, kurie gali suteikti papildomų kalorijų, padedančių patenkinti tavo dienos poreikius.
Sveiki mažai baltymų turintys maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti
- Vaisiai: Obuoliai, bananai, kriaušės, persikai, uogos, greipfrutai ir kt.
- Daržovės: Pomidorai, šparagai, paprikos, brokoliai, lapinės daržovės ir kt.
- Grūdai: Ryžiai, avižos, duona, makaronai, miežiai ir kt.
- Sveiki riebalai: Įskaitant avokadus, alyvuogių aliejų ir kokosų aliejų
Santrauka: Laikantis mažai baltymų turinčios dietos, turėtum vartoti daug vaisių, daržovių, grūdų, sveikųjų riebalų ir minimalų kiekį daug baltymų turinčių maisto produktų.
Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis mažai baltymų turinčios dietos
Baltymai vis dar yra būtina dietos dalis, net jei laikaisi mažai baltymų turinčios dietos. Taigi, visiškai jų nevenk.
Tačiau, jei laikaisi mažai baltymų turinčios dietos, turėtum vartoti daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip gyvulinės kilmės produktai ir augalinės kilmės baltymai, saikingai.
Norėdami tai padaryti, padidinkite sveikų, mažai baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, suvartojimą. Tuo pačiu metu gali prireikti sumažinti baltymų porcijų dydį.
Pavyzdžiui, vištienos porcija paprastai yra apie 113 gramų.
Tačiau laikantis mažai baltymų turinčios dietos, gali prireikti sumažinti šį kiekį perpus ir laikytis 57 gramų porcijos, kad išlaikytum baltymų suvartojimą kontroliuojamą.
Daug baltymų turintys maisto produktai, kuriuos reikia riboti arba vengti
- Mėsa, tokia kaip vištiena, kalakutiena, jautiena ir kiauliena
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Kiaušiniai
- Ankštiniai augalai, įskaitant pupeles, žirnius ir lęšius
- Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas
- Sojos produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir natto
- Riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai, migdolai ir pistacijos
- Sėklos, tokios kaip chia sėklos, linų sėklos ir kanapių sėklos
Santrauka: Norint sėkmingai laikytis mažai baltymų turinčios dietos, rekomenduojama riboti daug baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, pieno produktai, soja, riešutai ir sėklos, vartojimą. Priešingai, naudinga į savo mitybą įtraukti daugiau maistingų, mažai baltymų turinčių variantų, tokių kaip vaisiai ir daržovės.
3 dienų mažai baltymų turinčios dietos pavyzdinis meniu
Štai trijų dienų pavyzdinis meniu, kad galėtum pradėti.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškos keto dietos gidas: maistas, nauda ir 1 savaitės meniu
1 diena
- Pusryčiai: 1 virtas kiaušinis su 2 cinamono blyneliais.
- Užkandis: 1 vidutinio dydžio obuolys su 1 valgomuoju šaukštu (16 gramų) žemės riešutų sviesto.
- Pietūs: 1 puodelis (140 gramų) virtų spagečių su daržovių bolonijos padažu ir 1/2 puodelio (67 gramų) keptų šparagų.
- Užkandis: 1 puodelis (76 gramai) braškių su 28 gramais juodojo šokolado.
- Vakarienė: Tortilijos suktinukas su 28 gramais konservuoto tuno ir 1/2 avokado. Papuoškite pomidorais, salotomis ir svogūnais.
- Užkandis: 1 puodelis (148 gramai) šaldytų mėlynių.
2 diena
- Pusryčiai: 1 puodelis (28 gramai) dribsnių su 1/2 puodelio (119 ml) migdolų pieno ir 1 dideliu apelsinu.
- Užkandis: 1 vidutinio dydžio bananas.
- Pietūs: Sumuštinis su 28 gramais delikatesinės mėsos ir 1/2 puodelio (55 gramai) žaliųjų pupelių. Papuoškite salotomis, pomidorais ir majonezu.
- Užkandis: 5 krekeriai su 28 gramais čederio sūrio.
- Vakarienė: 57 gramai keptos vištienos su 1/2 puodelio (90 gramų) virtų baltųjų ryžių ir 1/2 puodelio (78 gramai) garintų brokolių.
- Užkandis: 1 puodelis (245 gramai) kokosų jogurto su 1/2 puodelio (72 gramai) gervuogių.
3 diena
- Pusryčiai: 2 skrebučiai su 28 gramais kreminio sūrio ir 1 vidutinio dydžio obuoliu.
- Užkandis: 1 puodelis (151 gramas) šaldytų vynuogių.
- Pietūs: Žiedinių kopūstų mėsainis ir 1 maža kepta saldžioji bulvė, pagardinta 1 valgomuoju šaukštu (14 gramų) alyvuogių aliejaus.
- Užkandis: 1/2 puodelio (70 gramų) jaunų morkų su 2 valgomaisiais šaukštais (30 gramų) gvakamolės.
- Vakarienė: Graikiškos salotos su 2 puodeliais (60 gramų) špinatų ir 28 gramais fetos sūrio. Pagal skonį įdėkite agurkų, pomidorų, alyvuogių ir svogūnų, užpilkite 1 valgomuoju šaukštu (14 gramų) alyvuogių aliejaus. Patiekite su 1 pitos duonos riekele.
- Užkandis: 3 puodeliai orkaitėje keptų spragėsių.
Ar turėtum išbandyti mažai baltymų turinčią dietą?
Tiems, kurie turi kepenų, inkstų ar baltymų apykaitos sutrikimų, mažai baltymų turinti dieta gali padėti palengvinti simptomus.
Tačiau vidutiniam sveikam žmogui yra mažai įrodymų, patvirtinančių jos naudą sveikatai.
Pradėti tokią dietą reikalauja kruopštaus planavimo, siekiant išvengti galimų pavojų sveikatai ir maistinių medžiagų trūkumo. Svarbiausia tai daryti tik prižiūrint medikams.
Prieš pradedant mažai baltymų turinčią dietą, labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu. Jie gali padėti nustatyti, ar tai geras pasirinkimas tau, ir suteikti patarimų, kaip užtikrinti, kad tavo dieta vis dar būtų sveika ir subalansuota.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
