Natris yra svarbus mineralas, atliekantis daugybę esminių funkcijų tavo organizme.
Jo natūraliai randama maisto produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai ir daržovės, taip pat jis yra pagrindinė valgomosios druskos (natrio chlorido) sudedamoji dalis.
Nors jis yra gyvybiškai svarbus sveikatai, mitybos natrio kiekis kartais apribojamas tam tikromis aplinkybėmis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StorePavyzdžiui, mažai druskos turinti dieta dažnai skiriama žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, įskaitant širdies nepakankamumą, aukštą kraujospūdį ir inkstų ligas.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kodėl kai kuriems žmonėms reikalinga mažai druskos turinti dieta, ir apžvelgiama jos nauda, rizika bei maistas, kurio reikia vengti ir kurį valgyti.
Šiame straipsnyje
Kas yra mažai druskos turinti dieta?
Natris yra būtinas mineralas, atliekantis daugybę svarbių organizmo funkcijų, įskaitant ląstelių veiklą, skysčių reguliavimą, elektrolitų pusiausvyrą ir kraujospūdį.
Kadangi šis mineralas yra gyvybiškai svarbus, tavo inkstai griežtai reguliuoja jo kiekį, atsižvelgdami į kūno skysčių koncentraciją (osmoliškumą).
Natrio yra daugumoje tavo valgomų maisto produktų – nors neapdorotuose maisto produktuose, tokiuose kaip daržovės, vaisiai ir paukštiena, jo yra daug mažiau.
Augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip švieži produktai, paprastai yra mažiau natrio nei gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa ir pieno produktai.
Natrio daugiausia koncentruojasi perdirbtuose ir supakuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip traškučiai, šaldyti patiekalai ir greitas maistas, kur druska pridedama apdorojimo metu, siekiant pagerinti skonį.
Kitas svarbus natrio suvartojimo šaltinis yra druskos pridėjimas į maistą gaminant valgį virtuvėje ir kaip prieskonio prieš valgant.
Mažai druskos turinti dieta riboja daug natrio turinčius maisto produktus ir gėrimus.
Sveikatos priežiūros specialistai paprastai rekomenduoja šias dietas gydyti tokias ligas kaip aukštas kraujospūdis ar širdies ligos.
Nors yra variacijų, natrio suvartojimas paprastai laikomas mažesniu nei 2–3 gramai (2 000–3 000 mg) per dieną.
Pavyzdžiui, viename arbatiniame šaukštelyje druskos yra apie 2 300 mg natrio.
Laikantis mažai druskos turinčios dietos, daug natrio turintys maisto produktai turi būti ribojami arba visiškai vengiama, kad natrio suvartojimas neviršytų rekomenduojamo lygio.
Santrauka: Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja mažai druskos turinčias dietas tam tikroms ligoms gydyti. Natrio kiekis paprastai ribojamas iki mažiau nei 2–3 gramų (2 000–3 000 mg) per dieną.
Kodėl skiriamos mažai druskos turinčios dietos?
Mažai druskos turinčios dietos yra vienos dažniausiai naudojamų dietų ligoninėse.
Tyrimai rodo, kad natrio ribojimas gali padėti kontroliuoti arba pagerinti tam tikras ligas.
Inkstų liga
Inkstų ligos, tokios kaip lėtinė inkstų liga (LIL) ar inkstų nepakankamumas, neigiamai veikia inkstų funkciją.
Kai tavo inkstai yra pažeisti, jie negali efektyviai pašalinti perteklinio natrio ar skysčių iš tavo kūno.
Jei natrio ir skysčių kiekis tampa per didelis, kraujyje susidaro spaudimas, kuris gali dar labiau pažeisti jau pažeistus inkstus.
Dėl šių priežasčių Nacionalinis inkstų fondas rekomenduoja, kad visi žmonės, sergantys LIL, apribotų natrio suvartojimą iki mažiau nei 2 gramų (2 000 mg) per dieną.
11 tyrimų apžvalga, atlikta su LIL sergančiais žmonėmis, parodė, kad vidutinis natrio ribojimas žymiai sumažino kraujospūdį ir baltymų kiekį šlapime (inkstų pažeidimo žymuo).
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be laktozės: ką valgyti ir ko vengti
Aukštas kraujospūdis
Aukštas kraujospūdis yra įvairių ligų, įskaitant širdies ligas ir insultą, rizikos veiksnys.
Daug natrio turinti dieta yra susijusi su padidėjusiu kraujospūdžiu.
Pavyzdžiui, neseniai atliktas tyrimas su 766 žmonėmis parodė, kad tie, kurių šlapimo natrio išsiskyrimas buvo didžiausias, turėjo aukščiausią kraujospūdį.
Daugelis tyrimų parodė, kad druskos suvartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį žmonėms, kurių lygis yra padidėjęs.
Šešių tyrimų, atliktų su daugiau nei 3 000 žmonių, apžvalga parodė, kad druskos ribojimas sumažino kraujospūdį suaugusiems – didžiausias poveikis pastebėtas tiems, kurie turėjo aukštą kraujospūdį.
Žmonių, turinčių aukštą kraujospūdį, jautrumas druskai labai skiriasi, o tam tikros pogrupės – tokios kaip afroamerikiečiai – paprastai yra labiau paveiktos daug druskos turinčios dietos.
Nepaisant to, mažai druskos turinčios dietos dažnai skiriamos kaip natūralus gydymas visiems žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
Širdies liga
Mažai druskos turinčios dietos dažnai rekomenduojamos sergantiems širdies ligomis, įskaitant širdies nepakankamumą.
Kai tavo širdis yra pažeista, inkstų funkcija pablogėja, o tai gali sukelti natrio ir vandens susilaikymą.
Per didelis druskos vartojimas gali sukelti skysčių perteklių žmonėms, sergantiems širdies nepakankamumu, ir sukelti pavojingų komplikacijų, tokių kaip dusulys.
Reguliavimo agentūros rekomenduoja, kad žmonės, sergantys lengvu širdies nepakankamumu, apribotų natrio suvartojimą iki 3 000 mg per dieną. Tuo tarpu tie, kurie serga vidutiniu ar sunkiu širdies nepakankamumu, turėtų sumažinti suvartojimą iki ne daugiau kaip 2 000 mg per dieną.
Tačiau, nors daugelis tyrimų parodė, kad mažai druskos turinčios dietos yra naudingos sergantiems širdies nepakankamumu, kiti pastebėjo, kad neribojančios dietos duoda geresnių rezultatų.
Pavyzdžiui, tyrimas su 833 žmonėmis, sergančiais širdies nepakankamumu, parodė, kad natrio ribojimas iki mažiau nei 2 500 mg per dieną buvo susijęs su žymiai didesne mirties ar hospitalizacijos rizika nei neribojamos natrio dietos, kuriose buvo 2 500 mg ar daugiau per dieną.
Santrauka: Mažai druskos turinčios dietos dažnai skiriamos žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, širdies ligomis ar aukštu kraujospūdžiu, siekiant valdyti simptomus ir užkirsti kelią komplikacijoms.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
Mažai druskos turinčios dietos nauda
Laikymasis mažai druskos turinčios dietos gali būti naudingas sveikatai keliais būdais.
Mažai druskos turinti dieta gali sumažinti kraujospūdį
Kaip minėta anksčiau, mažai druskos turinti dieta gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Tyrimai parodė, kad perėjimas prie mažai druskos turinčios dietos gali sukelti nedidelius, bet reikšmingus kraujospūdžio pokyčius, ypač žmonėms, kurių lygis yra padidėjęs.
34 tyrimų apžvalga parodė, kad nedidelis druskos suvartojimo sumažinimas keturias ar daugiau savaičių lėmė reikšmingą kraujospūdžio sumažėjimą žmonėms, turintiems tiek aukštą, tiek normalų lygį.
Dalyviams, turintiems aukštą kraujospūdį, vidutinis sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimas buvo atitinkamai 5,39 mmHg ir 2,82 mmHg.
Palyginimui, žmonės, turintys normalų lygį, pastebėjo 2,42 mmHg sistolinio kraujospūdžio (viršutinis rodmuo) ir 1,00 mmHg diastolinio kraujospūdžio (apatinis rodmuo) sumažėjimą.
Mažai druskos turinti dieta gali padėti sumažinti vėžio riziką
Daug druskos turinčios dietos yra susijusios su tam tikrų rūšių vėžiu, įskaitant skrandžio vėžį.
76 tyrimų, atliktų su daugiau nei 6 300 000 žmonių, apžvalga parodė, kad kiekvienas penkių gramų padidėjimas kasdien suvartojamos druskos – iš daug druskos turinčių perdirbtų maisto produktų – skrandžio vėžio riziką padidino 12%.
Tyrimai parodė, kad daug druskos turinčios dietos gali pažeisti tavo skrandžio gleivinės dangą ir padidinti uždegimą bei H. pylori bakterijų augimą – visa tai gali padidinti skrandžio vėžio riziką.
Kita vertus, dieta, kurioje mažai daug natrio turinčių perdirbtų maisto produktų ir gausu vaisių bei daržovių, yra susijusi su mažesne skrandžio vėžio rizika.
Mažai druskos turinti dieta gali pagerinti mitybos kokybę
Daugelis nesveikų maisto produktų yra itin daug natrio.
Greitas maistas, supakuoti produktai ir šaldyti patiekalai yra ne tik pilni druskos, bet ir daug nesveikų riebalų bei kalorijų.
Dažnas šių maisto produktų vartojimas yra susijęs su tokiomis sveikatos problemomis kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos.
Šie daug druskos turintys maisto produktai yra draudžiami laikantis mažai druskos turinčios dietos, o tai gali pagerinti bendrą tavo mitybos kokybę.
Santrauka: Laikymasis mažai druskos turinčios dietos gali sumažinti kraujospūdį, sumažinti skrandžio vėžio riziką ir pagerinti mitybos kokybę.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškos keto dietos gidas: maistas, nauda ir 1 savaitės meniu
Maistas, kurio reikia vengti laikantis mažai druskos turinčios dietos
Šie maisto produktai yra daug natrio ir jų reikėtų vengti laikantis mažai druskos turinčios dietos:
- Greitas maistas: Mėsainiai, bulvytės, vištienos piršteliai, pica ir kt.
- Sūrūs užkandžiai: Sūrūs riestainiai, traškučiai, sūrūs riešutai, sūrūs krekeriai ir kt.
- Šaldyti patiekalai: Šaldyti mėsos patiekalai, šaldyta pica ir kt.
- Perdirbta mėsa: Šoninė, dešra, dešrelės ir dešrainiai.
- Sūrūs, konservuoti produktai: Daržovės, makaronai, mėsa, žuvis ir kt.
- Sūrios sriubos: Konservuotos sriubos ir supakuotos sriubos.
- Sūris ir pieno produktai: Sūris, sūrio užtepėlės, varškė, pasukos, sūdytas sviestas ir sūrio padažas.
- Daug natrio turintys kepiniai: Sūrūs bandelės, sūrūs riestainiai, džiūvėsėliai ir krekeriai.
- Kepimo mišiniai: Daug natrio turintys vaflių, blynų ar pyragų mišiniai.
- Dėžutėse parduodami patiekalai: Makaronai su sūriu, makaronai, ryžiai ir kt.
- Daug natrio turintys garnyrai: Įdaras, dėžutėse parduodamos bulvės gratin, bulvių traškučiai ir ryžių plovas.
- Padažai ir pagardai: Padažas, sojos padažas, komercinis pomidorų padažas, salsa ir salotų padažas.
- Marinuotos daržovės: Agurkai, alyvuogės ir rauginti kopūstai.
- Tam tikri gėrimai: Įprastos daržovių sultys, sulčių mišiniai ir sūrūs alkoholiniai gėrimai.
- Prieskoniai: Druska ir druskos mišiniai.
Nors tam tikruose maisto produktuose, tokiuose kaip daržovės ir neperdirbta mėsa, natūraliai yra nedidelis natrio kiekis, jis yra nereikšmingas, palyginti su kiekiu, pridedamu į komerciškai paruoštus maisto produktus.
Geriausias būdas išvengti daug natrio turinčių maisto produktų yra apriboti sūrius užkandžius, greitą maistą ir supakuotus patiekalus.
Santrauka: Perdirbta mėsa, sūris, šaldyti patiekalai, greitas maistas ir sūrūs pagardai yra vieni iš daugiausiai natrio turinčių maisto produktų, kurių reikėtų vengti laikantis mažai druskos turinčios dietos.
Mažai druskos turintys maisto produktai, kuriais gali mėgautis
Jei laikaisi mažai druskos turinčios dietos, svarbu rinktis maisto produktus, kuriuose natūraliai yra mažai natrio arba kuriuose yra nedidelis kiekis pridėtinės druskos.
Šie maisto produktai yra mažai natrio ir juos saugu valgyti laikantis mažai druskos turinčios dietos:
- Šviežios ir šaldytos daržovės (be padažų): Žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos ir kt.
- Švieži, šaldyti arba džiovinti vaisiai: Uogos, obuoliai, bananai, kriaušės ir kt.
- Grūdai ir ankštiniai augalai: Džiovintos pupelės, rudieji ryžiai, farro, kvinoja ir viso grūdo makaronai.
- Krakmolingos daržovės: Bulvės, saldžiosios bulvės, sviestinis moliūgas ir pastarnokai.
- Šviežia arba šaldyta mėsa ir paukštiena: Vištiena, kalakutiena, jautiena ar kiauliena.
- Šviežia arba šaldyta žuvis: Menkė, jūros ešerys, tunas ir kt.
- Kiaušiniai: Viso kiaušinio ir kiaušinių baltymai.
- Sveiki riebalai: Alyvuogių aliejus, avokadas ir avokadų aliejus.
- Mažai druskos turinčios sriubos: Mažai druskos turinčios konservuotos arba naminės sriubos.
- Pieno produktai: Pienas, jogurtas, nesūdytas sviestas ir mažai druskos turintys sūriai.
- Duona ir kepiniai: Viso grūdo duona, mažai druskos turinčios tortilijos ir nesūdyti krekeriai.
- Nesūdyti riešutai ir sėklos: Moliūgų sėklos, migdolai, žemės riešutai ir kt.
- Mažai druskos turintys užkandžiai: Nesūdyti riestainiai, nesūdyti spragėsiai ir nesūdyti tortilijų traškučiai.
- Mažai druskos turintys pagardai: Actas, majonezas, mažai druskos turintis salotų padažas ir mažai druskos turintys padažai.
- Mažai druskos turintys gėrimai: Arbata, kava, mažai druskos turinčios daržovių sultys ir vanduo.
- Mažai druskos turintys prieskoniai: Česnakų milteliai, be druskos mišiniai, žolelės ir prieskoniai.
Santrauka: Maisto produktai, tokie kaip šviežios daržovės, vaisiai, dauguma pieno produktų, kiaušiniai ir nesūdyti riešutai, natūraliai turi mažai natrio.
Galima mažai druskos turinčios dietos rizika
Pagrindinės sveikatos organizacijos, tokios kaip Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, rekomenduoja, kad suaugusieji suvartotų ne daugiau kaip 2 300 mg natrio per dieną, o didesnės rizikos grupės, tokios kaip afroamerikiečiai ir vyresnio amžiaus žmonės, ne daugiau kaip 1 500 mg.
Akivaizdu, kad sumažinta natrio dieta gali sumažinti kraujospūdį tiems, kurių lygis yra padidėjęs, ir kad daug druskos turinčios dietos padidina skrandžio vėžio riziką. Vis dėlto, įrodymai apie kitą šio svarbaus mineralo sumažinimo naudą yra prieštaringi.
Pavyzdžiui, nors natrio ribojimas dažnai naudojamas širdies nepakankamumui gydyti, kai kurie tyrimai parodė, kad natrio sumažinimas gali pakenkti paciento sveikatai.
Tyrimas su 833 žmonėmis, sergančiais širdies nepakankamumu, parodė, kad natrio ribojimas iki mažiau nei 2 500 mg per dieną buvo susijęs su žymiai didesne mirties ar hospitalizacijos rizika nei neribojama natrio dieta.
Kiti tyrimai parodė panašius rezultatus.
Be to, tyrimai parodė, kad per mažas natrio vartojimas gali neigiamai paveikti širdies sveikatą.
23 tyrimų apžvalga parodė, kad tiek didelis, tiek mažas natrio vartojimas buvo susijęs su didesne visų priežasčių mirtingumo ir širdies ligų įvykių rizika.
Mažas natrio vartojimas taip pat buvo susijęs su keliais kitais neigiamais sveikatos padariniais.
Per mažas druskos vartojimas gali padidinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį, atsparumą insulinui ir hiponatremiją (per mažai natrio kraujyje).
Nors vengti daug natrio turinčių, nesveikų maisto produktų, tokių kaip greitas maistas, visada yra geriausia tavo sveikatai, daugumai sveikų žmonių nereikia riboti natrio, laikantis subalansuotos dietos, gausios neapdorotų maisto produktų.
Santrauka: Per didelis natrio ribojimas gali sukelti padidėjusį cholesterolio kiekį, atsparumą insulinui ir hiponatremiją. Kai kurie tyrimai parodė, kad mažai druskos turinčios dietos neigiamai veikia žmones, sergančius širdies nepakankamumu.
Rekomenduojama perskaityti: Ketogeninė dieta: išsamus pradedančiojo gidas apie keto
Mažai druskos turinčios dietos patarimai
Jei laikaisi mažai druskos turinčios dietos, pagardinti maistą ir padaryti patiekalus skaniais gali būti sudėtinga.
Tačiau yra daug paprastų būdų, kaip padaryti tavo maistą skanų, vengiant druskos.
Štai keletas patarimų, kaip paruošti maistą ir gaminti laikantis mažai druskos turinčios dietos:
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be angliavandenių: nauda, trūkumai ir maisto sąrašas
- Naudok citrinos sultis kaip druskos pakaitalą.
- Gamink su šviežiomis žolelėmis, o ne druska.
- Eksperimentuok su naujais prieskoniais.
- Naudok citrusinių vaisių sultis ir alyvuogių aliejų kaip ryškų, pikantišką salotų padažą.
- Užkandžiauk nesūdytais riešutais, apibarstytais žolelių mišiniu.
- Gamink naminę sriubą, pagardintą česnakais ir imbieru.
- Naudok daugiau šviežių produktų savo patiekaluose ir užkandžiuose.
- Paruošk naminį humusą, naudodamas džiovintus avinžirnius, ir pagardink jį česnakais bei žolelėmis.
- Pasigamink mažai druskos turintį marinatą su alyvuogių aliejumi, česnakais, actu, medumi ir imbieru.
Gamink daugiau patiekalų namuose
Tyrimų duomenimis, ne namuose valgomas maistas yra pagrindinis natrio suvartojimo šaltinis.
Tyrimas su 450 suaugusiųjų iš skirtingų geografinių vietovių parodė, kad komercinis ir restoranuose valgomas maistas sudarė 70,9% viso natrio suvartojimo.
Vienas geriausių būdų sumažinti natrio kiekį tavo dietoje yra kontroliuoti, kas patenka į tavo maistą, gaminant namuose.
Valgant daugiau patiekalų namuose sumažės tavo natrio suvartojimas ir padės numesti svorio.
Tyrimas su daugiau nei 11 000 suaugusiųjų parodė, kad tie, kurie dažniau gamino maistą namuose, turėjo mažiau kūno riebalų ir geresnę bendrą mitybos kokybę nei žmonės, kurie valgė mažiau patiekalų namuose.
Santrauka: Šviežių žolelių, prieskonių ir citrusinių vaisių naudojimas maistui pagardinti ir daugiau patiekalų gaminimas namuose yra naudingi patarimai, kaip laikytis mažai druskos turinčios dietos.
Santrauka
Mažai druskos turinčios dietos gali pagerinti aukštą kraujospūdį, lėtinę inkstų ligą ir bendrą mitybos kokybę. Jos taip pat gali sumažinti skrandžio vėžio riziką.
Tačiau per mažai natrio gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, ir ši dieta daugumai žmonių nėra būtina.
Jei laikaisi mažai druskos turinčios dietos, rinkis šviežius maisto produktus ir venk sūrių perdirbtų maisto produktų. Daugiau patiekalų gaminimas namuose yra dar vienas puikus būdas kontroliuoti druskos suvartojimą, leidžiantis laikytis gydytojo rekomendacijų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
