Kad jaustumeisi geriausiai, būtina palaikyti plaučių sveikatą. Tačiau įprasti veiksniai, įskaitant cigarečių dūmų ir aplinkos toksinų poveikį, taip pat uždegimą skatinanti mityba, gali pakenkti šiems gyvybiškai svarbiems organams.
Be to, dažnos ligos, tokios kaip astma, lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL) ir plaučių fibrozė, gali žymiai paveikti tavo gyvenimo kokybę.
Tačiau tyrimai parodė, kad gyvenimo būdo pokyčiai, įskaitant maistingą mitybą, gali padėti apsaugoti tavo plaučius ir net sumažinti plaučių pažeidimus bei ligos simptomus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreBe to, nustatyti konkretūs maistinės medžiagos ir maisto produktai, kurie ypač naudingi plaučių funkcijai.
Štai 20 maisto produktų, kurie gali padėti pagerinti plaučių funkciją.
1. Burokėliai ir burokėlių lapai
Ryškios spalvos burokėlių šaknis ir lapai turi junginių, kurie optimizuoja plaučių funkciją.
Burokėliai ir burokėlių lapai gausūs nitratų, kurie, kaip įrodyta, yra naudingi plaučių funkcijai. Nitratai padeda atpalaiduoti kraujagysles, mažina kraujospūdį ir optimizuoja deguonies pasisavinimą.
Įrodyta, kad burokėlių papildai pagerina fizinį pajėgumą ir plaučių funkciją žmonėms, sergantiems plaučių ligomis, įskaitant LOPL ir plaučių hipertenziją – ligą, sukeliančią aukštą kraujospūdį plaučiuose.
Be to, burokėlių lapuose gausu magnio, kalio, vitamino C ir karotinoidinių antioksidantų – visų, kurie yra būtini plaučių sveikatai.
2. Paprikos
Paprikos yra vienas gausiausių vitamino C šaltinių – vandenyje tirpios maistinės medžiagos, kuri veikia kaip galingas antioksidantas tavo organizme. Pakankamas vitamino C kiekis ypač svarbus rūkantiems.
Tiesą sakant, dėl žalingo cigarečių dūmų poveikio tavo organizmo antioksidantų atsargoms, rūkantiems rekomenduojama suvartoti papildomus 35 mg vitamino C per dieną.
Tačiau daugelis tyrimų rodo, kad rūkantiems gali būti naudingos didesnės vitamino C dozės ir kad rūkantieji, vartojantys daug vitamino C, turi geresnę plaučių funkciją nei tie, kurie vartoja mažiau vitamino C.
Suvartojus vos vieną vidutinio dydžio (119 gramų) saldžiąją raudonąją papriką, gaunama 169% rekomenduojamos vitamino C normos.
3. Obuoliai
Tyrimai parodė, kad reguliarus obuolių valgymas gali padėti pagerinti plaučių funkciją.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad obuolių vartojimas siejamas su lėtesniu plaučių funkcijos mažėjimu buvusiems rūkaliams. Be to, penkių ar daugiau obuolių per savaitę vartojimas siejamas su geresne plaučių funkcija ir sumažėjusia LOPL išsivystymo rizika.
Obuolių vartojimas taip pat siejamas su mažesne astmos ir plaučių vėžio rizika. Taip gali būti dėl didelės antioksidantų, įskaitant flavonoidus ir vitaminą C, koncentracijos obuoliuose.
4. Moliūgas
Ryškios spalvos moliūgų minkštime yra įvairių plaučių sveikatą skatinančių augalinių junginių. Jie ypač gausūs karotinoidų, įskaitant beta karotiną, liuteiną ir zeaksantiną, kurie pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Tyrimai rodo, kad didesnis karotinoidų kiekis kraujyje siejamas su geresne plaučių funkcija tiek vyresnio amžiaus, tiek jaunesniems žmonėms.
Rūkantiems žmonėms gali būti ypač naudinga vartoti daugiau karotinoidų turinčių maisto produktų, tokių kaip moliūgai.
Įrodymai rodo, kad rūkaliai gali turėti 25% mažesnę karotinoidinių antioksidantų koncentraciją nei nerūkantieji, o tai gali pakenkti plaučių sveikatai.
5. Ciberžolė
Ciberžolė dažnai naudojama bendrai sveikatai gerinti dėl savo stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Kurkuminas, pagrindinė aktyvioji ciberžolės sudedamoji dalis, gali būti ypač naudingas palaikant plaučių funkciją.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 2 478 žmonės, parodė, kad kurkumino vartojimas buvo susijęs su pagerėjusia plaučių funkcija. Be to, rūkančiųjų, vartojančių daugiausia kurkumino, plaučių funkcija buvo žymiai geresnė nei rūkančiųjų, vartojančių mažai kurkumino.
Didelis kurkumino vartojimas rūkantiems buvo susijęs su 9,2% geresne plaučių funkcija nei rūkantiems, kurie nevartojo kurkumino.
Rekomenduojama perskaityti: 10 maisto produktų, kurie palaiko sveiką senėjimą ir padeda atrodyti jauniau
6. Pomidorai ir pomidorų produktai
Pomidorai ir pomidorų produktai yra vieni gausiausių maistinių likopeno šaltinių – karotinoidinio antioksidanto, siejamo su pagerėjusia plaučių sveikata.
Įrodyta, kad pomidorų produktų vartojimas mažina kvėpavimo takų uždegimą sergantiems astma ir gerina plaučių funkciją sergantiems LOPL.
2019 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 105 astma sergantys žmonės, parodė, kad mityba, turtinga pomidorų, buvo susijusi su mažesniu prastai kontroliuojamos astmos paplitimu. Be to, pomidorų vartojimas taip pat siejamas su lėtesniu plaučių funkcijos mažėjimu buvusiems rūkaliams.
7. Mėlynės
Mėlynėse gausu maistinių medžiagų, o jų vartojimas siejamas su įvairia nauda sveikatai, įskaitant plaučių funkcijos apsaugą ir išsaugojimą.
Mėlynės yra gausus antocianinų, įskaitant malvidiną, cianidiną, peonidiną, delfinidiną ir petunidiną, šaltinis.
Antocianinai yra galingi pigmentai, kurie, kaip įrodyta, apsaugo plaučių audinį nuo oksidacinės pažaidos.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 839 veteranai, parodė, kad mėlynių vartojimas buvo susijęs su lėčiausiu plaučių funkcijos mažėjimo tempu ir kad du ar daugiau mėlynių porcijų per savaitę sulėtino plaučių funkcijos mažėjimą iki 38%, palyginti su mažu arba jokiu mėlynių vartojimu.
8. Žalioji arbata
Žalioji arbata yra gėrimas, turintis įspūdingą poveikį sveikatai. Epigalokatechino galatas (EGCG) yra katechinas, koncentruotas žaliojoje arbatoje. Jis pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis ir, kaip įrodyta, slopina fibrozę arba audinių randėjimą.
Plaučių fibrozė yra liga, pasižyminti progresuojančiu, plaučių funkciją pažeidžiančiu plaučių audinio randėjimu. Kai kurie tyrimai rodo, kad EGCG gali padėti gydyti šią ligą.
Nedidelis 2020 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 20 žmonių, sergančių plaučių fibroze, parodė, kad gydymas EGCG ekstraktu dvi savaites sumažino fibrozės žymenis, palyginti su kontroline grupe.
Rekomenduojama perskaityti: 15 neįtikėtinai širdžiai naudingų maisto produktų tavo širdies sveikatai
9. Raudonasis kopūstas
Raudonasis kopūstas yra prieinamas ir gausus antocianinų šaltinis. Šie augaliniai pigmentai suteikia raudonajam kopūstui ryškią spalvą. Antocianinų vartojimas siejamas su sumažėjusiu plaučių funkcijos mažėjimu.
Be to, kopūstuose gausu skaidulų. Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys daugiau skaidulų, turi geresnę plaučių funkciją nei tie, kurie vartoja mažai skaidulų.
10. Edamame
Edamame pupelėse yra junginių, vadinamų izoflavonais. Mityba, turtinga izoflavonų, siejama su sumažėjusia daugelio ligų, įskaitant LOPL, rizika.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 618 japonų suaugusiųjų, parodė, kad žmonės, sergantys LOPL, suvartojo daug mažiau maistinių izoflavonų nei sveikos kontrolinės grupės. Be to, izoflavonų vartojimas buvo reikšmingai susijęs su geresne plaučių funkcija ir sumažėjusiu dusuliu.
11. Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejaus vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo kvėpavimo takų ligų, tokių kaip astma. Alyvuogių aliejus yra koncentruotas priešuždegiminių antioksidantų, įskaitant polifenolius ir vitaminą E, šaltinis, atsakingas už jo galingą naudą sveikatai.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 871 žmogus, parodė, kad tie, kurie vartojo daug alyvuogių aliejaus, turėjo mažesnę astmos riziką.
Be to, Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, kaip įrodyta, naudinga plaučių funkcijai rūkantiems ir žmonėms, sergantiems LOPL ir astma.
12. Austres
Austrėse yra maistinių medžiagų, būtinų plaučių sveikatai, įskaitant cinką, seleną, B vitaminus ir varį.
Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys didesnį seleno ir vario kiekį kraujyje, turi geresnę plaučių funkciją nei tie, kurie turi mažesnį šių maistinių medžiagų kiekį.
Be to, austrės yra puikus B vitaminų ir cinko šaltinis – maistinių medžiagų, kurios ypač svarbios rūkantiems.
Rūkymas išeikvoja tam tikrus B vitaminus, įskaitant vitaminą B12, kurio gausu austrėse. Be to, tyrimai rodo, kad didesnis cinko vartojimas gali padėti apsaugoti rūkančius nuo LOPL išsivystymo.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių stresą mažinančių maisto produktų natūraliam streso palengvinimui
13. Jogurtas
Jogurte gausu kalcio, kalio, fosforo ir seleno. Remiantis tyrimais, šios maistinės medžiagos gali padėti pagerinti plaučių funkciją ir apsaugoti nuo LOPL rizikos.
Tyrimas, atliktas su japonų suaugusiaisiais, parodė, kad didesnis kalcio, fosforo, kalio ir seleno vartojimas buvo susijęs su padidėjusiais plaučių funkcijos žymenimis, o tie, kurie vartojo daugiausia kalcio, turėjo 35% sumažėjusią LOPL riziką.
14. Brazilijos riešutai
Brazilijos riešutai yra vieni gausiausių seleno šaltinių, kuriuos gali valgyti. Vienas Brazilijos riešutas gali turėti daugiau nei 150% rekomenduojamos šios svarbios maistinės medžiagos normos, nors koncentracija labai skiriasi priklausomai nuo auginimo sąlygų.
Tyrimai rodo, kad didelis seleno vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo plaučių vėžio, pagerinti kvėpavimo funkciją sergantiems astma ir sustiprinti antioksidacinę apsaugą bei imuninę funkciją, o tai gali padėti pagerinti plaučių sveikatą.
Kadangi Brazilijos riešutai yra toks koncentruotas seleno šaltinis, rekomenduojama vartoti tik vieną ar du riešutus per dieną.
15. Kava
Be to, kad padidina tavo energijos lygį, tavo rytinis kavos puodelis gali padėti apsaugoti tavo plaučius. Kavoje gausu kofeino ir antioksidantų, kurie gali būti naudingi plaučių sveikatai.
Tyrimai rodo, kad kavos vartojimas gali padėti pagerinti plaučių funkciją ir apsaugoti nuo kvėpavimo takų ligų. Pavyzdžiui, kofeinas veikia kaip vazodilatatorius, kuris padeda atverti kraujagysles ir gali padėti sumažinti simptomus sergantiems astma, bent jau trumpuoju laikotarpiu.
Be to, 15 tyrimų apžvalga parodė, kad ilgalaikis kavos vartojimas buvo susijęs su teigiamu poveikiu plaučių funkcijai ir sumažėjusia astmos rizika.
16. Šveicarijos mangoldai
Šveicarijos mangoldai yra tamsiai žali lapiniai augalai, kuriuose gausu magnio. Magnis padeda apsisaugoti nuo uždegimo ir padeda bronchiolėms – mažiems kvėpavimo takams plaučiuose – išlikti atsipalaidavusiems, užkertant kelią kvėpavimo takų susiaurėjimui.
Didesnis magnio vartojimas buvo susijęs su geresne plaučių funkcija keliuose tyrimuose. Be to, mažas magnio kiekis siejamas su simptomų pablogėjimu sergantiems LOPL.
Be to, daugelis tyrimų susiejo didesnį lapinių daržovių, tokių kaip Šveicarijos mangoldai, vartojimą su sumažėjusia plaučių vėžio ir LOPL rizika.
17. Miežiai
Miežiai yra maistingi viso grūdo produktai, kuriuose gausu skaidulų. Įrodyta, kad daug skaidulų turinti mityba, turtinga viso grūdo produktų, turi apsauginį poveikį plaučių funkcijai ir gali sumažinti mirtingumo riziką nuo su plaučiais susijusių ligų.
Antioksidantai viso grūdo produktuose, tokie kaip flavonoidai ir vitaminas E, skatina plaučių sveikatą ir apsaugo nuo ląstelių pažaidos.
18. Ančiuviai
Ančiuviai yra mažos žuvys, kuriose gausu priešuždegiminių omega-3 riebalų ir kitų plaučių sveikatą skatinančių maistinių medžiagų, tokių kaip selenas, kalcis ir geležis.
Omega-3 turtingų žuvų, tokių kaip ančiuviai, valgymas gali būti ypač naudingas žmonėms, sergantiems uždegiminėmis plaučių ligomis, tokiomis kaip LOPL. 2020 m. tyrimas parodė, kad didesnis omega-3 riebalų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiais LOPL simptomais ir pagerėjusia plaučių funkcija.
Be to, omega-3 turtinga mityba gali padėti sumažinti simptomus sergantiems astma.
19. Lęšiai
Lęšiuose gausu daugelio maistinių medžiagų, kurios padeda palaikyti plaučių funkciją, įskaitant magnį, geležį, varį ir kalį.
Viduržemio jūros dieta, siejama su plaučių sveikatos skatinimu, yra turtinga ankštinių augalų, tokių kaip lęšiai.
Tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis gali išsaugoti plaučių funkciją rūkantiems žmonėms. Be to, skaidulų turinčių lęšių valgymas gali padėti apsisaugoti nuo plaučių vėžio ir LOPL.
20. Kakava
Kakava ir kakavos produktai, tokie kaip juodasis šokoladas, yra turtingi flavonoidinių antioksidantų ir turi teobromino, kuris padeda atpalaiduoti kvėpavimo takus plaučiuose.
Kakavos vartojimas siejamas su mažesne alerginių kvėpavimo takų simptomų rizika ir gali padėti apsisaugoti nuo plaučių vėžio.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 55 000 žmonių, parodė, kad tie, kurie vartojo daugiau flavonoidų iš maisto produktų, įskaitant šokolado gaminius, turėjo geresnę plaučių funkciją nei tie, kurių mityboje buvo mažai flavonoidų.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įspūdingi chlorelės papildų privalumai sveikatai
Santrauka
Mityba, turtinga maistingų maisto produktų ir gėrimų, yra protingas būdas palaikyti ir apsaugoti plaučių sveikatą.
Kava, tamsiai žali lapiniai augalai, riebi žuvis, paprikos, pomidorai, alyvuogių aliejus, austrės, mėlynės ir moliūgai yra kai kurie maisto produktai ir gėrimai, kurie, kaip įrodyta, naudingi plaučių funkcijai.
Pabandyk įtraukti kelis iš aukščiau išvardytų maisto produktų ir gėrimų į savo mitybą, kad padėtum palaikyti savo plaučių sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
