Daugelis žmonių turi problemų su miegu, o nutraukti nemigos ciklą gali būti sunku.
Gali bandyti keisti savo miego rutiną ir mažinti kofeino vartojimą, bet kartais šios gyvenimo būdo intervencijos nepakanka.
Papildai yra dar vienas populiarus pasirinkimas. Vienas papildas, kuris sulaukė dėmesio kaip potenciali miego pagalba, yra magnis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreŠis mineralas turi platų poveikį organizmui ir gali paveikti kai kuriuos procesus, kurie skatina miegą.
Skaityk toliau, kad sužinotum apie magnio ir gero nakties miego ryšį.
Kas yra magnis?
Magnis yra vienas iš labiausiai paplitusių mineralų žemėje ir yra daugelyje maisto produktų.
Jis yra būtinas žmogaus sveikatai ir naudojamas daugiau nei 600 ląstelių reakcijų visame tavo kūne.
Kiekvienai ląstelei ir organui reikia šio mineralo, kad tinkamai funkcionuotų. Jis prisideda prie kaulų sveikatos, taip pat tinkamos smegenų, širdies ir raumenų funkcijos.
Magnio papildai siejami su keliais privalumais, įskaitant uždegimo mažinimą, vidurių užkietėjimo palengvinimą ir kraujospūdžio mažinimą.
Be to, magnis gali padėti gydyti miego problemas.
Yra daug magnio papildų rūšių. Tai apima magnio citratą, magnio oksidą ir magnio chloridą.
Santrauka: Magnis yra svarbus mineralas, būtinas bendrai sveikatai. Šių papildų nauda svyruoja nuo uždegimo mažinimo ir kraujospūdžio mažinimo iki galimo miego pagerinimo.
Magnis gali padėti tavo kūnui ir smegenims atsipalaiduoti
Kad užmigtum ir išliktum miego būsenoje, tavo kūnui ir smegenims reikia atsipalaiduoti.
Cheminiu lygmeniu magnis padeda šiam procesui, aktyvuodamas parasimpatinę nervų sistemą, sistemą, atsakingą už tavo nuraminimą ir atsipalaidavimą.
Pirma, magnis reguliuoja neurotransmiterius, kurie siunčia signalus visoje nervų sistemoje ir smegenyse.
Jis taip pat reguliuoja hormono melatonino kiekį, kuris reguliuoja miego-budrumo ciklus tavo kūne.
Antra, šis mineralas jungiasi prie gama-aminosviesto rūgšties (GABA) receptorių. GABA yra neurotransmiteris, atsakingas už nervų veiklos slopinimą. Tai tas pats neurotransmiteris, kurį naudoja miego vaistai, tokie kaip Ambien.
Padėdamas nuraminti nervų sistemą, magnis gali padėti paruošti tavo kūną ir protą miegui.
Santrauka: Magnis padeda aktyvuoti neurotransmiterius, kurie yra atsakingi už kūno ir proto nuraminimą.
Magnio trūkumas gali sukelti miego problemas
Nepakankamas magnio kiekis tavo organizme gali sukelti neramų miegą ir net nemigą.
Tyrimai su pelėmis parodė, kad optimalus šio mineralo kiekis yra būtinas normaliam miegui ir kad tiek didelis, tiek mažas kiekis gali sukelti miego problemas.
Tam tikros žmonių grupės turi didesnę magnio trūkumo riziką, įskaitant:
- Žmones, sergančius virškinimo ligomis: Virškinimo trakto problemos gali sukelti, kad tavo kūnas netinkamai absorbuoja vitaminus ir mineralus, dėl ko atsiranda trūkumas.
- Žmones, sergančius diabetu: Atsparumas insulinui ir diabetas siejami su per dideliu magnio praradimu.
- Žmones, priklausomus nuo alkoholio: Šio mineralo trūkumas yra dažnas tarp tų, kurie gausiai vartoja alkoholį.
- Vyresnio amžiaus žmones: Daugelis vyresnio amžiaus žmonių vartoja mažiau magnio nei jaunesni suaugusieji ir gali būti mažiau efektyvūs jį absorbuojant.
Jei negauni pakankamai magnio, gali patirti miego problemų.
Santrauka: Nepakankamas magnio vartojimas siejamas su miego problemomis. Kai kurios populiacijos ypač rizikuoja patirti trūkumą.
Magnis padeda reguliuoti miego kokybę
Magnis ne tik gali padėti tau užmigti, bet ir padeda pasiekti gilų ir ramų miegą.
Vieno tyrimo metu vyresnio amžiaus žmonėms buvo duota 500 mg magnio arba placebas. Apskritai, magnio grupė turėjo geresnę miego kokybę.
Ši grupė taip pat parodė aukštesnį renino ir melatonino lygį, dviejų hormonų, kurie padeda reguliuoti miegą.
Šiuos rezultatus patvirtino kitas tyrimas, kuriame pagyvenusiems žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, buvo duotas papildas, kuriame buvo 225 mg magnio, 5 mg melatonino ir 11,25 mg cinko.
Šio antrojo tyrimo dalyviai taip pat geriau miegojo, palyginti su placebo grupe, nors sunku priskirti poveikį magniui, nes papilde papildomai buvo cinko ir melatonino.
Dar vienas tyrimas nustatė, kad sukūrus magnio trūkumą pelėms, miego modeliai tapo lengvi ir neramūs.
Tai iš dalies lemia šio mineralo įtaka nervų sistemai. Jis blokuoja labiau jaudinančių molekulių prisijungimą prie neuronų, todėl nervų sistema tampa ramesnė.
Tačiau, kadangi dabartiniai tyrimai tyrė magnio papildus tik tarp vyresnio amžiaus žmonių, kenčiančių nuo nemigos, neaišku, ar jaunesni suaugusieji taip pat gautų naudos.
Santrauka: Magnis veikia nervų sistemą ir prisideda prie gilaus, ramaus miego. Keletas tyrimų patvirtino šį poveikį vyresnio amžiaus žmonėms.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi maisto produktai ir gėrimai prieš miegą geresniam miegui
Magnis gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją
Nerimas ir depresija gali neigiamai paveikti miegą. Įdomu tai, kad magnis, kaip įrodyta, padeda palengvinti abu šiuos nuotaikos sutrikimus.
Tai ypač pasakytina, kai yra magnio trūkumas, nes nerimas, depresija ir psichinė sumaištis dažnai pastebimi esant trūkumui.
Tačiau nauji tyrimai taip pat rodo, kad šis mineralas gali sustiprinti įprastą antidepresantų gydymą ir galbūt gydyti nerimą.
Nors tai, kaip tai veikia, nėra visiškai suprantama, atrodo, kad tai susiję su magnio gebėjimu stimuliuoti raminančius nervų sistemos mechanizmus.
Jei tavo nemiga susijusi su pagrindiniu nuotaikos sutrikimu, magnis gali padėti.
Santrauka: Magnis gali padėti gydyti nerimą ir depresiją, du nuotaikos sutrikimus, kurie gali sukelti miego problemas.
Kaip vartoti magnį, kad padėtų miegui
Medicinos institutas siūlo kasdien su maistu suvartoti 310–360 mg magnio suaugusioms moterims ir 400–420 mg suaugusiems vyrams.
Magnio gali gauti gerdamas vandenį ir valgydamas maisto produktus, tokius kaip žalios daržovės, riešutai, grūdai, mėsa, žuvis ir vaisiai.
Labai mažai tyrimų tiesiogiai tyrė magnio papildų poveikį nemigai, todėl sunku rekomenduoti konkrečius kiekius.
Tačiau minėtuose klinikiniuose tyrimuose buvo naudojami 225–500 mg kiekiai. Viršutinė saugi papildų riba yra 350 mg per dieną, todėl venk bandyti šią didesnę dozę be medicininės priežiūros.
Kadangi magnio trūkumas gali sutrikdyti miegą, geras pirmas žingsnis yra įsitikinti, kad gauni pakankamai magnio iš natūralių maisto produktų.
Santrauka: Nėra konkrečių rekomendacijų, kiek magnio vartoti miegui pagerinti. Tačiau pakankamas kiekis su maistu gali padėti.
Rekomenduojama perskaityti: Ar turėtum gerti pieną prieš miegą? Nauda ir faktai
Į ką atsižvelgti vartojant magnio papildus
Jei turi problemų su miegu, pirmiausia apsvarstyk gyvenimo būdo intervencijas, tokias kaip kofeino mažinimas, reguliaraus miego laiko nustatymas ir ekranų vengimas prieš miegą.
Bet jei norėtum išbandyti magnį, yra keletas dalykų, kuriuos turėtum žinoti.
Pirma, viršutinė papildomo magnio riba yra 350 mg per dieną.
Be to, atmink, kad vartojant jį papildų pavidalu, gali pasireikšti šalutinis poveikis, įskaitant pykinimą, spazmus ar viduriavimą.
Galiausiai, magnio papildai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, įskaitant antibiotikus, raumenis atpalaiduojančius vaistus ir kraujospūdį mažinančius vaistus.
Jei turi sveikatos problemų arba vartoji kokius nors vaistus, prieš bandydamas šį papildą pasitark su gydytoju.
Santrauka: Saugi viršutinė magnio papildų riba yra 350 mg per dieną. Jis gali sukelti šalutinį poveikį ir sąveikauti su kai kuriais vaistais.
Santrauka
Magnis gali pagerinti tavo miegą. Jis vaidina svarbų vaidmenį tavo nervų sistemoje, padėdamas aktyvuoti mechanizmus, kurie tave nuramina.
Jis taip pat gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją, kurie gali trukdyti miegui.
Šiuo metu vieninteliai tyrimai, rodantys, kad šie papildai pagerina miegą, buvo atlikti su vyresnio amžiaus žmonėmis, todėl neaišku, kaip jie veikia kitas populiacijas.
Jei norėtum išbandyti magnį miegui, pradėk nuo didesnio natūralių maisto produktų vartojimo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
