Tyrimai rodo, kad magnio papildai, vartojami 125–600 mg per dieną, gali suteikti realios naudos – tačiau tinkama dozė priklauso nuo to, ką bandai spręsti.
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų tavo organizme. Jis padeda gaminti energiją, sintetinti baltymus, palaiko smegenų veiklą, kaulų stiprumą, raumenų ir širdies reguliavimą. Natūraliai jo rasi riešutuose, lapinėse daržovėse ir pieno produktuose.
Tačiau daugelis žmonių jo gauna per mažai. Tipinėje Vakarų mityboje, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų ir rafinuotų grūdų, dažnai trūksta magnio turinčių maisto produktų, tokių kaip špinatai ir ankštiniai augalai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StorePapildai gali padėti viskam – nuo geresnio miego iki cukraus kiekio kraujyje kontrolės ir vidurių užkietėjimo palengvinimo. Štai kaip pasirinkti tinkamą dozę tavo situacijai.
Šiame straipsnyje
Rekomenduojama paros norma pagal amžių
Daugelis žmonių negauna pakankamai magnio vien tik iš maisto. Štai rekomenduojami dienos kiekiai:
Moterims
- Nuo gimimo iki 6 mėnesių: 30 mg
- 7–12 mėnesių: 75 mg
- 1–3 metai: 80 mg
- 4–8 metai: 130 mg
- 9–13 metų: 240 mg
- 14–18 metų: 360 mg
- 19–30 metų: 310 mg
- 31+ metų: 320 mg
Vyrams
- Nuo gimimo iki 6 mėnesių: 30 mg
- 7–12 mėnesių: 75 mg
- 1–3 metai: 80 mg
- 4–8 metai: 130 mg
- 9–13 metų: 240 mg
- 14–18 metų: 410 mg
- 19–30 metų: 400 mg
- 31+ metų: 420 mg
Nėščioms moterims, vyresnėms nei 18 metų, reikia 350–360 mg per dieną.
Tam tikros būklės padidina trūkumo riziką: aukštas kraujospūdis, 2 tipo diabetas ir alkoholio vartojimo sutrikimas yra susiję su žemesniu magnio kiekiu.
Apžvalga, analizuojanti sistemines apžvalgas ir metaanalizes, nustatė tvirtus įrodymus, kad magnio papildai sumažina hospitalizacijos riziką nėščioms moterims ir sumažina migrenos dažnumą/intensyvumą. Didesnis magnio suvartojimas taip pat buvo susijęs su mažesne 2 tipo diabeto ir insulto rizika.1
Santrauka: Suaugusiems reikia 310–420 mg magnio per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Daugelis žmonių to nepasiekia vien tik su maistu.
Magnio papildų tipai
Ne visi magnio papildai yra vienodi. Pagrindinis skirtumas yra absorbcija – kiek jo iš tikrųjų patenka į tavo kraujotaką.
Magnio glicinatas
Gerai absorbuojamas, su minimaliu laisvinamuoju poveikiu. Geras pasirinkimas bendram papildymui ir miego palaikymui. Jis absorbuojamas kitoje tavo žarnyno dalyje nei dauguma kitų formų.
Magnio citratas
Gera absorbcija ir didelis tirpumas vandenyje. Dažnai naudojamas kaip laisvinamasis prieš medicinines procedūras. Taip pat yra tablečių pavidalu kasdieniam papildymui.
Magnio chloridas
Gerai absorbuojamas ir yra tiek geriamųjų, tiek vietinių (aliejinių) formų. Tyrimai dėl absorbcijos per odą vis dar riboti.
Magnio oksidas
Turi daugiausiai elementinio magnio vienoje dozėje, tačiau prastai absorbuojamas, nes beveik netirpsta vandenyje. Geriau tinka vidurių užkietėjimui nei magnio kiekiui kraujyje didinti.
Magnio hidroksidas
Žinomas kaip magnio pienas. Naudojamas daugiausia kaip laisvinamasis ir antacidinis vaistas.
Magnio gliukonatas
Tyrimai su gyvūnais rodo didelį absorbcijos greitį, nors tyrimai su žmonėmis yra riboti.
Magnio aspartatas
Kita gerai absorbuojama forma, dažnai randama papilduose.
Sužinok daugiau: Magnio papildų tipai
Santrauka: Bendram papildymui magnio glicinatas, citratas arba chloridas siūlo geriausią absorbciją. Oksidas ir hidroksidas geriau tinka vidurių užkietėjimui.
Magnis nuo vidurių užkietėjimo
Magnio hidroksidas (magnio pienas) ir magnio citratas yra pagrindiniai pasirinkimai vidurių užkietėjimui palengvinti. Jie veikia traukdami vandenį į tavo žarnyną, suminkštindami išmatas ir palengvindami jų praėjimą.
Dozavimas:
- Magnio citratas: 240 ml sumaišyto su vandeniu, vartojamas per burną
- Magnio hidroksidas: Laikykis produkto etiketės nurodymų
Laikykis rekomenduojamų dozių. Per didelis kiekis gali sukelti vandeningą viduriavimą ir elektrolitų disbalansą.
Magnio pienas gerai veikia esant retam vidurių užkietėjimui, tačiau nerekomenduojamas nuolatiniam vartojimui.
Santrauka: Magnio citratas arba hidroksidas gali palengvinti vidurių užkietėjimą. Laikykis etiketės nurodymų ir neviršyk rekomenduojamų dozių.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio glicinatas: nauda, dozavimas ir šalutinis poveikis
Magnis miegui
Magnis padeda reguliuoti neurotransmiterius, dalyvaujančius miego procese. Žemas jo lygis buvo susijęs su prasta miego kokybe.
Sisteminė apžvalga ir atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė nustatė, kad vyresnio amžiaus žmonės, vartojantys geriamuosius magnio papildus, užmigo vidutiniškai 17 minučių greičiau nei placebo grupė. Tyrimuose buvo naudojamos dozės, mažesnės nei 1 gramas, vartojamos iki trijų kartų per dieną.2
Kita apžvalga nustatė, kad 320–729 mg magnio oksido arba citrato per dieną pagerino užmigimą vyresnio amžiaus žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos.
Magnio glicinatas gali būti ypač tinkamas miegui, nes jis gerai absorbuojamas be laisvinamojo poveikio, kurį turi kitos formos.
Susiję: Maisto produktai, kurie padeda užmigti
Santrauka: 320–500 mg magnio per dieną gali padėti greičiau užmigti. Glicinato ir citrato formos gerai tinka miego palaikymui.
Magnis cukraus kiekiui kraujyje
Žmonės, sergantys diabetu, dažnai turi žemesnį magnio lygį. Didelis cukraus kiekis kraujyje padidina magnio praradimą per šlapimą.
Sisteminė apžvalga ir metaanalizė nustatė, kad magnio papildai, vartojami mažiausiai keturis mėnesius, žymiai pagerino jautrumą insulinui (HOMA-IR indeksas) ir gliukozės kiekį nevalgius tiek diabetu sergantiems, tiek nesergantiems asmenims.3
Individualių tyrimų rezultatai skiriasi. Vienas tyrimas nustatė, kad 250 mg per dieną pagerino atsparumą insulinui ir HbA1c diabetu sergantiems asmenims. Kitas tyrimas nenustatė jokios naudos vartojant 360 mg diabetu sergantiems asmenims, kurie jau turėjo normalų magnio lygį.
Išvada: magnio papildai greičiausiai padeda labiausiai, jei tau trūksta magnio.
Susiję: Maisto produktai, kurių reikėtų vengti sergant diabetu
Santrauka: 250 mg ar daugiau per dieną gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, ypač tiems, kurie turi žemą magnio lygį.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio oksidas: nauda, šalutinis poveikis, dozavimas ir daugiau
Magnis raumenų mėšlungiui
Magnis yra būtinas tinkamai raumenų funkcijai. Trūkumas gali prisidėti prie skausmingo mėšlungio.
Tyrimų rezultatai yra nevienareikšmiai. Kai kurie tyrimai nustatė, kad 300 mg per dieną sumažino mėšlungio dažnumą per 6 savaites. Nėščios moterys, vartojančios 300 mg per dieną, pranešė apie retesnį ir mažiau intensyvų kojų mėšlungį.
Tačiau kiti tyrimai nenustatė jokios reikšmingos naudos. Poveikis gali priklausyti nuo to, ar tau iš tikrųjų trūksta magnio.
Susiję: Maisto produktai, kurie padeda nuo raumenų mėšlungio
Santrauka: 300 mg per dieną gali sumažinti raumenų mėšlungį, nors rezultatai skiriasi. Verta pabandyti, jei dažnai patiri mėšlungį.
Magnis depresijai
Magnio trūkumas siejamas su didesne depresijos rizika. Papildai gali padėti pagerinti nuotaiką – ypač tiems, kurių magnio lygis yra žemas.
Septynių klinikinių tyrimų metaanalizė nustatė, kad magnio papildai žymiai sumažino depresijos balus.4 Tyrimo dalyvių amžius svyravo nuo 20 iki 60 metų.
Individualūs tyrimai išbandė įvairias dozes:
- 248 mg per dieną (iš magnio chlorido) pagerino lengvą ir vidutinę depresiją
- 305 mg per dieną (iš magnio oksido) 8 savaites pagerino depresiją tiems, kurie turėjo žemą magnio lygį
Nauda atrodo stipriausia tiems žmonėms, kuriems iš tikrųjų trūksta magnio.
Santrauka: 248–305 mg per dieną gali pagerinti depresijos simptomus, ypač jei tavo magnio lygis yra žemas.
Magnis fiziniam aktyvumui
Magnio ir sportinės veiklos rezultatai yra nenuoseklūs.
Vienas tyrimas nustatė, kad 365 mg per dieną nesukėlė jokių reikšmingų pokyčių veiklos ar raumenų augimo srityje. Tyrėjai padarė išvadą, kad sportininkams, turintiems pakankamą magnio lygį, papildai greičiausiai nepadės.
Kitas tyrimas nustatė, kad tinklininkai, vartojantys 350 mg per dieną, parodė geresnius rezultatus, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.
Esmė: papildai greičiausiai padeda tik tada, jei tau trūksta magnio – o sportininkams jo dažnai trūksta dėl padidėjusio magnio praradimo prakaituojant.
Santrauka: 350+ mg per dieną gali pagerinti sportininkų, kuriems trūksta magnio, rezultatus. Tie, kurie turi pakankamą magnio lygį, greičiausiai nepastebės naudos.
Rekomenduojama perskaityti: CoQ10 dozavimas: kiek vartoti kasdien?
Magnis PMS
Magnis gali padėti esant PMS simptomams, tokiems kaip vandens susilaikymas, nuotaikos pokyčiai ir galvos skausmai.
Ankstesni tyrimai nustatė:
- 200 mg per dieną (magnio oksidas) sumažino su PMS susijusį vandens susilaikymą
- 250 mg kartu su 40 mg vitamino B6 buvo veiksmingesnis nei vien tik magnis
Santrauka: 200–250 mg per dieną gali palengvinti PMS simptomus. Derinimas su vitaminu B6 gali padidinti veiksmingumą.
Magnis migrenai
Žmonės, kenčiantys nuo migrenos, dažnai turi žemesnį magnio lygį, galbūt dėl genetinių absorbcijos problemų arba su stresu susijusio išskyrimo.
Tyrimai patvirtina magnio vartojimą migrenos prevencijai:
- Penkių tyrimų apžvalga nustatė, kad 600 mg per dieną (magnio dicitratas) saugiai sumažino migrenos dažnumą
- 500 mg magnio oksido buvo toks pat veiksmingas kaip receptiniai vaistai, mažinantys migrenos dažnumą ir trukmę per 8 savaites
Anksčiau minėta apžvalga nustatė tvirtus įrodymus, patvirtinančius magnio papildų vartojimą migrenos intensyvumui ir dažnumui mažinti.1
Santrauka: 500–600 mg per dieną gali padėti išvengti migrenos. Rezultatai yra panašūs į kai kurių receptinių vaistų.
Šalutinis poveikis ir saugumas
Nacionalinė medicinos akademija rekomenduoja neviršyti 350 mg magnio iš papildų per dieną bendram naudojimui. Didesnes dozes turėtų prižiūrėti sveikatos priežiūros specialistas.
Per didelis magnio kiekis iš papildų gali sukelti:
- Viduriavimą
- Pykinimą
- Pilvo spazmus
Magnio toksiškumas yra retas, bet galimas, ypač žmonėms, turintiems inkstų problemų.
Vaistų sąveika: Magnis gali sąveikauti su antibiotikais ir diuretikais. Pasitark su gydytoju, jei vartoji vaistus.
Pastaba: 350 mg limitas taikomas papildams, o ne magnio kiekiui maiste. Gauk daugiau nei šis kiekis iš magnio turinčių maisto produktų yra saugu.
Santrauka: Vartok papildus iki 350 mg per dieną, nebent prižiūri gydytojas. Šalutinis poveikis dažniausiai yra virškinimo sistemos.
Esmė
Tinkama magnio dozė priklauso nuo tavo tikslų:
| Tikslas | Siūloma paros dozė |
|---|---|
| Bendra sveikata | 310–420 mg (iš maisto + papildų) |
| Miegas | 320–500 mg |
| Cukraus kiekis kraujyje | 250+ mg |
| Raumenų mėšlungis | 300 mg |
| Depresija | 248–305 mg |
| PMS | 200–250 mg |
| Migrena | 500–600 mg |
Bendram papildymui magnio glicinatas arba citratas užtikrina gerą absorbciją be stipraus laisvinamojo poveikio. Jei tave vargina vidurių užkietėjimas, magnio citratas arba hidroksidas veikia geriau.
Visada pasitark su sveikatos priežiūros specialistu prieš vartodamas dozes, viršijančias 350 mg per dieną, ypač jei turi inkstų problemų arba vartoji vaistus.
Susiję: Magnio papildų vadovas
Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020;59(1):263-272. PubMed ↩︎ ↩︎
Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. PubMed ↩︎
Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacol Res. 2016;111:272-282. PubMed ↩︎
Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023;14:1333261. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
