Magnio glicinatas ir magnio citratas yra dvi dažniausiai rekomenduojamos formos kasdieniam papildymui. Lentynoje jos atrodo panašiai ir daugeliu atžvilgių sutampa, tačiau geriausiai tinka skirtingiems tikslams.
Štai aiškus palyginimas ir greita sprendimo taisyklė, kad galėtum pasirinkti tinkamą, per daug negalvodamas.
Daugiau informacijos apie platesnę kategoriją rasi straipsniuose magnio tipai, magnio glicinatas ir magnio citratas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreTrumpas atsakymas
| Jei tavo prioritetas yra… | Rinkis |
|---|---|
| Miegą, nerimą, vakarinę ramybę | Glicinatą |
| Vidurių užkietėjimo palengvinimą | Citratą |
| Pigų kasdienį papildymą | Citratą |
| Jautrų skrandį | Glicinatą |
| Migrenos prevenciją | Bet kurį; dažnai naudojamos didelės citrato dozės |
| Vaikus ar paauglius | Glicinatą (geriau toleruojamas) |
| Sportinį atsistatymą + elektrolitus | Citratą (gerai tirpsta skystyje) |
| Nežinai, nuo ko pradėti | Glicinatą |
Palyginimas
Kas tai yra
| Glicinatas | Citratas | |
|---|---|---|
| Susijungęs su | Dviem glicino molekulėmis | Citrinos rūgštimi |
| Elementinis Mg | ~14% pagal svorį | ~11% pagal svorį |
| Tirpumas | Vidutinis | Labai gerai tirpsta vandenyje |
| Dažnos formos | Kapsulės, tabletės | Kapsulės, milteliai, skystis |
Absorbcija
Abi formos gerai absorbuojamos, palyginti su magnio oksidu. Tiesioginių duomenų yra nedaug, tačiau praktiškai jos yra maždaug lygiavertės magnio patekimui į kraują. Poveikio skirtumai atsiranda dėl to, kas vyksta prieš absorbciją (citratas agresyviau traukia vandenį į žarnyną) ir ką suteikia jungiamasis partneris (glicinas turi savo švelnų raminamąjį poveikį).
Poveikis žarnynui
Tai didžiausias praktinis skirtumas.
- Citratas: osmosinis vandens traukimas į žarnyną. Papildų dozėmis (100–300 mg elementinio magnio) dauguma žmonių jaučiasi gerai. Didesnėmis dozėmis arba jautriems žarnynams tikėkis laisvų vidurių. Vaistinėse parduodama skysta forma (~1 750 mg buteliuke) parduodama kaip vidurius laisvinanti priemonė.
- Glicinatas: retai sukelia laisvus vidurius. Daugelis žmonių, kurie negali toleruoti citrato, puikiai jaučiasi vartodami glicinatą.
Jei nerimauji dėl „netikėto poreikio eiti į tualetą“, glicinatas laimi.
Raminamasis ir miego poveikis
- Glicinatas: glicino dalis turi švelnų raminamąjį poveikį. Žmonės dažnai praneša, kad vakare jis jaučiasi šiek tiek labiau atpalaiduojantis. Atsitiktinių imčių magnio L-treonato (susijusios, gerai absorbuojamos smegenims biologiškai prieinamos formos) tyrimas, vartojant 1 g per dieną 21 dieną, pagerino gilų miegą, REM miegą ir dienos energiją suaugusiems, turintiems miego problemų.1 Panašus poveikis anekdotiškai pranešamas ir apie glicinatą.
- Citratas: taip pat švelniai ramina per patį magnį, tačiau neturi glicino privalumų. Kai kurie žmonės praneša apie nedidelį stimuliuojantį poveikį po pirmos dozės; paprastai jis išnyksta.
Konkrečiai miegui, dauguma klinikų ir informuotų vartotojų renkasi glicinatą.
Kaina
- Citratas: ~0,10–0,20 USD už dozę
- Glicinatas: ~0,20–0,50 USD už dozę
Per metus skirtumas yra nedidelis absoliučiais doleriais, bet realus, jei esi jautrus kainai.
Tablečių dydis ir tablečių našta
Magnio glicinatas turi mažesnį elementinio magnio procentą ir yra didesnis vienai dozei. Norint gauti 300 mg elementinio magnio, dažnai reikia 3–4 didelių kapsulių. Citratas kartais yra mažesnis vienai dozei, o miltelių/skysčių formos lengvai dozuojamos.
Jei daug tablečių nuryti yra vargas, citratas (ypač milteliai/skystis) yra patogesnis.
Ką pasirinkti pagal tikslą
Tikslas: geresnis miegas
Magnio glicinatas. 200–400 mg elementinio magnio, vartojamas 1–2 valandas prieš miegą. Glicinas suteikia nedidelį papildomą privalumą, o švelnus virškinimo trakto profilis reiškia, kad nereikės keltis į tualetą.
Jei glicinatas per 4 savaites nepagerina situacijos, kitas eksperimentas yra magnio L-treonatas.
Tikslas: sumažinti nerimą / stresą
Glicinatas. Dozavimas toks pat kaip ir miegui. Vartoti vakare arba padalinti tarp ryto ir vakaro.
Tikslas: palengvinti retkarčiais pasitaikantį vidurių užkietėjimą
Citratas. Skystas nereceptinis buteliukas vaistinėje yra greičiausias ir pigiausias variantas. Nenaudoti kaip kasdienio sprendimo – lėtinis vidurių užkietėjimas reikalauja išsamesnio tyrimo.
Tikslas: bendras kasdienis papildymas
Tinka bet kuris, priklausomai nuo jautrumo kainai ir tolerancijos:
- Jautrus žarnynas, nori švelnaus poveikio: glicinatas
- Nori pigiausio priimtino varianto: citratas vidutinėmis dozėmis
- Nori geriausiai toleruojamo varianto: glicinatas
Tikslas: migrenos prevencija
Bet kuris. Migrenos prevencijai paprastai naudojama 400–600 mg elementinio magnio kasdien, o tai gali būti sunku toleruoti kaip citratą (laisvi viduriai esant tokiai dozei) ir lengviau kaip glicinatą. Kai kurie gydytojai teikia pirmenybę chelatiniams junginiams, ypač didesnėms kasdienėms dozėms.
Rekomenduojama perskaityti: NAD papildai: NMN vs NR ir kaip pasirinkti
Tikslas: sportinis atsistatymas ir mėšlungis
Bet kuris. Citratas patogus kaip milteliai, sumaišyti su elektrolitais; glicinatas pageidaujamas, jei mėšlungis pasireiškia naktį ir taip pat nori miego palaikymo.
Tikslas: žemas magnio kiekis (klinikinis trūkumas)
Gydytojas paprastai rekomenduos tą formą, kuri yra geriausiai toleruojama. Glicinatas yra dažnas pasirinkimas, nes jis toleruoja didesnes dozes be virškinimo trakto problemų. 2024 m. NHANES analizė patvirtino, kad nepakankamas magnio kiekis yra plačiai paplitęs ir susijęs su metaboliniu sindromu,2 todėl korekcija yra naudinga intervencija, nepriklausomai nuo pasirinktos formos.
O kaip kitos formos?
Glicinatas ir citratas nėra vieninteliai variantai:
- Magnio L-treonatas – geriausiai tinka pažinimo funkcijoms ir gali pagerinti gilų miegą. Brangesnis. Žr. magnio treonatas.
- Magnio oksidas – pigus, bet prastai absorbuojamas. Naudojamas kaip vidurius laisvinanti priemonė arba pagrindiniuose multivitaminuose. Žr. magnio oksidas.
- Magnio malatas – kartais naudojamas nuovargiui ir fibromialgijai; mažesnė įrodymų bazė.
- Magnio tauratas – maža įrodymų bazė širdies ir kraujagyslių ligoms.
- Magnio kompleksas – mišiniai; patogūs, bet patentuotas mišinys gali slėpti žemos kokybės ingredientus. Žr. magnio kompleksas.
Ar galiu vartoti abi formas?
Taip – kai kurie žmonės vartoja abi: glicinatą naktį, citratą (arba kitą formą) anksčiau dieną. Kol tavo bendras dienos elementinio magnio kiekis yra protingas (paprastai mažiau nei 500 mg iš papildų, nebent gydytojas pataria kitaip), kontraindikacijų nėra. Stebėk, ar nėra papildomo citrato poveikio virškinimo traktui.
Įspėjimai
Dažnos klaidos, nepriklausomai nuo formos:
- Neteisingas etiketės skaitymas. „1 000 mg magnio glicinato“ nereiškia 1 000 mg magnio. Elementinis kiekis paprastai nurodomas papildų faktų lentelėje.
- Perdozavimas. Toleruotina viršutinė dozė iš papildų suaugusiems yra 350 mg/dieną (maisto pagrindu gautam magneziui viršutinės ribos nėra). Didesnės terapinės dozės yra pagrįstos, tačiau turėtų būti informuotos.
- Inkstų liga. Prieš vartojant papildus, pasitark su gydytoju – inkstai pašalina magnį, o sutrikus inkstų funkcijai, magnio kiekis gali pasiekti toksinį lygį. Užfiksuoti mirtini hipermagnezemijos atvejai dėl lėtinio laisvinamojo magnio vartojimo.3
- Vaistų sąveika. Tetraciklino ir chinolono antibiotikai, bisfosfonatai, tam tikri diuretikai – atskirk dozavimą arba pasitark su vaistininku.
- Aklas formų maišymas. Kartu vartojant laisvinamojo poveikio formas (citratą + oksidą + sulfatą) gali kilti virškinimo problemų.
Dažni klausimai
Ar glicinatas tiesiog geresnis už citratą? Ne visai. Geresnis miegui ir švelniam kasdieniam papildymui; ne geresnis vidurių užkietėjimui ar jautriems kainai vartotojams.
Ar galiu keisti formas? Taip, lengvai. Daugelis žmonių vartoja glicinatą naktį miegui ir citratą retkarčiais nuo vidurių užkietėjimo.
Ar forma yra tokia pat svarbi kaip dozė? Daugiausia svarbesnė yra dozė. Forma daugiausia veikia (1) virškinimo trakto toleravimą ir (2) konkrečiai treonato atveju, smegenų biologinį prieinamumą.
Ar „Natural Vitality Calm“ yra citratas ar glicinatas? „Calm“ yra magnio citratas.
Ar turėčiau vartoti jį su vitaminu D? Magnis ir vitaminas D veikia kartu – magnis reikalingas vitamino D aktyvavimui. Jų derinimas nėra būtinas, bet ir nekenksmingas.
Kiek laiko, kol pamatysiu poveikį? Miegui: 3–7 dienos. Nerimui: 2–4 savaitės. Migrenos prevencijai: 8–12 savaičių. Vidurių užkietėjimui (citratas kaip laisvinamoji priemonė): valandos.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio dozavimas: kiek vartoti per dieną?
Esmė
Daugumai žmonių, kurie užduoda šį klausimą, atsakymas yra glicinatas – švelnesnis, šiek tiek labiau raminantis, mažos rizikos pasirinkimas. Citratas laimi, kai konkrečiai nori laisvinamojo poveikio, esi jautrus kainai arba reikia miltelių/skysčio formos. Per daug negalvok. Pasirink vieną pagal savo pagrindinį tikslą, vartok nuosekliai 4–8 savaites ir įvertink iš naujo. Jei nė vienas neveikia, problema greičiausiai nėra magnis.
Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. PubMed ↩︎
Wang X, Zeng Z, Wang X, et al. Magnesium Depletion Score and Metabolic Syndrome in US Adults: Analysis of NHANES 2003 to 2018. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(12):e2324-e2333. PubMed ↩︎
Bokhari SR, Siriki R, Teran FJ, Batuman V. Fatal Hypermagnesemia Due to Laxative Use. Am J Med Sci. 2018;355(4):390-395. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
