Magnio glicinatas tapo labiausiai rekomenduojama magnio forma sveikatingumo srityje – miegui, nerimui, raumenų spazmams ir bendram „jaučiuosi ramiau“ efektui. Jis nusipelno populiarumo, dažniausiai. Ši forma tikrai gerai toleruojama, gerai absorbuojama ir vargu ar privers tave bėgti į tualetą, kaip tai daro kai kurios kitos formos.
Štai ką iš tikrųjų sako tyrimai ir praktinės rekomendacijos apie jį.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie platesnę kategoriją, skaityk magnio tipai, magnio papildai ir magnio dozavimas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreKas yra magnio glicinatas
Magnio glicinatas yra magnis, susijungęs su dviem glicino, aminorūgšties, molekulėmis. Chemija yra svarbi:
- Glicinas perneša magnį per žarnyno sienelę efektyviai
- Magnio-glicino jungtis yra švelni skrandžiui
- Pats glicinas turi švelnių raminamųjų ir miegą palaikančių savybių – nedidelis privalumas
- Forma techniškai vadinama magnio bisglicinatu, kai yra visiškai chelatinė; „glicinatas“ yra įprastas pavadinimas
Kiekviename grame magnio glicinato yra apie 14% elementinio magnio. Taigi 1 000 mg magnio glicinato ≈ 140 mg tikrojo magnio.
Kodėl jis populiarus
Yra keletas praktinių privalumų:
- Lengvas virškinimui. Paprastai nesukelia laisvų vidurių ar spazmų, kuriuos gali sukelti magnio oksidas ar magnio citratas didesnėmis dozėmis.
- Geras įsisavinimas. Geriau įsisavinamas nei magnio oksidas; panašus į citratą, bet be vidurius laisvinančio poveikio.
- Raminantis poveikis. Magnio ir glicino derinys turi anekdotinių „atsipalaidavimo“ efektų, kuriuos daugelis žmonių pastebi per kelias dienas.
- Universalus dozavimas. Veikia plačiame diapazone nuo 100 mg iki 400 mg elementinio magnio per dieną.
Kam iš tikrųjų jo reikia
Magnio suvartojimas daugumai suaugusiųjų yra tikrai mažas. Didelė NHANES analizė, apėmusi 15 565 JAV suaugusiuosius, parodė, kad didesnis magnio praradimas su šlapimu – kiekybiškai įvertintas kaip „magnio išeikvojimo balas“ – buvo nepriklausomai susijęs su metaboliniu sindromu, o tai rodo, kad nepakankama magnio būklė yra plačiai paplitusi.1 Tikriausiai neturi klinikinio trūkumo, tačiau tavo mityba gali nepasiekti rekomenduojamos paros normos, kuri yra nuo 320 mg (moterims) iki 420 mg (vyrams).
Specifinės situacijos, kai papildymas yra prasmingiausias:
- Sunkumas užmigti ar išlaikyti miegą
- Dažni raumenų spazmai, ypač naktį
- Nerimas, besisukančios mintys, neramumas
- Didelis treniruočių krūvis (sportininkai praranda magnį prakaituojant)
- 2 tipo diabetas (magnis dalyvauja insulino signalizacijoje)
- Migrenos prevencija
- Neramių kojų sindromas
- Didelis alkoholio vartojimas (alkoholis didina magnio praradimą su šlapimu)
- PMS ar menstruacijų simptomai
- Virškinimo jautrumas kitoms magnio formoms
Jei tavo tikslas yra vidurius laisvinantis poveikis, magnio citratas yra geresnis pasirinkimas – skaityk magnio glicinatas vs citratas.
Ką rodo tyrimai
Miegas
2024 m. atliktas atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo 80 suaugusiųjų, 35–55 metų amžiaus, pranešusių apie miego problemas, 21 dieną vartojo 1 g/dieną magnio L-treonato (susijusios formos). Palyginti su placebu, magnio grupėje pastebėtas reikšmingas gilaus miego, REM miego ir subjektyviai praneštos dienos energijos pagerėjimas.2 Mechaniškai ta pati smegenų biologinio prieinamumo istorija plačiai taikoma gerai absorbuojamoms magnio formoms, įskaitant glicinatą.
Mažesni magnio tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis, kenčiančiais nuo nemigos, parodė miego pradžios, kokybės ir trukmės pagerėjimą vartojant 250–500 mg per dieną 6–8 savaites.
Nerimas ir stresas
Magnis dalyvauja GABA receptorių funkcijoje ir HPA ašies reguliavime. Keletas nedidelių atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų ir apžvalgų rodo nedidelį subjektyvaus streso ir nerimo balų pagerėjimą vartojant papildus, ypač žmonėms, kurių pradinė magnio būklė yra žema.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio kompleksas: nauda, sudėtis ir kaip pasirinkti
Raumenų spazmai
Įrodymai yra nevienareikšmiai. Keletas tyrimų rodo naudą naktiniams kojų spazmams vyresnio amžiaus žmonėms; kiti nerodo jokio poveikio. Verta išbandyti 4–8 savaites, jei dažnai patiri spazmus – maža rizika, galimas teigiamas poveikis.
Kraujo spaudimas
Metaanalizės rodo nedidelį kraujo spaudimo sumažėjimą vartojant magnio papildus, ypač žmonėms, sergantiems hipertenzija ar turintiems mažą pradinį suvartojimą. Tai nėra vienintelis gydymas, bet naudingas kaip platesnio požiūrio dalis.
Migrena
Magnis yra vienas iš nedaugelio papildų, turinčių pagrįstų įrodymų migrenos prevencijai. Įprastos dozės tyrimuose yra didesnės: 400–600 mg elementinio magnio per dieną.
Kaip jį vartoti
Dozė
| Tikslas | Paros elementinio magnio kiekis |
|---|---|
| Bendras papildymas | 200–300 mg |
| Miego palaikymas | 200–400 mg, vartoti vakare |
| Nerimas / stresas | 200–400 mg, padalinti arba vakare |
| Migrenos prevencija | 400–600 mg (padalintos dozės, siekiant sumažinti virškinimo trakto šalutinį poveikį) |
| Spazmai / neramios kojos | 200–400 mg |
Atidžiai perskaityk etiketę. Buteliukas, ant kurio parašyta „1 000 mg magnio glicinato“, suteikia apie 140 mg elementinio magnio, o ne 1 000 mg. Dienos vertės stulpelyje ant papildų faktų lentelės nurodomas elementinio magnio kiekis.
Laikas
Magnio glicinatas veikia bet kuriuo paros metu, tačiau daugumai žmonių naudinga jį vartoti vakare (1–2 valandas prieš miegą) miego palaikymui. Jei vartoji didesnę dozę, padalijus ją į rytą ir vakarą, galima sumažinti bet kokį likusį virškinimo poveikį.
Su maistu ar be?
Tinka abu variantai. Kai kuriems žmonėms tuščiu skrandžiu pasireiškia nedidelis virškinimo diskomfortas; maistas jį sušvelnina.
Vartojimas kartu su kitais papildais
- Su miego papildais: glicinas, L-teaninas, melatoninas (maža dozė) – dažnas derinys miegui
- Su elektrolitais: sportininkams, galima derinti su natriu ir kaliu
- Vengti su: labai didelėmis cinko dozėmis (konkuruoja dėl absorbcijos), tam tikrais antibiotikais (tetraciklinais, chinolonais – vartoti su 2 valandų pertrauka), bisfosfonatais
Šalutinis poveikis
Magnio glicinatas yra viena geriausiai toleruojamų magnio formų, tačiau gali pasireikšti šalutinis poveikis:
- Nedidelis virškinimo trakto sutrikimas vartojant didesnes dozes
- Laisvi viduriai – daug rečiau nei su oksidu ar citratu
- Mieguistumas – paprastai tai yra privalumas, o ne trūkumas, kai vartojama vakare
- Alerginės reakcijos – retos
Hipermagnezemija (toksiškai didelis kiekis) yra reta sveikiems žmonėms, nes inkstai pašalina perteklių. Rizika žymiai padidėja, kai:
- Inkstų liga ar sutrikusi inkstų funkcija
- Kartu vartojami kiti magnio turintys produktai (vidurius laisvinantys vaistai, antacidai)
- Ekstremalus perdozavimas
Dokumentuotas mirtinos hipermagnezemijos atvejis buvo susijęs su lėtiniu vidurius laisvinančio magnio vartojimu hospitalizuotam pacientui, parodant, kad net „natūralūs“ mineralai gali būti pavojingi netinkamame kontekste.3 Laikykis rekomenduojamų dozių ir pasitark su gydytoju, jei turi inkstų problemų.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio L-treonatas: nauda ir ką rodo mokslas
Magnio glicinatas vs. kitos formos
Trumpas palyginimas – išsamesnę versiją rasite magnio tipai ir magnio glicinatas vs citratas:
| Forma | Geriausia kam | Įspėjimai |
|---|---|---|
| Glicinatas | Miegas, nerimas, bendras papildymas | Brangiausias; didelės tabletės |
| Citratas | Vidurių užkietėjimas, bendras naudojimas | Vidurius laisvinantis poveikis didesnėmis dozėmis |
| Treonatas | Pažinimas, gilus miegas | Brangus; specifinis smegenų naudojimas |
| Oksidas | Pigi alternatyva, retkarčiais vidurių užkietėjimas | Prastai absorbuojamas; dažnas vidurius laisvinantis vaistas |
| Sulfatas | Epsom druskos vonios | Neskirtas vartoti per burną |
| Malatas | Nuovargis, fibromialgija | Mažesnė įrodymų bazė |
| Tauratas | Širdies ir kraujagyslių sistema | Retesnis, mažesnė įrodymų bazė |
Dėl vidurius laisvinančio poveikio konkrečiai, skaityk magnio oksidas.
Kaip pasirinkti produktą
Keletas praktinių kokybiško magnio glicinato požymių:
- Nurodo „elementinio magnio“ kiekį porcijoje ant papildų faktų lentelės
- Nurodo „visiškai chelatinis“ arba „bisglicinatas“, o ne mišinius su oksidu
- Trečiųjų šalių patikrintas – USP, NSF, Informed Sport, ConsumerLab sertifikatai
- Protingas porcijos dydis – 200–400 mg elementinio magnio vienai dozei
- Jokių nereikalingų užpildų – magnio stearatas tinka; ilgi dirbtinių dažiklių ingredientų sąrašai netinka
Saugokis produktų, kurie maišo glicinatą su oksidu ir neatskleidžia santykio – gali mokėti už glicinatą, bet gauti daugiausia oksido.
Kai nereikia papildų
Daugeliui žmonių visai nereikia papildų. Maisto produktai, kuriuose gausu magnio, yra šie:
- Moliūgų sėklos (1 uncija: 168 mg)
- Migdolai (1 uncija: 80 mg)
- Špinatai, virti (½ puodelio: 78 mg)
- Anakardžiai (1 uncija: 74 mg)
- Juodosios pupelės (½ puodelio: 60 mg)
- Edamame (½ puodelio: 50 mg)
- Juodasis šokoladas, 70%+ (1 uncija: 65 mg)
- Avokadas (1 vidutinis: 58 mg)
Išsamesnį sąrašą rasite maisto produktai, kuriuose gausu magnio. Jei nuolat pasieki savo dienos normą su maistu, papildymas yra neprivalomas.
Rekomenduojama perskaityti: Papildai kortizolio mažinimui: kas iš tiesų veikia
Dažnai užduodami klausimai
Ar galiu vartoti magnio glicinatą kasdien? Taip, neribotą laiką, neviršijant rekomenduojamų dozių. Kasdienis vartojimas yra standartas.
Ar jis sąveikauja su vaistais? Kai kuriais – tetraciklino ir chinolono antibiotikais, bisfosfonatais, tam tikrais kraujospūdį mažinančiais vaistais, diuretikais. Pasitark su vaistininku, jei vartoji receptinius vaistus.
Per kiek laiko pastebėsiu poveikį? Miego poveikis: 3–7 dienos. Nerimas/stresas: 2–4 savaitės. Raumenų spazmai: 2–8 savaitės. Migrenos prevencija: 2–3 mėnesiai.
Ar jis saugus nėštumo metu? Paprastai taip, neviršijant rekomenduojamų dozių, bet pasitark su savo gydytoju.
Ar galiu perdozuoti? Vartojant papildų dozes su normaliais inkstais, labai mažai tikėtina. Vartojant labai dideles dozes arba esant inkstų funkcijos sutrikimui, hipermagnezemija yra reali.
Ar „ramus magnis“ yra tas pats, kas glicinatas? „Calm“ yra prekės ženklas (Natural Vitality Calm), o standartinis produktas yra magnio citratas, o ne glicinatas. Jie turi skirtingą poveikį žarnynui.
Esmė
Magnio glicinatas yra labiausiai rekomenduojama forma dėl priežasties: gerai absorbuojamas, švelnus ir šiek tiek raminantis. Jei priklausai plačiai suaugusiųjų grupei, kuri nepasiekia savo dienos magnio normos – dauguma iš mūsų – 200–400 mg elementinio magnio glicinato vakare yra mažos rizikos, nebrangi intervencija, turinti realių įrodymų miegui, stresui ir keliems kitiems rezultatams. Tiesiog perskaityk etiketę dėl elementinio magnio kiekio, pasirink trečiųjų šalių patikrintą prekės ženklą ir palauk 2–4 savaites prieš vertindamas.
Wang X, Zeng Z, Wang X, et al. Magnesium Depletion Score and Metabolic Syndrome in US Adults: Analysis of NHANES 2003 to 2018. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(12):e2324-e2333. PubMed ↩︎
Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. PubMed ↩︎
Bokhari SR, Siriki R, Teran FJ, Batuman V. Fatal Hypermagnesemia Due to Laxative Use. Am J Med Sci. 2018;355(4):390-395. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
