Šiame straipsnyje
Magnis yra mineralas, gyvybiškai svarbus tinkamam tavo kūno funkcionavimui.
Tavo kūnas negali jo pasigaminti, todėl turi gauti su maistu.
Norint gauti pakankamai šios būtinos maistinės medžiagos, rekomenduojama, kad vyrai ir moterys gautų atitinkamai 400–420 mg ir 320–360 mg per dieną, priklausomai nuo amžiaus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreTai gali pasiekti valgydamas magnio turtingus maisto produktus arba vartodamas papildus.
Šiame straipsnyje nagrinėjama magnio papildų nauda, šalutinis poveikis ir rekomenduojamos dozės.
Kas yra magnis?
Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralas tavo kūne, ir tavo kūnas negali tinkamai veikti be jo.
Ši maistinė medžiaga yra būtina šimtams medžiagų apykaitos procesų ir daugeliui kitų svarbių kūno funkcijų – nuo energijos gamybos iki svarbių baltymų, tokių kaip tavo DNR, kūrimo.
Maisto šaltiniai, kuriuose yra magnio, apima ankštinius augalus, riešutus, sėklas ir žalias lapines daržoves. Mažesni kiekiai randami mėsoje ir žuvyje.
Tačiau, nepaisant jo svarbos, tyrimai rodo, kad beveik 50% žmonių Vakarų šalyse Europoje ir Jungtinėse Amerikos Valstijose negauna pakankamai šio būtino mineralo.
Be to, žemas magnio lygis yra susijęs su keliomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos ir Alzheimerio liga.
Santrauka: Magnis yra mineralas, kurio tavo kūnui reikia tinkamai funkcionuoti. Daugeliui žmonių trūksta šios būtinos maistinės medžiagos, kurios yra tokiuose maisto produktuose kaip riešutai, lapinės daržovės, ankštiniai augalai ir sėklos.
Magnio papildų nauda sveikatai
Gauti pakankamai magnio yra svarbu, kad tavo kūnas optimaliai funkcionuotų.
Nors įmanoma gauti pakankamai šio mineralo su maistu, papildų vartojimas gali būti naudingas, jei tau sunku patenkinti savo poreikius maistu arba jei tau trūksta magnio.
Magnio papildų vartojimas ir trūkumo koregavimas yra susijęs su nauda sveikatai. Tai apima mažesnę riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos ir pagerėjusį kraujospūdį, nuotaiką ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Magnis gali sumažinti kraujospūdį
Magnio papildų vartojimas gali padėti sumažinti kraujospūdžio lygį.
Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, gali patirti pagerėjimą, vartodami šį mineralą.
Vienoje 22 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad vidutiniškai 410 mg magnio papildų vartojimas kasdien buvo susijęs su 3–4 mm Hg sistolinio kraujospūdžio (viršutinio skaičiaus) ir 2–3 mm Hg diastolinio kraujospūdžio (apatinio skaičiaus) sumažėjimu.
Panašiai, naujausia 34 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad maždaug 350 mg magnio per dieną vartojimas vidutiniškai 3 mėnesius žymiai sumažino sistolinį kraujospūdį 2,00 mm Hg ir diastolinį kraujospūdį 1,78 mm Hg.
Magnis gali pagerinti nuotaiką
Kai kurie tyrimai sieja žemą magnio lygį su depresija, todėl mokslininkai susimąstė, ar šio mineralo papildų vartojimas galėtų padėti gydyti šią būklę.
Vienas 12 savaičių atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas su vyresnio amžiaus žmonėmis, sergančiais 2 tipo diabetu, magnio trūkumu ir depresija, parodė, kad 450 mg magnio kasdien buvo toks pat veiksmingas kaip 50 mg antidepresanto Imipramino dozė, gerinant depresijos simptomus.
Kitas 6 savaičių tyrimas su 126 žmonėmis, sergančiais lengva ar vidutine depresija, pastebėjo, kad tie, kurie vartojo 248 mg mineralo per dieną, kartu su įprastu gydymu, pranešė apie žymų depresijos balų pagerėjimą.
Tačiau šie tyrimai nebuvo akli, o tai reiškia, kad dalyviai žinojo, kad gavo mineralą, o tai galėjo iškreipti rezultatus.
Galų gale, šioje srityje reikia didesnių ir ilgesnių tyrimų.
Magnis gali būti naudingas cukraus kiekio kraujyje kontrolei
Magnis atlieka svarbų vaidmenį insulino ir gliukozės apykaitoje. Daugeliui žmonių, sergančių 2 tipo diabetu – būkle, turinčia įtakos cukraus kiekio kraujyje kontrolei – trūksta šios maistinės medžiagos.
Iš dalies taip yra todėl, kad didelis cukraus kiekis kraujyje arba insulino lygis gali padidinti šios maistinės medžiagos praradimą su šlapimu.
Buvo teigiama, kad magnio papildų vartojimas gali pagerinti atsparumą insulinui – medžiagų apykaitos problemą, kai tavo ląstelės nereaguoja į insuliną.
Insulinas yra svarbus hormonas, padedantis reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taigi, atsparumo insulinui pagerinimas gali skatinti geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę – ypač žmonėms, sergantiems diabetu.
3 mėnesių trukmės tyrime žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, kurie vartojo 300 mg magnio per dieną, patyrė žymų cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą nevalgius ir po valgio, palyginti su placebo grupe.
Be to, apžvalga parodė, kad magnio papildų vartojimas ilgiau nei keturis mėnesius turėjo teigiamą poveikį jautrumui insulinui ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Nors reikia daugiau tyrimų, magnio papildai atrodo veiksmingi padedant kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Rekomenduojama perskaityti: 10 svarbių magnio tipų ir jų nauda
Magnis gali sumažinti širdies ligų riziką
Žemas magnio lygis yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
Taip gali būti todėl, kad žemas šio mineralo lygis neigiamai veikia širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir kraujospūdis.
Naujausia 28 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad magnio papildai teigiamai paveikė kai kuriuos širdies ligų rizikos veiksnius žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, sumažindami kraujospūdį, cholesterolio lygį ir cukraus kiekį kraujyje nevalgius.
Tai reiškia, kad magnio papildų vartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, ypač žmonėms, kuriems trūksta magnio.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, šioje srityje reikia daugiau tyrimų.
Magnis gali pagerinti migreną
Žemas magnio lygis yra susijęs su migrena – būkle, pasižyminčia intensyviais, pasikartojančiais galvos skausmais.
Vienas 12 savaičių tyrimas parodė, kad žmonės, sergantys migrena, kurie kasdien vartojo papildą, kuriame buvo 600 mg magnio, patyrė 42% mažiau migrenos priepuolių, o priepuoliai buvo mažiau intensyvūs.
Kita 5 tyrimų apžvalga parodė, kad migrenos gydymas 600 mg magnio – didelės dozės – buvo saugus ir veiksmingas.
Vis dėlto, reikia daugiau tyrimų, kol bus galima pateikti tvirtas dozavimo rekomendacijas migrenos gydymui.
Santrauka: Magnio papildai gali pagerinti kelis sveikatos rodiklius, tokius kaip kraujospūdis ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė. Jie taip pat gali sumažinti tavo riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos, migrena ir depresija.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio oksidas: nauda, šalutinis poveikis, dozavimas ir daugiau
Magnio papildų šalutinis poveikis ir rizika
Nors magnio papildai paprastai laikomi saugiais, prieš juos vartojant, turėtum pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu – ypač jei turi kokią nors medicininę būklę.
Mineralų papildas gali būti nesaugus žmonėms, kurie vartoja tam tikrus diuretikus, širdies vaistus ar antibiotikus.
Dauguma žmonių, vartojančių magnio papildus, nepatiria šalutinio poveikio, tačiau jis gali sukelti su virškinimu susijusių problemų, tokių kaip viduriavimas, pykinimas ir vėmimas – ypač didelėmis dozėmis.
Svarbu pažymėti, kad žmonės, turintys inkstų problemų, turi didesnę riziką patirti neigiamą poveikį, susijusį su šiais papildais.
Be to, nepakanka įrodymų, kad magnio papildai būtų naudingi žmonėms, kuriems netrūksta magnio.
Santrauka: Magnio papildai paprastai laikomi saugiais. Tačiau, prieš vartodamas šiuos papildus, turėtum pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu, jei turi sveikatos problemų arba vartoji kokius nors vaistus.
Kiek magnio turėtum vartoti?
Mityba, turtinga magniu, apima sveikus, neperdirbtus maisto produktus, tokius kaip viso grūdo produktai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai.
Nors įmanoma gauti rekomenduojamą dienos mineralo kiekį – 400–420 mg vyrams ir 320–360 mg moterims – vien tik su maistu, daugumoje šiuolaikinių dietų trūksta magnio turtingų maisto produktų.
Jei negali gauti pakankamai magnio su maistu ir jei tau tai saugu, gali norėti vartoti papildą.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio dozavimas: kiek vartoti per dieną?
Kiek turėtum vartoti?
Rekomenduojamos magnio papildų dozės yra 200–400 mg per dieną, priklausomai nuo prekės ženklo.
Tai reiškia, kad papildas gali suteikti tau 100% ar daugiau rekomenduojamos dienos normos.
Jungtinių Valstijų Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba nustatė viršutinę toleruojamą 350 mg per dieną ribą papildomam magniu – žemiau kurios vargu ar patirsi kokių nors virškinimo šalutinių poveikių.
Jei tau trūksta magnio, tau gali prireikti didesnės dozės, tačiau prieš vartojant dideles magnio dozes, viršijančias rekomenduojamą dienos normą, turėtum pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Kokį tipą turėtum pasirinkti?
Magnio papildai būna įvairių formų, kai kurias iš jų tavo kūnas gali geriau absorbuoti nei kitas.
Geriau absorbuojami šio mineralo tipai yra:
- Magnio citratas
- Magnio laktatas
- Magnio aspartatas
- Magnio chloridas
- Magnio malatas
- Magnio tauratas
Tačiau kiti veiksniai – tokie kaip tavo genai ir ar tau trūksta magnio – taip pat gali turėti įtakos absorbcijai.
Be to, nors daugelis tyrimų rodo, kad tam tikri magnio papildų tipai yra labiau absorbuojami nei kiti, kai kurie tyrimai neranda skirtumų tarp įvairių formulių.
Pirkdamas magnio papildą, rinkis prekės ženklus su JAV Farmakopėjos (USP) ženklu, kuris rodo, kad papildas buvo patikrintas dėl stiprumo ir teršalų.
Santrauka: Toleruojama viršutinė papildomo magnio riba yra 350 mg per dieną. Tavo kūnas gali geriau absorbuoti kai kurias magnio formas nei kitas.
Santrauka
Mineralas magnis yra būtinas, kad tavo kūnas optimaliai funkcionuotų.
Maisto šaltiniai, kuriuose yra magnio, apima riešutus, lapines daržoves, ankštinius augalus ir sėklas.
Pakankamas magnio suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kitų ligų rizika.
Papildų vartojimas gali padėti tau patenkinti kasdienius poreikius, jei negauni pakankamai šios svarbios maistinės medžiagos vien tik su maistu. Šalutinis poveikis mažai tikėtinas, vartojant dozes, mažesnes nei 350 mg per dieną.
Jei domiesi papildų vartojimu, pirmiausia pasikalbėk su savo sveikatos priežiūros specialistu ir pasirink produktą, kurį patikrino trečioji šalis, pvz., JAV Farmakopėja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
