Magnio L-treonatas (kartais trumpinamas kaip MgT, magnio treonatas arba parduodamas prekės ženklu Magtein) yra magnio forma, skirta smegenims. Jis buvo sukurtas MIT 2010 m. būtent todėl, kad daugumai magnio formų sunku reikšmingai padidinti magnio kiekį smegenyse. Atrodo, kad treonatas tai daro – ir nedidelis, bet augantis žmogaus tyrimų skaičius rodo poveikį miegui, pažinimui ir dienos energijai, kurio kitos formos ne visai atitinka.
Jis taip pat brangus. Štai aiškus žvilgsnis į tai, ką iš tikrųjų rodo mokslas ir ar jis vertas kainos tau.
Platesniam kontekstui, žiūrėk magnio tipai, magnio glicinatas ir magnio glicinatas vs. citratas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreKas yra magnio L-treonatas
Magnio L-treonatas yra magnis, susijungęs su L-treono rūgštimi, vitamino C metabolitu. Šio junginio tikslas nėra absorbcija žarnyne – dauguma magnio formų puikiai patenka į kraują. Tikslas yra praeiti kraujo-smegenų barjerą.
Originaliame 2010 m. žurnalo „Neuron“ straipsnyje mokslininkai parodė, kad:
- Standartinės magnio formos (citratas, gliukonatas ir kt.) padidino magnio kiekį plazmoje, bet vos pajudino magnio kiekį smegenų skystyje.
- Magnio L-treonatas padidino magnio kiekį smegenų skystyje maždaug 15% žiurkėms.
- Didesnis magnio kiekis smegenyse koreliavo su pastebimais mokymosi, darbinės atminties, trumpalaikės ir ilgalaikės atminties pagerėjimais žiurkėms1.
Ši mechanistinė istorija yra visa priežastis, kodėl ši forma egzistuoja. Ar poveikis visiškai persiduoda žmonėms, yra gyvas klausimas.
Ką parodė žmogaus tyrimai
Žmogaus tyrimų bazė yra mažesnė nei glicinato ar citrato, tačiau esami tyrimai yra įdomūs.
Miegas
2024 m. atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas, kuriame dalyvavo 80 suaugusiųjų nuo 35 iki 55 metų, pranešusių apie miego problemas. Dalyviai 21 dieną vartojo 1 g/dieną magnio L-treonato arba placebo. Palyginti su placebu:
- Reikšmingas giluminio miego balų pagerėjimas (matuojamas Oura žiedu)
- Reikšmingas REM miego balų pagerėjimas
- Reikšmingas lengvo miego laiko pagerėjimas
- Reikšmingas dienos aktyvumo, energijos ir budrumo balų pagerėjimas
- Subjektyvus nuotaikos, protinio budrumo, elgesio pabudus pagerėjimas
- Gerai toleruojamas, jokių saugumo problemų
Placebo grupės rodikliai per 21 dieną iš tikrųjų sumažėjo, o treonato grupės išliko arba pagerėjo2.
Tai yra stipriausias vienintelis žmogaus įrodymas apie bet kokios specifinės magnio formos poveikį miego architektūrai (ne tik greitesniam užmigimui – miego stadijų kokybės pagerinimui).
Pažinimas
Gyvūnų duomenys apie mokymąsi ir atmintį yra patikimi. Žmogaus pažinimo tyrimai yra mažesni ir mažiau nuoseklūs, tačiau paprastai teigiami vyresnio amžiaus suaugusiems, pranešantiems apie pažinimo sutrikimus. Poveikis paprastai pasireiškia per 6–12 savaičių.
Nerimas ir nuotaika
Mažesni atviri ir bandomieji duomenys rodo nuotaikos ir nerimo pagerėjimą; placebu kontroliuojamų duomenų yra mažiau nei glicinato atveju.
Kam jis greičiausiai tinka geriausiai
Remiantis mokslu:
- Miego kokybė, ypač giluminis ir REM miegas
- Pažinimo palaikymas vyresnio amžiaus suaugusiems arba patiriantiems stresą suaugusiems, pranešantiems apie smegenų miglą
- Visiems, kurie bandė glicinatą ar citratą be sėkmės
Jis greičiausiai yra perteklinis:
- Vidurių užkietėjimo palengvinimui (tau reikia citrato)
- Bendram magnio suvartojimui iš mažai magnio turinčios dietos (tinka bet kokia forma)
- Kainai jautriam papildymui (yra daug pigesnių alternatyvų)
- Sportininkų atsistatymui po prakaito praradimo (tinka paprastas citratas ar glicinatas)
Kaip jį vartoti
Dozė
Dauguma paskelbtų tyrimų naudoja 1 000–2 000 mg magnio L-treonato kasdien, kas suteikia apie 75–150 mg elementinio magnio (tik apie 7,5% treonato junginio yra elementinis magnis – daug mažiau nei glicinato 14% ar citrato 11%).
Standartiniai dozavimo protokolai:
| Tikslas | Dienos dozė (junginys) | Lygiavertis elementinis Mg |
|---|---|---|
| Miegas / bendras | 1 000 mg | ~75 mg |
| Pažinimas / smegenų palaikymas | 1 500–2 000 mg | ~110–150 mg |
Tyrimas, kuris patvirtino miego įrodymus, naudojo 1 g/dieną 21 dieną2.
Rekomenduojama perskaityti: NAD papildai: NMN vs NR ir kaip pasirinkti
Laikas
Padalink į dvi ar tris dozes per dieną, didžiausią dozę vartok vakare. Kai kurie žmonės yra jautrūs raminamajam poveikiui ir renkasi vartoti tik vakare.
Su maistu ar be jo
Tinka bet kuris variantas. Treonatas neturi citrato virškinimo trakto laisvinamojo poveikio.
Kombinavimas
- Puikiai dera su magnio glicinatu, jei bandai padidinti bendrą magnio kiekį
- Derinamas su melatoninu ar glicinu miego komplekse
- Derinamas su omega-3 riebalų rūgštimis bendram pažinimo palaikymui
Sąžiningi įspėjimai
Keletas dalykų, kuriuos reikia žinoti prieš išleidžiant pinigus:
1. Elementinio magnio kiekis yra mažas
„1 000 mg magnio L-treonato“ kapsulėje yra apie 75 mg tikrojo magnio. Jei bandai ištaisyti bendrai mažą magnio suvartojimą, vien treonatas, vartojant įprastas dozes, tau nepadės. Turėsi vartoti jo daugiau arba derinti su kita forma.
2. Kaina yra reali
Treonatas kainuoja maždaug 5–10 kartų brangiau nei glicinatas už gramą elementinio magnio. Daugumai žmonių, neturinčių specifinės smegenų ar miego architektūros problemos, glicinatas, kainuojantis dešimtadalį, pasiekia didžiąją dalį tikslo.
3. Žmogaus tyrimų duomenys vis dar riboti
2024 m. miego RCT yra tikrai gerai suprojektuotas ir davė aiškių rezultatų. Tačiau tai tik vienas tyrimas. Platesnė tyrimų bazė apie pažinimą ir nuotaiką žmonėms yra maža. Jei moki už smegenų biologinio prieinamumo istoriją, moki už išvadą, gautą iš žiurkių tyrimų, plius nedidelius žmogaus duomenis.
4. Jis yra prekės ženklo saugomas
Originali patentuota forma parduodama kaip „Magtein“. Bendrinis treonatas egzistuoja, tačiau kokybė skiriasi labiau. Jei jį bandai, prekės ženklo „Magtein“ yra ištirta forma.
Rekomenduojama perskaityti: NAD nauda: ką iš tikrųjų rodo tyrimai
Šalutinis poveikis
Paprastai gerai toleruojamas:
- Lengvas mieguistumas – paprastai tai yra privalumas, kai vartojama vakare
- Galvos skausmai – retai, ypač vartojant didesnes dozes; paprastai išnyksta
- Virškinimo trakto sutrikimai – reti, daug mažiau nei citrato atveju
- Ryškūs sapnai – keli vartotojai praneša apie tai, galbūt susiję su giluminio miego pokyčiais
Tie patys įspėjimai dėl inkstų ligų ir vaistų sąveikos, kaip ir bet kurios magnio formos atveju. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu venk vartoti be medicininės konsultacijos.
Magnio treonatas vs. glicinatas
Trumpas palyginimas:
| Treonatas | Glicinatas | |
|---|---|---|
| Geriausiai tinka miego architektūrai (giluminis/REM) | Taip (RCT duomenys) | Anekdotiniai |
| Geriausiai tinka pažinimui | Taip (kai kurie duomenys) | Netiesioginiai |
| Virškinimo trakto tolerancija | Puiki | Puiki |
| Raminamasis poveikis | Taip | Taip (nedidelis glicino privalumas) |
| Kaina už dozę | $$$$ | $$ |
| Elementinis Mg vienam gramui | ~75 mg | ~140 mg |
| Didmeninis papildų naudojimas | Neefektyvus | Efektyvus |
Praktinė rekomendacija: jei nuolat vartojai glicinatą ir tavo miegas vis dar sutrikęs, treonatas yra pagrįstas kitas žingsnis. Jei dar nebandei glicinato, pradėk nuo jo.
Kaip pasirinkti produktą
- Ieškok „Magtein“ kaip veikliosios medžiagos – tai yra prekės ženklo, ištirta versija
- Patikrink elementinio magnio kiekį vienoje porcijoje – turėtų būti 50–150 mg vienai dozei įprastiems produktams
- Trečiųjų šalių patikrinta – USP, NSF, ConsumerLab
- Pagrįsta dozė – paprastai 1 000–2 000 mg junginio vienoje porcijoje
- Patikrink kainą už gramą elementinio magnio, ne tik už buteliuką
Būk atsargus su nebrangiu „magnio treonatu“ be prekės ženklo – kokybė ir elementinis kiekis gali labai skirtis.
Kada tau jo nereikia
Tau greičiausiai nereikia magnio treonato, jei:
- Neturi miego, nuotaikos ar pažinimo problemų
- Dar nepasieki pagrindinio kasdienio magnio suvartojimo (320–420 mg/dieną iš viso) – pirmiausia tai ištaisyk maistu ir (arba) glicinatu
- Kaina yra svarbi ir gauni gerus rezultatus iš glicinato
- Pirmiausia nebandei kitų gyvenimo būdo pokyčių (miego higienos, ekrano laiko, kofeino mažinimo)
Treonatas yra patobulinimas, o ne pagrindas.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio citratas: nauda, vartojimas ir kaip jį vartoti
Esmė
Magnio L-treonatas yra labiausiai tikėtina „į smegenis nukreipta“ magnio forma, su vienu patikimu 2024 m. RCT, rodančiu giluminio miego, REM miego, dienos energijos ir nuotaikos pagerėjimą suaugusiems, turintiems miego problemų. Jis brangus, o elementinio magnio kiekis yra mažas. Daugumai žmonių magnio glicinatas už daug mažesnę kainą yra tinkamas pradinis taškas. Treonatas užsitarnauja savo priemoką, kai miego architektūra ar pažinimo palaikymas yra specifinė problema ir kitos formos nepadėjo.
Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010;65(2):165-77. PubMed ↩︎
Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
