Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralas tavo kūne.
Jis dalyvauja daugiau nei 300 medžiagų apykaitos reakcijų, kurios yra būtinos žmogaus sveikatai, įskaitant energijos gamybą, kraujospūdžio reguliavimą, nervinių signalų perdavimą ir raumenų susitraukimą.
Įdomu tai, kad žemas magnio lygis siejamas su įvairiomis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos, nuotaikos sutrikimai ir migrena.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreNors šio mineralo yra daugelyje neperdirbtų maisto produktų, tokių kaip žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, iki dviejų trečdalių Vakarų pasaulio gyventojų nepatenkina savo magnio poreikių vien tik su maistu.
Siekiant padidinti suvartojimą, daugelis žmonių kreipiasi į papildus. Tačiau, kadangi egzistuoja daugybė magnio papildų rūšių, gali būti sunku žinoti, kuris iš jų labiausiai tinka tavo poreikiams.
Šiame straipsnyje apžvelgiamos 10 įvairių magnio formų, taip pat jų panaudojimas.
1. Magnio citratas
Magnio citratas yra magnio forma, kuri yra susijungusi su citrinos rūgštimi.
Ši rūgštis natūraliai randama citrusiniuose vaisiuose ir suteikia jiems aštrų, rūgštų skonį. Dirbtinai pagaminta citrinos rūgštis dažnai naudojama kaip konservantas ir skonio stipriklis maisto pramonėje.
Magnio citratas yra viena iš labiausiai paplitusių magnio formulių ir gali būti lengvai įsigytas internetu ar parduotuvėse visame pasaulyje.
Kai kurie tyrimai rodo, kad šis tipas yra viena iš biologiškai prieinamiausių magnio formų, o tai reiškia, kad jis lengviau absorbuojamas tavo virškinimo trakte nei kitos formos.
Paprastai jis vartojamas per burną, siekiant papildyti žemą magnio lygį. Dėl natūralaus vidurius laisvinančio poveikio, jis kartais naudojamas didesnėmis dozėmis vidurių užkietėjimui gydyti.
Be to, jis kartais reklamuojamas kaip raminamoji priemonė, padedanti palengvinti su depresija ir nerimu susijusius simptomus, tačiau reikia daugiau tyrimų dėl šių panaudojimo būdų.
Santrauka: Magnio citratas yra vienas populiariausių magnio papildų tipų ir lengvai absorbuojamas tavo organizmo. Jis daugiausia naudojamas magnio kiekiui padidinti ir vidurių užkietėjimui gydyti.
2. Magnio oksidas
Magnio oksidas yra druska, kuri sujungia magnį ir deguonį.
Jis natūraliai sudaro baltą, miltelių pavidalo medžiagą ir gali būti parduodamas miltelių arba kapsulių pavidalu.
Šis tipas paprastai nenaudojamas magnio trūkumui išvengti ar gydyti, nes kai kurie tyrimai praneša, kad jis prastai absorbuojamas tavo virškinimo trakte.
Vietoj to, jis dažniau naudojamas trumpalaikiam nemalonių virškinimo simptomų, tokių kaip rėmuo, nevirškinimas ir vidurių užkietėjimas, palengvinimui. Jis taip pat gali būti naudojamas migrenai gydyti ir užkirsti kelią.
Santrauka: Magnio oksidas dažnai naudojamas virškinimo sutrikimams, tokiems kaip rėmuo ir vidurių užkietėjimas, palengvinti. Kadangi organizmas jo prastai absorbuoja, jis nėra geras pasirinkimas tiems, kuriems reikia padidinti magnio lygį.
3. Magnio chloridas
Magnio chloridas yra magnio druska, kurioje yra chloro – nestabilaus elemento, kuris gerai jungiasi su kitais elementais, įskaitant natrį ir magnį, sudarydamas druskas.
Jis gerai absorbuojamas tavo virškinimo trakte, todėl yra puikus universalus papildas. Jį gali naudoti žemam magnio lygiui, rėmeniui ir vidurių užkietėjimui gydyti.
Magnio chloridas dažniausiai vartojamas kapsulių ar tablečių pavidalu, tačiau kartais naudojamas ir vietiniuose produktuose, tokiuose kaip losjonai ir tepalai.
Nors žmonės naudoja šiuos odos kremus skaudantiems raumenims nuraminti ir atpalaiduoti, mažai mokslinių įrodymų sieja juos su pagerėjusiu magnio lygiu.
Santrauka: Magnio chloridas lengvai absorbuojamas per burną ir naudojamas rėmeniui, vidurių užkietėjimui ir žemam magnio lygiui gydyti. Be to, jo tepimas vietiškai gali padėti sumažinti raumenų skausmą, bet nepadidins tavo magnio lygio.
4. Magnio laktatas
Magnio laktatas yra druska, susidaranti, kai magnis jungiasi su pieno rūgštimi.
Ši rūgštis ne tik gaminama tavo raumenų ir kraujo ląstelėse, bet ir gaminama kaip konservantas ir kvapioji medžiaga.
Iš tiesų, magnio laktatas naudojamas kaip maisto priedas rūgštingumui reguliuoti ir maisto produktams bei gėrimams praturtinti. Jis yra mažiau populiarus kaip nereceptinis maisto papildas.
Magnio laktatas lengvai absorbuojamas ir gali būti šiek tiek švelnesnis tavo virškinimo sistemai nei kitos rūšys. Tai ypač svarbu žmonėms, kuriems reikia reguliariai vartoti dideles magnio dozes arba kurie sunkiai toleruoja kitas formas.
Tyrime, kuriame dalyvavo 28 žmonės, sergantys reta liga, reikalaujančia didelių magnio dozių kasdien, tie, kurie vartojo lėtai atpalaiduojančią magnio laktato tabletę, turėjo mažiau virškinimo šalutinių poveikių nei kontrolinė grupė.
Keletas nedidelių tyrimų taip pat atskleidžia, kad ši forma gali padėti gydyti stresą ir nerimą, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Magnio laktatas yra veiksmingas kaip maisto papildas ir galbūt švelnesnis tavo virškinimo sistemai. Jis gali būti tinkamesnis tiems, kurie netoleruoja kitų formų arba turi vartoti ypač dideles dozes.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio oksidas: nauda, šalutinis poveikis, dozavimas ir daugiau
5. Magnio malatas
Magnio malate yra obuolių rūgšties, kuri natūraliai randama maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai ir vynas. Ši rūgštis turi rūgštų skonį ir dažnai naudojama kaip maisto priedas skoniui pagerinti arba rūgštingumui suteikti.
Tyrimai rodo, kad magnio malatas labai gerai absorbuojamas tavo virškinimo trakte, todėl tai puikus pasirinkimas magnio kiekiui papildyti.
Kai kurie žmonės praneša, kad jis yra švelnesnis tavo sistemai ir gali turėti mažesnį vidurius laisvinantį poveikį nei kitos rūšys. Tai gali būti naudinga, priklausomai nuo tavo konkrečių poreikių.
Magnio malatas kartais rekomenduojamas kaip fibromialgijos ir lėtinio nuovargio sindromo simptomų gydymas. Tačiau šiuo metu nėra stiprių mokslinių įrodymų, patvirtinančių šiuos panaudojimo būdus.
Santrauka: Magnio malatas lengvai absorbuojamas ir gali turėti mažesnį vidurius laisvinantį poveikį nei kitos formos. Jis kartais rekomenduojamas lėtinėms ligoms, tokioms kaip fibromialgija, tačiau šiuo metu nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių tai.
6. Magnio tauratas
Magnio taurate yra amino rūgšties taurino.
Tyrimai rodo, kad tinkamas taurino ir magnio suvartojimas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje. Taigi, ši konkreti forma gali skatinti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Magnis ir taurinas taip pat palaiko sveiką kraujospūdį.
Neseniai atliktas tyrimas su gyvūnais atskleidė, kad magnio tauratas žymiai sumažino kraujospūdį žiurkėms, turinčioms aukštą lygį, o tai rodo, kad ši forma gali sustiprinti širdies sveikatą.
Atmink, kad reikia tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Magnio tauratas gali būti geriausia forma aukštam cukraus kiekiui kraujyje ir aukštam kraujospūdžiui valdyti, nors reikia daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio glicinatas: nauda, dozavimas ir šalutinis poveikis
7. Magnio L-treonatas
Magnio L-treonatas yra druska, susidaranti sumaišius magnį ir treono rūgštį – vandenyje tirpią medžiagą, gautą metabolinio vitamino C skilimo metu.
Ši forma lengvai absorbuojama. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad tai gali būti veiksmingiausias tipas didinant magnio koncentraciją smegenų ląstelėse.
Magnio L-treonatas dažnai naudojamas dėl galimos naudos smegenims ir gali padėti valdyti tam tikrus smegenų sutrikimus, tokius kaip depresija ir su amžiumi susijęs atminties praradimas. Nepaisant to, reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Magnio L-treonatas gali palaikyti smegenų sveikatą, galbūt padėdamas gydyti tokius sutrikimus kaip depresija ir atminties praradimas. Vis dėlto, reikia tolesnių tyrimų.
8. Magnio sulfatas
Magnio sulfatas susidaro sujungus magnį, sierą ir deguonį. Jis dažnai vadinamas Epsom druska.
Jis yra baltas, tekstūra panaši į valgomosios druskos. Jis gali būti vartojamas kaip vidurių užkietėjimo gydymas, tačiau dėl nemalonaus skonio daugelis žmonių pasirenka alternatyvią formą virškinimo palaikymui.
Magnio sulfatas dažnai ištirpinamas vonios vandenyje, siekiant nuraminti skaudančius, pavargusius raumenis ir sumažinti stresą. Jis taip pat kartais įtraukiamas į odos priežiūros produktus, tokius kaip losjonas ar kūno aliejus.
Nors tinkamas magnio lygis gali vaidinti svarbų vaidmenį raumenų atsipalaidavime ir streso mažinime, yra labai mažai įrodymų, rodančių, kad ši forma gerai absorbuojama per odą.
Santrauka: Magnio sulfatas, arba Epsom druska, dažnai ištirpinamas vandenyje stresui ir raumenų skausmams gydyti. Tačiau labai mažai įrodymų patvirtina šiuos panaudojimo būdus.
Rekomenduojama perskaityti: Epsom druska: nauda, naudojimas ir šalutinis poveikis
9. Magnio glicinatas
Magnio glicinatas susidaro iš elementinio magnio ir amino rūgšties glicino.
Tavo kūnas naudoja šią amino rūgštį baltymų gamybai. Jos taip pat yra daugelyje baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip žuvis, mėsa, pieno produktai ir ankštiniai augalai.
Glicinas dažnai naudojamas kaip atskiras maisto papildas miegui pagerinti ir įvairioms uždegiminėms ligoms, įskaitant širdies ligas ir diabetą, gydyti.
Magnio glicinatas lengvai absorbuojamas ir gali turėti raminamųjų savybių. Jis gali padėti sumažinti nerimą, depresiją, stresą ir nemigą. Tačiau moksliniai įrodymai dėl šių panaudojimo būdų yra riboti, todėl reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Magnio glicinatas dažnai naudojamas dėl savo raminamojo poveikio nerimui, depresijai ir nemigai gydyti. Tačiau tyrimai, patvirtinantys jo veiksmingumą tokioms ligoms, yra riboti.
10. Magnio orotatas
Magnio orotate yra oroto rūgšties, natūralios medžiagos, dalyvaujančios tavo kūno genetinės medžiagos, įskaitant DNR, gamyboje.
Jis lengvai absorbuojamas ir neturi stipraus vidurius laisvinančio poveikio, būdingo kitoms formoms.
Ankstyvieji tyrimai rodo, kad jis gali skatinti širdies sveikatą dėl oroto rūgšties unikalaus vaidmens tavo širdies ir kraujagyslių audinių energijos gamybos keliuose.
Todėl jis populiarus tarp sportininkų ir fitneso entuziastų, tačiau jis taip pat gali padėti žmonėms, sergantiems širdies ligomis.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 79 žmonės, sergantys sunkiu staziniu širdies nepakankamumu, parodė, kad magnio orotato papildai buvo žymiai veiksmingesni simptomų valdymui ir išgyvenimui nei placebas.
Tačiau ši forma yra žymiai brangesnė nei kiti magnio papildai. Remiantis turimais ribotais įrodymais, jos nauda daugeliui žmonių nepateisina jos kainos.
Santrauka: Magnio orotatas gali sustiprinti širdies sveikatą, pagerindamas energijos gamybą tavo širdies ir kraujagyslių audiniuose.
Ar turėtum vartoti magnio papildą?
Jei neturi žemo magnio lygio, nėra įrodymų, kad papildo vartojimas suteiks kokios nors apčiuopiamos naudos.
Tačiau, jei tau trūksta šio mineralo, jo gavimas iš neperdirbtų maisto produktų visada yra geriausia pradinė strategija. Magnio yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant:
- Ankštiniai augalai: juodosios pupelės, edamame
- Daržovės: špinatai, lapiniai kopūstai, avokadas
- Riešutai: migdolai, žemės riešutai, anakardžiai
- Viso grūdo produktai: avižiniai dribsniai, viso grūdo kviečiai
- Kiti: juodasis šokoladas
Tačiau, jei negali gauti pakankamai magnio iš savo mitybos, papildas gali būti vertas apsvarstymo.
Tam tikros populiacijos gali būti labiau linkusios į trūkumą, įskaitant vyresnio amžiaus žmones ir žmones, sergančius 2 tipo diabetu, virškinimo sutrikimais ir priklausomybe nuo alkoholio.
Dozavimas ir galimi šalutiniai poveikiai
Vidutinis rekomenduojamas magnio kiekis per dieną yra 320 mg moterims ir 420 mg vyrams.
Kiekių skirtingose papildų formulėse gali skirtis, todėl patikrink etiketę, kad įsitikintum, jog vartoji tinkamiausią dozę.
Kadangi papildai nėra reguliuojami tam tikrose šalyse, įskaitant Jungtines Amerikos Valstijas, ieškok produktų, patikrintų trečiosios šalies, pvz., USP, ConsumerLab ar NSF International.
Magnio papildai paprastai laikomi saugiais daugumai žmonių. Pasiekus pakankamą lygį, tavo kūnas pašalins visą perteklių su šlapimu.
Tačiau tam tikros formos arba per didelės dozės gali sukelti lengvus simptomus, tokius kaip viduriavimas ar skrandžio sutrikimas.
Nors retai, gali pasireikšti magnio toksiškumas. Jei sergi inkstų liga arba vartoji labai dideles šio mineralo dozes, gali būti didesnė rizika. Toksiškumo požymiai yra pykinimas, vėmimas, viduriavimas, raumenų silpnumas, nereguliarus kvėpavimas, letargija ir šlapimo susilaikymas.
Visada gera idėja pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš įtraukiant bet kokius maisto papildus į savo kasdienybę.
Santrauka: Daugumai suaugusiųjų reikia 320–420 mg magnio per dieną. Jei negali patenkinti savo poreikių iš mitybos, gali prireikti papildo. Jie plačiai laikomi saugiais, tačiau prieš pradedant vartoti, gali norėti pasikalbėti su sveikatos specialistu.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodymais pagrįstų magnio naudos sveikatai
Santrauka
Magnis vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai. Žemas lygis siejamas su daugybe neigiamų padarinių, įskaitant depresiją, širdies ligas ir diabetą.
Todėl, jei negauni pakankamai šio mineralo su maistu, gali norėti apsvarstyti papildus.
Egzistuoja daugybė formų, kai kurios iš jų gali padėti palengvinti rėmenį, vidurių užkietėjimą ir kitus negalavimus. Jei nesi tikras, kuri tau tinka, pasikonsultuok su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
