Žmonės griebiasi matchos tikėdamiesi švelnios, zen tipo energijos – ir tada stebisi, kodėl ji gali jaustis stebėtinai stipri. Tiesa ta, kad matcha turi tikrai daug kofeino, dažnai daugiau, nei galėtum spėti, tačiau ji tikrai jaučiasi kitaip nei kava: budrus be drebulio, susikaupęs be staigaus nuovargio. Tai ne tik rinkodara ar placebas. Matchoje yra specifinis junginys, kuris keičia kofeino poveikį. Štai kiek kofeino iš tikrųjų yra matchoje ir mokslas, slypintis už jos garsaus švelnaus poveikio.
Trumpas atsakymas: Įprasta matchos porcija (1 arbatinis šaukštelis, apie 2 gramai) turi maždaug 60–80 mg kofeino – daugiau nei puodelis plikytos žaliosios arbatos ir artėja prie nedidelio puodelio kavos (kurioje yra apie 95 mg). Kadangi geri visą miltelių pavidalo lapą, matcha yra labiau kofeinuota nei įprasta žalioji arbata. Tai, kas verčia ją jaustis kitaip, yra L-teaninas, matchoje esanti aminorūgštis, kuri skatina ramų susikaupimą ir sušvelnina kofeino sukeliamą drebulį – šis derinys suteikia pastovų budrumą be staigaus pakilimo ir kritimo. Apskritai apie matchą skaityk mūsų matcha arbatos naudos vadove.
Kiek kofeino yra matchoje?
Kofeino kiekis priklauso nuo to, kiek miltelių naudoji ir nuo matchos kokybės, tačiau standartinė porcija patenka į nuspėjamą diapazoną:
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves- 1 arbatinis šaukštelis (≈2 g) matchos: maždaug 60–80 mg kofeino
- Plikyta žalioji arbata (1 puodelis): maždaug 30–50 mg
- Kava (1 puodelis): maždaug 95 mg
- Espresso (1 puodelis): maždaug 65 mg
Taigi matcha yra tarp įprastos žaliosios arbatos ir kavos – daugiau nei arbatos pakelis, šiek tiek mažiau nei puodelis filtruotos kavos ir panašiai kaip espresso puodelis. Priežastis, kodėl ji pranašesnė už plikytą žaliąją arbatą, yra ta pati, kodėl joje yra daugiau antioksidantų: su matcha tu suvartoji visą maltą lapą, todėl gauni daugiau visko, kas jame yra, įskaitant kofeiną.1 Naudok didesnę porciją arba stiprų kavinės paruošimą ir galėsi priartėti prie kavos lygio.
Kodėl matcha jaučiasi kitaip nei kava
Tai yra tikrai įdomi dalis, ir tai nėra reklama. Matcha turi nemažą kiekį L-teanino, aminorūgšties (sustiprintos auginimo pavėsyje proceso metu), kuri turi raminantį, susikaupimą skatinantį poveikį – ir ji visiškai pakeičia kofeino patirtį.
Tyrimai apie kofeino ir L-teanino derinį yra nuoseklūs:
- L-teaninas skatina atsipalaidavimą be raminamojo poveikio ir ypač mažina sujaudinimą ir drebulį, kurį gali sukelti vien kofeinas.2
- Kartu kofeinas ir L-teaninas pagerina dėmesį – tyrimai parodė, kad šis derinys pagerino dėmesio perjungimą ir sumažino jautrumą blaškymuisi geriau nei vien kofeinas.3
- Antrasis atsitiktinių imčių tyrimas taip pat nustatė, kad L-teaninas ir kofeinas pagerino atlikimą atliekant dėmesio užduotis.4
Rezultatas: kava dažnai suteikia staigų, kartais drebulį sukeliantį pakilimą, po kurio seka nuovargis, o matchos kofeinas veikia kartu su L-teaninu, suteikdamas ramesnį, ilgiau trunkantį, susikaupusį budrumą. Tas pats stimuliatorius, bet labai skirtingas pojūtis. Mes lyginame juos akis į akį matcha vs kava.
Matcha vs kavos kofeinas, greta
| Matcha | Kava | |
|---|---|---|
| Kofeinas porcijoje | ~60–80 mg | ~95 mg |
| L-teaninas | Taip (raminantis) | Ne |
| Energijos pojūtis | Pastovus, ramus, susikaupęs | Staigus, gali sukelti drebulį |
| Nuovargis | Minimalus | Dažnesnis |
| Poveikio pradžia | Palaipsniui | Greičiau |
Ar poveikis trunka ilgiau?
Daugelis žmonių teigia, kad matchos energija jaučiasi tolygesnė ir ilgiau trunkanti nei kavos, o L-teanino derinys yra tikėtina priežastis – jis slopina staigų piką ir vėlesnį kritimą, išlygindamas kreivę. Tai mažiau „šokas“ ir daugiau „pastovus dūzgimas“. Dėl to matcha yra populiari ilgalaikiam susikaupimui reikalaujančiam darbui, kai norisi budrumo be vidurdienio nuovargio, kuris gali atsirasti po stiprios kavos.
Kiek matchos yra per daug?
Matcha yra sveika, tačiau kofeinas vis dar yra kofeinas, todėl saikas yra svarbus:
- Bendros kofeino gairės sveikiems suaugusiems yra iki maždaug 400 mg per dieną – maždaug 4–5 matchos porcijos, nors dauguma žmonių geria daug mažiau.
- Stebėk įprastus per didelio kiekio požymius: drebulį, greitą širdies plakimą, nerimą ar miego sutrikimus. Žiūrėk kofeino šalutinis poveikis.
- Vartok protingai. Matchos kofeinas vis dar gali sutrikdyti miegą, jei geri ją vėlai; popietės ar vakaro porcijas verta praleisti, jei esi jautrus kofeinui.
- Nėštumas ir jautrumas: tos pačios kofeino atsargumo priemonės, kurios taikomos bet kuriam šaltiniui, taikomos ir čia – daugiau kofeinas arbatoje vs kavoje.
L-teaninas sušvelnina kofeino pojūtį, bet jis nepanaikina paties kofeino, todėl nelaikyk matchos neribota tik todėl, kad ji švelnesnė.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek kofeino yra žaliojoje arbatoje? | Kofeino kiekio paaiškinimas
Kas keičia matchos kofeino lygį
Jei nori padidinti arba sumažinti kofeino kiekį, gali kontroliuoti kelis veiksnius:
- Miltelių kiekis. Didžiausias svertas – su kaupu arbatinis šaukštelis suteikia pastebimai daugiau nei lygus.
- Rūšis ir derlius. Jaunesni, pirmojo derliaus lapai (ceremoninė rūšis) gali turėti daugiau kofeino; žiūrėk matchos rūšys.
- Vandens temperatūra. Karštesnis vanduo išskiria šiek tiek daugiau, nors labai karštas vanduo taip pat daro matchą kartią, todėl yra kompromisas.
- Usucha vs koicha. „Plona“ matcha (daugiau vandens) yra lengvesnė; tradicinė „stora“ matcha naudoja daugiau miltelių vienai porcijai ir turi daugiau kofeino.
Naudok lygų arbatinį šaukštelį su ne visai verdančiu vandeniu, kad gautum vidutinio stiprumo, subalansuotą puodelį.
Kaip gauti tolygiausią energiją
Keletas praktinių patarimų, kaip pasiekti sklandų matchos pakilimą:
- Nepersistenk su milteliais. Vienas arbatinis šaukštelis daugumai yra pakankamai; didesnis kiekis padidina kofeino lygį.
- Gerk su maistu arba po jo, jei kofeinas tuščiu skrandžiu tau sukelia diskomfortą.
- Kokybė pagerina patirtį. Geresnė matcha (daugiau L-teanino dėl tinkamo šešėliavimo) paprastai yra švelnesnio skonio ir ramiau veikia – žiūrėk ceremoninė vs kulinarinė matcha.
- Atkreipk dėmesį, su kuo maišai. Cukringas matcha latte gali pridėti cukraus šuolį ir kritimą prie kofeino, panaikindamas dalį „pastovios energijos“ patrauklumo.
Esmė
Matcha turi tikrai daug kofeino – apie 60–80 mg vienoje porcijoje, daugiau nei plikyta žalioji arbata ir nedaug atsilieka nuo nedidelės kavos – nes geri visą miltelių pavidalo lapą. Tačiau jos išskirtinumas slypi L-teanine, raminančioje aminorūgštyje, kuri kartu su kofeinu sukuria pastovų, susikaupusį budrumą, o ne drebulį sukeliantį pakilimą ir kritimą. Šis kofeino ir L-teanino derinys, gerai pagrįstas tyrimais apie dėmesį ir ramybę, yra būtent tai, kodėl matcha jaučiasi kitaip nei kava.
Mėgaukis ja dėl tos sklandžios, ilgalaikės energijos, bet gerbk kofeiną: vartok saikingai, atkreipk dėmesį į laiką, jei esi jautrus, ir neleisk cukringam latte sabotuoti stabilumo. Tinkamai naudojama matcha yra vienas geriausių būdų išlikti budriam be kavos sukeliamo nuovargio.
Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020;26(1):85. PubMed ↩︎
Dietz C, Dekker M. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2876-2905. PubMed ↩︎
Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PubMed ↩︎
Einöther SJL, Martens VEG, Rycroft JA, De Bruin EA. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010;54(2):406-409. PubMed ↩︎
