Vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) dramatiškai nepaveiks tavo sveikatos, tačiau jų vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, suteikti energijos smegenims ir palaikyti svorio metimą bei fizinį aktyvumą.
Susidomėjimas MCT sparčiai augo per pastaruosius kelerius metus.
Tai iš dalies lėmė plačiai išreklamuota kokosų aliejaus, gausaus MCT šaltinio, nauda.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreDaugelis šalininkų giriasi, kad MCT gali padėti numesti svorio.
Be to, MCT aliejus tapo populiariu papildu tarp sportininkų ir kultūristų.
Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie MCT.
Šiame straipsnyje
Kas yra MCT?
Vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) yra riebalai, randami tokiuose maisto produktuose kaip kokosų aliejus. Jie metabolizuojami kitaip nei ilgos grandinės trigliceridai (LCT), randami daugelyje kitų maisto produktų.
MCT aliejus yra papildas, kuriame yra didelė šių riebalų koncentracija ir kuris, kaip teigiama, turi daug naudos sveikatai.
Trigliceridas yra tiesiog techninis riebalų terminas. Trigliceridai turi du pagrindinius tikslus: jie arba sudeginami energijai, arba kaupiami kaip kūno riebalai.
Trigliceridai pavadinti pagal jų cheminę struktūrą, ypač pagal jų riebalų rūgščių grandinių ilgį. Visi trigliceridai susideda iš glicerolio molekulės ir trijų riebalų rūgščių.
Didžiąją dalį tavo mitybos riebalų sudaro ilgos grandinės riebalų rūgštys, kuriose yra 13–21 anglies atomų. Trumpos grandinės riebalų rūgštys turi mažiau nei 6 anglies atomus.
Priešingai, MCT esančios vidutinės grandinės riebalų rūgštys turi 6–12 anglies atomų.
Šios yra pagrindinės vidutinės grandinės riebalų rūgštys:
- C6: kaprono rūgštis arba heksano rūgštis
- C8: kaprilo rūgštis arba oktano rūgštis
- C10: kaprino rūgštis arba dekano rūgštis
- C12: lauro rūgštis arba dodekano rūgštis
Kai kurie ekspertai teigia, kad C6, C8 ir C10, vadinamos „kapra riebalų rūgštimis“, tiksliau atspindi MCT apibrėžimą nei C12 (lauro rūgštis).
Daugelis toliau aprašytų poveikių sveikatai netaikomi lauro rūgščiai.
Santrauka: Vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) turi riebalų rūgščių, kurių grandinės ilgis yra 6–12 anglies atomų. Jie apima kaprono rūgštį (C6), kaprilo rūgštį (C8), kaprino rūgštį (C10) ir lauro rūgštį (C12).
Vidutinės grandinės trigliceridai metabolizuojami skirtingai
Dėl trumpesnės grandinės ilgio MCT greitai suskaidomi ir absorbuojami į organizmą.
Skirtingai nuo ilgesnės grandinės riebalų rūgščių, MCT patenka tiesiai į tavo kepenis, kur jie gali būti naudojami kaip momentinis energijos šaltinis arba paverčiami ketonais. Ketonai yra medžiagos, gaminamos, kai kepenys skaido didelius riebalų kiekius.
Priešingai nei įprastos riebalų rūgštys, ketonai gali pereiti iš kraujo į smegenis. Tai suteikia alternatyvų energijos šaltinį smegenims, kurios paprastai naudoja gliukozę kaip kurą.
Atkreipk dėmesį: ketonai gaminami tik tada, kai organizmui trūksta angliavandenių, pavyzdžiui, jei laikaisi keto dietos. Smegenys visada mieliau naudoja gliukozę kaip kurą, o ne ketonus.
Kadangi MCT esančios kalorijos efektyviau paverčiamos energija ir naudojamos organizmo, jos rečiau kaupiamos kaip riebalai. Reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant nustatyti jų gebėjimą padėti numesti svorio.
Kadangi MCT virškinami greičiau nei LCT, jie pirmiausia naudojami kaip energija. Jei MCT yra perteklius, jie galiausiai bus kaupiami kaip riebalai.
Santrauka: Dėl trumpesnės grandinės ilgio vidutinės grandinės trigliceridai greičiau suskaidomi ir absorbuojami į organizmą. Tai daro juos greitu energijos šaltiniu ir mažiau tikėtina, kad jie bus kaupiami kaip riebalai.
Vidutinės grandinės trigliceridų šaltiniai
Yra du pagrindiniai būdai padidinti MCT suvartojimą – per viso maisto šaltinius arba papildus, tokius kaip MCT aliejus.
Maisto šaltiniai
Šie maisto produktai yra turtingiausi vidutinės grandinės trigliceridų, įskaitant lauro rūgštį, šaltiniai ir yra išvardyti kartu su jų MCT procentine sudėtimi:
- kokosų aliejus: 55%
- palmių branduolių aliejus: 54%
- nenugriebtas pienas: 9%
- sviestas: 8%
Nors aukščiau išvardyti šaltiniai yra gausūs MCT, jų sudėtis skiriasi. Pavyzdžiui, kokosų aliejuje yra visų keturių MCT tipų ir nedidelis LCT kiekis.
Tačiau jo MCT sudaro didesnis lauro rūgšties (C12) kiekis ir mažesnis kapra riebalų rūgščių (C6, C8 ir C10) kiekis. Kokosų aliejus yra apie 42% lauro rūgšties, todėl jis yra vienas geriausių natūralių šios riebalų rūgšties šaltinių.
Palyginti su kokosų aliejumi, pieno produktai paprastai turi didesnę kapra riebalų rūgščių dalį ir mažesnę lauro rūgšties dalį.
Piene kapra riebalų rūgštys sudaro 4–12% visų riebalų rūgščių, o lauro rūgštis (C12) – 2–5%.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodymais pagrįstų kokosų aliejaus naudos sveikatai
MCT aliejus
MCT aliejus yra labai koncentruotas vidutinės grandinės trigliceridų šaltinis.
Jis gaminamas dirbtinai frakcionavimo būdu. Tai apima MCT išgavimą ir izoliavimą iš kokosų arba palmių branduolių aliejaus.
MCT aliejuose paprastai yra arba 100% kaprilo rūgšties (C8), 100% kaprino rūgšties (C10), arba jų derinio.
Kaprono rūgštis (C6) paprastai neįtraukiama dėl jos nemalonaus skonio ir kvapo. Tuo tarpu lauro rūgšties (C12) dažnai trūksta arba jos yra tik nedideliais kiekiais.
Atsižvelgiant į tai, kad lauro rūgštis yra pagrindinė kokosų aliejaus sudedamoji dalis, būk atsargus su gamintojais, kurie MCT aliejus parduoda kaip „skystą kokosų aliejų“, o tai yra klaidinanti.
Daugelis žmonių ginčijasi, ar lauro rūgštis sumažina, ar padidina MCT aliejų kokybę.
Daugelis šalininkų reklamuoja MCT aliejų kaip geresnį už kokosų aliejų, nes manoma, kad kaprilo rūgštis (C8) ir kaprino rūgštis (C10) absorbuojamos ir apdorojamos energijai greičiau nei lauro rūgštis (C12).
Santrauka: MCT maisto šaltiniai apima kokosų aliejų, palmių branduolių aliejų ir pieno produktus. Tačiau jų MCT sudėtis skiriasi. Be to, MCT aliejus pasižymi didelėmis tam tikrų MCT koncentracijomis. Jame dažnai yra C8, C10 arba jų mišinio.
Kurį turėtum pasirinkti?
Geriausias šaltinis tau priklauso nuo tavo tikslų ir norimo vidutinės grandinės trigliceridų suvartojimo.
Nėra aišku, kokia dozė reikalinga, kad būtų gauta galima nauda. Tyrimuose dozės svyruoja nuo 5–70 gramų (0,17–2,5 uncijos) MCT per dieną.
Jei sieki bendros geros sveikatos, kokosų ar palmių branduolių aliejaus naudojimas gaminant maistą tikriausiai yra pakankamas.
Tačiau, norint didesnių dozių, gali tekti apsvarstyti MCT aliejų.
Vienas iš gerų dalykų apie MCT aliejų yra tai, kad jis praktiškai neturi skonio ar kvapo. Jį galima vartoti tiesiai iš stiklainio arba maišyti į maistą ar gėrimus.
Santrauka: Kokosų ir palmių branduolių aliejai yra gausūs vidutinės grandinės trigliceridų šaltiniai, tačiau MCT aliejaus papilduose yra daug didesni kiekiai.
Rekomenduojama perskaityti: 11 sveikų maisto produktų, kurie padeda deginti riebalus ir pagreitina medžiagų apykaitą
MCT aliejus galėtų padėti numesti svorio
Nors tyrimai parodė nevienareikšmiškus rezultatus, yra keletas būdų, kaip MCT gali padėti numesti svorio, įskaitant:
- Mažesnis energijos tankis. MCT suteikia apie 10% mažiau kalorijų nei LCT, arba 8,4 kalorijos vienam gramui MCT, palyginti su 9,2 kalorijos vienam gramui LCT. Tačiau atkreipk dėmesį, kad daugelyje kepimo aliejų yra tiek MCT, tiek LCT, o tai gali panaikinti bet kokį kalorijų skirtumą.
- Padidėjęs sotumo jausmas. Vienas tyrimas parodė, kad, palyginti su LCT, MCT sukėlė didesnį peptido YY ir leptino, dviejų hormonų, kurie padeda sumažinti apetitą ir padidinti sotumo jausmą, padidėjimą.
- Riebalų kaupimas. Atsižvelgiant į tai, kad MCT absorbuojami ir virškinami greičiau nei LCT, jie pirmiausia naudojami kaip energija, o ne kaupiami kaip kūno riebalai. Tačiau MCT taip pat gali būti kaupiami kaip kūno riebalai, jei jų suvartojama per daug.
- Deginti kalorijas. Keletas senesnių tyrimų su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad MCT (daugiausia C8 ir C10) gali padidinti organizmo gebėjimą deginti riebalus ir kalorijas.
- Didesnis riebalų nuostolis. Vienas tyrimas parodė, kad dieta, turtinga MCT, sukėlė didesnį riebalų deginimą ir nuostolį nei dieta, turtingesnė LCT. Tačiau šis poveikis gali išnykti po 2–3 savaičių, kai organizmas prisitaiko.
Tačiau atmink, kad daugelis šių tyrimų turi mažas imtis ir neatsižvelgia į kitus veiksnius, įskaitant fizinį aktyvumą ir bendrą kalorijų suvartojimą.
Be to, nors kai kurie tyrimai parodė, kad MCT gali padėti numesti svorio, kiti tyrimai nerado jokio poveikio.
Remiantis senesne 21 tyrimo apžvalga, 7 įvertino sotumo jausmą, 8 matavo svorio metimą ir 6 įvertino kalorijų deginimą.
Tik 1 tyrimas nustatė sotumo jausmo padidėjimą, 6 pastebėjo svorio sumažėjimą ir 4 pastebėjo padidėjusį kalorijų deginimą.
Kitoje 12 tyrimų su gyvūnais apžvalgoje 7 pranešė apie svorio padidėjimo sumažėjimą, o 5 nerado jokių skirtumų. Kalbant apie maisto suvartojimą, 4 nustatė sumažėjimą, 1 nustatė padidėjimą ir 7 nerado jokių skirtumų.
Be to, MCT sukeltas svorio netekimas buvo labai nedidelis.
13 tyrimų su žmonėmis apžvalga parodė, kad vidutiniškai svorio, numesto laikantis dietos, turtingos MCT, buvo tik 1,1 svaro (0,5 kg) per 3 savaites ar daugiau, palyginti su dieta, turtinga LCT.
Kitas senesnis 12 savaičių tyrimas parodė, kad dieta, turtinga vidutinės grandinės trigliceridų, lėmė 2 svarų (0,9 kg) papildomą svorio netekimą, palyginti su dieta, turtinga LCT.
Reikia atlikti naujesnius, aukštos kokybės tyrimus, siekiant nustatyti, kiek veiksmingi MCT yra svorio metimui ir kokius kiekius reikia vartoti, kad būtų gauta nauda.
Santrauka: MCT gali padėti numesti svorio, sumažindami kalorijų suvartojimą ir riebalų kaupimąsi bei padidindami sotumo jausmą, kalorijų deginimą ir ketonų kiekį laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų. Vis dėlto, dietos, turtingos MCT, svorio metimo poveikis paprastai yra gana nedidelis.
Rekomenduojama perskaityti: Ketogeninė dieta svorio metimui ir kovai su ligomis
MCT gebėjimas pagerinti fizinį aktyvumą yra silpnas
Manoma, kad MCT padidina energijos lygį intensyvių pratimų metu ir tarnauja kaip alternatyvus energijos šaltinis, taupydami glikogeno atsargas.
Keletas senesnių tyrimų su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad tai gali padidinti ištvermę ir suteikti naudos sportininkams, laikantiems mažai angliavandenių turinčias dietas.
Vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad pelės, maitinamos dieta, turtinga vidutinės grandinės trigliceridų, daug geriau pasirodė plaukimo testuose nei pelės, maitinamos dieta, turtinga LCT.
Be to, vartojant maistą, kuriame yra MCT, o ne LCT, 2 savaites, laisvalaikio sportininkai galėjo ilgiau atlikti didelio intensyvumo pratimus.
Nors įrodymai atrodo teigiami, reikia atlikti naujesnius, aukštos kokybės tyrimus, siekiant patvirtinti šią naudą, o bendras ryšys yra silpnas.
Santrauka: Ryšys tarp MCT ir pagerėjusio fizinio aktyvumo yra silpnas. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinti šie teiginiai.
Kita galima MCT aliejaus nauda sveikatai
Vidutinės grandinės trigliceridų ir MCT aliejaus naudojimas buvo susijęs su keletu kitų naudos sveikatai.
Cholesterolis
Tyrimuose su gyvūnais ir žmonėmis MCT buvo susiję su mažesniu cholesterolio kiekiu.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad MCT vartojimas pelėms padėjo sumažinti cholesterolio kiekį, padidinant tulžies rūgščių išsiskyrimą.
Panašiai, senesnis tyrimas su žiurkėmis susiejo pirmojo spaudimo kokosų aliejaus vartojimą su pagerėjusiu cholesteroliu ir didesniu antioksidantų kiekiu.
Kitas senesnis tyrimas su 40 moterų parodė, kad kokosų aliejaus ir mažai kalorijų turinčios dietos vartojimas sumažino MTL (blogąjį) cholesterolį ir padidino DTL (gerąjį) cholesterolį, palyginti su moterimis, vartojančiomis sojų aliejų.
Cholesterolio ir antioksidantų lygio pagerėjimas ilgainiui gali sumažinti širdies ligų riziką.
Tačiau svarbu pažymėti, kad kai kurie senesni tyrimai praneša, kad MCT papildai neturėjo jokio poveikio – arba net neigiamo poveikio – cholesteroliui.
Vienas tyrimas su 14 sveikų vyrų pranešė, kad MCT papildai neigiamai paveikė cholesterolio lygį, padidindami bendrą cholesterolį ir MTL (blogąjį) cholesterolį, kurie abu yra širdies ligų rizikos veiksniai.
Be to, daugelis įprastų MCT šaltinių, įskaitant kokosų aliejų, laikomi sočiaisiais riebalais.
Nors tyrimai rodo, kad didesnis sočiųjų riebalų suvartojimas nėra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika, jis gali būti susijęs su keliais širdies ligų rizikos veiksniais, įskaitant didesnį MTL (blogojo) cholesterolio ir apolipoproteino B lygį.
Todėl reikia daugiau tyrimų, siekiant suprasti sudėtingą ryšį tarp MCT ir cholesterolio lygio bei galimą poveikį širdies sveikatai.
Santrauka: Dietos, turtingos MCT turinčiais maisto produktais, tokiais kaip kokosų aliejus, gali palaikyti sveiką cholesterolio lygį. Tačiau įrodymai yra nevienareikšmiški.
Diabetas
MCT taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Viename tyrime dietos, turtingos MCT, padidino jautrumą insulinui suaugusiems, sergantiems 2 tipo diabetu.
Kitas tyrimas su 40 antsvorio turinčių ir 2 tipo diabetu sergančių asmenų parodė, kad MCT papildų vartojimas pagerino diabeto rizikos veiksnius. Jis sumažina kūno svorį, juosmens apimtį ir atsparumą insulinui.
Be to, vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad MCT aliejaus vartojimas pelėms, maitinamoms riebia dieta, padėjo apsisaugoti nuo atsparumo insulinui ir uždegimo.
Tačiau įrodymai, patvirtinantys vidutinės grandinės trigliceridų naudojimą diabeto valdymui, yra riboti ir pasenę. Reikia naujesnių tyrimų, siekiant nustatyti visą jo poveikį.
Santrauka: MCT gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sumažindami atsparumą insulinui. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta ši nauda.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip pasiekti ketozę: 7 patarimai, kaip greitai pasiekti ketozę
Smegenų veikla
MCT gamina ketonus, kurie veikia kaip alternatyvus energijos šaltinis smegenims ir taip gali pagerinti smegenų veiklą žmonėms, laikantiems ketogenines dietas (apibrėžiamas kaip angliavandenių suvartojimas mažiau nei 50 g per dieną).
Pastaruoju metu vis labiau domimasi MCT naudojimu gydant ar užkertant kelią smegenų sutrikimams, tokiems kaip Alzheimerio liga ir demencija.
Vienas didelis tyrimas parodė, kad MCT pagerino mokymąsi, atmintį ir smegenų apdorojimą žmonėms, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo Alzheimerio liga. Tačiau šis poveikis buvo pastebėtas tik žmonėms, kurie neturėjo APOE4 geno varianto.
Įrodymai apsiriboja trumpais tyrimais su mažomis imtimis, todėl reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: MCT gali pagerinti smegenų veiklą žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga, turintiems tam tikrą genetinę sandarą. Reikia daugiau tyrimų.
Kitos medicininės būklės
Kadangi MCT yra lengvai absorbuojamas ir virškinamas energijos šaltinis, jie daugelį metų buvo naudojami gydant mitybos nepakankamumą ir sutrikimus, kurie trukdo maistinių medžiagų absorbcijai.
Būklės, kurioms naudingi vidutinės grandinės trigliceridų papildai, apima:
- viduriavimas
- steatorėja (riebalų virškinimo sutrikimas)
- kepenų liga
Pacientams, kuriems atliekama žarnyno ar skrandžio operacija, taip pat gali būti naudinga.
Įrodymai taip pat patvirtina MCT naudojimą ketogeninėse dietose, gydant epilepsiją.
MCT leidžia vaikams, kuriems pasireiškia priepuoliai, valgyti didesnes porcijas ir toleruoti daugiau kalorijų ir angliavandenių, nei leidžia klasikinės ketogeninės dietos.
Santrauka: MCT padeda gydyti keletą būklių, įskaitant mitybos nepakankamumą, malabsorbcijos sutrikimus ir epilepsiją.
Rekomenduojama perskaityti: Kava su sviestu: maistinė vertė, mitai, faktai, trūkumai ir daugiau
MCT aliejaus dozavimas, saugumas ir šalutinis poveikis
Nors šiuo metu MCT aliejus neturi nustatyto toleruojamo viršutinio suvartojimo lygio (UL), buvo pasiūlyta maksimali paros dozė 4–7 valgomieji šaukštai (60–100 ml).
Nors taip pat neaišku, kokia dozė reikalinga, kad būtų gauta galima nauda sveikatai, dauguma tyrimų naudojo nuo 1 iki 5 valgomųjų šaukštų (15–74 ml) per dieną.
Nėra pranešimų apie neigiamą vaistų sąveiką ar kitus rimtus šalutinius poveikius.
Tačiau buvo pranešta apie kai kuriuos nedidelius šalutinius poveikius, įskaitant pykinimą, vėmimą, viduriavimą ir skrandžio sutrikimus.
Jų galima išvengti pradedant nuo mažų dozių, pavyzdžiui, 1 arbatinio šaukštelio (5 ml), ir lėtai didinant suvartojimą. Kai toleruojama, MCT aliejų galima vartoti po valgomąjį šaukštą.
Jei svarstai galimybę įtraukti MCT aliejų į savo kasdienę rutiną, pirmiausia pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu. Taip pat svarbu reguliariai atlikti kraujo lipidų tyrimus, kad būtų galima stebėti cholesterolio lygį.
1 tipo diabetas ir MCT
Kai kurie šaltiniai atkalbinėja žmones, sergančius 1 tipo diabetu, nuo vidutinės grandinės trigliceridų vartojimo dėl lydinčios ketonų gamybos.
Manoma, kad didelis ketonų kiekis kraujyje gali padidinti ketoacidozės riziką – labai rimtos būklės, kuri gali pasireikšti žmonėms, sergantiems 1 tipo diabetu.
Tačiau mitybos ketozė, kurią sukelia mažai angliavandenių turinti dieta, visiškai skiriasi nuo diabetinės ketoacidozės, labai rimtos būklės, kurią sukelia insulino trūkumas.
Žmonėms, sergantiems gerai valdomu diabetu ir turintiems sveiką cukraus kiekį kraujyje, ketonų lygis išlieka saugiame diapazone net ketozės metu.
Yra nedaug naujausių tyrimų, kurie nagrinėtų MCT naudojimą sergantiems 1 tipo diabetu. Tačiau kai kurie atlikti senesni tyrimai nepastebėjo jokio žalingo poveikio.
Santrauka: MCT aliejus yra saugus daugumai žmonių, tačiau nėra aiškių dozavimo gairių. Pradėk nuo mažų dozių ir palaipsniui didink suvartojimą.
Santrauka
Vidutinės grandinės trigliceridai turi daug galimos naudos sveikatai.
Nors jie nėra bilietas į dramatišką svorio metimą, jie gali suteikti nedidelę naudą. Tą patį galima pasakyti ir apie jų vaidmenį ištvermės pratimuose.
Dėl šių priežasčių MCT aliejaus įtraukimas į tavo mitybą gali būti vertas.
Tačiau atmink, kad maisto šaltiniai, tokie kaip kokosų aliejus ir žole maitinamų gyvulių pieno produktai, suteikia papildomos naudos, kurios papildai nepasiūlo.
Jei svarstai galimybę išbandyti MCT aliejų, pirmiausia pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali padėti tau nustatyti, ar jis tau tinka.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
