Mėsa yra labai prieštaringas maistas.
Viena vertus, ji yra daugelio dietų pagrindas ir puikus baltymų bei svarbių maistinių medžiagų šaltinis.
Kita vertus, kai kurie žmonės mano, kad jos valgymas yra nesveikas, neetiškas ir nereikalingas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje išsamiai apžvelgiama mėsos valgymo nauda sveikatai ir galimi pavojai.
Kas yra mėsa?
Mėsa yra gyvūnų, kuriuos žmonės ruošia ir vartoja kaip maistą, kūnas.
Jungtinėse Valstijose ir daugelyje kitų šalių šis terminas daugiausia reiškia žinduolių ir paukščių raumeninį audinį. Ji paprastai vartojama kaip kepsnys, pjausniai, šonkauliai ar kepsnys, arba malta.
Anksčiau subproduktai – įskaitant kepenis, inkstus, smegenis ir žarnyną – buvo dažnai valgomi daugelyje kultūrų. Tačiau dauguma Vakarų dietų dabar jų neįtraukia.
Nepaisant to, subproduktai išlieka populiarūs kai kuriose pasaulio dalyse, ypač tarp tradicinių visuomenių. Daugelis delikatesų taip pat gaminami iš organų.
Foie gras gaminamas iš anties arba žąsies kepenų. Saldžioji mėsa yra užkrūčio liaukos ir kasa, o Menudo yra sriuba, kurioje yra skrandžio (tripe).
Šiandien didžioji dalis mėsos visame pasaulyje gaunama iš prijaukintų gyvūnų, auginamų fermose, daugiausia dideliuose pramoniniuose kompleksuose, kuriuose dažnai vienu metu laikoma tūkstančiai gyvūnų.
Tačiau kai kuriose tradicinėse kultūrose gyvūnų medžioklė išlieka vieninteliu būdu ją gauti.
Santrauka: Mėsa reiškia gyvūno raumenis ar organus, vartojamus kaip maistas. Daugumoje pasaulio dalių ji gaunama iš gyvūnų, auginamų didelėse pramoninėse fermose.
Įvairios mėsos rūšys
Mėsos rūšys skirstomos pagal gyvūnų šaltinį ir paruošimo būdą.
Raudona mėsa
Ji gaunama iš žinduolių ir jos audiniuose yra daugiau geležies turinčio baltymo mioglobino nei baltos mėsos. Pavyzdžiai:
- Jautiena (galvijai)
- Kiauliena (kiaulės ir paršeliai)
- Ėriena
- Veršiena (veršeliai)
- Ožkiena
- Medžiojamųjų gyvūnų mėsa, tokia kaip bizonų, briedžių ir elniena (elniai)
Balta mėsa
Ji paprastai yra šviesesnės spalvos nei raudona mėsa ir gaunama iš paukščių ir smulkių medžiojamųjų gyvūnų. Pavyzdžiai:
- Vištiena
- Kalakutiena
- Antiena
- Žąsiena
- Laukiniai paukščiai, tokie kaip putpelės ir fazanai
Perdirbta mėsa
Perdirbta mėsa buvo modifikuota sūdant, sūdant, rūkant, džiovinant ar kitais procesais, siekiant ją išsaugoti arba pagerinti skonį. Pavyzdžiai:
- Dešrainiai
- Dešra
- Šoninė
- Pietų mėsos, tokios kaip bolonijos dešra, saliamis ir pastrama
- Džiovinta mėsa
Santrauka: Mėsa gaunama iš įvairių gyvūnų ir skirstoma į raudoną arba baltą, priklausomai nuo šaltinio. Perdirbti produktai buvo modifikuoti priedais, siekiant pagerinti skonį.
Maistinės medžiagos mėsoje
Liesa mėsa laikoma puikiu baltymų šaltiniu. Po virimo joje yra apie 25–30% baltymų pagal svorį.
100 gramų virtos vištienos krūtinėlės porcijoje yra apie 31 gramas baltymų. Toje pačioje liesos jautienos porcijoje yra apie 27 gramai.
Gyvūniniai baltymai yra visaverčiai baltymai, o tai reiškia, kad jie suteikia visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis.
100 gramų liesos jautienos porcija suteikia:
- Kalorijos: 205
- Baltymai: Apie 27 gramai
- Riboflavinas: 15% rekomenduojamos paros normos (RPN)
- Niacinas: 24% RPN
- Vitaminas B6: 19% RPN
- Vitaminas B12: 158% RPN
- Fosforas: 19% RPN
- Cinkas: 68% RPN
- Selenas: 36% RPN
Kitų raumenų mėsos maistinių medžiagų profiliai yra panašūs, nors juose yra mažiau cinko. Įdomu tai, kad kiauliena ypač gausu vitamino tiamino. Kiaulienos pjausniai suteikia 78% RPN tiamino 157 gramų porcijoje.
Kepenys ir kiti organai taip pat gausu vitamino A, vitamino B12, geležies ir seleno. Jie taip pat yra puikus cholino šaltinis, svarbios maistinės medžiagos smegenų, raumenų ir kepenų sveikatai.
Santrauka: Mėsa yra puikus baltymų ir kelių vitaminų bei mineralų, įskaitant vitaminą B12, niaciną ir seleną, šaltinis.
Gaminimo būdai ir poveikis kancerogenams
Tam tikri mėsos gaminimo ir paruošimo būdai gali neigiamai paveikti tavo sveikatą.
Kai mėsa kepama ant grotelių, barbekiu ar rūkoma aukštoje temperatūroje, riebalai išsiskiria ir laša ant karštų kepimo paviršių.
Taip susidaro toksiški junginiai, vadinami policikliniais aromatiniais angliavandeniliais (PAH), kurie gali pakilti ir įsiskverbti į mėsą.
PAH yra kancerogeniniai, o tai reiškia, kad jie gali sukelti vėžį. Tačiau sumažinus dūmų kiekį ir greitai nuvalius lašelius, PAH susidarymas gali sumažėti iki 89%.
Heterocikliniai aromatiniai aminai (HAA), kurių dauguma yra kancerogeniniai ilgalaikiuose tyrimuose su gyvūnais, susidaro, kai mėsa kaitinama aukštoje temperatūroje, todėl susidaro tamsi plutelė.
Pastebėta, kad HAA lygis didėja ilgėjant gaminimo laikui ir kai mėsa laikoma šaldytuve ar brandinama daug dienų.
Be to, nitratai yra perdirbtos mėsos priedai, kurie anksčiau buvo laikomi kancerogeniniais, tačiau dabar jie laikomi nekenksmingais ar net naudingais.
Tačiau mokslininkai nesutaria, ar panašūs priedai, žinomi kaip nitritai (su „i“), didina vėžio riziką.
Santrauka: Maisto gaminimas aukštoje temperatūroje arba ilgą laiką gali padidinti toksiškų šalutinių produktų, galinčių sukelti vėžį, gamybą.
Mėsa ir vėžio rizika
Daugelis žmonių teigia, kad mėsos valgymas didina vėžio riziką. Tačiau tai tikriausiai priklauso nuo to, kokią mėsą valgai ir kaip ji gaminama.
Ar raudona mėsa yra bloga?
Kai kurie stebėjimo tyrimai sieja didelį raudonos mėsos vartojimą su kelių rūšių vėžiu, įskaitant virškinamojo trakto, prostatos, inkstų ir krūties vėžį.
Tačiau beveik kiekviename tyrime ryšys buvo tarp vėžio ir gerai iškeptos mėsos, PAH ar HAA, o ne pačios raudonos mėsos. Šie tyrimai rodo, kad aukštos temperatūros kepimas turėjo labai stiprų poveikį.
Iš visų vėžio rūšių, storosios žarnos vėžys turi stipriausią ryšį su raudonos mėsos vartojimu, o dešimtys tyrimų praneša apie ryšį.
Išskyrus kelis tyrimus, kurie neskyrė gaminimo būdų ir perdirbtos bei neperdirbtos mėsos, padidėjusi rizika, atrodo, atsiranda daugiausia vartojant daugiau perdirbtos ir gerai iškeptos mėsos.
2011 m. 25 tyrimų analizėje mokslininkai padarė išvadą, kad nepakanka įrodymų, patvirtinančių ryšį tarp raudonos mėsos ir storosios žarnos vėžio.
Rekomenduojama perskaityti: Jautiena: maistinė vertė, nauda, trūkumai ir dar daugiau
Kiti veiksniai, galintys paveikti vėžio riziką
Nors aukštoje temperatūroje kepta raudona mėsa gali padidinti vėžio riziką, balta mėsa, atrodo, neturi tokio poveikio. Vienas tyrimas parodė, kad paukštienos vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia storosios žarnos vėžio rizika, net ir tada, kai ji buvo kepta iki apdegimo.
Tyrimai su gyvūnais ir stebėjimo tyrimai rodo, kad, be toksiškų junginių, susidarančių kepant aukštoje temperatūroje, raudonoje mėsoje esanti hemo geležis gali vaidinti vaidmenį storosios žarnos vėžio vystymuisi.
Be to, kai kurie mokslininkai mano, kad perdirbta mėsa gali sukelti uždegimą storojoje žarnoje, kuris didina vėžio riziką.
Viename tyrime, pridėjus kalcio ar vitamino E prie sūdytos mėsos, sumažėjo toksiškų galutinių produktų kiekis žmonių ir žiurkių išmatose. Be to, nustatyta, kad šios maistinės medžiagos pagerino priešvėžinius storosios žarnos pažeidimus žiurkėms.
Svarbu suprasti, kad kadangi šie tyrimai yra stebėjimo, jie tik parodo ryšį ir negali įrodyti, kad raudona ar perdirbta mėsa sukelia vėžį.
Tačiau atrodo protinga apriboti perdirbtos mėsos vartojimą. Jei nuspręsi valgyti raudoną mėsą, naudok švelnesnius gaminimo būdus ir venk jos sudeginti.
Santrauka: Stebėjimo tyrimai parodė ryšį tarp gerai iškeptos ar perdirbtos mėsos ir padidėjusios vėžio rizikos, ypač storosios žarnos vėžio.
Mėsa ir širdies ligos
Keli dideli stebėjimo tyrimai, nagrinėjantys mėsos vartojimą ir širdies ligas, nustatė padidėjusią riziką vartojant perdirbtus produktus. Tik vienas tyrimas nustatė silpną ryšį tik su raudona mėsa.
2010 m. mokslininkai atliko didžiulę 20 tyrimų apžvalgą, apimančią daugiau nei 1,2 milijono žmonių. Jie nustatė, kad perdirbtos – bet ne raudonos – mėsos vartojimas, atrodo, padidino širdies ligų riziką 42%.
Tačiau šie tyrimai neįrodo, kad didelis perdirbtos mėsos vartojimas sukelia širdies ligas. Jie tik parodo ryšį.
Kai kurie kontroliuojami tyrimai nustatė, kad dažnas mėsos vartojimas, įskaitant riebias rūšis, turi neutralų arba teigiamą poveikį širdies ligų rizikos veiksniams.
Santrauka: Perdirbta mėsa kai kuriuose tyrimuose buvo susieta su širdies ligomis, o kontroliuojami tyrimai parodė, kad mėsa gali turėti neutralų arba naudingą poveikį.
Mėsa ir 2 tipo diabetas
Keli dideli tyrimai taip pat parodė ryšį tarp perdirbtos ar raudonos mėsos ir 2 tipo diabeto.
3 tyrimų apžvalga parodė, kad vartojant daugiau nei pusę porcijos raudonos mėsos kasdien, diabeto išsivystymo rizika per 4 metus padidėjo 30%, iš dalies susijusi su svorio padidėjimu.
Tačiau tie, kuriems išsivystė diabetas, galėjo turėti nesveikų mitybos įpročių, tokių kaip per didelis rafinuotų angliavandenių vartojimas, per mažas daržovių vartojimas arba tiesiog persivalgymas apskritai.
Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos, kuriose paprastai yra daug mėsos, mažina cukraus kiekį kraujyje ir kitus diabeto žymenis.
Santrauka: Kai kurie stebėjimo tyrimai rodo ryšį tarp raudonos ir perdirbtos mėsos bei padidėjusios diabeto rizikos. Tačiau tai taip pat gali priklausyti nuo kitų mitybos veiksnių.
Rekomenduojama perskaityti: Gyvūniniai vs. augaliniai baltymai: koks skirtumas?
Mėsa, svorio kontrolė ir nutukimas
Keli stebėjimo tyrimai sieja didelį raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimą su nutukimu.
Tai apima 39 tyrimų apžvalgą, apimančią duomenis iš daugiau nei 1,1 milijono žmonių.
Tačiau atskirų tyrimų rezultatai labai skyrėsi.
Viename tyrime mokslininkai nustatė, kad nors buvo ryšys tarp dažno raudonos mėsos vartojimo ir nutukimo, žmonės, kurie valgė didžiausius kiekius, taip pat suvartojo apie 700 kalorijų daugiau per dieną nei tie, kurie valgė mažesnius kiekius.
Vėlgi, šie tyrimai yra stebėjimo ir neatsižvelgia į kitų rūšių ir kiekių maistą, reguliariai vartojamą.
Nors raudona mėsa dažnai siejama su nutukimu ir svorio padidėjimu, o balta mėsa – ne, vienas kontroliuojamas tyrimas nenustatė skirtumo svorio pokyčiuose tarp antsvorio turinčių žmonių, kuriems 3 mėnesius buvo paskirta valgyti jautieną, kiaulieną ar vištieną.
Kitas tyrimas su žmonėmis, turinčiais prediabetą, parodė, kad svorio metimas ir kūno sudėties pagerėjimas buvo panašūs tarp tų, kurie vartojo gyvūninių ar augalinių baltymų pagrindu sudarytas dietas.
Šviežių, neperdirbtų maisto produktų vartojimas, atrodo, naudingas svorio metimui, nepriklausomai nuo to, ar vartojama mėsa.
Viename tyrime 10 moterų po menopauzės, turinčių nutukimą, laikėsi neribotos paleo dietos, sudarytos iš 30% kalorijų, daugiausia iš gyvūninių baltymų, įskaitant mėsą. Po 5 savaičių svoris sumažėjo 4,5 kg, o pilvo riebalai sumažėjo vidutiniškai 8%.
Santrauka: Nors kai kurie stebėjimo tyrimai siejo raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimą su nutukimu, bendras kalorijų suvartojimas yra svarbiausias. Kontroliuojami tyrimai parodė, kad svorio metimas gali įvykti nepaisant didelio mėsos vartojimo.
Rekomenduojama perskaityti: 5 moksliškai pagrįstos pieno naudos sveikatai
Mėsos valgymo nauda
Mėsos valgymas turi keletą naudos sveikatai:
- Sumažėjęs apetitas ir padidėjęs metabolizmas. Daugelis tyrimų parodė, kad daug baltymų turinčios dietos, įskaitant mėsą, didina medžiagų apykaitos greitį, mažina alkį ir skatina sotumo jausmą.
- Raumenų masės išlaikymas. Gyvūninių baltymų vartojimas nuolat siejamas su padidėjusia raumenų mase. Viename tyrime su vyresnio amžiaus moterimis jautienos valgymas padidino raumenų masę ir sumažino uždegimo žymenis.
- Stipresni kaulai. Gyvūniniai baltymai gali pagerinti kaulų tankį ir stiprumą. Viename tyrime vyresnio amžiaus moterims, kurios vartojo daugiausiai gyvūninių baltymų, klubo lūžių rizika sumažėjo 69%.
- Geresnis geležies įsisavinimas. Mėsoje yra hemo geležies, kurią tavo organizmas įsisavina geriau nei nehemo geležį iš augalų.
Santrauka: Mėsa naudinga raumenų ir kaulų sveikatai, apetitui, metabolizmui ir geležies įsisavinimui.
Etinės ir aplinkosauginės perspektyvos
Kai kurie žmonės pasirenka nevalgyti mėsos, nes jie netiki gyvūnų žudymu maistui, kai yra kitų būdų patenkinti savo mitybos poreikius.
Kiti prieštarauja gyvūnų auginimui dideliuose pramoniniuose kompleksuose, kurie kartais vadinami gamyklų fermomis.
Šios fermos yra perpildytos ir dažnai neleidžia gyvūnams pakankamai mankštintis, gauti saulės šviesos ar erdvės judėti. Siekiant išvengti infekcijos, gyvuliams dažnai duodami antibiotikai, kurie gali sukelti atsparumą antibiotikams.
Daugelis gyvūnų gauna steroidinius hormonus, tokius kaip estrogenas, progesteronas ir testosteronas, siekiant pagreitinti augimą. Tai kelia papildomų sveikatos ir etinių problemų.
Gamyklų ūkininkavimo poveikis aplinkai taip pat buvo kritikuojamas, ypač atliekos, susidarančios auginant ir skerdžiant, taip pat didelės grūdų pagrindu pagamintos mėsos gamybos sąnaudos.
Laimei, yra alternatyvų. Tu gali palaikyti mažus ūkius, kurie augina gyvūnus humaniškai, nenaudoja antibiotikų ar hormonų ir aprūpina gyvūnus natūralia mityba.
Santrauka: Kai kurie prieštarauja gyvūnų žudymui maistui, nežmoniškoms sąlygoms pramoninėse fermose arba gyvulių auginimo poveikiui aplinkai.
Kaip maksimaliai padidinti naudą ir sumažinti neigiamą poveikį
Štai kaip užtikrinti, kad vartotum mėsą taip, kad ji būtų sveikiausia tau ir planetai:
- Rinkis neperdirbtus produktus. Neperdirbta mėsa visada bus sveikesnė už perdirbtas rūšis.
- Išbandyk subproduktus. Įtrauk subproduktus į savo mitybą, kad pasinaudotum jų dideliu maistinių medžiagų kiekiu.
- Sumažink aukštos temperatūros kepimą. Jei kepi ant grotelių, barbekiu ar naudoji kitą aukštos temperatūros metodą, nedelsiant nuvalyk lašelius ir venk perkepimo ar apdegimo.
- Vartok neperdirbtus, augalinės kilmės maisto produktus. Juose gausu skaidulų, yra vertingų antioksidantų ir jie padeda subalansuoti tavo mitybą.
- Rinkis ekologišką mėsą iš mažų ūkių. Tai yra ekologiškiau ir geriau etiniu požiūriu.
- Rinkis žole maitintų galvijų jautieną. Galvijai, kurie vartoja natūralią žolės mitybą – o ne grūdus – gamina mėsą, kurioje yra daugiau sveikų omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų.
Santrauka: Siekiant maksimaliai padidinti naudą ir sumažinti riziką, rinkis neperdirbtą mėsą, venk aukštos temperatūros kepimo, įtrauk augalinius maisto produktus į savo mitybą ir, jei įmanoma, rinkis ekologišką arba žole maitintų galvijų mėsą.
Santrauka
Neperdirbta ir tinkamai paruošta mėsa turi daug maistinių medžiagų ir gali turėti tam tikros naudos sveikatai. Jei mėgsti valgyti mėsą, nėra jokių svarių sveikatos ar mitybos priežasčių sustoti.
Tačiau, jei tau nepatinka valgyti gyvūnų, tu taip pat gali išlikti sveikas, laikydamasis gerai subalansuotos vegetariškos dietos.
Galų gale, ar vartoti mėsą, yra asmeninis pasirinkimas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
