Viduržemio jūros dieta yra pagrįsta tradiciniais maisto produktais, kuriuos žmonės valgė tokiose šalyse kaip Italija ir Graikija dar 1960 metais.
Tyrėjai pastebėjo, kad šie žmonės buvo išskirtinai sveiki, palyginti su amerikiečiais, ir turėjo mažą riziką susirgti daugeliu gyvenimo būdo ligų.
Daugybė tyrimų dabar parodė, kad Viduržemio jūros dieta gali skatinti svorio metimą ir padėti išvengti širdies priepuolių, insultų, 2 tipo diabeto ir ankstyvos mirties.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreNėra vieno teisingo būdo laikytis Viduržemio jūros dietos, nes aplink Viduržemio jūrą yra daug šalių, o skirtingose vietovėse žmonės galėjo valgyti skirtingus maisto produktus.
Šiame straipsnyje aprašomas mitybos modelis, paprastai nurodomas tyrimuose, kurie teigia, kad tai yra sveikas valgymo būdas.
Visa tai laikyk bendra gaire, o ne kažkuo iškaltu akmenyje. Planas gali būti pritaikytas tavo individualiems poreikiams ir pageidavimams.
Viduržemio jūros dietos pagrindai
- Valgyk: Daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, ankštinius augalus, bulves, viso grūdo produktus, duoną, žoleles, prieskonius, žuvį, jūros gėrybes ir ypač tyras alyvuogių aliejus.
- Valgyk saikingai: Paukštieną, kiaušinius, sūrį ir jogurtą.
- Valgyk retai: Raudoną mėsą.
- Nevalgyk: Cukrumi saldintų gėrimų, pridėtinio cukraus, perdirbtos mėsos, rafinuotų grūdų, rafinuotų aliejų ir kitų stipriai perdirbtų maisto produktų.
Venk šių nesveikų maisto produktų
Turėtum vengti šių nesveikų maisto produktų ir ingredientų:
- Pridėtinis cukrus: Gaivieji gėrimai, saldainiai, ledai, stalo cukrus ir daugelis kitų.
- Rafinuoti grūdai: Balta duona, makaronai iš rafinuotų kviečių ir kt.
- Transriebalai: Randami margarine ir įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose.
- Rafinuoti aliejai: Sojų aliejus, rapsų aliejus, medvilnės sėklų aliejus ir kiti.
- Perdirbta mėsa: Perdirbtos dešros, dešrelės ir kt.
- Stipriai perdirbti maisto produktai: Viskas, kas pažymėta „mažai riebalų“ arba „dietinis“ arba kas atrodo pagaminta gamykloje.
Turi atidžiai skaityti maisto etiketes, jei nori išvengti šių nesveikų ingredientų.
Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti
Kokie maisto produktai tiksliai priklauso Viduržemio jūros dietai, yra ginčytina, iš dalies dėl to, kad tarp skirtingų šalių yra tokie dideli skirtumai.
Daugumos tyrimų nagrinėjama dieta yra turtinga sveikais augaliniais maisto produktais ir santykinai mažai gyvūninės kilmės maisto produktų.
Tačiau rekomenduojama valgyti žuvį ir jūros gėrybes bent du kartus per savaitę.
Viduržemio jūros gyvenimo būdas taip pat apima reguliarų fizinį aktyvumą, valgymą kartu su kitais žmonėmis ir mėgavimąsi gyvenimu.
Savo mitybą turėtum grįsti šiais sveikais, neperdirbtais Viduržemio jūros maisto produktais:
- Daržovės: Pomidorai, brokoliai, lapiniai kopūstai, špinatai, svogūnai, žiediniai kopūstai, morkos, Briuselio kopūstai, agurkai ir kt.
- Vaisiai: Obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės, braškės, vynuogės, datulės, figos, melionai, persikai ir kt.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir kt.
- Ankštiniai augalai: Pupelės, žirniai, lęšiai, ankštiniai augalai, žemės riešutai, avinžirniai ir kt.
- Šakniavaisiai: Bulvės, saldžiosios bulvės, ropės, jamos ir kt.
- Viso grūdo produktai: Viso grūdo avižos, rudieji ryžiai, rugiai, miežiai, kukurūzai, grikiai, viso grūdo kviečiai, viso grūdo duona ir makaronai.
- Žuvis ir jūros gėrybės: Lašiša, sardinės, upėtakiai, tunas, skumbrė, krevetės, austrės, moliuskai, krabai, midijos ir kt.
- Paukštiena: Vištiena, antis, kalakutiena ir kt.
- Kiaušiniai: Vištų, putpelių ir ančių kiaušiniai.
- Pieno produktai: Sūris, jogurtas, graikiškas jogurtas ir kt.
- Žolelės ir prieskoniai: Česnakai, bazilikas, mėtos, rozmarinas, šalavijas, muskato riešutas, cinamonas, pipirai ir kt.
- Sveiki riebalai: Ypač tyras alyvuogių aliejus, alyvuogės, avokadai ir avokadų aliejus.
Viso grūdo, vieno ingrediento maisto produktai yra raktas į gerą sveikatą.
Ką gerti
Vanduo turėtų būti tavo pagrindinis gėrimas laikantis Viduržemio jūros dietos.
Ši dieta taip pat apima saikingą raudonojo vyno kiekį – apie 1 stiklinę per dieną.
Tačiau tai yra visiškai neprivaloma, ir vyno turėtų vengti visi, turintys alkoholizmą ar problemų kontroliuojant jo vartojimą.
Kava ir arbata taip pat yra visiškai priimtinos, tačiau turėtum vengti cukrumi saldintų gėrimų ir vaisių sulčių, kuriose yra labai daug cukraus.
Rekomenduojama perskaityti: Mažai angliavandenių turintis mitybos planas svorio metimui ir sveikatai
Viduržemio jūros dietos pavyzdinis meniu 1 savaitei
Žemiau pateikiamas pavyzdinis vienos savaitės Viduržemio jūros dietos meniu.
Drąsiai koreguok porcijas ir maisto pasirinkimą pagal savo poreikius ir pageidavimus.
Pirmadienis
- Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su braškėmis ir avižomis.
- Pietūs: Viso grūdo sumuštinis su daržovėmis.
- Vakarienė: Tunų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi. Vaisius desertui.
Antradienis
- Pusryčiai: Avižinė košė su razinomis.
- Pietūs: Likutinės tunų salotos iš praėjusios nakties.
- Vakarienė: Salotos su pomidorais, alyvuogėmis ir fetos sūriu.
Trečiadienis
- Pusryčiai: Omletas su daržovėmis, pomidorais ir svogūnais. Vaisius.
- Pietūs: Viso grūdo sumuštinis su sūriu ir šviežiomis daržovėmis.
- Vakarienė: Viduržemio jūros lazanija.
Ketvirtadienis
- Pusryčiai: Jogurtas su pjaustytais vaisiais ir riešutais.
- Pietūs: Likutinė lazanija iš praėjusios nakties.
- Vakarienė: Kepta lašiša, patiekta su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis.
Penktadienis
- Pusryčiai: Kiaušiniai ir daržovės, kepti alyvuogių aliejuje.
- Pietūs: Graikiškas jogurtas su braškėmis, avižomis ir riešutais.
- Vakarienė: Kepta ėriena su salotomis ir kepta bulve.
Šeštadienis
- Pusryčiai: Avižinė košė su razinomis, riešutais ir obuoliu.
- Pietūs: Viso grūdo sumuštinis su daržovėmis.
- Vakarienė: Viduržemio jūros pica iš viso grūdo miltų, su sūriu, daržovėmis ir alyvuogėmis.
Sekmadienis
- Pusryčiai: Omletas su daržovėmis ir alyvuogėmis.
- Pietūs: Likutinė pica iš praėjusios nakties.
- Vakarienė: Kepta vištiena su daržovėmis ir bulve. Vaisius desertui.
Paprastai Viduržemio jūros dietoje nereikia skaičiuoti kalorijų ar stebėti makroelementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių).
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
Sveiki Viduržemio jūros užkandžiai
Tau nereikia valgyti daugiau nei 3 kartus per dieną.
Bet jei išalksi tarp valgymų, yra daug sveikų užkandžių variantų:
- Sauja riešutų.
- Vaisius.
- Morkos arba jaunos morkos.
- Kelios uogos ar vynuogės.
- Likutiniai maisto produktai iš praėjusios nakties.
- Graikiškas jogurtas.
- Obuolių griežinėliai su migdolų sviestu.
Kaip laikytis dietos restoranuose
Labai paprasta pritaikyti daugumą restorano patiekalų Viduržemio jūros dietai.
- Pasirink žuvį ar jūros gėrybes kaip pagrindinį patiekalą.
- Paprašyk, kad tavo maistą keptų ypač tyrame alyvuogių aliejuje.
- Valgyk tik viso grūdo duoną su alyvuogių aliejumi vietoj sviesto.
Paprastas pirkinių sąrašas dietai
Visada gera idėja apsipirkti parduotuvės perimetre. Ten paprastai būna sveiki maisto produktai.
Visada stenkitės rinktis mažiausiai perdirbtą variantą. Ekologiškas yra geriausias, bet tik jei gali sau tai lengvai leisti.
- Daržovės: Morkos, svogūnai, brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai, česnakai ir kt.
- Vaisiai: Obuoliai, bananai, apelsinai, vynuogės ir kt.
- Uogos: Braškės, mėlynės ir kt.
- Šaldytos daržovės: Rinkis mišinius su sveikomis daržovėmis.
- Grūdai: Viso grūdo duona, viso grūdo makaronai ir kt.
- Ankštiniai augalai: Lęšiai, ankštiniai augalai, pupelės ir kt.
- Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai ir kt.
- Sėklos: Saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir kt.
- Prieskoniai: Jūros druska, pipirai, ciberžolė, cinamonas ir kt.
- Žuvis: Lašiša, sardinės, skumbrė, upėtakiai.
- Krevetės ir vėžiagyviai.
- Bulvės ir saldžiosios bulvės.
- Sūris.
- Graikiškas jogurtas.
- Vištiena.
- Laisvai laikomų vištų arba omega-3 praturtinti kiaušiniai.
- Alyvuogės.
- Ypač tyras alyvuogių aliejus.
Geriausia iš namų pašalinti visas nesveikas pagundas, įskaitant gaiviuosius gėrimus, ledus, saldainius, pyragaičius, baltą duoną, krekerius ir perdirbtus maisto produktus.
Jei namuose turėsi tik sveiką maistą, valgysi sveiką maistą.
Santrauka
Nors nėra vienos apibrėžtos Viduržemio jūros dietos, šis valgymo būdas paprastai yra turtingas sveikais augaliniais maisto produktais ir santykinai mažiau gyvūninės kilmės maisto produktų, daugiausia dėmesio skiriant žuviai ir jūros gėrybėms.
Internete gali rasti visą informacijos pasaulį apie Viduržemio jūros dietą, ir apie ją parašyta daug puikių knygų.
Pabandyk paieškoti „Viduržemio jūros receptai“ ir rasi daugybę puikių patarimų skaniems patiekalams.
Galiausiai, Viduržemio jūros dieta yra neįtikėtinai sveika ir soti. Nenusivilsi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
