Prastas miegas paveikia maždaug 50–70 milijonų amerikiečių. Tiesą sakant, kai kurių tyrimų duomenimis, iki 30% suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose praneša miegantys mažiau nei 6 valandas per naktį.
Nors tai yra dažna problema, prastas miegas gali turėti rimtų pasekmių.
Prastas miegas gali išsekinti tavo energiją, sumažinti produktyvumą ir padidinti ligų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ir diabetas, riziką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreMelatoninas yra hormonas, kuris tavo kūnui praneša, kada laikas eiti miegoti. Jis taip pat tapo populiariu papildu tarp žmonių, turinčių problemų užmigti.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip veikia melatoninas, jo saugumas ir kiek jo vartoti.
Šiame straipsnyje
Kas yra melatoninas?
Melatoninas yra hormonas, kurį tavo kūnas gamina natūraliai.
Jį gamina kankorėžinė liauka smegenyse, tačiau jo taip pat randama kitose srityse, tokiose kaip akys, kaulų čiulpai ir žarnynas.
Jis dažnai vadinamas „miego hormonu“, nes didelis jo kiekis gali padėti tau užmigti.
Tačiau pats melatoninas tavęs „neišjungs“. Jis tiesiog praneša tavo kūnui, kad jau naktis, kad galėtum atsipalaiduoti ir lengviau užmigti.
Melatonino papildai yra populiarūs tarp žmonių, kenčiančių nuo nemigos ir reaktyvinio laiko poslinkio. Daugelyje šalių melatoniną gali gauti be recepto.
Jis gali padėti:
- palaikyti akių sveikatą
- gydyti skrandžio opas ir rėmenį
- palengvinti spengimo ausyse simptomus
- padidinti augimo hormono lygį vyrams
Santrauka: Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina kankorėžinė liauka. Jis padeda užmigti, nuramindamas kūną prieš miegą.
Kaip veikia melatoninas?
Melatoninas veikia kartu su tavo kūno cirkadiniu ritmu.
Paprastai kalbant, cirkadinis ritmas yra tavo kūno vidinis laikrodis. Jis praneša tau, kada laikas:
- miegoti
- pabusti
- valgyti
Melatoninas taip pat padeda reguliuoti tavo kūno temperatūrą, kraujospūdį ir kai kurių hormonų lygį.
Melatonino lygis tavo kūne pradeda kilti, kai lauke tamsu, signalizuodamas tavo kūnui, kad laikas miegoti.
Jis taip pat jungiasi prie receptorių kūne ir gali padėti tau atsipalaiduoti.
Pavyzdžiui, melatoninas jungiasi prie receptorių smegenyse, kad padėtų sumažinti nervų aktyvumą.
Jis gali sumažinti dopamino, hormono, kuris padeda tau išlikti budriam, lygį. Jis taip pat dalyvauja kai kuriuose tavo akių dienos ir nakties ciklo aspektuose.
Nors tikslus melatonino veikimo būdas, padedantis užmigti, nėra aiškus, tyrimai rodo, kad šie procesai gali padėti tau užmigti.
Priešingai, šviesa moduliuoja melatonino gamybą, o tai yra vienas iš būdų, kaip tavo kūnas žino, kad laikas pabusti.
Kadangi melatoninas padeda tavo kūnui pasiruošti miegui, žmonėms, kurie jo nepakankamai gamina naktį, gali būti sunku užmigti.
Daugelis veiksnių gali sukelti žemą melatonino lygį naktį.
Stresas, rūkymas, per didelis šviesos poveikis naktį (įskaitant mėlyną šviesą), nepakankamas natūralios šviesos kiekis dieną, pamaininis darbas ir senėjimas – visa tai veikia melatonino gamybą.
Melatonino papildų vartojimas gali padėti kompensuoti žemą lygį ir normalizuoti tavo vidinį laikrodį.
Santrauka: Melatoninas glaudžiai veikia su tavo kūno cirkadiniu ritmu, kad padėtų tau pasiruošti miegui. Jo lygis pakyla naktį.
Melatoninas gali padėti tau užmigti
Nors reikia papildomų tyrimų, dabartiniai įrodymai rodo, kad melatonino vartojimas prieš miegą gali padėti tau užmigti.
Pavyzdžiui, 19 tyrimų, atliktų su žmonėmis, turinčiais miego sutrikimų, analizė parodė, kad melatoninas padėjo sutrumpinti užmigimo laiką vidutiniškai 7 minutėmis.
Daugelyje šių tyrimų žmonės taip pat pranešė apie žymiai geresnę miego kokybę.
Be to, melatoninas gali padėti nuo reaktyvinio laiko poslinkio, laikino miego sutrikimo.
Reaktyvinis laiko poslinkis atsiranda, kai tavo kūno vidinis laikrodis nesutampa su nauja laiko juosta. Pamaininiai darbuotojai taip pat gali patirti reaktyvinio laiko poslinkio simptomus, nes jie dirba tuo metu, kuris paprastai skirtas miegui.
Melatoninas gali padėti sumažinti reaktyvinį laiko poslinkį, sinchronizuodamas tavo vidinį laikrodį su laiko pasikeitimu.
Pavyzdžiui, devynių tyrimų analizė ištyrė melatonino poveikį žmonėms, kurie keliavo per penkias ar daugiau laiko juostų. Mokslininkai nustatė, kad melatoninas buvo nepaprastai veiksmingas mažinant reaktyvinio laiko poslinkio poveikį.
Analizė taip pat parodė, kad tiek mažesnės dozės (0,5 miligramo), tiek didesnės dozės (5 mg) buvo vienodai veiksmingos mažinant reaktyvinį laiko poslinkį.
Santrauka: Įrodymai rodo, kad melatoninas gali padėti tau greičiau užmigti. Be to, jis gali padėti žmonėms, kenčiantiems nuo reaktyvinio laiko poslinkio, užmigti.
Rekomenduojama perskaityti: Melatonino šalutinis poveikis: kokia rizika?
Kita melatonino nauda sveikatai
Melatonino vartojimas gali suteikti tau ir kitos naudos sveikatai.
Melatoninas gali palaikyti akių sveikatą
Sveikas indolo kilmės melatonino lygis gali palaikyti akių sveikatą.
Jis turi galingų antioksidacinių savybių, kurios gali padėti sumažinti akių ligų, tokių kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD), riziką.
Vieno tyrimo metu mokslininkai paprašė 100 žmonių, sergančių AMD, vartoti 3 mg melatonino kasdien 6–24 mėnesius. Kasdienis melatonino vartojimas, atrodo, apsaugo tinklainę ir atitolina AMD žalą, be jokių reikšmingų šalutinių poveikių.
Melatoninas gali padėti gydyti skrandžio opas ir rėmenį
Melatonino antioksidacinės savybės gali padėti gydyti skrandžio opas ir palengvinti rėmenį.
Tyrimas su 21 dalyviu parodė, kad melatonino ir triptofano vartojimas kartu su omeprazoliu padėjo greičiau išgydyti skrandžio opas, sukeltas H. pylori bakterijos.
Omeprazolas yra dažnas vaistas nuo rūgšties refliukso ir gastroezofaginio refliukso ligos (GERL).
Kitame tyrime 36 žmonėms, sergantiems GERL, buvo duodama melatonino, omeprazolo arba abiejų derinio GERL ir jos simptomams gydyti.
Melatoninas padėjo sumažinti rėmenį ir buvo dar veiksmingesnis, kai buvo derinamas su omeprazoliu.
Ateities tyrimai padės išsiaiškinti, koks veiksmingas melatoninas yra gydant skrandžio opas ir rėmenį.
Rekomenduojama perskaityti: 9 natūralūs miego pagalbininkai: melatoninas ir kiti, nauda ir rizika
Melatoninas gali sumažinti spengimo ausyse simptomus
Spengimas ausyse yra būklė, pasižyminti nuolatiniu zvimbimu ausyse. Jis dažnai pablogėja, kai yra mažiau foninio triukšmo, pavyzdžiui, kai bandai užmigti.
Įdomu tai, kad mokslininkai rekomenduoja apsvarstyti melatonino vartojimą, kad padėtų sumažinti reikšmingo spengimo ausyse simptomus ir padėtų tau užmigti.
Vieno tyrimo metu 61 suaugęs žmogus, kenčiantis nuo spengimo ausyse, 30 dienų prieš miegą vartojo 3 mg melatonino. Tai padėjo sumažinti spengimo ausyse poveikį ir žymiai pagerino miego kokybę.
Melatoninas gali padėti padidinti augimo hormono lygį vyrams
Žmogaus augimo hormonas (HGH) natūraliai išsiskiria miego metu. Sveikiems jauniems vyrams melatonino vartojimas gali padėti padidinti HGH lygį.
Tyrimai parodė, kad melatoninas gali padidinti hipofizės, organo, kuris išskiria HGH, jautrumą hormonui, kuris išskiria HGH.
Be to, vienas nedidelis tyrimas parodė, kad tiek mažesnės (0,5 mg), tiek didesnės (5 mg) melatonino dozės yra veiksmingos stimuliuojant HGH išsiskyrimą.
Kitas tyrimas nustatė, kad 5 mg melatonino kartu su jėgos treniruotėmis padidino HGH lygį vyrams, tuo pačiu sumažindamas somatostatino, hormono, kuris slopina HGH, lygį.
Santrauka: Melatoninas gali palaikyti akių sveikatą, palengvinti spengimo ausyse simptomus, gydyti skrandžio opas ir rėmenį bei padidinti augimo hormono lygį jauniems vyrams. Pirmiausia pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu, jei svarstai melatonino papildų vartojimą, kad sužinotum, ar jis tau tinka ir ar nėra sąveikos su vaistais.
Kaip vartoti melatoniną
Jei svarstai išbandyti melatoniną, rekomenduojama pradėti nuo mažesnės dozės papildo. Tačiau svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu prieš įtraukiant nereceptinį melatoniną į savo gydymo režimą.
Pavyzdžiui, pradėk nuo 0,5 mg (500 mikrogramų) arba 1 mg 30 minučių prieš miegą. Jei tai nepadeda tau užmigti, pabandyk padidinti dozę iki 3–5 mg.
Vartojant daugiau melatonino nei tai, greičiausiai nepadės tau greičiau užmigti. Tikslas yra rasti mažiausią dozę, kuri padės tau užmigti.
Tačiau geriausia laikytis instrukcijų, pateiktų kartu su tavo papildu.
Melatoninas yra plačiai prieinamas Jungtinėse Valstijose. Kitose vietose, pavyzdžiui, Europos Sąjungoje ir Australijoje, tau reikės recepto melatoninui.
Santrauka: Jei nori išbandyti melatoniną, pradėk nuo 0,5 mg (500 mikrogramų) arba 1 mg 30 minučių prieš miegą. Jei tai neveikia, pabandyk padidinti iki 3–5 mg arba vadovaukis papildo instrukcijomis. Jei svarstai melatonino papildų vartojimą, pirmiausia pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu, kad sužinotum, ar jis tau tinka ir ar nėra sąveikos su vaistais.
Rekomenduojama perskaityti: 10 priežasčių, kodėl visada esi pavargęs (ir kaip padidinti energiją)
Melatonino saugumas ir šalutinis poveikis
Dabartiniai įrodymai rodo, kad melatonino papildai yra saugūs, netoksiški ir nesukeliantys priklausomybės.
Tačiau kai kurie žmonės gali patirti lengvą šalutinį poveikį, tokį kaip:
- galvos svaigimas
- galvos skausmai
- pykinimas
Melatoninas taip pat gali sąveikauti su įvairiais vaistais. Tai apima:
- miego pagalbines priemones ar raminamuosius
- kraujo skiediklius
- antikonvulsantus
- kraujospūdžio vaistus
- antidepresantus
- geriamuosius kontraceptikus
- vaistus nuo diabeto
- imunosupresantus
Jei turi sveikatos problemų arba vartoji bet kurį iš aukščiau išvardytų vaistų, geriausia pasikalbėti su savo gydytoju prieš pradedant vartoti papildus.
Taip pat yra tam tikras susirūpinimas, kad per didelis melatonino vartojimas sustabdys tavo kūno natūralią jo gamybą.
Tačiau keli tyrimai nustatė, kad melatonino vartojimas neturės įtakos tavo kūno gebėjimui gaminti jį pačiam.
Santrauka: Dabartiniai tyrimai rodo, kad melatoninas yra saugus, netoksiškas ir nesukeliantis priklausomybės. Tačiau jis gali sąveikauti su vaistais, tokiais kaip kraujo skiedikliai, kraujospūdžio vaistai ir antidepresantai.
Melatoninas ir alkoholis
Melatonino lygio sumažėjimas gali atsirasti po vakarinio alkoholio vartojimo. Vienas tyrimas su 29 jaunais suaugusiaisiais parodė, kad alkoholio vartojimas 1 valandą prieš miegą gali sumažinti melatonino lygį iki 19%.
Žemas melatonino lygis taip pat buvo nustatytas asmenims, sergantiems alkoholio vartojimo sutrikimu (AUD).
Be to, melatonino lygis lėčiau kyla asmenims, priklausomiems nuo alkoholio, o tai reiškia, kad gali būti sunkiau užmigti.
Tačiau melatonino papildai nepagerina miego šiais atvejais. Tyrimas su žmonėmis, sergančiais AUD, parodė, kad, palyginti su placebu, 5 mg melatonino vartojimas per dieną 4 savaites nepagerino miego.
Buvo pasiūlyta, kad melatonino antioksidacinis poveikis gali padėti išvengti arba gydyti su alkoholiu susijusias ligas. Tačiau reikia papildomų tyrimų, kad būtų patvirtintas šis teiginys.
Santrauka: Gėrimas prieš miegą gali sumažinti tavo melatonino lygį ir gali paveikti miegą. Nors žemas melatonino lygis pastebimas asmenims, sergantiems alkoholio vartojimo sutrikimu (AUD), melatonino papildai nepagerina jų miego.
Melatoninas ir nėštumas
Tavo natūralus melatonino lygis yra svarbus nėštumo metu. Melatonino lygis svyruoja viso nėštumo metu.
Pirmojo ir antrojo trimestro metu naktinis melatonino pikas sumažėja.
Tačiau artėjant gimdymo datai, melatonino lygis pradeda kilti. Gimdymo metu melatonino lygis pasiekia maksimumą. Po gimdymo jie grįžta į prieš nėštumą buvusį lygį.
Motinos melatoninas perduodamas besivystančiam vaisiui, kur jis prisideda prie cirkadinių ritmų, taip pat nervų ir endokrininės sistemos vystymosi.
Melatoninas taip pat, atrodo, turi apsauginį poveikį vaisiaus nervų sistemai. Manoma, kad melatonino antioksidacinės savybės apsaugo besivystančią nervų sistemą nuo oksidacinio streso sukeltos žalos.
Nors aišku, kad melatoninas yra svarbus viso nėštumo metu, yra nedaug tyrimų apie melatonino papildų vartojimą nėštumo metu.
Dėl šios priežasties šiuo metu nerekomenduojama nėščioms moterims vartoti melatonino papildų.
Santrauka: Melatonino lygis keičiasi viso nėštumo metu ir yra svarbus besivystančiam vaisiui. Tačiau melatonino papildai šiuo metu nerekomenduojami nėščioms moterims.
Melatoninas ir kūdikiai
Nėštumo metu motinos melatoninas perduodamas besivystančiam vaisiui. Tačiau po gimimo kūdikio kankorėžinė liauka pradeda gaminti savo melatoniną.
Kūdikiams melatonino lygis yra žemesnis pirmuosius 3 mėnesius po gimimo. Po šio laikotarpio jie padidėja, tikriausiai dėl melatonino buvimo motinos piene.
Motinos melatonino lygis yra didžiausias naktį. Dėl šios priežasties manoma, kad žindymas vakare gali prisidėti prie kūdikio cirkadinių ritmų vystymosi.
Nors melatoninas yra natūrali motinos pieno sudedamoji dalis, nėra duomenų apie melatonino papildų vartojimo saugumą žindymo metu. Dėl šios priežasties dažnai rekomenduojama, kad žindančios motinos vengtų vartoti melatonino papildų.
Santrauka: Nors kūdikiai pradeda gaminti savo melatoniną po gimimo, jo lygis iš pradžių yra žemas ir natūraliai papildomas motinos pienu. Melatonino papildai nerekomenduojami žindančioms motinoms.
Rekomenduojama perskaityti: 7 geriausi vitaminai ir papildai streso mažinimui
Melatoninas ir vaikai
Apskaičiuota, kad iki 25% sveikų vaikų ir paauglių turi problemų užmigti.
Šis skaičius yra didesnis – iki 75% – vaikams, turintiems neurovystymosi sutrikimų, tokių kaip autizmo spektro sutrikimas (ASS) ir dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD).
Melatonino veiksmingumas vaikams ir paaugliams vis dar tiriamas.
Viena literatūros apžvalga išnagrinėjo septynis melatonino vartojimo tyrimus šioje populiacijoje.
Apskritai, ji nustatė, kad vaikams, vartojantiems melatoniną kaip trumpalaikį gydymą, miego pradžia buvo geresnė nei vaikams, vartojantiems placebą. Tai reiškia, kad jiems prireikė mažiau laiko užmigti.
Nedidelis tyrimas stebėjo žmones, kurie vartojo melatoniną nuo vaikystės, maždaug 10 metų. Jis nustatė, kad jų miego kokybė žymiai nesiskyrė nuo kontrolinės grupės, kuri nevartojo melatonino.
Tai rodo, kad miego kokybė žmonėms, kurie vaikystėje vartojo melatoniną, laikui bėgant normalizavosi.
Melatonino tyrimai vaikams, turintiems neurovystymosi sutrikimų, tokių kaip ASS ir ADHD, tęsiami, o rezultatai buvo įvairūs.
Apskritai, jie nustatė, kad melatoninas gali padėti vaikams, kuriems diagnozuotas neurovystymosi sutrikimas, ilgiau miegoti, greičiau užmigti ir turėti geresnę miego kokybę.
Melatoninas gerai toleruojamas vaikams. Tačiau yra tam tikras susirūpinimas, kad ilgalaikis vartojimas gali atidėti brendimą, nes natūralus vakarinio melatonino lygio sumažėjimas yra susijęs su brendimo pradžia. Reikia daugiau tyrimų, kad tai būtų ištirta.
Melatonino papildai vaikams dažnai randami guminių saldainių pavidalu.
Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, kai kurios rekomendacijos apima 1 mg kūdikiams, 2,5–3 mg vyresniems vaikams ir 5 mg jauniems suaugusiems.
Apskritai, reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta optimali melatonino vartojimo dozė ir veiksmingumas vaikams ir paaugliams.
Be to, kadangi mokslininkai dar nesupranta ilgalaikio melatonino vartojimo poveikio šioje populiacijoje, gali būti geriausia pabandyti įdiegti geros miego praktikos principus prieš bandant melatoniną.
Santrauka: Melatoninas gali padėti pagerinti miego pradžią vaikams, taip pat įvairius miego kokybės aspektus vaikams, turintiems neurovystymosi sutrikimų. Tačiau ilgalaikis melatonino gydymo poveikis vaikams vis dar nežinomas.
Rekomenduojama perskaityti: Ar bananų valgymas prieš miegą padeda miegoti?
Melatoninas ir vyresnio amžiaus žmonės
Melatonino sekrecija mažėja senstant. Šie natūralūs sumažėjimai gali sukelti prastą miegą vyresnio amžiaus žmonėms.
Kaip ir kitose amžiaus grupėse, melatonino papildų vartojimas vyresnio amžiaus žmonėms vis dar tiriamas. Tyrimai rodo, kad melatonino papildai gali pagerinti miego pradžią ir trukmę vyresnio amžiaus žmonėms.
Viena literatūros apžvalga nustatė, kad yra tam tikrų įrodymų, patvirtinančių mažos dozės melatonino vartojimą vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems problemų užmigti. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Melatoninas taip pat gali padėti žmonėms, turintiems lengvą kognityvinį sutrikimą (MCI) arba Alzheimerio ligą.
Kai kurie tyrimai parodė, kad melatoninas gali potencialiai pagerinti miego kokybę, atsipalaidavimo jausmą ir rytinį budrumą asmenims, kuriems diagnozuotos šios būklės. Šios temos tyrimai tęsiami.
Nors melatoninas gerai toleruojamas vyresnio amžiaus žmonėms, yra susirūpinimas dėl padidėjusio mieguistumo dieną. Be to, melatonino poveikis gali būti ilgesnis vyresnio amžiaus asmenims.
Veiksmingiausia melatonino dozė vyresnio amžiaus žmonėms nebuvo nustatyta.
Naujausia rekomendacija siūlo vartoti ne daugiau kaip 1–2 mg 1 valandą prieš miegą. Taip pat rekomenduojama vartoti greito atpalaidavimo tabletes, kad būtų išvengta ilgalaikio melatonino lygio organizme.
Santrauka: Melatonino lygis natūraliai mažėja senstant. Mažos dozės papildai su greito atpalaidavimo melatoninu gali padėti pagerinti miego kokybę vyresnio amžiaus žmonėms. Vyresnio amžiaus žmonės turi pirmiausia pasikalbėti su savo gydytoju, jei svarsto melatonino papildų vartojimą, kad aptartų, ar jis jiems tinka ir ar nėra galimų vaistų sąveikų.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek valandų miego tau iš tikrųjų reikia?
Santrauka
Melatoninas yra veiksmingas papildas, kuris gali padėti tau užmigti, ypač jei kenčiate nuo nemigos ar reaktyvinio laiko poslinkio. Jis taip pat gali turėti kitos naudos sveikatai.
Jei svarstai melatoniną, rekomenduojama pradėti nuo mažesnės dozės – 0,5–1 mg, vartojant 30 minučių prieš miegą. Jei tai neveikia, gali padidinti dozę iki 3–5 mg.
Svarbu pirmiausia pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu, kad sužinotum, ar melatonino papildai tau tinka ir ar nėra sąveikos su vaistais. Be to, melatoninas gali pabloginti kai kurias būkles.
Melatoninas paprastai gerai toleruojamas, nors yra galimas lengvas šalutinis poveikis. Kai kurie vaistai gali sąveikauti su melatoninu.
Pasikalbėk su savo gydytoju, jei vartoji šiuos vaistus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
