Tikriausiai tau sakė, kad senstant nebegali valgyti taip, kaip jaunystėje.
Taip yra todėl, kad tavo medžiagų apykaita linkusi lėtėti su amžiumi, todėl lengviau priaugti kelis papildomus kilogramus ir sunkiau juos numesti.
Keletas priežasčių, kodėl taip yra, apima raumenų masės mažėjimą, mažesnį aktyvumą ir natūralų tavo medžiagų apykaitos procesų senėjimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreLaimei, yra daug dalykų, kuriuos gali padaryti, kad kovotum su šiuo su amžiumi susijusiu medžiagų apykaitos sulėtėjimu.
Šis straipsnis paaiškina, kodėl tavo medžiagų apykaita lėtėja su amžiumi ir ką gali padaryti dėl to.
Kas yra tavo medžiagų apykaita?
Paprasčiau tariant, tavo medžiagų apykaita yra visos cheminės reakcijos, kurios padeda tavo kūnui išlikti gyvam.
Ji taip pat lemia, kiek kalorijų sudegini per dieną. Kuo greitesnė tavo medžiagų apykaita, tuo daugiau kalorijų sudegini.
Tavo medžiagų apykaitos greitį veikia keturi pagrindiniai veiksniai:
- Ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis (RMR): Kiek kalorijų sudegini ilsėdamasis ar miegodamas. Tai mažiausias kiekis, reikalingas, kad išliktum gyvas ir funkcionuotum.
- Maisto termogeninis efektas (TEF): Kiek kalorijų sudegini virškindamas ir absorbuodamas maistą. TEF paprastai sudaro 10% tavo kasdien sudegintų kalorijų.
- Mankšta: Kiek kalorijų sudegini mankštindamasis.
- Ne fizinio aktyvumo termogenezė (NEAT): Kiek kalorijų sudegini atlikdamas ne fizinio aktyvumo veiklas, tokias kaip stovėjimas, judėjimas, indų plovimas ir kiti namų ruošos darbai.
Kiti dalykai, kurie gali paveikti tavo medžiagų apykaitą, yra amžius, ūgis, raumenų masė ir hormoniniai veiksniai.
Deja, tyrimai rodo, kad tavo medžiagų apykaita lėtėja su amžiumi. Keletas priežasčių, kodėl taip yra, apima mažesnį aktyvumą, raumenų masės mažėjimą ir tavo vidinių komponentų senėjimą.
Santrauka: Tavo medžiagų apykaita apima visas chemines reakcijas, kurios padeda tavo kūnui išlikti gyvam. Ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis (RMR), maisto termogeninis efektas (TEF), mankšta ir ne fizinio aktyvumo termogenezė (NEAT) – visa tai lemia tavo medžiagų apykaitos greitį.
Žmonės linkę būti mažiau aktyvūs su amžiumi
Tavo aktyvumo lygis gali žymiai paveikti tavo medžiagų apykaitos greitį.
Aktyvumas – tiek mankšta, tiek ne fizinio aktyvumo veikla – sudaro maždaug 10–30% tavo kasdien sudegintų kalorijų. Labai aktyviems žmonėms šis skaičius gali siekti net 50%.
Ne fizinio aktyvumo termogenezė (NEAT) yra kalorijos, sudegintos atliekant ne mankštos veiklas. Tai apima tokias užduotis kaip stovėjimas, indų plovimas ir kiti namų ruošos darbai.
Deja, vyresnio amžiaus žmonės paprastai yra mažiau aktyvūs ir sudegina mažiau kalorijų per aktyvumą.
Tyrimai rodo, kad daugiau nei ketvirtadalis amerikiečių, sulaukusių 50–65 metų, nesportuoja ne darbo metu. Žmonėms, vyresniems nei 75 metų, šis skaičius padidėja iki daugiau nei trečdalio.
Tyrimai taip pat rodo, kad vyresnio amžiaus žmonės sudegina maždaug 29% mažiau kalorijų per NEAT.
Išlikimas aktyviu gali padėti išvengti šio medžiagų apykaitos sulėtėjimo.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 65 sveiki jauni žmonės (21–35 metų) ir vyresni žmonės (50–72 metų), parodė, kad reguliarus ištvermės pratimas neleidžia medžiagų apykaitai lėtėti su amžiumi.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad žmonės su amžiumi tampa mažiau aktyvūs. Būdamas mažiau aktyvus, gali žymiai sulėtinti savo medžiagų apykaitą, nes ji atsakinga už 10–30% tavo kasdien sudegintų kalorijų.
Žmonės linkę prarasti raumenų masę su amžiumi
Vidutinis suaugęs žmogus praranda 3–8% raumenų per kiekvieną dešimtmetį po 30 metų.
Tyrimai rodo, kad sulaukęs 80 metų, turi maždaug 30% mažiau raumenų nei būdamas 20 metų.
Šis raumenų masės praradimas su amžiumi yra žinomas kaip sarkopenija ir gali sukelti lūžius, silpnumą ir ankstyvą mirtį.
Sarkopenija taip pat lėtina tavo medžiagų apykaitą, nes didesnė raumenų masė padidina tavo ramybės būsenos medžiagų apykaitą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 959 žmonės, parodė, kad 70 metų žmonės turėjo 9 kg mažiau raumenų masės ir 11% lėtesnę ramybės būsenos medžiagų apykaitą (RMR) nei 40 metų žmonės.
Kadangi raumenų masę veikia tavo aktyvumo lygis, mažesnis aktyvumas yra viena iš priežasčių, kodėl su amžiumi prarandi daugiau raumenų.
Kitos priežastys apima mažesnį kalorijų ir baltymų vartojimą, taip pat hormonų, tokių kaip estrogenas, testosteronas ir augimo hormonas, gamybos sumažėjimą.
Santrauka: Raumenų masė padidina tavo ramybės būsenos medžiagų apykaitą. Tačiau žmonės praranda raumenų masę su amžiumi dėl mažesnio aktyvumo, mitybos pokyčių ir hormonų gamybos sumažėjimo.
Rekomenduojama perskaityti: 10 paprastų būdų natūraliai pagreitinti medžiagų apykaitą
Medžiagų apykaitos procesai lėtėja su amžiumi
Kiek kalorijų sudegini ramybės būsenoje (RMR), lemia cheminės reakcijos tavo kūne.
Du ląstelių komponentai, kurie skatina šias reakcijas, yra tavo natrio-kalio siurbliai ir mitochondrijos.
Natrio-kalio siurbliai padeda generuoti nervinius impulsus ir raumenų bei širdies susitraukimus, o mitochondrijos gamina energiją tavo ląstelėms.
Tyrimai rodo, kad abu komponentai su amžiumi praranda efektyvumą ir taip sulėtina tavo medžiagų apykaitą.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas palygino natrio-kalio siurblių greitį tarp 27 jaunesnių vyrų ir 25 vyresnių vyrų. Siurbliai buvo 18% lėtesni vyresnio amžiaus žmonėms, todėl per dieną buvo sudeginta 101 kalorija mažiau.
Kitas tyrimas palygino mitochondrijų pokyčius tarp 9 jaunesnių suaugusiųjų (vidutinis amžius 39 metai) ir 40 vyresnių suaugusiųjų (vidutinis amžius 69 metai).
Mokslininkai nustatė, kad vyresnio amžiaus žmonės turėjo 20% mažiau mitochondrijų. Be to, jų mitochondrijos buvo beveik 50% mažiau efektyvios naudojant deguonį energijai gaminti – procesas, kuris padeda skatinti tavo medžiagų apykaitą.
Vis dėlto, palyginti su aktyvumu ir raumenų mase, šie vidiniai komponentai turi mažesnį poveikį tavo medžiagų apykaitos greičiui.
Santrauka: Ląstelių komponentai, tokie kaip mitochondrijos ir natrio-kalio siurbliai, su amžiumi tampa mažiau efektyvūs. Tačiau poveikis medžiagų apykaitai vis dar yra mažesnis nei raumenų masės praradimas ir aktyvumas.
Rekomenduojama perskaityti: Ar blogai per greitai mesti svorį? Rizika ir patarimai
Kiek sulėtėja medžiagų apykaita su amžiumi?
Tavo medžiagų apykaitos greitį veikia tavo aktyvumo lygis, raumenų masė ir keli kiti veiksniai. Dėl to medžiagų apykaitos greitis skiriasi priklausomai nuo žmogaus.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas palygino trijų žmonių grupių RMR: 20–34 metų, 60–74 metų ir vyresnių nei 90 metų. Palyginti su jauniausia grupe, 60–74 metų žmonės sudegino maždaug 122 kalorijomis mažiau, o vyresni nei 90 metų žmonės – maždaug 422 kalorijomis mažiau.
Tačiau, atsižvelgus į lyties, raumenų ir riebalų skirtumus, mokslininkai nustatė, kad 60–74 metų žmonės sudegino tik 24 kalorijomis mažiau, o vyresni nei 90 metų – vidutiniškai 53 kalorijomis mažiau per dieną.
Tai rodo, kad raumenų masės palaikymas yra nepaprastai svarbus senstant.
Kitas tyrimas stebėjo 516 vyresnio amžiaus žmonių (nuo 60 metų) dvylika metų, siekiant išsiaiškinti, kiek jų medžiagų apykaita sumažėjo per dešimtmetį. Atsižvelgus į raumenų ir riebalų skirtumus, per dešimtmetį moterys sudegino 20 kalorijų mažiau ramybės būsenoje, o vyrai – 70 kalorijų mažiau.
Įdomu tai, kad tiek vyrai, tiek moterys taip pat buvo mažiau aktyvūs ir sudegino 115 kalorijų mažiau per aktyvumą per dešimtmetį. Tai rodo, kad išlikimas aktyviu senstant yra labai svarbus norint palaikyti savo medžiagų apykaitą.
Nepaisant to, vienas tyrimas nerado skirtumo RMR tarp įvairaus amžiaus moterų. Tačiau seniausia tyrimo grupė gyveno labai ilgai (virš 95 metų), ir manoma, kad būtent didesnė jų medžiagų apykaita yra to priežastis.
Trumpai tariant, tyrimai rodo, kad mažesnis aktyvumas ir raumenų masės praradimas turi didžiausią neigiamą poveikį tavo medžiagų apykaitai.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad raumenų masės praradimas ir mažesnis aktyvumas yra didžiausios priežastys, kodėl tavo medžiagų apykaita lėtėja su amžiumi. Palyginti su šiais dviem veiksniais, visa kita turi tik nedidelį poveikį.
Kaip gali užkirsti kelią medžiagų apykaitos sulėtėjimui su amžiumi?
Nors medžiagų apykaita paprastai lėtėja su amžiumi, yra daug dalykų, kuriuos gali padaryti, kad su tuo kovotum. Štai šeši būdai, kaip gali kovoti su senėjimo poveikiu tavo medžiagų apykaitai.
Rekomenduojama perskaityti: 6 klaidos, kurios lėtina tavo medžiagų apykaitą
1. Išbandyk jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės, arba svorių kilnojimas, puikiai tinka norint užkirsti kelią medžiagų apykaitos sulėtėjimui.
Jos suteikia mankštos privalumų, tuo pačiu išsaugant raumenų masę – du veiksniai, kurie veikia tavo medžiagų apykaitos greitį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 13 sveikų vyrų, sulaukusių 50–65 metų, parodė, kad 16 savaičių jėgos treniruotės tris kartus per savaitę padidino jų RMR 7,7%.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 15 žmonių, sulaukusių 61–77 metų, parodė, kad pusės metų jėgos treniruotės tris kartus per savaitę padidino RMR 6,8%.
2. Išbandyk didelio intensyvumo intervalines treniruotes
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali padėti užkirsti kelią medžiagų apykaitos sulėtėjimui. Tai treniruočių technika, kuri kaitalioja intensyvų anaerobinį pratimą su trumpais poilsio periodais.
HIIT taip pat toliau degina kalorijas ilgai po to, kai baigi mankštintis. Tai vadinama „po deginimo efektu“. Tai atsitinka, nes tavo raumenims reikia sunaudoti daugiau energijos, kad atsistatytų po mankštos.
Tyrimai parodė, kad HIIT gali sudeginti iki 190 kalorijų per 14 valandų po mankštos.
Tyrimai taip pat rodo, kad HIIT gali padėti tavo kūnui sukurti ir išsaugoti raumenų masę su amžiumi.
3. Pakankamai miegok
Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą. Laimei, geras nakties miegas gali panaikinti šį poveikį.
Vienas tyrimas nustatė, kad 4 valandos miego sumažino medžiagų apykaitą 2,6%, palyginti su 10 valandų miego. Laimei, ilgas miegas (12 valandų) padėjo atkurti medžiagų apykaitą.
Taip pat atrodo, kad prastas miegas gali padidinti raumenų masės praradimą. Kadangi raumenys veikia tavo RMR, raumenų masės praradimas gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą.
Jei tau sunku užmigti, pabandyk atsiriboti nuo technologijų bent valandą prieš miegą. Arba išbandyk miego papildą.
4. Valgyk daugiau baltymų turinčio maisto
Valgydamas daugiau baltymų turinčio maisto, gali padėti kovoti su lėtėjančia medžiagų apykaita.
Taip yra todėl, kad tavo kūnas sudegina daugiau kalorijų vartodamas, virškindamas ir absorbuodamas baltymų turintį maistą. Tai žinoma kaip maisto termogeninis efektas (TEF). Baltymų turintis maistas turi didesnį TEF nei angliavandenių ir riebalų turintis maistas.
Tyrimai parodė, kad vartojant 25–30% kalorijų iš baltymų, tavo medžiagų apykaita gali padidėti iki 80–100 kalorijų per dieną, palyginti su mažiau baltymų turinčiomis dietomis.
Baltymai taip pat yra būtini kovojant su sarkopenija. Taigi, baltymų turinti dieta gali kovoti su senėjančia medžiagų apykaita, išsaugant raumenis.
Paprastas būdas valgyti daugiau baltymų kasdien yra turėti baltymų šaltinį prie kiekvieno valgio.
5. Įsitikink, kad valgai pakankamai maisto
Mažai kalorijų turinti dieta gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą, įjungdama tavo kūną į „bado režimą“.
Nors dieta turi savo privalumų, kai esi jaunesnis, raumenų masės palaikymas yra svarbesnis su amžiumi.
Vyresnio amžiaus žmonės taip pat linkę turėti mažesnį apetitą, o tai gali sumažinti kalorijų suvartojimą ir sulėtinti medžiagų apykaitą.
Jei tau sunku suvalgyti pakankamai kalorijų, pabandyk valgyti mažesnes porcijas dažniau. Taip pat puiku turėti po ranka daug kalorijų turinčių užkandžių, tokių kaip sūris ir riešutai.
6. Gerk žaliąją arbatą
Žalioji arbata gali padidinti tavo medžiagų apykaitą 4–5%.
Taip yra todėl, kad žaliojoje arbatoje yra kofeino ir augalinių junginių, kurie, kaip įrodyta, padidina tavo ramybės būsenos medžiagų apykaitą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 10 sveikų vyrų, nustatė, kad geriant žaliąją arbatą tris kartus per dieną, jų medžiagų apykaita padidėjo 4% per 24 valandas.
Santrauka: Nors tavo medžiagų apykaita lėtėja su amžiumi, yra daug būdų, kaip su tuo kovoti. Tai apima svorių kilnojimą, didelio intensyvumo treniruotes, pakankamą poilsį, pakankamai baltymų ir kalorijų vartojimą bei žaliosios arbatos gėrimą.
Santrauka
Tyrimai rodo, kad tavo medžiagų apykaita linkusi lėtėti su amžiumi.
Mažesnis aktyvumas, raumenų masės praradimas ir tavo vidinių komponentų senėjimas – visa tai prisideda prie lėtos medžiagų apykaitos.
Laimei, yra daug būdų, kaip kovoti su senėjimu, kad sulėtėtų tavo medžiagų apykaita.
Tai apima svorių kilnojimą, didelio intensyvumo intervalines treniruotes, pakankamai kalorijų ir baltymų vartojimą, pakankamą miegą ir žaliosios arbatos gėrimą.
Pabandyk įtraukti kelias iš šių strategijų į savo kasdienę rutiną, kad padėtum išlaikyti greitą medžiagų apykaitą ir net ją pagreitintum.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
