Jei stengiesi numesti svorio ar jį palaikyti, galbūt ieškai maisto produktų, kurie gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą.
Tam tikri maisto produktai iš tiesų gali šiek tiek padidinti tavo medžiagų apykaitos greitį, tai yra kalorijų kiekį, kurį tavo kūnas sudegina.
Įtraukus šiuos maisto produktus į savo mitybą, gali būti šiek tiek lengviau atsikratyti kūno riebalų arba išvengti antsvorio, jei tai tavo tikslas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreTačiau valgydami daugiau šių maisto produktų negarantuoji, kad numesi svorio. Vietoj to, jie papildo subalansuotą, saikingai kalorijų ribojamą dietą, skatinančią svorio metimą.
Štai 12 maisto produktų, kurie gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą.
1. Baltymų turintys maisto produktai
Baltymų turintys maisto produktai – tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos – gali padėti padidinti tavo medžiagų apykaitą kelioms valandoms.
Taip yra todėl, kad tavo kūnui reikia daugiau energijos juos virškinti. Tai žinoma kaip maisto termogeninis poveikis (TEF).
TEF reiškia kalorijų kiekį, kurio tavo kūnui reikia virškinti, absorbuoti ir apdoroti maistines medžiagas iš tavo valgių.
Tyrimai rodo, kad baltymų turintys maisto produktai labiausiai padidina TEF. Pavyzdžiui, jie padidina tavo medžiagų apykaitos greitį 15–30%, palyginti su 5–10% angliavandeniams ir 0–3% riebalams.
Baltymų turinčios dietos taip pat sumažina medžiagų apykaitos sulėtėjimą, dažnai pastebimą metant svorį, padėdamos tavo kūnui išlaikyti raumenų masę.
Be to, baltymai taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems, o tai gali užkirsti kelią persivalgymui.
2. Mineralų turintys maisto produktai
Mineralai geležis ir selenas atlieka skirtingus, bet vienodai svarbius vaidmenis tinkamai tavo kūno veiklai.
Tačiau jie turi vieną bendrą bruožą: abu yra būtini tinkamai tavo skydliaukės veiklai, kuri reguliuoja tavo medžiagų apykaitą.
Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje per mažai geležies ar seleno, gali sumažinti tavo skydliaukės gebėjimą gaminti pakankamai hormonų, o tai gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą.
Kad tavo skydliaukė veiktų kuo geriau, į savo kasdienį meniu įtrauk geležies ir seleno turinčius maisto produktus, tokius kaip mėsa, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.
3. Čili pipirai
Kapsaicinas, cheminė medžiaga, randama čili pipiruose, gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą, šiek tiek padidindamas greitį, kuriuo tavo kūnas degina kalorijas.
20 tyrimų apžvalga pažymi, kad kapsaicinas – iš papildų ar pačių pipirų – gali padėti tavo kūnui sudeginti apie 50 papildomų kalorijų per dieną.
Kai kurie tyrimai praneša apie panašią naudą vartojant vos 9–10 mg per dieną. Tai atitinka vieną jalapeño pipirą.
Be to, kapsaicinas gali turėti apetitą mažinančių savybių.
Remiantis tyrimų, atliktų su beveik 200 žmonių, apžvalga, vartojant bent 2 mg kapsaicino tiesiogiai prieš kiekvieną valgį, atrodo, sumažėja kalorijų suvartojimas, ypač iš angliavandenių.
Panašiai, kajeno pipirų pridėjimas prie tavo valgio gali padidinti riebalų kiekį, kurį tavo kūnas degina energijai, ypač po riebaus valgio. Tačiau šis riebalų deginimo efektas gali būti taikomas tik žmonėms, neįpratusiems vartoti aštrių maisto produktų.
Vis dėlto, kapsaicino medžiagų apykaitą spartinančių savybių tyrimų rezultatai yra nevienareikšmiai.
4. Kava
Kavoje esantis kofeinas gali padėti padidinti medžiagų apykaitos greitį.
Keli tyrimai parodė, kad žmonės, kurie kasdien suvartoja bent 270 mg kofeino, arba maždaug 3 puodelius kavos, sudegina iki 100 papildomų kalorijų per dieną.
Be to, kofeinas gali padėti tavo kūnui deginti riebalus energijai, ir atrodo, kad jis ypač efektyvus didinant tavo treniruočių efektyvumą.
Tačiau jo poveikis skiriasi priklausomai nuo žmogaus, atsižvelgiant į individualias savybes, tokias kaip kūno svoris ir amžius.
Rekomenduojama perskaityti: 10 paprastų būdų natūraliai pagreitinti medžiagų apykaitą
5. Arbata
Arbatoje yra sveikatą stiprinančių junginių, vadinamų katechinais, kurie gali veikti kartu su kofeinu, kad pagreitintų medžiagų apykaitos greitį.
Ypač, tiek oolong, tiek matcha žalioji arbata gali padidinti riebalų oksidaciją ir gali padėti sudeginti papildomas kalorijas, kai yra fizinio krūvio plano dalis.
Be to, oolong ir žaliosios arbatos gali padėti tavo kūnui efektyviau naudoti sukauptus riebalus energijai, padidindamos tavo riebalų deginimo gebėjimą iki 17%.
Vis dėlto, kaip ir kavos atveju, poveikis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus.
6. Pupelės ir ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai ir pupelės – tokios kaip lęšiai, žirniai, avinžirniai, juodosios pupelės ir žemės riešutai – yra ypač turtingi baltymais, palyginti su kitais augaliniais maisto produktais.
Tyrimai rodo, kad dėl didelio baltymų kiekio tavo kūnui reikia sudeginti daugiau kalorijų juos virškinti, palyginti su mažiau baltymų turinčiais maisto produktais. Taip yra dėl jų TEF.
Ankštiniuose augaluose taip pat yra maistinių skaidulų, įskaitant atsparų krakmolą ir tirpias skaidulas, kurias tavo kūnas gali naudoti kaip prebiotikus, kad pamaitintų gerasias bakterijas, gyvenančias tavo storojoje žarnoje.
Savo ruožtu šios draugiškos bakterijos gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, kurios gali padėti tavo kūnui efektyviau naudoti sukauptus riebalus kaip energiją ir palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje.
7. Imbieras
Manoma, kad imbieras ir susiję prieskoniai turi ypač naudingų medžiagų apykaitą spartinančių savybių.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad ištirpinus 2 gramus imbiero miltelių karštame vandenyje ir išgėrus su maistu, gali sudeginti iki 43 daugiau kalorijų nei geriant vien tik karštą vandenį.
Šis karštas imbiero gėrimas taip pat gali sumažinti alkio lygį ir sustiprinti sotumo jausmą.
Paradiso grūdai, dar vienas imbiero šeimos prieskonis, gali turėti panašų poveikį.
Tyrimas, atliktas su 19 sveikų vyrų, parodė, kad dalyviai, kuriems buvo duotas 40 mg paradiso grūdų ekstrakto, per 2 valandas sudegino 43 daugiau kalorijų nei tie, kuriems buvo duotas placebas.
Vis dėlto, mokslininkai taip pat pažymėjo, kad kai kurie dalyviai nereagavo, todėl poveikis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus.
8. Kakava
Kakava ir kakavos milteliai yra skanūs skanėstai, kurie taip pat gali būti naudingi tavo medžiagų apykaitai.
Pavyzdžiui, tyrimai su pelėmis parodė, kad kakava ir kakavos ekstraktai gali skatinti genų, kurie stimuliuoja riebalų deginimą, ekspresiją. Atrodo, kad tai ypač pasakytina apie peles, šertas riebiu ar didelio kaloringumo maistu.
Įdomu tai, kad vienas tyrimas rodo, jog kakava gali užkirsti kelią fermentų, reikalingų riebalams ir angliavandeniams skaidyti virškinimo metu, veikimui, o tai galėtų užkirsti kelią organizmui juos ir jų teikiamas kalorijas absorbuoti.
Tačiau žmogaus tyrimų, nagrinėjančių kakavos, kakavos miltelių ar kakavos produktų, tokių kaip juodasis šokoladas, poveikį, yra nedaug. Reikia daugiau tyrimų, kol bus galima daryti tvirtas išvadas.
Jei nori išbandyti kakavą, rinkis žalias versijas. Apdorojimas linkęs sumažinti naudingų junginių kiekį ir pridėti papildomo cukraus bei kalorijų.
9. Obuolių sidro actas
Obuolių sidro actas gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą.
Gyvūnų tyrimai parodė, kad actas ypač naudingas didinant riebalų kiekį, deginamą energijai.
Panašiai, dažnai teigiama, kad obuolių sidro actas pagreitina medžiagų apykaitą žmonėms, tačiau nedaug tyrimų tai tiesiogiai tyrė.
Jis gali padėti numesti svorio, sulėtindamas skrandžio ištuštinimą ir sustiprindamas sotumo jausmą.
Jei nuspręsi jį vartoti, būtinai apribok save iki 1–2 valgomųjų šaukštų per dieną ir praskiesk jį bent 1 puodeliu vandens vienam valgomajam šaukštui acto, kad sumažintum dantų erozijos, virškinamojo trakto gleivinės pažeidimo ar kitų galimų šalutinių poveikių riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 8 įspūdingi kajeno pipirų privalumai sveikatai
10. Vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) aliejus
MCT aliejus yra unikalus riebalų tipas, kuris gali pasiūlyti tam tikros naudos medžiagų apykaitai. Dauguma maisto produktuose randamų riebalų yra ilgos grandinės trigliceridai, tačiau MCT aliejus sudarytas iš vidutinės grandinės trigliceridų.
Kai kurie tyrimai parodė, kad MCT aliejaus vartojimas gali padidinti medžiagų apykaitos greitį žmonėms. Be to, skirtingai nei ilgos grandinės riebalai, kai MCT absorbuojami, jie tiesiogiai patenka į kepenis, kad būtų paversti energija. Dėl to mažiau tikėtina, kad jie bus saugomi kaip kūno riebalai.
MCT aliejus paprastai vartojamas kaip papildas, nors jį galima dėti į maisto produktus, tokius kaip sriubos ar kokteiliai. Tačiau jis netinka kepimui.
11. Vanduo
Gerti pakankamai vandens yra puikus būdas išlikti hidratuotam. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad vandens gėrimas taip pat gali trumpam pagreitinti medžiagų apykaitą 24–30%.
Mokslininkai pažymi, kad apie 40% šio padidėjimo paaiškinama papildomomis kalorijomis, reikalingomis vandeniui pašildyti iki kūno temperatūros – tai žinoma kaip vandens sukelta termogenezė.
Tačiau poveikis, atrodo, trunka tik 40–90 minučių po vandens gėrimo, o poveikio stiprumas gali skirtis priklausomai nuo žmogaus.
12. Jūros dumbliai
Jūros dumbliai yra turtingi jodu, mineralu, reikalingu skydliaukės hormonų gamybai ir tinkamai tavo skydliaukės veiklai.
Skydliaukės hormonai atlieka įvairias funkcijas, viena iš jų – reguliuoti tavo medžiagų apykaitos greitį.
Reguliarus jūros dumblių vartojimas gali padėti patenkinti jodo poreikius ir palaikyti tavo medžiagų apykaitos sveikatą.
Be to, fukoksantinas yra dar vienas jūros dumblių junginys – daugiausia randamas ruduosiuose jūros dumbliuose – kuris gali padidinti tavo medžiagų apykaitos greitį.
Santrauka
Tam tikri maisto produktai gali šiek tiek padidinti tavo medžiagų apykaitos greitį, arba kiek kalorijų sudegini. Taigi, reguliarus jų vartojimas gali padėti numesti svorio ir ilgainiui jį išlaikyti.
Tačiau šie maisto produktai nepanaikins didelio kaloringumo ar prastos kokybės dietos. Norint efektyviai ir ilgalaikiai numesti svorio ir jį išlaikyti, siek laipsniško kalorijų sumažinimo ir rinkis daugiausia visaverčius, minimaliai apdorotus maisto produktus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
