Ieškai vitamino B12 papildų? Pastebėsi, kad rinkoje dominuoja dvi formos: metilkobalaminas ir cianokobalaminas. Abi yra B12, bet jos nėra visiškai vienodos.
Cianokobalaminas yra sintetinis ir pigesnis. Metilkobalaminas yra natūralus ir dažnai reklamuojamas kaip „pranašesnis“. Bet kuris iš jų iš tikrųjų veikia geriau?
Tyrimai rodo niuansuotą vaizdą, kuris skiriasi nuo rinkodaros teiginių.1
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StorePagrindiniai skirtumai
Abiejose formose yra kobalto jonas – tai ir daro jas „kobalaminu“. Skirtumas yra tame, kas prie jo prisijungę:
Metilkobalaminas turi prisijungusią metilo grupę. Tai natūrali forma, randama maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Tai taip pat viena iš dviejų aktyvių formų, kurias tavo kūnas naudoja tiesiogiai.
Cianokobalaminas turi prisijungusią cianido molekulę. Jis yra sintetinis ir gamtoje nerandamas. Tavo kūnas turi jį paversti prieš naudodamas. Bet prieš nerimaudamas dėl cianido – jo kiekis yra itin mažas (apie 20 mcg 1 000 mcg dozėje) ir visiškai nekenksmingas.2
Štai kas svarbu: tavo kūnas iš tikrųjų nenaudoja nė vienos formos tokios, kokia ji yra. Jis abi paverčia dviem aktyviais kofermentais:
- Metilkobalaminas – naudojamas citoplazmoje metilinimo reakcijoms
- Adenozilkobalaminas – naudojamas mitochondrijose energijos apykaitai
Taigi net „natūralūs“ metilkobalamino papildai tavo kūne iš dalies paverčiami adenozilkobalaminu.
Absorbcija ir išlaikymas: ką rodo tyrimai
Štai čia viskas tampa įdomu. Skirtingi tyrimai teikia pirmenybę skirtingoms formoms:13
Cianokobalamino absorbcija: Kai kurie tyrimai rodo, kad cianokobalaminas absorbuojasi šiek tiek geriau – apie 49% mažos dozės, palyginti su 44% metilkobalamino.4
Metilkobalamino išlaikymas: Kiti tyrimai rodo, kad metilkobalaminas geriau išlaikomas audiniuose. Vienas tyrimas nustatė, kad triskart daugiau cianokobalamino išskiriama su šlapimu, o tai rodo, kad metilkobalaminas „išlieka“ ilgiau.
Realus efektyvumas: Veganus tyręs tyrimas parodė, kad cianokobalaminas iš tikrųjų palaikė aukštesnį aktyvaus B12 (holotranskobalamino) lygį, palyginti su metilkobalamino papildais.5
Esmė? Abi formos efektyviai didina B12 lygį, kai vartojamos tinkamomis dozėmis. Absorbcijos ir išlaikymo skirtumai gali būti mažiau svarbūs nei tai, ar vartoji pakankamai.
Cianokobalamino privalumai
Kaina: Žymiai pigiau gaminti ir pirkti.
Stabilumas: Stabilesnis laikant. Mažiau jautrus šviesos ir karščio degradacijai. Ilgesnis galiojimo laikas.
Patvirtinta patirtis: Dešimtmečius naudojamas papilduose, gerai dokumentuotas saugumas ir efektyvumas.
Maisto praturtinimas: Tai forma, dedama į praturtintus maisto produktus, tokius kaip dribsniai ir augaliniai pienai.
Metilkobalamino privalumai
Nereikia konversijos: Jis jau yra aktyvioje formoje metilinimo reakcijoms. Tai gali būti naudinga žmonėms, turintiems tam tikrų genetinių variacijų (MTHFR polimorfizmų), kuriems sunku konvertuoti B12 formas.
Potencialiai geriau neurologinėms ligoms: Kai kurie tyrimai rodo, kad metilkobalaminas gali būti efektyvesnis nervų sistemos simptomams, nors įrodymų yra nedaug.6
Natūrali forma: Patraukli tiems, kurie renkasi papildus, artimesnius tam, kas randama maiste.
Mažiau cianido: Nors cianido iš cianokobalamino yra minimaliai, metilkobalaminas jo visiškai išvengia.
Kada metilkobalaminas gali būti geresnis
Apsvarstyk metilkobalaminą, jei tu:
- Turi B12 trūkumo simptomų, susijusių su nervų funkcija (tirpimas, dilgčiojimas)
- Turi žinomų MTHFR genų polimorfizmų, turinčių įtakos metilinimui
- Mėgsti natūralios formos papildus
- Turi inkstų problemų (inkstai paprastai pašalina nedidelį cianido kiekį)
Kai kurie specialistai rekomenduoja derinti metilkobalaminą su adenozilkobalaminu, kad būtų užtikrinta visapusiška parama, nes kiekviena forma atlieka skirtingas metabolines funkcijas.
Rekomenduojama perskaityti: Vandenyje tirpūs vitaminai: išsami C ir B komplekso apžvalga
Kada cianokobalaminas tinka puikiai
Cianokobalaminas puikiai tinka daugumai žmonių, norinčių:
- Užkirsti kelią B12 trūkumui arba jį ištaisyti
- Papildyti augalinės kilmės dietą
- Palaikyti sveiką B12 lygį
- Pasirinkti ekonomiškiausią variantą
Daugybė tyrimų patvirtina, kad cianokobalaminas efektyviai gydo trūkumą ir palaiko tinkamą B12 būklę.3
Dozavimo aspektai
Rekomenduojama B12 paros norma suaugusiems yra tik 2,4 mcg. Tačiau papilduose paprastai yra daug didesni kiekiai (500-5 000 mcg), nes absorbcija yra ribota.
Tavo kūnas vienu metu gali absorbuoti tik apie 1,5 mcg per vidinį faktorių. Didesnės dozės priklauso nuo pasyvios absorbcijos, kuri sugauna maždaug 1% dozės.
Vartojant 1 000 mcg, iš tikrųjų gaunama apie 10-15 mcg, atsižvelgiant į abu kelius. Tai paaiškina, kodėl papildų dozės atrodo neproporcingai didelės, palyginti su RDA.
Kitos vertos žinoti formos
Be metilkobalamino ir cianokobalamino, egzistuoja dar dvi formos:
Hidroksokobalaminas: Kita natūrali forma, daugiausia naudojama injekcijoms. Puikiai išlaikomas ir yra pageidaujama forma cianido apsinuodijimui gydyti. Kai kuriuose papilduose dabar jo yra.
Adenozilkobalaminas: Antra aktyvi kofermento forma. Būtina mitochondrijų energijos gamybai. Galima rasti kai kuriuose specializuotuose papilduose, dažnai kartu su metilkobalaminu.
Norėdami visapusiškai palaikyti B12, kai kurie ekspertai rekomenduoja papildus, kuriuose yra ir metilkobalamino, ir adenozilkobalamino, o ne tik vieno iš jų.6
Kam gresia B12 trūkumas?
Supratimas apie riziką padeda nustatyti, kaip rimtai vertinti B12 papildų vartojimą:
- Veganams ir vegetarams – B12 beveik išimtinai gaunamas iš gyvūninės kilmės maisto produktų
- Suaugusiems virš 50 metų – Absorbcija mažėja su amžiumi
- Žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų – Krono liga, celiakija ar gastritas sutrikdo absorbciją
- Tiems, kuriems atlikta virškinimo trakto operacija – Bariatrinė chirurgija paveikia B12 absorbciją
- Žmonėms, vartojantiems metforminą – Ilgalaikis vartojimas gali išeikvoti B12
- Tiems, kurie vartoja PPI ar H2 blokatorius – B12 absorbcijai reikalinga skrandžio rūgštis
Jei patenki į šias kategorijas, nuolatinis papildų vartojimas tampa svarbesnis nei ginčai, kuri forma yra šiek tiek geresnė.
Rekomenduojama perskaityti: B grupės vitaminai: nauda, šalutinis poveikis ir dozavimo vadovas
Esmė
Tiek metilkobalaminas, tiek cianokobalaminas efektyviai užkerta kelią B12 trūkumui ir jį gydo. Skirtumai tarp jų yra mažesni, nei rodo rinkodara.
Pasirink cianokobalaminą, jei nori prieinamos, stabilios, gerai ištirtos galimybės, kuri tinka bendram papildymui.
Pasirink metilkobalaminą, jei turi su nervais susijusių simptomų, genetinių metilinimo problemų, mėgsti natūralias formas arba nori išvengti net pėdsakų cianido.
Apsvarstyk derinį iš metilkobalamino ir adenozilkobalamino, kad gautum visapusiškiausią požiūrį, ypač jei sprendi trūkumo simptomus.
Kad ir ką pasirinktum, nuoseklumas yra svarbesnis už konkrečią formą. Kasdienis ar savaitinis B12 papildas, kartu su subalansuota mityba, palaiko tinkamą lygį daugumai žmonių.
Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med (Encinitas). 2017;16(1):42-49. PubMed ↩︎ ↩︎
Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48(3 Suppl):852-858. PubMed ↩︎
Adams JF, Ross SK, Mervyn L, Boddy K, King P. Absorption of cyanocobalamin, coenzyme B12, methylcobalamin, and hydroxocobalamin at different dose levels. Scand J Gastroenterol. 1971;6(3):249-252. PubMed ↩︎ ↩︎
Okuda K, Yashima K, Kitazaki T, Takara I. Intestinal absorption and concurrent chemical changes of methylcobalamin. J Lab Clin Med. 1973;81(4):557-567. PubMed ↩︎
Greibe E, Mahalle N, Engelsen SB, Lindqvist C, Nexo E. Efficacy of supplementation with methylcobalamin and cyanocobalamin in maintaining the level of serum holotranscobalamin in a group of plant-based diet (vegan) adults. Eur J Clin Nutr. 2022;76(1):176-178. PubMed ↩︎
Stabler SP. Vitamin B12. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Academic Press; 2020:257-271. ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
