Mikroelementai yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų grupių, kurių reikia tavo organizmui. Jie apima vitaminus ir mineralus.
Vitaminai yra būtini energijos gamybai, imuninei funkcijai, kraujo krešėjimui ir kitoms funkcijoms. Tuo tarpu mineralai atlieka svarbų vaidmenį augimui, kaulų sveikatai, skysčių pusiausvyrai ir keliems kitiems procesams.
Šiame straipsnyje pateikiama išsami mikroelementų apžvalga, jų funkcijos ir perteklinio vartojimo ar trūkumo pasekmės.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra mikroelementai?
Terminas mikroelementai vartojamas apibūdinti vitaminus ir mineralus apskritai.
Makroelementai, kita vertus, apima baltymus, riebalus ir angliavandenius.
Tavo organizmui reikia mažesnių mikroelementų kiekių, palyginti su makroelementais. Štai kodėl jie vadinami „mikro“.
Žmonės turi gauti mikroelementų iš maisto, nes tavo organizmas negali gaminti vitaminų ir mineralų – dažniausiai. Štai kodėl jie taip pat vadinami būtinosiomis maistinėmis medžiagomis.
Vitaminai yra organiniai junginiai, kuriuos gamina augalai ir gyvūnai ir kurie gali būti suskaidomi karščio, rūgšties ar oro. Kita vertus, mineralai yra neorganiniai, egzistuoja dirvožemyje ar vandenyje ir negali būti suskaidomi.
Kai valgai, tu vartoji vitaminus, kuriuos sukūrė augalai ir gyvūnai, arba mineralus, kuriuos jie absorbavo.
Kiekvieno maisto mikroelementų kiekis skiriasi, todėl geriausia valgyti įvairų maistą, kad gautum pakankamai vitaminų ir mineralų.
Pakankamas visų mikroelementų suvartojimas yra būtinas optimaliai sveikatai, nes kiekvienas vitaminas ir mineralas turi specifinį vaidmenį tavo organizme.
Vitaminai ir mineralai yra gyvybiškai svarbūs augimui, imuninei funkcijai, smegenų vystymuisi ir daugeliui kitų svarbių funkcijų.
Priklausomai nuo jų funkcijos, tam tikri mikroelementai taip pat atlieka vaidmenį užkertant kelią ligoms ir su jomis kovojant.
Santrauka: Mikroelementai apima vitaminus ir mineralus. Jie yra labai svarbūs kelioms svarbioms tavo organizmo funkcijoms ir turi būti gaunami su maistu.
Mikroelementų tipai ir funkcijos
Vitaminai ir mineralai gali būti suskirstyti į keturias kategorijas: vandenyje tirpūs vitaminai, riebaluose tirpūs vitaminai, makromineralai ir mikroelementai.
Nepriklausomai nuo tipo, vitaminai ir mineralai absorbuojami panašiais būdais tavo organizme ir sąveikauja daugelyje procesų.
Vandenyje tirpūs vitaminai
Dauguma vitaminų tirpsta vandenyje ir todėl yra žinomi kaip vandenyje tirpūs. Jie nėra lengvai saugomi tavo organizme ir išskiriami su šlapimu, kai suvartojami pertekliumi.
Nors kiekvienas vandenyje tirpus vitaminas turi unikalų vaidmenį, jo funkcijos yra susijusios.
Pavyzdžiui, dauguma B grupės vitaminų veikia kaip kofermentai, kurie padeda sukelti svarbias chemines reakcijas. Daugelis šių reakcijų yra būtinos energijos gamybai.
Vandenyje tirpūs vitaminai – su kai kuriomis jų funkcijomis – yra:
- Vitaminas B1 (tiaminas): Padeda paversti maistines medžiagas į energiją.
- Vitaminas B2 (riboflavinas): Būtinas energijos gamybai, ląstelių funkcijai ir riebalų apykaitai.
- Vitaminas B3 (niacinas): Skatina energijos gamybą iš maisto.
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): Būtinas riebalų rūgščių sintezei.
- Vitaminas B6 (piridoksinas): Padeda tavo organizmui išleisti cukrų iš sukauptų angliavandenių energijai ir gaminti raudonuosius kraujo kūnelius.
- Vitaminas B7 (biotinas): Atlieka vaidmenį riebalų rūgščių, aminorūgščių ir gliukozės apykaitoje.
- Vitaminas B9 (folatas): Svarbus tinkamam ląstelių dalijimuisi.
- Vitaminas B12 (kobalaminas): Būtinas raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi ir tinkamai nervų sistemos bei smegenų funkcijai.
- Vitaminas C (askorbo rūgštis): Reikalingas neurotransmiterių ir kolageno, pagrindinio tavo odos baltymo, gamybai.
Kaip matai, vandenyje tirpūs vitaminai atlieka svarbų vaidmenį gaminant energiją, bet taip pat turi keletą kitų funkcijų.
Kadangi šie vitaminai nėra saugomi tavo organizme, svarbu gauti jų pakankamai iš maisto.
Vandenyje tirpių vitaminų šaltiniai ir rekomenduojamos paros normos arba pakankamas suvartojimas yra:
Rekomenduojama perskaityti: B grupės vitaminai: nauda, šalutinis poveikis ir dozavimo vadovas
- Vitaminas B1 (tiaminas) šaltiniai: Viso grūdo produktai, mėsa, žuvis - (1,1–1,2 mg)
- Vitaminas B2 (riboflavinas) šaltiniai: Subproduktai, kiaušiniai, pienas - (1,1–1,3 mg)
- Vitaminas B3 (niacinas) šaltiniai: Mėsa, lašiša, lapinės daržovės, pupelės - (14–16 mg)
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) šaltiniai: Subproduktai, grybai, tunas, avokadas - (5 mg)
- Vitaminas B6 (piridoksinas) šaltiniai: Žuvis, pienas, morkos, bulvės - (1,3 mg)
- Vitaminas B7 (biotinas) šaltiniai: Kiaušiniai, migdolai, špinatai, saldžiosios bulvės - (30 mcg)
- Vitaminas B9 (folatas) šaltiniai: Jautiena, kepenys, juodosios pupelės, špinatai, šparagai - (400 mcg)
- Vitaminas B12 (kobalaminas) šaltiniai: Moliuskai, žuvis, mėsa - (2,4 mcg)
- Vitaminas C (askorbo rūgštis) šaltiniai: Citrusiniai vaisiai, paprikos, Briuselio kopūstai - (75–90 mg)
Riebaluose tirpūs vitaminai
Riebaluose tirpūs vitaminai netirpsta vandenyje.
Jie geriausiai absorbuojami, kai vartojami kartu su riebalų šaltiniu. Po vartojimo riebaluose tirpūs vitaminai saugomi tavo kepenyse ir riebaliniuose audiniuose būsimam naudojimui.
Riebaluose tirpių vitaminų pavadinimai ir funkcijos yra:
- Vitaminas A: Būtinas tinkamam regėjimui ir organų funkcijai.
- Vitaminas D: Skatina tinkamą imuninę funkciją ir padeda kalcio absorbcijai bei kaulų augimui.
- Vitaminas E: Padeda imuninei funkcijai ir veikia kaip antioksidantas, kuris apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.
- Vitaminas K: Reikalingas kraujo krešėjimui ir tinkamam kaulų vystymuisi.
Riebaluose tirpių vitaminų šaltiniai ir rekomenduojamas suvartojimas yra:
- Vitaminas A šaltiniai: Retinolis (kepenys, pieno produktai, žuvis), karotinoidai (saldžiosios bulvės, morkos, špinatai) - (700–900 mcg)
- Vitaminas D šaltiniai: Saulės šviesa, žuvų taukai, pienas - (600–800 TV)
- Vitaminas E šaltiniai: Saulėgrąžų sėklos, kviečių gemalai, migdolai - (15 mg)
- Vitaminas K šaltiniai: Lapinės daržovės, sojos pupelės, moliūgas - (90–120 mcg)
Makromineralai
Makromineralų reikia didesniais kiekiais nei mikroelementų, kad jie atliktų savo specifinius vaidmenis tavo organizme.
Makromineralai ir kai kurios jų funkcijos yra:
- Kalcis: Būtinas tinkamai kaulų ir dantų struktūrai bei funkcijai. Padeda raumenų funkcijai ir kraujagyslių susitraukimui.
- Fosforas: Kaulų ir ląstelių membranų struktūros dalis.
- Magnis: Padeda daugiau nei 300 fermentų reakcijų, įskaitant kraujospūdžio reguliavimą.
- Natris: Elektrolitas, kuris padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą ir kraujospūdį.
- Chloridas: Dažnai randamas kartu su natriu. Padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą ir naudojamas virškinimo sultims gaminti.
- Kalis: Elektrolitas, kuris palaiko skysčių būklę ląstelėse ir padeda nervų perdavimui bei raumenų funkcijai.
- Siera: Kiekvieno gyvo audinio dalis ir yra aminorūgštyse metionine ir cisteine.
Makromineralų šaltiniai ir rekomenduojamas suvartojimas yra:
Rekomenduojama perskaityti: Top 5 geriausi vitaminai plaukų augimui ir sveikiems plaukams
- Kalcis šaltiniai: Pieno produktai, lapinės daržovės, brokoliai - (2 000–2 500 mg)
- Fosforas šaltiniai: Lašiša, jogurtas, kalakutiena - (700 mg)
- Magnis šaltiniai: Migdolai, anakardžiai, juodosios pupelės - (310–420 mg)
- Natris šaltiniai: Druska, perdirbti maisto produktai, konservuota sriuba - (2 300 mg)
- Chloridas šaltiniai: Jūros dumbliai, druska, salierai - (1 800–2 300 mg)
- Kalis šaltiniai: Lęšiai, moliūgas, bananai - (4 700 mg)
- Siera šaltiniai: Česnakai, svogūnai, Briuselio kopūstai, kiaušiniai, mineralinis vanduo
Mikroelementai
Mikroelementų reikia mažesniais kiekiais nei makromineralų, tačiau jie vis tiek atlieka svarbias funkcijas tavo organizme.
Mikroelementai ir kai kurios jų funkcijos yra:
- Geležis: Padeda tiekti deguonį raumenims ir padeda gaminti tam tikrus hormonus.
- Manganas: Padeda angliavandenių, aminorūgščių ir cholesterolio apykaitoje.
- Varis: Reikalingas jungiamojo audinio formavimuisi, taip pat normaliai smegenų ir nervų sistemos funkcijai.
- Cinkas: Būtinas normaliam augimui, imuninei funkcijai ir žaizdų gijimui.
- Jodas: Padeda reguliuoti skydliaukę.
- Fluoridas: Būtinas kaulų ir dantų vystymuisi.
- Selenas: Svarbus skydliaukės sveikatai, reprodukcijai ir apsaugai nuo oksidacinės žalos.
Mikroelementų šaltiniai ir rekomenduojamas suvartojimas yra:
- Geležis šaltiniai: Austres, baltosios pupelės, špinatai - (8–18 mg)
- Manganas šaltiniai: Ananasai, pekano riešutai, žemės riešutai - (1,8–2,3 mg)
- Varis šaltiniai: Kepenys, krabai, anakardžiai - (900 mcg)
- Cinkas šaltiniai: Austres, krabai, avinžirniai - (8–11 mg)
- Jodas šaltiniai: Jūros dumbliai, menkė, jogurtas - (150 mcg)
- Fluoridas šaltiniai: Vaisių sultys, vanduo, krabai - (3–4 mg)
- Selenas šaltiniai: Brazilijos riešutai, sardinės, kumpis - (55 mcg)
Santrauka: Mikroelementai gali būti suskirstyti į keturias grupes – vandenyje tirpūs vitaminai, riebaluose tirpūs vitaminai, makromineralai ir mikroelementai. Kiekvieno vitamino ir mineralo funkcijos, maisto šaltiniai ir rekomenduojamas suvartojimas skiriasi.
Mikroelementų nauda sveikatai
Visi mikroelementai yra itin svarbūs tinkamam tavo organizmo funkcionavimui.
Pakankamas skirtingų vitaminų ir mineralų kiekio vartojimas yra raktas į optimalią sveikatą ir netgi gali padėti kovoti su ligomis.
Taip yra todėl, kad mikroelementai yra beveik kiekvieno tavo organizmo proceso dalis. Be to, tam tikri vitaminai ir mineralai gali veikti kaip antioksidantai.
Antioksidantai gali apsaugoti nuo ląstelių pažeidimų, kurie buvo susiję su tam tikromis ligomis, įskaitant vėžį, Alzheimerio ligą ir širdies ligas.
Pavyzdžiui, tyrimai susiejo pakankamą vitaminų A ir C suvartojimą su mažesne kai kurių vėžio tipų rizika.
Pakankamas kai kurių vitaminų kiekis taip pat gali padėti išvengti Alzheimerio ligos. Septynių tyrimų apžvalga parodė, kad pakankamas vitaminų E, C ir A suvartojimas yra susijęs su atitinkamai 24%, 17% ir 12% sumažėjusia Alzheimerio ligos išsivystymo rizika.
Tam tikri mineralai taip pat gali atlikti vaidmenį užkertant kelią ligoms ir su jomis kovojant.
Tyrimai susiejo mažą seleno kiekį kraujyje su didesne širdies ligų rizika. Stebėjimo tyrimų apžvalga parodė, kad širdies ligų rizika sumažėjo 24%, kai seleno koncentracija kraujyje padidėjo 50%.
Be to, 22 tyrimų apžvalga pastebėjo, kad pakankamas kalcio suvartojimas sumažina mirties nuo širdies ligų ir visų kitų priežasčių riziką.
Šie tyrimai rodo, kad pakankamas visų mikroelementų – ypač tų, kurie turi antioksidacinių savybių – vartojimas suteikia daug naudos sveikatai.
Tačiau neaišku, ar didesnis nei rekomenduojamas tam tikrų mikroelementų kiekis – tiek iš maisto, tiek iš papildų – suteikia papildomos naudos.
Santrauka: Mikroelementai yra beveik kiekvieno tavo organizmo proceso dalis. Kai kurie netgi veikia kaip antioksidantai. Dėl savo svarbaus vaidmens sveikatai, jie gali apsaugoti nuo ligų.
Rekomenduojama perskaityti: Vandenyje tirpūs vitaminai: išsami C ir B komplekso apžvalga
Mikroelementų trūkumas ir toksiškumas
Mikroelementų reikia specifiniais kiekiais, kad jie atliktų savo unikalias funkcijas tavo organizme.
Per didelis ar per mažas vitamino ar mineralo kiekis gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį.
Trūkumas
Dauguma sveikų suaugusiųjų gali gauti pakankamą mikroelementų kiekį iš subalansuotos mitybos, tačiau yra keletas dažnų maistinių medžiagų trūkumų, kurie paveikia tam tikras populiacijas.
Tai apima:
- Vitaminas D: Apie 77% amerikiečių trūksta vitamino D, daugiausia dėl saulės poveikio trūkumo.
- Vitaminas B12: Veganai ir vegetarai gali susirgti vitamino B12 trūkumu, nes vartoja gyvūninės kilmės produktus. Vyresnio amžiaus asmenys taip pat yra rizikos grupėje dėl sumažėjusios absorbcijos su amžiumi.
- Vitaminas A: Besivystančių šalių moterų ir vaikų mityboje dažnai trūksta pakankamai vitamino A.
- Geležis: Šio mineralo trūkumas yra dažnas tarp ikimokyklinio amžiaus vaikų, menstruojančių moterų ir veganų.
- Kalcis: Beveik 22% vyrų ir 10% moterų, vyresnių nei 50 metų, atitinkamai, negauna pakankamai kalcio.
Šių trūkumų požymiai, simptomai ir ilgalaikis poveikis priklauso nuo kiekvienos maistinės medžiagos, tačiau gali būti žalingi tinkamam tavo organizmo funkcionavimui ir optimaliai sveikatai.
Toksiškumas
Mikroelementų toksiškumas yra retesnis nei trūkumas.
Jie greičiausiai pasireiškia vartojant dideles riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K dozes, nes šios maistinės medžiagos gali būti saugomos tavo kepenyse ir riebaliniuose audiniuose. Jos negali būti pašalintos iš tavo organizmo kaip vandenyje tirpūs vitaminai.
Mikroelementų toksiškumas paprastai išsivysto vartojant per didelius kiekius papildų – retai iš maisto šaltinių. Toksiškumo požymiai ir simptomai skiriasi priklausomai nuo maistinės medžiagos.
Svarbu pažymėti, kad per didelis tam tikrų maistinių medžiagų vartojimas vis tiek gali būti pavojingas, net jei jis nesukelia akivaizdžių toksiškumo simptomų.
Viename tyrime buvo tiriami daugiau nei 18 000 žmonių, turinčių didelę plaučių vėžio riziką dėl buvusio rūkymo ar asbesto poveikio. Intervencijos grupė gavo du vitamino A tipus – 30 mg beta-karotino ir 25 000 TV retinilo palmitato per dieną.
Tyrimas buvo sustabdytas anksčiau laiko, kai intervencijos grupėje per 11 metų buvo nustatyta 28% daugiau plaučių vėžio atvejų ir 17% didesnis mirties atvejų skaičius, palyginti su kontrolinė grupe.
Mikroelementų papildai
Saugiausias ir efektyviausias būdas gauti pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį atrodo yra iš maisto šaltinių.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų visiškai suprastas ilgalaikis toksiškumo ir papildų poveikis.
Tačiau žmonėms, kuriems gresia specifinių maistinių medžiagų trūkumas, gali būti naudinga vartoti papildus prižiūrint gydytojui.
Jei domitės mikroelementų papildais, ieškokite produktų, sertifikuotų trečiosios šalies. Nebent gydytojas nurodė kitaip, būtinai venkite produktų, kuriuose yra „super“ ar „mega“ dozių bet kurios maistinės medžiagos.
Santrauka: Kadangi tavo organizmui reikia specifinių mikroelementų kiekių, bet kurios maistinės medžiagos trūkumas ar perteklius gali sukelti neigiamų problemų. Jei tau gresia specifinis trūkumas, pasikalbėk su savo gydytoju prieš pradėdamas vartoti papildus.
Rekomenduojama perskaityti: 16 mineralų turtingų maisto produktų optimaliai sveikatai
Santrauka
Terminas mikroelementai reiškia vitaminus ir mineralus, kurie gali būti suskirstyti į makromineralus, mikroelementus ir vandenyje bei riebaluose tirpius vitaminus.
Vitaminai reikalingi energijos gamybai, imuninei funkcijai, kraujo krešėjimui ir kitoms funkcijoms, o mineralai naudingi augimui, kaulų sveikatai, skysčių pusiausvyrai ir kitiems procesams.
Norėdami gauti pakankamą mikroelementų kiekį, siekite subalansuotos mitybos, kurioje būtų įvairių maisto produktų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
