Karinė dieta yra madinga dieta, kuri iš tikrųjų nėra susijusi su kariuomene, bet dažnai reklamuojama socialiniuose tinkluose kaip padedanti greitai numesti svorio – iki 4,5 kg per savaitę.
Teigiama, kad ji pagreitina tavo medžiagų apykaitą, skatindama 3 dienas riboti kalorijas, laikantis nustatyto, mažo kaloringumo meniu, po to seka neriboto valgymo laikotarpis, ir visa tai be jokių papildų, mokesčių ar prenumeratų.
Nors dieta gali lemti greitą, trumpalaikį svorio metimą, ji yra labai ribojanti, o rezultatai vargu ar bus tvarūs ilgalaikėje perspektyvoje. Be to, tokios greito svorio metimo dietos gali paveikti tavo santykį su maistu dėl jų ribojančio pobūdžio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie karinę dietą, įskaitant valgiaraštį, jos riziką ir ar ji efektyvi svorio metimui.
Šiame straipsnyje
Kas yra karinė dieta?
Karinė dieta, dar vadinama 3 dienų dieta, yra trumpalaikė, greito svorio metimo dieta, kuri teigia padedanti numesti iki 4,5 kg per savaitę.
Dietos planas apima 3 dienų, kalorijų ribojimo valgiaraštį, po kurio seka 4 laisvos dienos. Dietos besilaikantiems žmonėms sakoma kartoti savaitinį ciklą iki 1 mėnesio arba kol pasieks savo tikslinį svorį.
Kadangi ji seka kintantį kalorijų ribojimą, karinė dieta yra protarpinio badavimo forma. Protarpinio badavimo dietos pasižymi kintamais sumažinto kalorijų suvartojimo laikotarpiais ir neriboto valgymo laikotarpiais.
Nepaisant to, nors tu galbūt gali valgyti viską, ko nori laisvomis dienomis, dieta skatina žmones laikytis mažiau ribojančio, bet nustatyto valgiaraščio tomis dienomis, kad toliau mestų svorį.
Santrauka: Karinė dieta yra kalorijų ribojimo svorio metimo dieta, kuri teigia skatinanti reikšmingą svorio metimą vos per 1 savaitę.
Kaip veikia karinė dieta?
3 dienų karinė dieta yra padalinta į 2 fazes per 7 dienas.
Dieta pateikia nustatytą valgiaraštį pusryčiams, pietums ir vakarienei pirmąsias 3 dienas, be užkandžių tarp valgių.
Šios fazės metu bendras kalorijų suvartojimas sudaro maždaug 1 100–1 400 kalorijų per dieną, todėl tai yra mažo kaloringumo dieta – apibrėžiama kaip mitybos modelis, kuris suteikia 800–1 200 kalorijų per dieną.
Svarbu, kad toks kalorijų ribojimas gerokai viršija 2020–2025 m. Jungtinių Valstijų mitybos gairėse rekomenduojamą kalorijų suvartojimą suaugusiems, kuris prasideda nuo mažiausiai 2 200–2 400 vyrams ir 1 600–1 800 moterims nuo 18 iki 60 metų.
Siekiant užtikrinti tavo saugumą ir tinkamą maistinių medžiagų suvartojimą, neturėtum siekti tokio kalorijų ribojimo lygio, kokio reikalauja karinė dieta, be medicinos specialisto rekomendacijos ar priežiūros.
Likusias 4 savaitės dienas karinė dieta tiesiog skatina žmones laikytis gerai subalansuotos mitybos.
Tačiau, kaip minėta anksčiau, ji pateikia mažiau ribojantį, 1 500 kalorijų valgiaraštį tiems, kurie tikisi toliau mesti svorį likusią savaitės dalį.
Santrauka: Pirmosios 3 karinės dietos dienos turi nustatytą valgiaraštį ir apima ekstremalų kalorijų ribojimą. Likusios 4 dienos apima mažiau apribojimų.
Karinės dietos valgiaraštis
Štai trumpa apžvalga, kaip atrodo savaitė su šia dieta.
3 dienų valgiaraštis
3 dienų karinės dietos valgiaraštis susideda iš riboto maisto pasirinkimo – tiksliau, 16 produktų – kurie turi būti padalinti pusryčiams, pietums ir vakarienei.
Pusryčių maisto pavyzdžiai:
- skrebučiai arba sūrio krekeriai
- žemės riešutų sviestas
- greipfrutai, obuoliai arba bananai
- kietai virti kiaušiniai arba čederio sūris
Pietų pasirinkimo pavyzdžiai:
- skrebučiai arba sūrio krekeriai
- konservuotas tunas, kietai virti kiaušiniai arba varškė
Vakarienės pasirinkimo pavyzdžiai:
- bet kokios rūšies mėsa, dešrelės be bandelės arba konservuotas tunas
- žaliosios pupelės, morkos arba brokoliai
- obuoliai arba bananai
- vanilės skonio ledai
Kaip matai, pirmąsias 3 dietos dienas nėra didelės įvairovės.
Be to, rekomenduojami šių 16 maisto produktų kiekiai pamažu mažėja kiekvieną dieną. Bendras tavo kalorijų suvartojimas pirmą dieną prasideda nuo maždaug 1 400 kalorijų ir paskutinę dieną sumažėja iki maždaug 1 100 kalorijų.
Kalbant apie leidžiamus gėrimus, dieta skatina gerti vandenį arba žolelių arbatas. Tačiau meniu leidžia kofeino turinčią kavą arba arbatą du kartus per dieną – bet pataria vengti grietinėlės ir saldiklių.
Rekomenduojama perskaityti: Ar saugu numesti 5 kg per 1 savaitę? Ką turėtum žinoti
Likusios 4 dienos
Teoriškai, likusioms 4 dietos dienoms nėra jokių taisyklių, išskyrus sveikos mitybos laikymąsi.
Tačiau tiems, kurie tikisi dar labiau pagreitinti svorio metimą, pateikiamas mažiau ribojantis, 1 500 kalorijų meniu.
Pavyzdžiui, šiomis dienomis leidžiami užkandžiai, tačiau skatinama riboti porcijų dydžius.
Vėlgi, atmink, kad 1 500 kalorijų per dieną suvartojimas vis dar yra kalorijų apribojimas, kuris gali netikti kiekvieno energijos poreikiams. Tai ypač pasakytina, jei gyveni aktyvų gyvenimo būdą, o tai reiškia padidėjusias energijos sąnaudas ir, atitinkamai, didesnius kalorijų poreikius.
Santrauka: Pirmosios 3 dietos dienos turi nustatytą meniu, o kitos 4 dienos yra mažiau ribojančios. Vis dar skatinama sveikai maitintis arba laikytis dietos siūlomo mažo kaloringumo meniu likusias 4 dienas.
Papildomi leidžiami ir draudžiami maisto produktai
Tiems, kurie turi mitybos apribojimų, karinė dieta leidžia keisti maisto produktus 3 dienų fazės metu, jei porcijos atitinka kalorijų kiekį.
Be maisto produktų, kurie gali sukelti alergines reakcijas, pavyzdžiui, žemės riešutų sviesto, keitimai apima alternatyvas tiems, kurie ieško dietos be glitimo, be laktozės, vegetariškos ar veganiškos versijos.
Tačiau dieta pabrėžia, kad reikia vengti pakeisti apelsiną greipfrutu. Vietoj to, ji pataria pakeisti jį stikline vandens su 1/2 arbatinio šaukštelio kepimo sodos, kuri, kaip teigiama, padeda šarminti tavo kūną ir sumažinti kūno riebalus.
Tačiau tyrimai rodo, kad nors kai kurie maisto produktai padidina tavo kūno rūgščių kiekį, tavo inkstai gali pašalinti perteklinę rūgštį per šlapimą. Taigi, tavo mitybos pasirinkimai turi mažai įtakos tavo kūno rūgštingumo ar šarmingumo lygiui.
Be to, gyvūninės kilmės baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip leidžiami dietoje, yra tie, kurie linkę didinti tavo kūno rūgščių kiekį, todėl ši rekomendacija yra šiek tiek prieštaringa.
Be to, nėra įrodymų, patvirtinančių kepimo sodos naudojimą kūno riebalams mažinti.
Galiausiai, karinės dietos šalininkai rekomenduoja vengti dirbtinai saldintų gėrimų, kad būtų išvengta svorio didėjimo. Tačiau įrodymai apie šių gėrimų poveikį kūno svoriui yra prieštaringi.
Santrauka: Karinė dieta siūlo daugybę maisto pakaitalų, kad atitiktų įvairius mitybos apribojimus. Tačiau nėra įrodymų, patvirtinančių, kad greipfrutą reikia keisti kepimo soda.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali numesti svorio vien tik su dieta? Efektyvūs svorio metimo patarimai
Ar karinė dieta pagrįsta įrodymais?
Šiuo metu nėra jokių tyrimų apie karinę dietą. Nepaisant to, kalorijų deficitas paprastai yra būtinas norint numesti svorio.
Tačiau kiti veiksniai, kurie gali turėti įtakos svorio metimui, tokie kaip gretutinių sveikatos būklių gydymas ir tai, ar vartoji tam tikrus vaistus, kai kurių žmonių svorio metimo kelionę daro sudėtingesnę. Tačiau ši dieta neatsižvelgia į šiuos veiksnius.
Nors kai kurie įrodymai pabrėžia kalorijų deficito svarbą, palyginti su dietos kokybe, ir atvirkščiai, tyrimai rodo, kad sėkmingas svorio metimas priklauso nuo abiejų derinio.
Todėl patariama laikytis sveikos mitybos, kuri palaiko lėtą ir stabilų svorio metimą ir neapima griežtų apribojimų. Tai yra priešingybė tam, ką siūlo karinė dieta ir daugelis kitų madingų dietų.
Tvarus svorio metimas paprastai gali būti pasiektas palaipsniui mažinant kalorijų suvartojimą ir didinant fizinį aktyvumą, išlaikant tinkamą maistinių medžiagų suvartojimą.
Įrodymai rodo, kad vidutinis ir nuolatinis kalorijų ribojimas yra toks pat efektyvus svorio metimui, kaip ir protarpiniai ekstremalūs energijos apribojimai – tokie kaip 3 dienos, 4 dienos laisvos – tai reiškia, kad nereikia badauti, kad numestum svorio.
Be to, joks vienas mitybos modelis nėra pranašesnis už kitus ar tinka visiems. Sėkmingos svorio metimo strategijos turėtų būti pritaikytos kiekvieno žmogaus poreikiams.
Tačiau karinė dieta to nepateikia, nes ji bando pasiūlyti universalų valgiaraštį.
Be to, karinės dietos šalininkai teigia, kad specifiniai maisto deriniai valgiaraštyje padidina tavo medžiagų apykaitą ir degina riebalus, tačiau šie teiginiai neturi jokio pagrindo.
Vienintelis šios dietos komponentas, kuris gali padėti padidinti tavo medžiagų apykaitą, yra siūlomas kofeino suvartojimas iš kavos ir arbatos, kuris, kaip įrodyta, skatina kūno svorio ir riebalų mažėjimą.
Santrauka: Labai mažo kaloringumo karinė dieta gali padėti tau numesti svorio. Tačiau tas svorio metimas greičiausiai bus netvarus, ir tu gali negauti pakankamai maistinių medžiagų. Įrodymai rodo, kad gerai subalansuotos dietos be griežtų apribojimų yra sėkmingesnės svorio metimui.
Rekomenduojama perskaityti: Dr. Sebi dietos apžvalga: svorio metimas, nauda ir trūkumai
Ar karinė dieta saugi ir tvari?
Karinė dieta yra nesubalansuota. Kartojant ciklą daug kartų, gali kilti sveikatos problemų, tokių kaip maistinių medžiagų trūkumas.
Be to, tyrimai rodo, kad drastiškas kalorijų sumažinimas – net ir trumpam laikui, kaip karinės dietos atveju – gali sukelti arba pabloginti nesveikus valgymo įpročius, prastus santykius su maistu ar sutrikusį valgymą.
Be to, reguliarus perdirbtų maisto produktų, tokių kaip dešrelės, krekeriai ir ledai, vartojimas gali sukelti medžiagų apykaitos problemų, kurios padidina lėtinių ligų riziką. Vietoj to, sveika mityba turėtų apimti daugiausia neapdorotus ir minimaliai perdirbtus maisto produktus.
Kalbant apie tvarumą, kai kuriems ši dieta gali būti gana lengvai įgyvendinama, nes jos reikia laikytis tik trumpą laiką – nors dėl mažo kalorijų suvartojimo dažnai pranešama apie alkį.
Nepaisant to, karinė dieta neskatina teigiamų, ilgalaikių įpročių pokyčių. Tai reiškia, kad bet koks numestas svoris bus greitai atgautas, kai grįši prie įprasto mitybos modelio.
Tyrimai rodo, kad realistiškų svorio metimo tikslų nustatymas ir siekis keisti gyvenimo būdą, o ne trumpalaikes madingas dietas, yra būtinas sėkmingam svorio metimui, svorio palaikymui ir svorio atgavimo prevencijai.
Santrauka: Karinės dietos laikymasis gali sukelti saugumo problemų. Ji taip pat nėra tvari ilgalaikėje perspektyvoje, o tikrų gyvenimo būdo pokyčių trūkumas reiškia, kad greičiausiai greitai atgausi numestą svorį, kai grįši prie įprasto mitybos modelio.
Ar gali numesti 4,5 kg per savaitę?
Karinė dieta tapo populiari, nes jos šalininkai teigia, kad ji gali padėti numesti 4,5 kg vos per savaitę. Tačiau kiekvienas yra skirtingas, todėl dieta neturės tokio paties poveikio visiems.
Be to, didžioji dalis numesto svorio bus dėl vandens praradimo. Taip yra todėl, kad griežtas kalorijų ribojimas lemia organizmo glikogeno atsargų – tavo kūno energijos rezervo – sumažėjimą.
Kai suvartoji pakankamai kalorijų, skystis lengvai kaupiasi, nes kiekvienam gramui sukaupto glikogeno sukaupiami 3 gramai vandens. Atitinkamai, kai tavo glikogeno atsargos išeikvojamos, prarandamas ir susijęs sukauptas vanduo.
Taigi, šis vandens balanso pokytis lemia svorio sumažėjimą. Tu gali lygiai taip pat lengvai atgauti bet kokį numestą svorį, kai grįši prie įprasto mitybos modelio ir tavo glikogeno atsargos vėl pasipildys.
Jei ketini numesti svorio, atmink, kad svorio valdymas susideda iš dviejų etapų: svorio metimo pasiekimo ir jo palaikymo.
Geriausia praktika pataria siekti maksimalaus svorio metimo tempo – 0,5–1 kg per savaitę, kad būtų užtikrintas riebalų, o ne skysčių ar raumenų masės praradimas.
Tyrimai apibūdina tinkamą dietą kaip saugią, sveiką, maistingą ir tvarią ilgalaikėje perspektyvoje. Tai gali pasiekti sumažindamas pridėtinio cukraus ir labai perdirbtų maisto produktų suvartojimą, tuo pačiu didindamas vaisių, daržovių ir viso grūdo produktų suvartojimą.
Santrauka: Nors su karine dieta gali numesti 4,5 kg per savaitę, ne visiems tai pavyks. Be to, didžioji dalis to būtų vandens svoris, o ne riebalai, kuriuos atgausi, kai pradėsi valgyti kaip įprastai.
Santrauka
Karinė dieta yra nesubalansuota ir nesaugi dieta, kuri žada greitą svorio metimą.
Tačiau, kadangi didžioji dalis numesto svorio būtų vandens svoris, greičiausiai greitai atgausi svorį, kai grįši prie įprasto mitybos modelio.
Jei ieškai ilgalaikių rezultatų, sutelk dėmesį į sveikus ir tvarius mitybos pokyčius, o ne į madingas dietas, tokias kaip karinė dieta, kurios gali pakenkti tavo sveikatai.
Išbandyk tai šiandien:
Peržiūrėk šį straipsnį apie įrodymais pagrįstas svorio metimo strategijas, jei galvoji apie svorio metimą – ir, svarbiausia, jo išlaikymą. Būtinai pasikalbėk su medicinos specialistu prieš darydamas bet kokius didelius mitybos pokyčius.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
