Soros yra javų grūdų grupė, priklausanti Poaceae šeimai, paprastai žinomai kaip žolių šeima.
Jos plačiai vartojamos besivystančiose Afrikos ir Azijos šalyse. Nors jos gali atrodyti kaip sėklos, sorų maistinė vertė panaši į sorgų ir kitų javų.
Soros išpopuliarėjo Vakaruose, nes jose nėra glitimo ir jos pasižymi dideliu baltymų, skaidulų ir antioksidantų kiekiu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apžvelgiama viskas, ką reikia žinoti apie soras, įskaitant jų maistines medžiagas, naudą ir trūkumus.
Šiame straipsnyje
Sorų savybės ir rūšys
Soros yra smulkūs, apvalūs viso grūdo javai, auginami Indijoje, Nigerijoje ir kitose Azijos bei Afrikos šalyse. Laikomi senoviniais grūdais, jie naudojami tiek žmonių maistui, tiek gyvulių ir paukščių pašarui.
Jos turi daug pranašumų prieš kitus augalus, įskaitant atsparumą sausrai ir kenkėjams. Jos taip pat gali išgyventi atšiauriomis sąlygomis ir mažiau derlingoje dirvoje. Šie pranašumai kyla iš jų genetinės sudėties ir fizinės struktūros – pavyzdžiui, jų mažo dydžio ir kietumo.
Nors visos sorų veislės priklauso Poaceae šeimai, jos skiriasi spalva, išvaizda ir rūšimi.
Šis augalas taip pat skirstomas į dideles ir mažas soras, o pagrindinės soros yra populiariausios arba dažniausiai auginamos veislės.
Didelės soros apima:
- perlinės
- šerytinės
- paprastosios
- pirštinės (arba ragi)
Mažos soros apima:
- kodo
- vištinės
- mažosios
- Gvinėjos
- rudosios
- fonio
- adlay (arba Jobo ašaros)
Perlinės soros yra plačiausiai auginama veislė, skirta žmonių maistui. Vis dėlto, visos rūšys garsėja savo didele maistine verte ir nauda sveikatai.
Santrauka: Soros yra smulkūs javų grūdai, priklausantys žolių šeimai. Atsparios atšiaurioms sąlygoms, jos dažniausiai auginamos Azijos ir Afrikos šalyse.
Sorų maistinė vertė
Kaip ir dauguma javų, soros yra krakmolingi grūdai, turtingi angliavandeniais. Be to, jose yra keletas vitaminų ir mineralų.
Vienas puodelis (174 gramai) virtų sorų suteikia:
- Kalorijos: 207
- Angliavandeniai: 41 gramas
- Skaidulos: 2,2 gramo
- Baltymai: 6 gramai
- Riebalai: 1,7 gramo
- Fosforas: 25% dienos normos
- Magnis: 19% dienos normos
- Folatas: 8% dienos normos
- Geležis: 6% dienos normos
Soros suteikia daugiau nepakeičiamų aminorūgščių nei dauguma kitų javų. Šie junginiai yra baltymų statybinės medžiagos.
Be to, pirštinės soros pasižymi didžiausiu kalcio kiekiu iš visų javų grūdų, suteikdamos 13% dienos normos viename išvirtame puodelyje (100 gramų).
Kalcis yra būtinas kaulų sveikatai, kraujagyslių ir raumenų susitraukimams bei tinkamai nervų funkcijai užtikrinti.
Santrauka: Soros yra krakmolingi, baltymais turtingi grūdai. Jose gausu fosforo ir magnio, o pirštinėse sorose yra daugiau kalcio nei bet kuriuose kituose javuose.
Sorų nauda sveikatai
Soros yra turtingos maistinėmis medžiagomis ir augaliniais junginiais. Todėl jos gali suteikti daug naudos sveikatai.
Soros gausios antioksidantų
Soros gausios fenolinių junginių, ypač ferulo rūgšties ir katechinų. Šios molekulės veikia kaip antioksidantai, apsaugantys tavo kūną nuo žalingo oksidacinio streso.
Tyrimai su pelėmis sieja ferulo rūgštį su greitu žaizdų gijimu, odos apsauga ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Tuo tarpu katechinai jungiasi su sunkiaisiais metalais tavo kraujyje, kad užkirstų kelią apsinuodijimui metalais.
Nors visose sorų veislėse yra antioksidantų, tamsesnės spalvos – tokios kaip pirštinės, paprastosios ir šerytinės soros – turi daugiau nei baltosios ar geltonosios.
Soros gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Soros gausios skaidulų ir nekrakmolingų polisacharidų – dviejų rūšių nevirškinamų angliavandenių, kurie padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Šie javai taip pat turi žemą glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia, kad jie vargu ar smarkiai padidins cukraus kiekį kraujyje.
Todėl soros laikomos idealiais grūdais žmonėms, sergantiems diabetu.
Pavyzdžiui, tyrimas su 105 žmonėmis, sergančiais 2 tipo diabetu, nustatė, kad ryžių pagrindu pagamintų pusryčių pakeitimas sorų pagrindu pagamintais pusryčiais sumažino cukraus kiekį kraujyje po valgio.
12 savaičių tyrimas su 64 žmonėmis, sergančiais prediabetu, davė panašių rezultatų. Valgant 1/3 puodelio (50 gramų) šerytinių sorų per dieną, jie patyrė nedidelį cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą nevalgius ir po valgio, taip pat sumažėjo atsparumas insulinui.
Atsparumas insulinui yra 2 tipo diabeto žymeklis. Jis atsiranda, kai tavo kūnas nustoja reaguoti į hormoną insuliną, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
6 savaičių tyrimas su diabetu sergančiomis žiurkėmis parodė, kad dieta, kurioje buvo 20% pirštinių sorų, lėmė mažesnį cukraus kiekį kraujyje nevalgius ir trigliceridų bei cholesterolio kiekio sumažėjimą.
Rekomenduojama perskaityti: 7 sveiki pupelių daigų tipai ir jų nauda
Soros gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį
Sorose yra tirpių skaidulų, kurios tavo žarnyne gamina klampią medžiagą. Tai savo ruožtu sulaiko riebalus ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
Vienas tyrimas su 24 žiurkėmis parodė, kad toms, kurios buvo maitinamos šerytinėmis ir paprastosiomis soromis, trigliceridų kiekis buvo žymiai sumažėjęs, palyginti su kontrolinė grupe.
Be to, sorų baltymai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Tyrimas su pelėmis, sergančiomis 2 tipo diabetu, kurioms buvo duodama daug riebalų turinti dieta su sorų baltymų koncentratu. Tai lėmė trigliceridų kiekio sumažėjimą ir žymų adiponektino bei DTL (gerojo) cholesterolio kiekio padidėjimą, palyginti su kontrolinė grupe.
Adiponektinas yra hormonas, turintis priešuždegiminį poveikį, kuris palaiko širdies sveikatą ir stimuliuoja riebalų rūgščių oksidaciją. Jo lygis paprastai yra mažesnis žmonėms, turintiems nutukimą ir 2 tipo diabetą.
Rekomenduojama perskaityti: Ezekielio duona: daigintų grūdų duonos nauda
Soros gali būti įtrauktos į dietą be glitimo
Soros yra grūdai be glitimo, todėl jos yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, sergantiems celiakija, arba tiems, kurie laikosi dietos be glitimo.
Glitimas yra baltymas, natūraliai randamas grūduose, tokiuose kaip kviečiai, miežiai ir rugiai. Žmonės, sergantys celiakija arba neceliakine glitimo jautrumu, turi jo vengti, nes jis sukelia žalingus virškinimo simptomus, tokius kaip viduriavimas ir maistinių medžiagų malabsorbcija.
Pirkdamas soras, vis tiek turėtum ieškoti etiketės, kuri patvirtina, kad jose nėra glitimo, kad būtų užtikrinta, jog jos nebuvo užterštos glitimo turinčiomis sudedamosiomis dalimis.
Santrauka: Soros yra be glitimo grūdai, gausūs antioksidantų, tirpių skaidulų ir baltymų. Jos ypač gali padėti sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
Galimi sorų trūkumai
Nepaisant daugybės sorų naudos sveikatai, jose taip pat yra antimaistinių medžiagų – junginių, kurie blokuoja arba mažina tavo organizmo kitų maistinių medžiagų įsisavinimą ir gali sukelti trūkumų.
Vienas iš šių junginių – fitino rūgštis – trukdo kalio, kalcio, geležies, cinko ir magnio įsisavinimui. Tačiau žmogui, besilaikančiam subalansuotos mitybos, vargu ar pasireikš neigiamas poveikis.
Kitos antimaistinės medžiagos, vadinamos goitrogeniniais polifenoliais, gali sutrikdyti skydliaukės funkciją, sukeldamos gūžį – skydliaukės padidėjimą, dėl kurio patinsta kaklas.
Vis dėlto, šis poveikis siejamas tik su per dideliu polifenolių vartojimu.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas nustatė, kad gūžys buvo žymiai labiau paplitęs, kai soros sudarė 74% asmens dienos kalorijų, palyginti su tik 37%.
Be to, galite žymiai sumažinti sorų antimaistinių medžiagų kiekį, per naktį jas mirkant kambario temperatūroje, o po to nupilant ir nuplaunant prieš gaminant.
Be to, daiginimas sumažina antimaistinių medžiagų kiekį. Kai kuriose sveiko maisto parduotuvėse parduodamos daigintos soros, nors jas gali daiginti ir pats. Norėdami tai padaryti, įdėk išmirkytas soras į stiklinį indą ir uždenk audiniu, pritvirtintu gumine juostele.
Apversk indą aukštyn kojomis, skalauk ir nusausink soras kas 8–12 valandų. Po 2–3 dienų pastebėsi, kad pradeda formuotis maži daigai. Nusausink daigus ir iškart mėgaukis jais.
Jei nuspręsi daiginti soras, atmink, kad daigai turi trumpą galiojimo laiką ir yra labiau linkę į maisto sukeltas ligas. Kad užtikrintum saugumą:
- laikyk daiginimo indą švarų
- naudok filtruotą arba buteliuose išpilstytą vandenį
- dažnai skalauk daigus
- prieš laikydamas išpilk visą likusį vandenį iš daigų
- laikyk daigus vėsioje, sausoje vietoje
- palauk 8–12 valandų prieš dėdami į šaldytuvą, kad įsitikintum, jog jie yra vėsūs ir sausi
Santrauka: Antimaistinės medžiagos sorose blokuoja tavo organizmo tam tikrų mineralų įsisavinimą, nors tai vargu ar paveiks tave, jei vartoji subalansuotą mitybą. Mirkymas ir daiginimas gali sumažinti šių grūdų antimaistinių medžiagų kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: Ar sveika valgyti žalias avižas? Maistingumas, nauda ir panaudojimas
Kaip paruošti ir valgyti soras
Soros yra universalus ingredientas, kuris, išvirtas visas, puikiai pakeičia ryžius.
Norėdami jas paruošti, tiesiog įpilk 2 puodelius (480 ml) vandens arba sultinio į 1 puodelį (174 gramus) žalių sorų. Užvirink, tada virk ant silpnos ugnies 20 minučių.
Nepamiršk per naktį pamirkyti, kad sumažintum antimaistinių medžiagų kiekį. Prieš gamindamas, gali jas paskrudinti keptuvėje, kad sustiprintum riešutų skonį.
Soros taip pat parduodamos kaip miltai.
Tyrimai rodo, kad kepinių gaminimas su sorų miltais žymiai pagerina jų maistinę vertę, padidindamas antioksidantų kiekį.
Be to, šie grūdai perdirbami į užkandžius, makaronus ir nepieninius probiotinius gėrimus. Fermentuotos soros veikia kaip natūralus probiotikas, suteikdamas gyvų mikroorganizmų, kurie naudingi tavo sveikatai.
Soromis gali mėgautis kaip pusryčių koše, garnyru, salotų priedu arba sausainių ar pyrago ingredientu.
Santrauka: Soros yra ne tik viso grūdo pavidalu, bet ir kaip miltai. Jas gali naudoti įvairiuose patiekaluose, įskaitant košę, salotas ir sausainius.
Santrauka
Soros yra viso grūdo javai, gausūs baltymų, antioksidantų ir maistinių medžiagų.
Jos gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, padėti sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, jose nėra glitimo, todėl jos yra puikus pasirinkimas žmonėms, sergantiems celiakija, arba tiems, kurie laikosi dietos be glitimo.
Jų riešutų skonis ir universalumas daro jas vertas išbandyti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
