Aukštas medžiagų apykaitos lygis yra labai svarbus norint numesti svorio ir jį išlaikyti.
Tačiau kelios dažnos gyvenimo būdo klaidos gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą.
Šie įpročiai gali apsunkinti svorio metimą ir netgi padidinti tikimybę priaugti svorio ateityje.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠtai 6 gyvenimo būdo klaidos, kurios gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą.
1. Per mažas kalorijų suvartojimas
Per mažas kalorijų suvartojimas gali smarkiai sumažinti medžiagų apykaitą.
Nors kalorijų deficitas yra būtinas norint numesti svorio, jis gali būti neproduktyvus, jei tavo kalorijų suvartojimas sumažėja per daug.
Kai drastiškai sumažini kalorijų suvartojimą, tavo kūnas pajunta, kad maisto trūksta, ir sumažina kalorijų deginimo greitį.
Kontroliuojami tyrimai su lieknais ir antsvorio turinčiais žmonėmis patvirtina, kad suvartojant mažiau nei 1 000 kalorijų per dieną, gali smarkiai paveikti tavo medžiagų apykaitos greitį.
Dauguma tyrimų matuoja ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį, tai yra kalorijų, sudegintų ramybės būsenoje, skaičių. Tačiau kai kurie taip pat matuoja kalorijas, sudegintas ramybės būsenoje ir aktyvumo metu per 24 valandas, kas vadinama bendru dienos energijos suvartojimu.
Vieno tyrimo metu, kai nutukusios moterys 4–6 mėnesius valgė po 420 kalorijų per dieną, jų ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis žymiai sulėtėjo.
Be to, net ir padidinus kalorijų suvartojimą per kitas penkias savaites, jų ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis išliko daug mažesnis nei prieš dietą.
Kitame tyrime antsvorio turinčių žmonių buvo paprašyta suvartoti 890 kalorijų per dieną. Po 3 mėnesių jų bendras kalorijų suvartojimas sumažėjo vidutiniškai 633 kalorijomis.
Net ir tada, kai kalorijų apribojimas yra nuosaikesnis, jis vis tiek gali sulėtinti medžiagų apykaitą.
4 dienų tyrime, kuriame dalyvavo 32 žmonės, tų, kurie valgė 1 114 kalorijų per dieną, ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis sulėtėjo daugiau nei dvigubai, palyginti su tais, kurie suvartojo 1 462 kalorijas. Tačiau abiejų grupių svorio metimas buvo panašus.
Jei ketini numesti svorio ribodamas kalorijas, neribok savo kalorijų suvartojimo per daug – arba per ilgai.
Santrauka: Per didelis ir per ilgas kalorijų mažinimas lėtina tavo medžiagų apykaitos greitį, o tai gali apsunkinti svorio metimą ir jo palaikymą.
2. Baltymų trūkumas
Pakankamas baltymų vartojimas yra itin svarbus norint pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.
Be to, kad padeda jaustis sotiems, didelis baltymų suvartojimas gali žymiai padidinti greitį, kuriuo tavo kūnas degina kalorijas.
Medžiagų apykaitos padidėjimas, atsirandantis po virškinimo, vadinamas maisto termogeniniu efektu (TEF).
Baltymų termogeninis efektas yra daug didesnis nei angliavandenių ar riebalų. Iš tiesų, tyrimai rodo, kad baltymų valgymas laikinai padidina medžiagų apykaitą maždaug 20–30%, palyginti su 5–10% angliavandenių ir 3% ar mažiau riebalų.
Nors medžiagų apykaitos greitis neišvengiamai lėtėja svorio metimo metu ir toliau lėtėja svorio palaikymo metu, įrodymai rodo, kad didesnis baltymų suvartojimas gali sumažinti šį poveikį.
Vieno tyrimo metu dalyviai laikėsi vienos iš trijų dietų, kad išlaikytų 10–15% svorio sumažėjimą.
Daugiausiai baltymų turinti dieta sumažino bendrą dienos energijos suvartojimą tik 97 kalorijomis, palyginti su 297–423 kalorijomis žmonėms, kurie suvartojo mažiau baltymų.
Kitas tyrimas nustatė, kad žmonėms reikėjo suvalgyti bent 0,5 gramo baltymų vienam kūno svorio svarui (1,2 gramo kilogramui), kad jų medžiagų apykaita nesulėtėtų svorio metimo metu ir po jo.
Santrauka: Baltymai padidina medžiagų apykaitos greitį labiau nei angliavandeniai ar riebalai. Padidėjęs baltymų suvartojimas padeda išlaikyti medžiagų apykaitos greitį svorio metimo ir palaikymo metu.
3. Sėdimas gyvenimo būdas
Sėdimas gyvenimo būdas gali žymiai sumažinti kalorijų, kurias sudegini kiekvieną dieną, skaičių.
Ypač daug žmonių gyvena sėdimą gyvenimo būdą, daugiausia sėdėdami darbe, o tai gali turėti neigiamą poveikį medžiagų apykaitos greičiui ir bendrai sveikatai.
Nors treniruotės ar sportas gali turėti didelės įtakos sudegintų kalorijų skaičiui, net ir pagrindinė fizinė veikla, tokia kaip atsistojimas, valymas ir lipimas laiptais, gali padėti sudeginti kalorijas.
Ši veiklos rūšis vadinama ne fizinio aktyvumo termogeneze (NEAT).
Vienas tyrimas nustatė, kad didelis NEAT kiekis gali sudeginti iki 2 000 papildomų kalorijų per dieną. Tačiau toks dramatiškas padidėjimas daugumai žmonių nėra realus.
Kitas tyrimas pažymėjo, kad televizoriaus žiūrėjimas sėdint sudegina vidutiniškai 8% mažiau kalorijų nei rašymas sėdint – ir 16% mažiau kalorijų nei stovint.
Darbas prie stovimo stalo arba tiesiog atsistojimas ir pasivaikščiojimas kelis kartus per dieną gali padėti padidinti tavo NEAT ir neleisti tavo medžiagų apykaitai sulėtėti.
Santrauka: Neaktyvumas sumažina kalorijų, kurias sudegini per dieną, skaičių. Stenkitės kuo mažiau sėdėti ir padidinti savo bendrą aktyvumo lygį.
Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų įveikti svorio metimo stagnaciją
4. Nepakankamas kokybiškas miegas
Miegas yra itin svarbus gerai sveikatai.
Miegojimas mažiau valandų, nei tau reikia, gali padidinti riziką susirgti keliomis ligomis, įskaitant širdies ligas, diabetą ir depresiją.
Keli tyrimai pažymi, kad nepakankamas miegas taip pat gali sumažinti tavo medžiagų apykaitos greitį ir padidinti tikimybę priaugti svorio.
Vienas tyrimas nustatė, kad sveiki suaugusieji, kurie 5 naktis iš eilės miegojo po 4 valandas per naktį, patyrė vidutiniškai 2,6% sumažėjimą ramybės būsenos medžiagų apykaitos greityje. Jų greitis grįžo į normalų po 12 valandų nepertraukiamo miego.
Miego trūkumas pablogėja miegant dieną, o ne naktį. Šis miego modelis sutrikdo tavo kūno cirkadinius ritmus arba vidinį laikrodį.
Penkių savaičių tyrimas atskleidė, kad ilgalaikis miego apribojimas kartu su cirkadinių ritmų sutrikimu sumažino ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį vidutiniškai 8%.
Santrauka: Pakankamas, kokybiškas miegas ir miegojimas naktį, o ne dieną, gali padėti išlaikyti tavo medžiagų apykaitos greitį.
Rekomenduojama perskaityti: 10 paprastų būdų natūraliai pagreitinti medžiagų apykaitą
5. Cukraus turinčių gėrimų vartojimas
Cukraus turintys gėrimai kenkia tavo sveikatai. Didelis jų vartojimas siejamas su įvairiomis ligomis, įskaitant atsparumą insulinui, diabetą ir nutukimą.
Daugelis neigiamų cukraus turinčių gėrimų poveikių gali būti siejami su fruktoze. Stalinis cukrus sudaro 50% fruktozės, o didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas – 55% fruktozės.
Dažnas cukraus turinčių gėrimų vartojimas gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą.
12 savaičių kontroliuojamame tyrime antsvorio turintys ir nutukę žmonės, kurie suvartojo 25% savo kalorijų fruktozės saldintais gėrimais, laikydamiesi svorio palaikymo dietos, patyrė žymų medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą.
Ne visi tyrimai palaiko šią idėją. Vienas tyrimas pažymėjo, kad per didelis didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupo vartojimas, palyginti su viso grūdo produktais, neturėjo įtakos 24 valandų medžiagų apykaitos greičiui.
Tačiau tyrimai rodo, kad pernelyg didelis fruktozės vartojimas skatina padidėjusį riebalų kaupimąsi pilve ir kepenyse.
Santrauka: Didelis fruktozės turinčių gėrimų vartojimas gali sumažinti medžiagų apykaitos greitį ir skatinti riebalų kaupimąsi pilve ir kepenyse.
6. Jėgos treniruočių trūkumas
Treniruotės su svoriais yra puiki strategija, padedanti išlaikyti tavo medžiagų apykaitą nesulėtėjusią.
Įrodyta, kad jėgos treniruotės padidina medžiagų apykaitos greitį sveikiems žmonėms, taip pat tiems, kurie serga širdies ligomis, turi antsvorio ar yra nutukę.
Jos padidina raumenų masę, kuri sudaro didžiąją dalį tavo kūno masės be riebalų. Turint didesnį raumenų masės kiekį, žymiai padidėja kalorijų, kurias sudegini ramybės būsenoje, skaičius.
Atrodo, kad net minimalus jėgos treniruočių kiekis padidina energijos suvartojimą.
6 mėnesių tyrime žmonės, kurie 11 minučių per dieną, 3 dienas per savaitę, atliko jėgos treniruotes, patyrė 7,4% padidėjimą ramybės būsenos medžiagų apykaitos greityje ir sudegino vidutiniškai 125 papildomas kalorijas per dieną.
Priešingai, jėgos treniruočių nedarymas gali sukelti tavo medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą, ypač svorio metimo ir senėjimo metu.
Santrauka: Jėgos treniruotės padidina raumenų masę ir padeda išlaikyti tavo medžiagų apykaitos greitį svorio metimo ir senėjimo metu.
Rekomenduojama perskaityti: 9 netyčinio svorio augimo priežastys ir kaip jas išspręsti
Santrauka
Gyvenimo būdo elgesys, kuris lėtina tavo medžiagų apykaitą, laikui bėgant gali sukelti svorio padidėjimą. Geriausia jų vengti arba kuo labiau sumažinti.
Be to, daugelis paprastų veiklų gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą, kad padėtų tau numesti svorio ir jį išlaikyti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
