Kai nesijauti geriausiai, lengva griebtis paguodos maisto. Tačiau saldūs, kaloringi skanėstai, kuriuos daugelis renkasi, iš tiesų gali pabloginti situaciją.
Taigi, galbūt tau kyla klausimas, ar yra kokių nors maisto produktų, kurie gali priversti tave jaustis geriau.
Atsiranda naujų tyrimų, nagrinėjančių ryšį tarp to, ką valgome, ir kaip jaučiamės. Tačiau labai svarbu prisiminti, kad tavo nuotaiką veikia ne tik maistas; stresas, aplinka, miego trūkumas, genetika ir net maistinių medžiagų trūkumas gali turėti įtakos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreNepaisant to, sunku pasakyti, ar tam tikrų maisto produktų valgymas tave nudžiugins.
Vis dėlto, kai kurie maisto produktai yra žinomi dėl savo naudos smegenų sveikatai ir tam tikroms nuotaikos problemoms.
Štai devyni tau naudingi maisto produktai, kurie galėtų padėti pakelti tavo nuotaiką.
1. Riebi žuvis
Omega-3 yra gyvybiškai svarbūs riebalai, kurių tavo kūnas negali pasigaminti, todėl juos turi gauti su maistu.
Valgydamas riebią žuvį, tokią kaip lašiša ir tunas, gauni du esminius omega-3 tipus – DHR ir EPR, kurie žinomi dėl savo gebėjimo mažinti depresijos simptomus.
Šie specialūs riebalai daro tavo smegenų ląsteles lankstesnes ir yra gyvybiškai svarbūs smegenų augimui bei ląstelių komunikacijai.
Tyrimai šia tema yra šiek tiek prieštaringi, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 vartojimas žuvų taukų pavidalu gali sumažinti depresijos jausmą.
Nėra vienos universalios dozės, tačiau dauguma sveikatos ekspertų rekomenduoja suaugusiems kasdien gauti bent 250–500 mg EPR ir DHR.
Vos viena 100 gramų lašišos porcija turi net 2260 mg šių gyvybiškai svarbių riebalų, todėl tai puikus pasirinkimas valgyti kelis kartus per savaitę.
Santrauka: Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, yra turtinga omega-3 riebalų rūgštimis, kurios gali sumažinti depresijos riziką.
2. Juodasis šokoladas
Šokoladas dažnai siejamas su nuotaikos pagerėjimu, ir kai kurie moksliniai tyrimai patvirtina šią populiarią nuomonę.
- Cukraus kiekis: Šokolade yra cukraus, kuris yra greitas energijos šaltinis smegenims ir gali laikinai pagerinti nuotaiką. Tačiau saikas yra labai svarbus, kad būtų išvengta cukraus kiekio kraujyje šuolių ir vėlesnių kritimų.
- Geros savijautos junginiai: Šokolade yra tokių junginių kaip kofeinas, teobrominas ir N-aciletanolaminas. Šios cheminės medžiagos turi nuotaiką gerinančių savybių. Tačiau tebėra diskutuojama, ar šokolade jų yra pakankamai, kad turėtų reikšmingą psichologinį poveikį.
- Flavonoidai: Tai galingi antioksidantai, randami juodajame šokolade, kurie gali turėti įvairios naudos sveikatai, įskaitant padidėjusią kraujo apytaką smegenyse, sumažintą uždegimą ir bendrą smegenų sveikatą. Šie veiksniai gali netiesiogiai prisidėti prie nuotaikos reguliavimo.
- Hedoninis įvertinimas: Šokoladas aukštai vertinamas hedoninėse skalėse, o tai reiškia, kad jo skonis, tekstūra ir aromatas dažnai laikomi maloniais, prisidedančiais prie nuotaikos pakilimo.
- Svarbu kokybė: Juodasis šokoladas paprastai rekomenduojamas labiau nei pieniškas šokoladas, nes jame yra daugiau sveikatai naudingų flavonoidų ir mažiau pridėtinio cukraus bei riebalų.
- Kalorijų tankis: Šokoladas yra kaloringas, todėl saikas yra labai svarbus. Pora mažų juodojo šokolado gabalėlių (su 70% ar didesniu kakavos kiekiu) gali būti geras kompromisas tarp sveikatos ir malonumo.
Visada prisimink, kad individualios reakcijos į šokoladą gali skirtis. Nors jis gali suteikti trumpalaikės naudos nuotaikai, jis nepakeičia subalansuotos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo palaikant tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą.
Santrauka: Juodajame šokolade gausu junginių, kurie gali padidinti tavo smegenų geros savijautos cheminių medžiagų gamybą.
3. Fermentuoti maisto produktai
Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimči, jogurtas, kefyras, kombuča ir rauginti kopūstai, gali pagerinti tavo nuotaiką ir žarnyno sveikatą. Fermentacijos metu gyvos bakterijos paverčia cukrų į alkoholį ir rūgštis, taip sukurdamos probiotikus. Šios gerosios bakterijos palaiko sveiką žarnyną ir netgi gali padidinti tavo serotonino lygį.
Tačiau atmink, kad ne visi fermentuoti maisto produktai yra turtingi probiotikais. Pavyzdžiui, alus, kai kurie duonos gaminiai ir vynas gali nesuteikti tokios pačios naudos, nes jie yra termiškai apdorojami arba filtruojami.
Serotoninas yra gyvybiškai svarbus neuromediatorius, kuris veikia įvairius žmogaus elgesio aspektus, tokius kaip nuotaika ir atsakas į stresą. Didžioji dalis tavo kūno serotonino – iki 90% – gaminama tavo žarnyne gerosiomis bakterijomis.
Be to, nauji tyrimai atskleidžia ryšį tarp subalansuoto žarnyno mikrobiomo ir mažesnio depresijos lygio. Tačiau mums vis dar reikia daugiau tyrimų, kad visiškai suprastume, kaip probiotikai gali padėti reguliuoti nuotaiką.
Santrauka: Probiotikais turtingi fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimči, jogurtas, kefyras, kombuča ir rauginti kopūstai, gali palaikyti žarnyno sveikatą ir atitinkamai gerą nuotaiką, nes iki 90% kūno serotonino gaminama žarnyne.
4. Bananai
Bananai gali būti paprasta priemonė prislėgtai nuotaikai. Juose gausu vitamino B6, kuris padeda gaminti nuotaiką gerinančius neuromediatorius, tokius kaip dopaminas ir serotoninas.
Vienas didelis bananas (apie 136 gramai) suteikia tau 16 gramų cukraus ir 3,5 gramo skaidulų. Kai cukrus derinamas su skaidulomis, jis lėtai išsiskiria į kraują. Tai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu padeda reguliuoti tavo nuotaiką. Žemas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti nuotaikos svyravimus ir dirglumą.
Ir nepamiršk prebiotikų bananuose, ypač tuose, kurie dar turi šiek tiek žalios spalvos ant žievės. Prebiotikai yra skaidulų rūšis, kuri maitina gerasias bakterijas tavo žarnyne. Sveikas žarnyno mikrobiomas yra susijęs su mažesniu nuotaikos sutrikimų dažniu.
Santrauka: Bananai yra puikus natūralaus cukraus, vitamino B6 ir prebiotinių skaidulų šaltinis, kurie kartu stabilizuoja tavo cukraus kiekį kraujyje ir nuotaiką.
Rekomenduojama perskaityti: Ar tavo dieta gali paveikti tavo psichinę sveikatą? Atrask ryšį
5. Avižos
Avižos yra viso grūdo produktas, kuris gali padėti išlaikyti stabilią nuotaiką visą rytą. Jos būna įvairių formų, tokių kaip per naktį mirkytos avižos, avižinė košė, muslis ir granola.
Vienas puodelis (81 gramas) siūlo gausų 8 gramų skaidulų kiekį. Skaidulos padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą. Tai lemia laipsniškesnį cukraus išsiskyrimą į kraują, padedant išlaikyti stabilią energiją ir nuotaiką.
Vienas tyrimas parodė, kad asmenys, kurie pusryčiams suvalgė nuo 1,5 iki 6 gramų skaidulų, pranešė apie geresnę nuotaiką ir energijos lygį. Tai greičiausiai dėl stabilesnio cukraus kiekio kraujyje, kuris gali padėti kontroliuoti nuotaikos svyravimus ir dirglumą.
Nors kiti viso grūdo produktai gali pasiūlyti panašią naudą, avižos turi ypatingą pranašumą. Jos yra svarbus geležies šaltinis, o vienas puodelis padengia 19% tavo dienos geležies poreikio.
Geležies trūkumo anemija yra vienas dažniausių maistinių medžiagų trūkumų, ir ji siejama su tokiais simptomais kaip nuovargis, vangumas ir nuotaikos problemos. Kai kurie tyrimai rodo, kad geležies turintys maisto produktai arba geležies papildai gali padėti palengvinti šiuos simptomus, nors dar reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Avižose gausu skaidulų, kurios padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti nuotaiką. Be to, didelis geležies kiekis gali palengvinti nuotaikos simptomus tiems, kurie kenčia nuo geležies trūkumo anemijos.
Rekomenduojama perskaityti: 11 geriausių maisto produktų smegenims ir atminčiai
6. Uogos
Įdomu tai, kad didesnis vaisių ir daržovių vartojimas siejamas su mažesniu depresijos atvejų skaičiumi.
Nors tiksli priežastis nėra visiškai suprantama, manoma, kad antioksidantų gausi dieta gali padėti kontroliuoti uždegimą, kuris dažnai siejamas su depresija ir kitais nuotaikos sutrikimais.
Uogos yra neįtikėtinai galingos antioksidantų ir kitų naudingų junginių atžvilgiu, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu – žalingų elementų disbalansu tavo organizme.
Jose ypač gausu antocianinų – pigmento, suteikiančio tam tikroms uogoms mėlynai violetinę spalvą. Vienas tyrimas parodė, kad dieta, kurioje gausu antocianinų, buvo susijusi su 39% sumažėjusia depresijos simptomų rizika.
Jei šviežių uogų nėra, rinkis šaldytas. Jos užšaldomos pačiame brandos pike, todėl išlaiko aukščiausią įmanomą antioksidantų lygį.
Santrauka: Uogose yra daug antocianinų, turinčių ligas naikinančių savybių. Šie junginiai gali padėti sumažinti depresijos riziką.
7. Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra turtingi augaliniais baltymais, geraisiais riebalais ir skaidulomis, todėl tai sveikas pasirinkimas.
Jie taip pat yra puikus triptofano šaltinis – aminorūgšties, kuri padeda gaminti nuotaiką gerinantį hormoną serotoniną. Tam puikiai tinka migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, graikiniai riešutai ir įvairios sėklos, tokios kaip moliūgų, sezamo ir saulėgrąžų.
Be to, riešutai ir sėklos yra pagrindiniai Viduržemio jūros dietos produktai, kurie žinomi dėl savo naudos smegenų sveikatai. Ši dieta pabrėžia šviežius, neperdirbtus maisto produktus, mažinant perdirbtų produktų vartojimą.
Dar daugiau, dešimtmetį trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 15 980 asmenų, parodė, kad saikingas riešutų vartojimas buvo susijęs su 23% mažesne depresijos rizika.
Galiausiai, kai kurie riešutai ir sėklos, įskaitant braziliškus riešutus, migdolus ir kedro riešutus, yra geri cinko ir seleno šaltiniai. Šių esminių mineralų, svarbių smegenų veiklai, trūkumas buvo susijęs su didesniu depresijos dažniu, nors dar reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Tam tikruose riešutuose ir sėklose gausu triptofano, cinko ir seleno, kurie gali padėti pagerinti smegenų veiklą ir sumažinti depresijos riziką.
9. Pupelės ir lęšiai
Pupelėse ir lęšiuose gausu ne tik skaidulų ir augalinių baltymų, bet ir maistinių medžiagų, kurios gali pagerinti tavo nuotaiką.
Jos yra fantastiškas B grupės vitaminų šaltinis, kurie gali pakelti tavo nuotaiką, padidindami nuotaiką reguliuojančių neuromediatorių, tokių kaip serotoninas, dopaminas, norepinefrinas ir GABA, lygį.
Be to, B grupės vitaminai yra labai svarbūs nervų signalizacijai, leidžiant tavo nervų ląstelėms efektyviai bendrauti. Žemas šių vitaminų, ypač B12 ir folio rūgšties, lygis buvo susijęs su nuotaikos problemomis, tokiomis kaip depresija.
Galiausiai, juose taip pat yra naudingų mineralų, tokių kaip cinkas, magnis, selenas ir neheminė geležis, kurie gali dar labiau pagerinti tavo nuotaiką.
Santrauka: Įtraukdamas pupeles ir lęšius į savo mitybą, gali gauti gausų nuotaiką gerinančių maistinių medžiagų, ypač B grupės vitaminų, kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: 6 maisto produktai, kurie padeda sumažinti nerimo simptomus
Santrauka
Kai jautiesi prislėgtas, įprasta griebtis paguodos maisto, kuriame gausu kalorijų ir cukraus, pavyzdžiui, ledų ar sausainių, manydamas, kad jie privers tave jaustis geriau.
Nors tai gali suteikti trumpalaikį cukraus antplūdį, tai nėra ilgalaikis sprendimas ir iš tikrųjų gali turėti neigiamų pasekmių tavo sveikatai.
Vietoj to, rinkis maistingus maisto produktus, kurie pakelia tavo nuotaiką ir yra naudingi tavo bendrai gerovei. Įtrauk į savo mitybą kai kuriuos iš aukščiau paminėtų maisto produktų, kad pradėtum savo kelionę link pozityvesnės mąsenos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
