Mononatrio glutamatas (MSG) yra skonio stipriklis, plačiai naudojamas maždaug 100 metų.
Be to, kad jis natūraliai randamas tam tikruose maisto produktuose, tai yra dažnas maisto priedas kinų virtuvės receptuose, konservuotose daržovėse ir sriubose bei kituose perdirbtuose produktuose.
Daugelį metų MSG buvo laikomas nesveiku ingredientu. Tačiau naujesni tyrimai kelia klausimų dėl tariamo neigiamo poveikio žmogaus sveikatai tikslumo.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis nagrinėja MSG ir ką dabartiniai įrodymai sako apie jo poveikį sveikatai.
Šiame straipsnyje
Kas yra MSG?
MSG yra mononatrio glutamato santrumpa.
Tai skonio stipriklis, gaunamas iš L-glutamo rūgšties, kuri natūraliai randama daugelyje maisto produktų. L-glutamo rūgštis yra nepakeičiama aminorūgštis, o tai reiškia, kad tavo kūnas gali ją gaminti pats ir jam nereikia jos gauti su maistu.
MSG yra balti, bekvapiai, kristaliniai milteliai, dažnai naudojami kaip maisto priedas. Maisto pramonėje jis žinomas kaip E621. Jis lengvai tirpsta vandenyje, skildamas į natrį ir laisvą glutamatą.
Jis gaminamas fermentuojant angliavandenių šaltinius, tokius kaip cukriniai runkeliai, cukranendrės ir melasa.
Nėra cheminio skirtumo tarp glutamo rūgšties, natūraliai randamos kai kuriuose maisto produktuose, ir tos, kuri randama MSG. Tai reiškia, kad tavo kūnas negali atskirti šių dviejų tipų.
MSG turi specifinį skonį, žinomą kaip umami – penktąjį pagrindinį skonį, be saldaus, rūgštaus, sūraus ir kartaus. Umami turi mėsingą skonį, kuris nurodo baltymų buvimą maiste.
Be MSG, kiti umami junginiai yra inozino 5’-monofosfatas (IMP) ir guanozino 5’-monofosfatas (GMP).
MSG yra populiarus Azijos virtuvėje ir naudojamas įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose Vakaruose. Apskaičiuota, kad vidutinis dienos suvartojimas yra 0,3–1,0 gramo.
Skonio stipriklis
MSG skonio stiprinimo poveikis yra dėl jo umami skonio, kuris skatina seilių išsiskyrimą. Kitaip tariant, umami skoniai priverčia tavo burną seilėtis, o tai gali pagerinti maisto skonį.
Tyrimai rodo, kad umami medžiagos gali sumažinti sūraus maisto potraukį. Druska yra dar vienas skonio stipriklis.
Kai kurie tyrimai teigia, kad pakeitus dalį druskos MSG, žmonių natrio suvartojimas gali sumažėti maždaug 3%, neprarandant skonio.
Panašiai MSG gali būti naudojamas kaip druskos pakaitalas mažai natrio turinčiuose produktuose, tokiuose kaip sriubos, fasuoti patiekalai, šalta mėsa ir pieno produktai.
Santrauka: MSG yra gaunamas iš L-glutamo rūgšties, aminorūgšties, randamos tavo kūne ir daugelyje maisto produktų. Tai populiarus maisto priedas, naudojamas skoniui pagerinti. Jis gali būti naudojamas bendram natrio suvartojimui sumažinti, kai naudojamas vietoj druskos.
Kodėl žmonės mano, kad MSG yra kenksmingas?
MSG blogą reputaciją įgijo 1960-aisiais, kai kinų kilmės amerikiečių gydytojas Robertas Ho Man Kwok parašė laišką „New England Journal of Medicine“, kuriame paaiškino, kad jam pasidarė bloga suvalgius kinų maisto.
Jis rašė, kad, jo manymu, simptomai galėjo atsirasti dėl alkoholio, natrio arba MSG vartojimo. Tai sukėlė daugybę klaidingos informacijos apie MSG, kuri, tikėtina, buvo susijusi su tuometiniais prietarais prieš kinų imigrantus ir jų virtuvę.
Laiškas lėmė Kwok simptomų pavadinimą „kinų restorano sindromu“, kuris vėliau tapo „MSG simptomų kompleksu“ (MSC).
Vėliau daugybė tyrimų patvirtino blogą MSG reputaciją, teigdami, kad priedas yra labai toksiškas.
Tačiau dabartiniai įrodymai kelia klausimų dėl ankstesnių tyrimų tikslumo dėl kelių priežasčių, įskaitant:
- tinkamų kontrolinių grupių trūkumą
- mažus imties dydžius
- metodologinius trūkumus
- dozavimo tikslumo trūkumą
- itin didelių dozių naudojimą, kurios gerokai viršija tas, kurios suvartojamos įprastoje mityboje
- MSG vartojimą būdais, kurie mažai arba visai nesusiję su geriamuoju maisto suvartojimu, pavyzdžiui, injekcijomis
Šiandien sveikatos institucijos, tokios kaip Jungtinis FAO/PSO maisto priedų ekspertų komitetas (JECFA), Maisto ir vaistų administracija (FDA) ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), laiko MSG paprastai pripažintu saugiu (GRAS).
Jos taip pat nustatė priimtiną dienos normą (ADI) – 14 mg vienam svarui (30 mg vienam kilogramui) kūno svorio per dieną. Tai gerokai daugiau nei kiekis, kurį paprastai suvartotumėte laikydamiesi įprastos dietos.
Santrauka: Nors rasiniai prietarai ir senesni tyrimai teigė, kad MSG yra toksiškas priedas, dabartiniai įrodymai ir sveikatos institucijos pripažįsta jį saugiu.
Rekomenduojama perskaityti: Dieta be angliavandenių: nauda, trūkumai ir maisto sąrašas
Senesni ir dabartiniai MSG poveikio sveikatai tyrimai
MSG buvo siejamas su nutukimu, medžiagų apykaitos sutrikimais, smegenų toksiškumu ir MSC. Štai ką dabartiniai tyrimai sako apie šiuos tariamus trūkumus.
Poveikis energijos suvartojimui
Senesni įrodymai teigia, kad pagerindamas maisto skonį, MSG sutrikdo hormono leptino signalinį poveikį tavo smegenyse. Leptinas yra atsakingas už tai, kad tavo kūnas žinotų, jog jau pakankamai pavalgei. Savo ruožtu, tai, kaip teigiama, padidina tavo kalorijų suvartojimą.
Tačiau dabartiniai duomenys apie MSG poveikį energijos suvartojimui yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai nustatė, kad jis gali sumažinti apetitą, o kiti palaiko idėją, kad jo skonio stiprinimo savybės gali sukelti persivalgymą.
Prieštaringi rezultatai gali būti susiję su patiekalo maistine verte. Pavyzdžiui, MSG praturtintų, daug baltymų turinčių patiekalų valgymas buvo siejamas su didesniu sotumo jausmu, o su daug angliavandenių turinčiais patiekalais tokio ryšio nebuvo.
Tačiau tai taip pat gali būti dėl to, kad baltymai yra labiausiai sotus makroelementas – tai gali neturėti nieko bendro su MSG kiekiu.
Kiti tyrimai pažymi, kad MSG praturtintų patiekalų valgymas gali priversti tave suvartoti mažiau kalorijų vėlesnių valgių metu ir sumažinti energijos suvartojimą iš ne MSG praturtintų ir sūrių, riebių maisto produktų.
Galų gale, reikia daugiau tyrimų apie ryšį tarp MSG ir energijos suvartojimo.
Rekomenduojama perskaityti: Ramen makaronai: gerai ar blogai tau?
Nutukimas ir medžiagų apykaitos sutrikimai
MSG buvo siejamas su padidėjusia medžiagų apykaitos sutrikimų rizika, visų pirma dėl tyrimų su gyvūnais, kurie susiejo šį priedą su atsparumu insulinui, aukštu cukraus kiekiu kraujyje ir diabetu.
Tačiau ankstesniuose tyrimuose buvo naudojami netikslūs MSG vartojimo nustatymo metodai, tokie kaip injekcijos, o ne geriamieji dozės. Tai gali sukelti poveikį smegenims, kuris nėra susijęs su maisto suvartojimu.
Be to, dabartiniai duomenys yra prieštaringi. Pavyzdžiui, naujesni tyrimai su gyvūnais nustatė ryšį tarp umami medžiagų ir anti-nutukimo poveikio. Priešingai, kiti tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis nerodo jokio poveikio kūno svoriui.
Nors atrodo, kad įprastas MSG suvartojimas su maistu vargu ar paveiks kūno svorį ar riebalų apykaitą, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Poveikis smegenų sveikatai
Glutamatas atlieka daug svarbių vaidmenų smegenų veikloje. Pirmiausia, jis veikia kaip neurotransmiteris – cheminė medžiaga, kuri stimuliuoja nervų ląsteles perduoti signalus.
Kai kurie tyrimai teigia, kad MSG gali sukelti smegenų toksiškumą, sukeldamas per didelį glutamato kiekį smegenyse, kuris per daug stimuliuoja nervų ląsteles, dėl ko jos žūsta.
Tačiau maistinis glutamatas greičiausiai turi mažai arba visai neturi poveikio tavo smegenims, nes beveik joks jo kiekis nepatenka iš žarnyno į kraują ar neperžengia smegenų barjero.
Tyrimai rodo, kad suvalgius MSG, jis visiškai metabolizuojamas tavo žarnyne. Iš ten jis arba tarnauja kaip energijos šaltinis, arba paverčiamas kitomis aminorūgštimis, arba naudojamas įvairių bioaktyvių junginių gamybai.
Apskritai, nėra įtikinamų įrodymų, kad MSG keičia smegenų chemiją, kai suvartojamas normaliais kiekiais.
Kai kurie žmonės gali būti jautrūs
Kai kurie žmonės gali patirti neigiamą poveikį vartojant MSG dėl būklės, vadinamos MSG simptomų kompleksu (MSC). Apskaičiuota, kad tai paveikia mažiau nei 1% visos populiacijos.
MSC pasižymi simptomais, panašiais į tuos, kuriuos aprašė daktaras Kwok savo laiške. Jie apima silpnumą, paraudimą, galvos svaigimą, galvos skausmą, tirpimą, raumenų įtempimą, kvėpavimo sunkumus ir net sąmonės praradimą.
Atrodo, kad slenkstinė dozė, sukelianti trumpalaikius ir lengvus simptomus jautriems žmonėms, yra 3 ar daugiau gramų MSG be maisto.
Tačiau atmink, kad 3 gramų dozė yra didelė. Įprasta MSG praturtinto maisto porcija turi mažiau nei pusę gramo priedo, todėl suvartoti 3 gramus vienu metu yra labai mažai tikėtina.
Santrauka: Dabartiniai įrodymai paneigia daugumą įsitikinimų, kad MSG yra kenksmingas ar pavojingas. Tačiau kai kuriais atvejais tyrimų rezultatai yra prieštaringi, ir reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Rekomenduojama perskaityti: Ketogeninė dieta: išsamus pradedančiojo gidas apie keto
Dažni maisto produktai, kuriuose yra MSG
MSG natūraliai randamas daugelyje skirtingų maisto produktų, ypač tuose, kuriuose gausu baltymų. Jis taip pat pridedamas prie ingredientų ir kitų maisto produktų perdirbimo metu.
Dažni maisto produktai, kuriuose yra MSG:
- Gyvūninės kilmės baltymai: vištiena, jautiena, lašiša, skumbrė, šukutės, krabai, krevetės
- Sūris: Parmezanas, Emmentalis, čederis, Rokforas
- Daržovės: pomidorai, svogūnai, kopūstai, žalieji žirneliai, špinatai, grybai, brokoliai
- Perdirbta mėsa: peperoni, šoninė, pastrama, dešrelės, saliamis
- Padažai ir užpilai: sojos padažas, kečupas, garstyčios, majonezas, barbekiu padažas, salotų užpilai
- Paruošti ir fasuoti maisto produktai: konservuotos sriubos, konservuotas tunas, šaldyti patiekalai, krekeriai, bulvių traškučiai, aromatizuoti užkandžiai
- Prieskoniai: prieskonių mišiniai, trynimai
Be to, greito maisto tinklai, tokie kaip „McDonald’s“, „Chick-fil-A“ ir „KFC“, naudoja MSG, kad pagardintų meniu patiekalus, tokius kaip kepta vištiena, vištienos grynuoliai ir bulvytės.
Santrauka: MSG natūraliai randamas daugelyje maisto produktų, įskaitant kai kuriuos sūrius, mėsą ir daržoves. Jis taip pat pridedamas prie kai kurių perdirbtų ir greito maisto produktų.
Santrauka
MSG yra skonio stiprinimo priedas, kuris taip pat natūraliai randamas daugelyje baltymų turtingų maisto produktų, sūrių ir daržovių.
Nors 1960-aisiais jis buvo laikomas toksišku ingredientu, dabartiniai įrodymai paneigė šį mitą, nurodydami, kad MSG yra saugus, kai vartojamas saikingais kiekiais.
Vis dėlto, neturėtum vartoti pernelyg didelių dozių ar vartoti jo, jei patiri neigiamas reakcijas.
Išbandyk tai šiandien: Nėra įtikinamos priežasties vengti MSG, jei nepatiri šalutinių poveikių jį vartodamas. Tačiau, jei nori sumažinti pridėto MSG suvartojimą, būtinai patikrink fasuotų maisto produktų ir prieskonių ingredientų sąrašą. FDA reikalauja, kad maisto produktai, kuriuose yra šio priedo, tai nurodytų ant pakuotės.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
