Tiek mityba, tiek fizinis aktyvumas yra labai svarbūs, jei nori auginti liesus raumenis.
Norint pradėti, būtina iššūkis savo kūnui per fizinę veiklą. Tačiau be tinkamos mitybos paramos tavo pažanga sustos.
Daug baltymų turintys maisto produktai yra labai svarbūs raumenų auginimui, tačiau angliavandeniai ir riebalai taip pat yra būtini energijos šaltiniai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreJei tavo tikslas yra auginti liesus raumenis, turėtum sutelkti dėmesį į reguliarų mankštinimąsi ir kasdien valgyti daugiau kalorijų iš raumenis auginančių maisto produktų.
Štai 26 geriausi maisto produktai liesiems raumenims auginti.
1. Kiaušiniai
Kiaušiniuose yra aukštos kokybės baltymų, sveikų riebalų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai ir cholinas.
Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, o kiaušiniuose yra daug aminorūgšties leucino, kuri ypač svarbi raumenų augimui.
Be to, B grupės vitaminai yra kritiškai svarbūs įvairiems procesams tavo organizme, įskaitant energijos gamybą.
2. Lašiša
Lašiša yra puikus pasirinkimas raumenų auginimui ir bendrai sveikatai.
Kiekvienoje 3 uncijų (85 gramų) lašišos porcijoje yra apie 17 gramų baltymų, beveik 2 gramai omega-3 riebalų rūgščių ir keletas svarbių B grupės vitaminų.
Omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį raumenų sveikatai ir netgi gali padidinti raumenų augimą mankštos programų metu.
3. Vištienos krūtinėlė
Yra gera priežastis, kodėl vištienos krūtinėlės laikomos pagrindiniu maistu raumenų auginimui.
Jos yra kupinos baltymų, kiekvienoje 3 uncijų (85 gramų) porcijoje yra apie 26 gramai aukštos kokybės baltymų.
Jose taip pat yra gausus kiekis B grupės vitaminų niacino ir B6, kurie gali būti ypač svarbūs, jei esi aktyvus.
Šie vitaminai padeda tavo organizmui tinkamai funkcionuoti fizinio aktyvumo ir mankštos metu, kurie yra būtini optimaliam raumenų augimui.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad didesnio baltymų kiekio dietos, kuriose yra vištienos, gali padėti numesti riebalų.
4. Graikiškas jogurtas
Pieno produktai ne tik turi aukštos kokybės baltymų, bet ir greitai virškinamų išrūgų baltymų bei lėtai virškinamų kazeino baltymų mišinį.
Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės patiria liesos masės padidėjimą, kai vartoja greitai ir lėtai virškinamų pieno baltymų derinį.
Tačiau ne visi pieno produktai yra vienodi.
Pavyzdžiui, graikiškame jogurte dažnai yra maždaug dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte.
Nors graikiškas jogurtas yra geras užkandis bet kuriuo metu, valgyti jį po treniruotės ar prieš miegą gali būti naudinga dėl jo greitai ir lėtai virškinamų baltymų mišinio.
5. Tunas
Be 20 gramų baltymų 3 uncijų (85 gramų) porcijoje, tune yra daug vitamino A ir keletas B grupės vitaminų, įskaitant B12, niaciną ir B6. Šios maistinės medžiagos yra svarbios optimaliai sveikatai, energijai ir fiziniam pajėgumui.
Be to, tunas suteikia daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali palaikyti raumenų sveikatą.
Tai gali būti ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms. Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sulėtinti raumenų masės ir jėgos praradimą, kuris atsiranda su amžiumi.
6. Liesa jautiena
Jautiena yra kupina aukštos kokybės baltymų, B grupės vitaminų, mineralų ir kreatino.
Kai kurie tyrimai netgi parodė, kad liesos raudonos mėsos vartojimas gali padidinti liesos masės kiekį, įgytą treniruojantis su svoriais.
Tačiau, net jei stengiesi auginti raumenis, gali būti geriausia rinktis jautieną, kuri palaiko raumenų augimą, nesuteikdama per daug papildomų kalorijų.
Pavyzdžiui, 3 uncijos (85 gramai) 70% liesos maltos jautienos turi 228 kalorijas ir net 15 gramų riebalų.
Tačiau toks pat kiekis 95% liesos maltos jautienos turi šiek tiek daugiau baltymų ir tik 145 kalorijas bei 5 gramus riebalų.
7. Krevetės
Krevetės yra beveik gryni baltymai. Kiekvienoje 3 uncijų (85 gramų) porcijoje yra 18 gramų baltymų, 1 gramas riebalų ir nulis angliavandenių.
Nors sveiki riebalai ir angliavandeniai yra svarbūs tavo bendroje mityboje, pridėjus krevečių, lengvai gausi raumenis auginančių baltymų be per daug papildomų kalorijų.
Kaip ir daugelis kitų gyvūninių baltymų, krevetėse yra daug aminorūgšties leucino, kuri yra būtina optimaliam raumenų augimui.
Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų padidinti baltymų suvartojimą
8. Sojų pupelės
Pusėje puodelio (86 gramų) virtų sojų pupelių yra 14 gramų baltymų, sveikų nesočiųjų riebalų ir keletas vitaminų bei mineralų.
Sojų pupelės yra ypač geras vitamino K, geležies ir fosforo šaltinis.
Geležis naudojama deguoniui kaupti ir transportuoti tavo kraujyje ir raumenyse, o jos trūkumas gali sutrikdyti šias funkcijas.
Jaunos moterys gali būti ypač jautrios geležies trūkumui dėl kraujo netekimo menstruacijų metu.
9. Varškė
Viename puodelyje (226 gramų) neriebios varškės yra 28 gramai baltymų, įskaitant didelę dozę svarbios raumenis auginančios aminorūgšties leucino.
Kaip ir kitus pieno produktus, varškę galima įsigyti su skirtingu riebalų kiekiu. Riebesnės versijos, tokios kaip kreminė varškė, suteikia daugiau kalorijų.
Pasirinkimas, kokio tipo varškė yra geriausia, tiesiog priklauso nuo to, kiek papildomų kalorijų nori pridėti prie savo mitybos.
Nepriklausomai nuo to, kokį tipą pasirinksi, tai puikus raumenis auginantis užkandis.
10. Kalakutienos krūtinėlė
3 uncijų (85 gramų) kalakutienos krūtinėlės porcijoje yra apie 25 gramai baltymų ir beveik nėra riebalų ar angliavandenių.
Kalakutiena taip pat yra geras B grupės vitamino niacino šaltinis, kuris padeda apdoroti riebalus ir angliavandenius tavo organizme.
Optimalus B grupės vitaminų kiekis gali padėti tau ilgainiui auginti raumenis, palaikydamas tavo organizmo gebėjimą mankštintis.
11. Tilapija
Nors tilapijoje nėra tiek daug omega-3 riebalų rūgščių, kiek lašišoje, ji yra dar vienas baltymų kupinas jūros gėrybių produktas.
3 uncijų (85 gramų) porcijoje yra apie 21 gramas baltymų, taip pat geras kiekis vitamino B12 ir seleno.
Vitaminas B12 yra svarbus tavo kraujo ląstelių ir nervų sveikatai, o tai leidžia tau atlikti mankštą, reikalingą raumenims auginti.
Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų maisto produktų, turinčių daug geležies, geresnei sveikatai
12. Pupelės
Daugelis skirtingų pupelių rūšių gali būti liesų raumenų auginimo dietos dalis.
Populiarios veislės, tokios kaip juodosios, pinto ir raudonosios pupelės, turi apie 15 gramų baltymų viename puodelyje (apie 172 gramus) virtų pupelių.
Be to, jos yra puikūs skaidulų ir B grupės vitaminų šaltiniai, be to, jose gausu magnio, fosforo ir geležies.
Dėl šių priežasčių pupelės yra geras augalinės kilmės baltymų šaltinis, kurį galima įtraukti į savo mitybą.
Be to, jos gali vaidinti svarbų vaidmenį ilgalaikėje sveikatoje ir ligų prevencijoje.
13. Baltymų milteliai
Nors bet kokia gera dieta turėtų būti sutelkta į visaverčius maisto produktus, kartais maisto papildai gali būti naudingi.
Jei tau sunku gauti pakankamai baltymų vien iš maisto, galėtum apsvarstyti galimybę įtraukti baltymų kokteilius į savo kasdienę rutiną.
Pieno baltymų milteliai, tokie kaip išrūgos ir kazeinas, yra vieni populiariausių.
Tačiau yra ir kitų variantų. Kai kuriuose baltymų milteliuose naudojami sojų, žirnių, jautienos ar vištienos baltymai.
14. Edamame
Edamame yra neprinokusių sojų pupelių pavadinimas. Šios besivystančios pupelės randamos ankštyse ir patiekiamos įvairiuose patiekaluose, ypač azijietiškos kilmės.
Viename puodelyje (155 gramų) šaldytų edamame yra apie 17 gramų baltymų ir 8 gramai skaidulų. Jose taip pat yra daug folatų, vitamino K ir mangano.
Be kitų funkcijų, folatai padeda tavo organizmui apdoroti aminorūgštis, baltymų statybines medžiagas.
Folatai gali būti svarbūs optimaliai raumenų masei ir jėgai, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
15. Kvinoja
Nors baltymų turintys maisto produktai yra prioritetas liesiems raumenims auginti, taip pat svarbu turėti energijos, kad būtum aktyvus.
Angliavandenių turintys maisto produktai gali padėti suteikti šios energijos.
Virtos kvinojos puodelyje (185 gramų) yra apie 40 gramų angliavandenių, taip pat 8 gramai baltymų, 5 gramai skaidulų ir gausus kiekis magnio bei fosforo.
Magnis vaidina svarbų vaidmenį tavo raumenų ir nervų funkcijose, kurie abu naudojami kiekvieną kartą, kai judini.
Rekomenduojama perskaityti: 16 maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B3 (niacino)
16. Šukutės
Kaip ir krevetės, tilapija ir liesa paukštiena, šukutės suteikia baltymų su labai mažu riebalų kiekiu.
Jei nori pridėti baltymų į savo mitybą, nesuvartodamas per daug kalorijų, šie labai liesi šaltiniai gali būti geras pasirinkimas.
Trys uncijos (85 gramai) šukučių suteikia apie 20 gramų baltymų ir mažiau nei 100 kalorijų.
17. Liesi džiovinti mėsos gabalėliai
Kartais gali norėti aukštos kokybės baltymų iš mėsos, kai esi kelyje. Tokiu atveju liesi džiovinti mėsos gabalėliai gali būti variantas, kurį verta apsvarstyti.
Daugelis skirtingų mėsos rūšių gali būti paverstos džiovintais mėsos gabalėliais, todėl maistinės vertės skiriasi.
Tačiau dauguma riebalų pašalinami iš liesų džiovintų mėsos gabalėlių apdorojimo metu, todėl beveik visos kalorijos džiovintuose mėsos gabalėliuose gaunamos tiesiogiai iš baltymų.
Šie gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra aukštos kokybės ir skatina raumenų augimą.
18. Avinžirniai
Avinžirniai, dar žinomi kaip garbanzo pupelės, yra geras angliavandenių ir baltymų šaltinis.
Kiekvienoje 1 puodelio (240 gramų) konservuotų avinžirnių porcijoje yra apie 12 gramų baltymų ir 50 gramų angliavandenių, įskaitant 10 gramų skaidulų.
Kaip ir daugelio augalų atveju, avinžirnių baltymai laikomi prastesnės kokybės nei gyvūninės kilmės šaltiniai. Tačiau jie vis dar gali būti subalansuotos raumenų auginimo dietos dalis.
19. Žemės riešutai
Žemės riešutuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių mišinio. Pusėje puodelio (73 gramų) porcijos yra 17 gramų baltymų, 16 gramų angliavandenių ir didelis kiekis nesočiųjų riebalų.
Juose taip pat yra daugiau aminorūgšties leucino nei daugelyje kitų augalinių produktų.
Kiekvienoje pusėje puodelio (73 gramų) žemės riešutų porcijoje yra apie 425 kalorijos.
Taigi, jei tau sunku gauti pakankamai kalorijų, kad paskatintum raumenų augimą, valgyti žemės riešutus gali būti geras būdas gauti papildomų kalorijų ir maistinių medžiagų.
Be to, manoma, kad riešutai vaidina svarbų vaidmenį bendrai sveikai mitybai.
20. Grikiai
Grikiai yra sėklos, kurias galima sumalti į miltus ir naudoti vietoj tradicinių miltų.
Pusėje puodelio (60 gramų) grikių miltų yra apie 8 gramai baltymų, taip pat daug skaidulų ir kitų angliavandenių.
Grikiai tapo labai populiariu sveiku maistu dėl įspūdingo vitaminų ir mineralų kiekio.
Juose yra daug B grupės vitaminų, magnio, mangano ir fosforo.
Šie vitaminai ir mineralai gali padėti tavo organizmui išlikti sveikam ir gebėti atlikti raumenis auginančius pratimus.
21. Tofu
Tofu gaminamas iš sojų pieno ir dažnai naudojamas kaip mėsos pakaitalas.
Kiekvienoje pusėje puodelio (124 gramų) žalio tofu porcijoje yra 10 gramų baltymų, 6 gramai riebalų ir 2 gramai angliavandenių.
Tofu taip pat yra geras kalcio šaltinis, kuris yra svarbus tinkamai raumenų funkcijai ir kaulų sveikatai.
Sojų baltymai, randami tokiuose maisto produktuose kaip tofu ir sojų pupelės, laikomi vienais aukščiausios kokybės augalinių baltymų.
Dėl visų šių priežasčių sojų baltymų turintys maisto produktai yra puikus pasirinkimas veganams ir vegetarams.
22. Kiaulienos nugarinė
Kiauliena plačiai vartojama daugelyje šalių.
Kiaulienos nugarinė yra liesa mėsos išpjova, kuri suteikia 18 gramų baltymų ir tik du gramus riebalų 3 uncijų (85 gramų) porcijoje.
Kai kurie tyrimai parodė, kad kiauliena turi panašų poveikį kaip ir kiti raumenis auginantys maisto produktai, tokie kaip jautiena ir vištiena.
23. Pienas
Pienas suteikia baltymų, angliavandenių ir riebalų mišinį.
Panašiai kaip ir kiti pieno produktai, piene yra tiek greitai, tiek lėtai virškinamų baltymų.
Manoma, kad tai naudinga raumenų augimui. Keletas tyrimų parodė, kad žmonės gali padidinti savo raumenų masę, kai geria pieną kartu su treniruotėmis su svoriais.
24. Migdolai
Pusėje puodelio (apie 172 gramų) blanširuotų migdolų yra 16 gramų baltymų ir didelis kiekis vitamino E, magnio ir fosforo.
Be kitų funkcijų, fosforas padeda tavo organizmui naudoti angliavandenius ir riebalus energijai ramybės būsenoje ir mankštos metu.
Kaip ir žemės riešutai, migdolai turėtų būti vartojami saikingai dėl didelio kalorijų kiekio. Pusėje puodelio blanširuotų migdolų yra daugiau nei 400 kalorijų.
Rekomenduojama perskaityti: 6 geriausi papildai raumenų auginimui
25. Bizonas
Panašiai kaip jautiena, bizonas suteikia apie 22 gramus baltymų 3 uncijų (85 gramų) porcijoje.
Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad bizonas gali būti geresnis už jautieną širdies ligų rizikos atžvilgiu.
Jei mėgsti valgyti raudoną mėsą kaip savo raumenų auginimo dietos dalį, bet taip pat nerimauji dėl savo širdies sveikatos, galėtum apsvarstyti galimybę pakeisti dalį jautienos bizonu.
26. Rudieji ryžiai
Nors virti rudieji ryžiai suteikia tik 5 gramus baltymų viename puodelyje (195 gramų), juose yra angliavandenių, kurių tau reikia fiziniam aktyvumui.
Apsvarstyk galimybę valgyti sveikus angliavandenių šaltinius, tokius kaip rudieji ryžiai ar kvinoja, valandomis prieš mankštą.
Tai gali leisti tau intensyviau mankštintis, suteikiant tavo organizmui didesnį stimulą raumenims augti.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad ryžių baltymų papildai gali sukelti tiek pat raumenų augimo, kiek išrūgų baltymai svorio treniruočių programos metu.
Santrauka
Daugelis maisto produktų gali padėti tau auginti liesus raumenis. Daugelis jų yra kupini baltymų ir leidžia tavo raumenims atsistatyti ir augti po aktyvumo.
Tačiau taip pat svarbu vartoti angliavandenius ir riebalus, kad būtų užtikrinta energija mankštai ir fiziniam aktyvumui.
Be to, daugelis šio sąrašo maisto produktų turi vitaminų ir mineralų, kurių tavo organizmui reikia, kad veiktų geriausiai.
Norėdamas pasiekti savo tikslą auginti liesus raumenis, sutelk dėmesį į reguliarų mankštinimąsi ir kasdien valgyk daugiau kalorijų iš maistingų maisto produktų, tokių kaip išvardyti šiame straipsnyje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
