Rinkoje yra daug svorio metimo produktų.
Jie veikia skirtingais būdais: mažina apetitą, blokuoja tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimą arba didina sudeginamų kalorijų skaičių.
Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama natūralioms žolelėms ir augalams, kurie, kaip įrodyta, padeda valgyti mažiau, mažindami apetitą, didindami sotumo jausmą arba mažindami potraukį maistui.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠtai 10 geriausių natūralių apetito slopintojų, kurie gali padėti tau numesti svorio.
1. Vaistinė ožragė
Vaistinė ožragė yra ankštinių šeimos žolė. Dažniausiai naudojama augalo dalis yra sėklos, kurios džiovinamos ir malamos.
Sėklos sudaro 45% skaidulų, kurių dauguma yra netirpios. Tačiau jose taip pat yra tirpių skaidulų, įskaitant galaktomananą.
Dėl didelio skaidulų kiekio, vaistinė ožragė, kaip įrodyta, teikia naudos sveikatai, pavyzdžiui, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolį ir kontroliuoja apetitą.
Vaistinė ožragė veikia lėtindama skrandžio ištuštinimą ir atidėdama angliavandenių bei riebalų įsisavinimą. Tai reiškia sumažėjusį apetitą ir geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 18 sveikų nutukusių žmonių, parodė, kad 8 gramų skaidulų iš vaistinės ožragės vartojimas efektyviau sumažino apetitą nei 4 gramų skaidulų iš vaistinės ožragės. Dalyviai taip pat jautėsi sotesni ir valgė mažiau per kitą valgį.
Be to, atrodo, kad vaistinė ožragė gali padėti žmonėms sumažinti riebalų suvartojimą.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 12 sveikų vyrų, parodė, kad vartojant 1,2 gramo vaistinės ožragės sėklų ekstrakto, kasdienis riebalų suvartojimas sumažėjo 17%. Taip pat sumažėjo jų kasdienis kalorijų suvartojimas maždaug 12%.
Be to, 12 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga parodė, kad vaistinė ožragė turi cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolį mažinančių savybių.
Tyrimai parodė, kad vaistinė ožragė yra saugi ir turi mažai šalutinių poveikių arba jų visai neturi.
Dozavimas
- Visos sėklos. Pradėk nuo 2 gramų ir didink iki 5 gramų, jei toleruoji.
- Kapsulė. Pradėk nuo 0,5 gramo dozės ir po poros savaičių padidink iki 1 gramo, jei nepasireiškia jokie šalutiniai poveikiai.
Santrauka: Vaistinės ožragės sėklose yra galaktomanano skaidulų. Šios tirpios skaidulos padeda sumažinti apetitą, didindamos sotumo jausmą, lėtindamos skrandžio ištuštinimą ir atidėdamos angliavandenių bei riebalų įsisavinimą.
2. Gliukomananas
Skaidulų suvartojimo didinimas yra puikus būdas kontroliuoti apetitą ir numesti svorio.
Iš geriausiai žinomų tirpių skaidulų, gliukomananas atrodo efektyviausias svorio metimui. Jis mažina apetitą ir sumažina maisto suvartojimą.
Gliukomananas taip pat gali sugerti vandenį ir tapti klampiu geliu, kuris gali apeiti virškinimą ir pasiekti storąją žarną santykinai nepakitęs.
Gliukomanano tūrinės savybės padeda skatinti sotumo jausmą ir atidėti skrandžio ištuštinimą, o tai gali padėti sumažinti maisto suvartojimą ir padėti numesti svorio.
Vieno tyrimo metu 83 antsvorio turintys žmonės patyrė reikšmingą kūno svorio ir riebalų sumažėjimą po to, kai 2 mėnesius vartojo papildą, kuriame buvo 3 gramai gliukomanano ir 300 mg kalcio karbonato.
Didesniame tyrime 176 antsvorio turintys dalyviai buvo atsitiktinai suskirstyti į grupes, kurios vartojo tris skirtingus gliukomanano papildus arba placebą, laikydamiesi kalorijų apribojimo dietos.1
Tie, kurie vartojo bet kurį iš gliukomanano papildų, patyrė reikšmingą svorio sumažėjimą, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
Be to, gliukomananas gali padėti sumažinti baltymų ir riebalų įsisavinimą, maitinti draugiškas žarnyno bakterijas, padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti bendrąjį bei MTL (blogąjį) cholesterolį.
Gliukomananas laikomas saugiu ir paprastai gerai toleruojamu. Tačiau jis gali pradėti plėstis dar nepasiekęs skrandžio, todėl gali sukelti užspringimą. Todėl svarbu jį vartoti su viena ar dviem stiklinėmis vandens ar kito skysčio.
Dozavimas
Pradėk nuo 1 gramo 3 kartus per dieną, 15 minučių iki 1 valandos prieš valgį.
Santrauka: Gliukomananas yra viena efektyviausių skaidulų rūšių svorio metimui. Šios tirpios skaidulos sudaro klampų gelį, kuris atidėlioja riebalų ir angliavandenių įsisavinimą. Vartojamas prieš valgį, jis gali padėti slopinti apetitą.
Rekomenduojama perskaityti: 5 natūralūs riebalų degintojai, kurie veikia – natūraliai pagreitink riebalų deginimą
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre yra žolė, geriausiai žinoma dėl savo antidiabetinių savybių. Tačiau ji taip pat gali padėti numesti svorio.
Jos veikliosios medžiagos, žinomos kaip gimneminės rūgštys, kaip įrodyta, blokuoja maisto saldumą. Kitaip tariant, vartojant Gymnema sylvestre, gali sumažėti cukraus skonis burnoje ir kovoti su potraukiu cukrui.
Tyrimas, kuriame buvo tiriama Gymnema sylvestre poveikis pasninkaujantiems žmonėms, parodė, kad tie, kurie ją vartojo, turėjo mažesnį apetitą ir labiau linkę apriboti maisto suvartojimą, palyginti su tais, kurie nevartojo papildo.
Panašiai, gimneminės rūgštys gali prisijungti prie cukraus receptorių žarnyne, užkertant kelią cukraus įsisavinimui į kraują. Tai gali padėti palaikyti žemą cukraus kiekį kraujyje ir išvengti angliavandenių kaupimosi riebalų pavidalu.
Keletas gyvūnų tyrimų taip pat patvirtina Gymnema sylvestre įtaką kūno svoriui ir riebalų įsisavinimui.
Vienas iš tyrimų parodė, kad šis papildas padėjo gyvūnams išlaikyti svorį, kai jie 10 savaičių buvo maitinami riebiu maistu.
Kitas tyrimas parodė, kad Gymnema sylvestre gali blokuoti riebalų virškinimą ir net padidinti jų išsiskyrimą iš organizmo.
Visada stenkitės vartoti šiuos papildus su maistu, nes vartojant juos tuščiu skrandžiu gali pasireikšti lengvas skrandžio diskomfortas.
Dozavimas
- Kapsulė. Vartok 100 mg 3–4 kartus per dieną.
- Milteliai. Pradėk nuo 2 gramų ir didink iki 4 gramų, jei nepasireiškia jokie šalutiniai poveikiai.
- Arbata. Virink lapus 5 minutes ir leisk pastovėti 10–15 minučių prieš gerdamas.
Santrauka: Gymnema sylvestre yra žolė, kuri gali padėti sumažinti potraukį cukrui. Jos veikliosios medžiagos gali padėti tau valgyti mažiau saldžių maisto produktų, sumažinti cukraus įsisavinimą į kraują ir net blokuoti riebalų virškinimą.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia yra augalas, žinomas kaip vienas geriausių natūralių 5-hidroksitriptofano (5-HTP) šaltinių.
5-HTP yra junginys, kuris smegenyse virsta serotoninu. Įrodyta, kad padidėjęs serotonino kiekis veikia smegenis, slopindamas apetitą.
Taigi, 5-HTP padeda numesti svorio, padėdamas sumažinti angliavandenių suvartojimą ir alkio lygį.
Vieno atsitiktinių imčių tyrimo metu 20 sveikų antsvorio turinčių moterų 4 savaites vartojo Griffonia simplicifolia ekstraktą, kuriame buvo 5-HTP, arba placebą.
Tyrimo pabaigoje gydymo grupėje reikšmingai padidėjo sotumo lygis ir sumažėjo juosmens bei rankų apimtis.
Kitas tyrimas tyrė preparato, kuriame yra 5-HTP, poveikį apetitui 27 sveikoms antsvorio turinčioms moterims.
Rezultatai parodė, kad gydymo grupėje sumažėjo apetitas, padidėjo sotumo lygis ir reikšmingai sumažėjo svoris per 8 savaites.
Tačiau atrodo, kad ilgalaikis 5-HTP vartojimas sukelia pykinimą ir skrandžio diskomfortą.
5-HTP papildai taip pat gali padidinti serotonino sindromo riziką, kai vartojami kartu su tam tikrais antidepresantais. Neturėtum vartoti Griffonia simplicifolia ar 5-HTP papildų nepasitaręs su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Rekomenduojama perskaityti: Ar termogeniniai papildai padeda deginti riebalus?
Dozavimas
5-HTP papildai tikriausiai yra efektyvesnis apetito slopintojas nei Griffonia simplicifolia, atsižvelgiant į tai, kad 5-HTP yra pagrindinė veiklioji šios žolės medžiaga.
5-HTP dozės svyruoja nuo 300–500 mg, vartojamos vieną kartą per dieną arba padalijus į kelias dozes. Rekomenduojama vartoti su maistu, kad padidėtų sotumo jausmas.
Santrauka: Griffonia simplicifolia yra augalas, turtingas 5-HTP. Šis junginys smegenyse virsta serotoninu, kuris, kaip įrodyta, mažina apetitą ir angliavandenių suvartojimą.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata yra žolė, tradiciškai naudojama apetitui slopinti ir ištvermei didinti.
Manoma, kad Caralluma fimbriata esantys junginiai gali padidinti serotonino cirkuliaciją smegenyse, o tai, kaip įrodyta, mažina angliavandenių suvartojimą ir slopina apetitą.
Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 50 antsvorio turinčių suaugusiųjų, metu paaiškėjo, kad 1 gramo Caralluma fimbriata ekstrakto vartojimas 2 mėnesius lėmė 2,5% svorio sumažėjimą dėl reikšmingo apetito sumažėjimo.
Kitas tyrimas davė 43 antsvorio turintiems žmonėms 500 mg Caralluma fimbriata du kartus per dieną 12 savaičių, kartu su kontroliuojama dieta ir mankšta. Nustatyta, kad jie patyrė reikšmingą juosmens apimties ir kūno svorio sumažėjimą.
Be to, vienas tyrimas nagrinėjo žmones, sergančius Prader-Willi sindromu, sveikatos būkle, kuri sukelia persivalgymą. Dalyviai 4 savaites buvo gydomi 250, 500, 750 arba 1 000 mg Caralluma fimbriata ekstrakto dozėmis arba placebu.
Grupė, vartojusi didžiausią dozę – 1 000 mg per dieną – tyrimo pabaigoje patyrė žymiai mažesnį apetito lygį ir sumažėjusį maisto suvartojimą.
Caralluma fimbriata ekstraktas neturi jokių dokumentuotų šalutinių poveikių.
Rekomenduojama perskaityti: 11 sveikų maisto produktų, kurie padeda deginti riebalus ir pagreitina medžiagų apykaitą
Dozavimas
Rekomenduojama vartoti po 500 mg du kartus per dieną mažiausiai 1 mėnesį.
Santrauka: Caralluma fimbriata yra žolė, kuri gali padėti sumažinti apetito lygį. Kartu su mankšta ir kalorijų kontroliuojama dieta, Caralluma fimbriata, kaip įrodyta, skatina svorio metimą.
6. Žaliosios arbatos ekstraktas
Žaliosios arbatos ekstraktas yra efektyvus svorio metimui, be to, jis teikia daug kitų puikių naudos sveikatai.
Žaliojoje arbatoje yra du junginiai, kurie prisideda prie jos svorio metimo savybių – kofeinas ir katechinai.
Kofeinas yra gerai žinomas stimuliatorius, kuris didina riebalų deginimą ir slopina apetitą.
Tuo tarpu katechinai, ypač epigallocatechino galatas (EGCG), kaip įrodyta, pagreitina medžiagų apykaitą ir mažina riebalus.
EGCG ir kofeino derinys žaliosios arbatos ekstrakte veikia kartu, kad organizmas efektyviau degintų kalorijas, o tai gali lemti svorio metimą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 10 sveikų žmonių, parodė 4% padidėjimą sudegintų kalorijų po EGCG ir kofeino derinio vartojimo.
Nors nėra tyrimų apie žaliosios arbatos ekstrakto apetito slopinimo savybes žmonėms, atrodo, kad žalioji arbata kartu su kitais ingredientais gali sumažinti apetitą.
Žalioji arbata yra saugi, vartojant iki 800 mg EGCG dozes. Didesnės 1 200 mg EGCG dozės buvo susijusios su pykinimu.
Dozavimas
Rekomenduojama žaliosios arbatos dozė, kurios pagrindinė sudedamoji dalis yra standartizuotas EGCG, yra 250–500 mg per dieną.
Santrauka: Žaliosios arbatos ekstrakte yra kofeino ir katechinų, kurie gali pagreitinti medžiagų apykaitą, deginti riebalus ir padėti numesti svorio. Žaliosios arbatos ekstrakto derinimas su kitais ingredientais gali sumažinti apetito lygį ir maisto suvartojimą.
7. Konjuguota linolo rūgštis
Konjuguota linolo rūgštis (CLA) yra transriebalų rūšis, natūraliai randama kai kuriuose riebiuose gyvūniniuose produktuose. Įdomu tai, kad ji turi keletą įrodytų naudos sveikatai.
Įrodyta, kad CLA padeda numesti svorio, didindama riebalų deginimą, blokuodama riebalų gamybą ir stimuliuodama riebalų skaidymą.
Tyrimai rodo, kad CLA taip pat didina sotumo jausmą ir mažina apetitą.
Tyrimas parodė, kad 54 žmonės, kuriems 13 savaičių buvo duodama 3,6 gramo CLA per dieną, turėjo mažesnį apetitą ir didesnį sotumo jausmą nei tie, kurie vartojo placebą. Tačiau tai neturėjo įtakos tam, kiek maisto suvartojo dalyviai.
Be to, atrodo, kad CLA padeda sumažinti kūno riebalus. 18 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad 3,2 gramo CLA per dieną vartojimas, atrodo, sumažina kūno riebalus.
Tyrimai laiko CLA saugia, ir nebuvo pranešta apie jokius nepageidaujamus reiškinius, vartojant iki 6 gramų per dieną.
Dozavimas
Rekomenduojama paros dozė yra 3–6 gramai. Ją reikėtų vartoti su maistu.
Santrauka: Konjuguota linolo rūgštis yra transriebalai, turintys apetitą slopinančių savybių. Įrodyta, kad CLA didina riebalų deginimą ir blokuoja riebalų įsisavinimą.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia gaunama iš to paties pavadinimo vaisiaus, dar žinomo kaip Garcinia gummi-gutta.
Šio vaisiaus žievelėje yra didelė hidroksicitrinos rūgšties (HCA) koncentracija, kuri, kaip įrodyta, turi svorio metimo savybių.
Gyvūnų tyrimai parodė, kad garcinia cambogia papildai gali sumažinti maisto suvartojimą.
Be to, tyrimai su žmonėmis rodo, kad garcinia cambogia mažina apetitą, blokuoja riebalų gamybą ir mažina kūno svorį.
Atrodo, kad garcinia cambogia taip pat gali padidinti serotonino lygį, kuris veikia smegenų receptorius, atsakingus už sotumo signalus. Dėl to ji gali slopinti apetitą.
Tačiau kiti tyrimai parodė, kad garcinia cambogia nesumažina apetito ir nepadeda numesti svorio. Todėl rezultatai gali skirtis priklausomai nuo individualių savybių.
Garcinia cambogia atrodo saugi, vartojant iki 2 800 mg HCA per dieną. Tačiau buvo pranešta apie kai kuriuos šalutinius poveikius, tokius kaip galvos skausmas, odos bėrimai ir skrandžio sutrikimai.
Rekomenduojama perskaityti: 14 natūralių būdų, kaip pagerinti jautrumą insulinui
Dozavimas
Garcinia cambogia rekomenduojama vartoti po 500 mg HCA. Ją reikėtų vartoti 30–60 minučių prieš valgį.
Santrauka: Garcinia cambogia sudėtyje yra hidroksicitrinos rūgšties (HCA). Įrodyta, kad HCA padeda padidinti serotonino lygį, o tai gali pagerinti sotumo jausmą. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad šis papildas neturi reikšmingo poveikio.
9. Matė
Matė yra augalas, kilęs iš Pietų Amerikos. Jis žinomas dėl savo energijos suteikiančių savybių.
Gyvūnų tyrimai parodė, kad matės vartojimas 4 savaites žymiai sumažino maisto ir vandens suvartojimą bei padėjo numesti svorio.
Vieno tyrimo su pelėmis metu paaiškėjo, kad ilgalaikis matės vartojimas padėjo sumažinti apetitą, maisto suvartojimą ir kūno svorį, padidindamas gliukagono tipo peptido 1 (GLP-1) ir leptino lygį.
GLP-1 yra žarnyne gaminamas junginys, reguliuojantis apetitą, o leptinas yra hormonas, atsakingas už sotumo signalizavimą. Jų lygio padidėjimas lemia mažesnį alkį.
Kiti tyrimai taip pat parodė, kad matė, kartu su kitais ingredientais, gali padėti sumažinti alkį ir apetitą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 12 sveikų moterų, parodė, kad 2 gramų matės vartojimas prieš 30 minučių trukmės važiavimą dviračiu sumažino apetitą ir netgi pagreitino medžiagų apykaitą, pagerino susikaupimą ir energijos lygį.
Matė atrodo saugi ir nesukelia jokių rimtų šalutinių poveikių.
Dozavimas
- Arbata. Gerk 3 puodelius (po 330 ml) kasdien.
- Milteliai. Vartok 1–1,5 gramo per dieną.
Santrauka: Matė yra augalas, žinomas dėl savo energijos suteikiančių savybių. Įrodyta, kad jis padeda padidinti gliukagono tipo peptido 1 (GLP-1) ir leptino lygį. Abu šie junginiai gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti apetitą.
10. Kava
Kava yra vienas plačiausiai vartojamų gėrimų pasaulyje. Kava ir didelė jos kofeino koncentracija yra žinomos dėl daugelio naudos sveikatai.
Tyrimai apie kavą rodo, kad ji gali padėti numesti svorio, didindama kalorijų deginimą ir riebalų skaidymą.
Be to, kava gali padėti sumažinti apetitą, taip padėdama numesti svorio. Atrodo, kad kofeino vartojimas 0,5–4 valandas prieš valgį gali paveikti skrandžio ištuštinimą, apetito hormonus ir alkio jausmą.
Be to, kavos gėrimas gali sumažinti tikimybę, kad žmonės valgys daugiau per kitą valgį ir visą dieną, palyginti su tuo, kai jos negeria.
Įdomu tai, kad šis poveikis gali skirtis vyrams ir moterims. Vienas tyrimas parodė, kad 300 mg kofeino vartojimas lėmė maždaug 22% sumažėjimą vyrų kalorijų suvartojime, o moterų kalorijų suvartojimui tai neturėjo įtakos.
Be to, kai kurie tyrimai nerado jokio teigiamo poveikio apetito sumažinimui nuo kofeino.
Kofeinas taip pat gali padėti tau pagreitinti medžiagų apykaitą iki 11% ir padidinti riebalų deginimą iki 29% liesiems žmonėms.
Vis dėlto atkreipk dėmesį, kad kofeino vartojimas 250 mg ar daugiau gali padidinti kraujospūdį kai kuriems žmonėms.
Rekomenduojama perskaityti: 12 natūralių būdų subalansuoti hormonus
Dozavimas
Viename puodelyje įprastos kavos yra apie 95 mg kofeino.
200 mg kofeino dozės, arba maždaug du puodeliai įprastos kavos, paprastai naudojamos svorio metimui. Tyrimuose paprastai naudojamos 1,8–2,7 mg vienam svarui (4–6 mg vienam kg) kūno svorio dozės.
Tačiau šios dozės gali priklausyti nuo individualių savybių ir galimų šalutinių poveikių.
Santrauka: Įrodyta, kad kava mažina apetitą, lėtina skrandžio ištuštinimą ir veikia apetito hormonus, o visa tai gali padėti tau valgyti mažiau. Kofeinas taip pat įrodytas, kad didina riebalų deginimą ir padeda numesti svorio.
Santrauka
Tam tikros žolelės ir augalai, kaip įrodyta, skatina svorio metimą.
Jie veikia mažindami apetitą, didindami sotumo jausmą, lėtindami skrandžio ištuštinimą, blokuodami maistinių medžiagų įsisavinimą ir veikiant apetito hormonams.
Tirpios skaidulos, tokios kaip vaistinė ožragė ir gliukomananas, puikiai lėtina skrandžio ištuštinimą, didina sotumą ir slopina energijos suvartojimą.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia ir garcinia cambogia sudėtyje yra junginių, kurie padeda padidinti serotonino lygį smegenyse, o tai, kaip įrodyta, didina sotumo jausmą ir mažina angliavandenių suvartojimą.
Tuo tarpu matė, kava ir žaliosios arbatos ekstraktas yra turtingi kofeino ir junginių, tokių kaip EGCG, kurie, kaip įrodyta, mažina maisto suvartojimą, veikia apetito hormonus ir pagreitina medžiagų apykaitą.
Galiausiai, CLA, kaip įrodyta, didina riebalų deginimą ir mažina apetito lygį.
Nors rezultatai gali skirtis priklausomai nuo individualių savybių, šie papildai atrodo geras pasirinkimas tiems, kurie ieško natūralesnio požiūrio į svorio metimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
