Subalansuota mityba, kupina vaisių, daržovių ir baltymų, kartu su nuolatine fizine veikla, gali padėti palengvinti menopauzės keliamą diskomfortą.
Menopauzė paprastai prasideda tarp 40 ir 50 metų ir gali trukti keletą metų. Šiuo laikotarpiu maždaug du trečdaliai moterų, išgyvenančių menopauzę, patiria tokius simptomus kaip karščio bangos, naktinis prakaitavimas, nuotaikų svyravimai, irzlumas ir nuovargis.
Be to, menopauzės metu didėja tam tikrų sveikatos problemų, tokių kaip osteoporozė, nutukimas, širdies ligos ir diabetas, rizika.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreDaugelis žmonių ieško palengvėjimo natūraliuose papilduose ir namų priemonėse.
Štai 11 natūralių metodų, kurie padės tau patogiau valdyti menopauzės simptomus.
Šiame straipsnyje
1. Valgyk maisto produktus, turinčius daug kalcio ir vitamino D
Hormoniniai pokyčiai, susiję su menopauze, gali susilpninti kaulus, didindami osteoporozės riziką.
Norint išlaikyti stiprius kaulus, labai svarbu gauti pakankamai kalcio ir vitamino D iš maisto. Pakankamas vitamino D kiekis taip pat gali sumažinti klubo lūžių tikimybę, ypač po menopauzės.
Maisto produktai, turintys daug kalcio, yra pieno produktai, tokie kaip jogurtas, pienas ir sūris. Daug kalcio taip pat gali rasti žalialapėse daržovėse, tokiose kaip lapiniai kopūstai, garstyčios ir špinatai. Tofas, pupelės ir sardinės yra kiti geri pasirinkimai.
Kai kurie maisto produktai taip pat praturtinti kalciu, pavyzdžiui, tam tikri dribsniai, vaisių sultys ar pieno alternatyvos.
Saulės spinduliai yra geriausias natūralus vitamino D šaltinis, nes tavo oda jį gamina, kai ją veikia saulės šviesa. Tačiau senstant tavo oda tampa mažiau efektyvi šiame procese.
Jei negauni daug saulės arba didžiąją laiko dalį tavo oda yra uždengta, apsvarstyk galimybę vartoti papildus arba padidinti vitamino D turinčių maisto produktų vartojimą. Tai apima riebią žuvį, kiaušinius, menkių kepenų aliejų ir vitaminu D praturtintus maisto produktus.
Santrauka: Kalcio ir vitamino D turtinga mityba gali padėti išvengti su menopauze susijusio kaulų retėjimo.
2. Palaikyk vidutinį svorį
Svorio padidėjimas yra dažna problema menopauzės metu, ir ji gali atsirasti dėl hormoninių pokyčių, senėjimo, gyvenimo būdo veiksnių ir net genetikos derinio.
Papildomi kilogramai, ypač aplink juosmenį, gali padidinti širdies ligų ir diabeto riziką.
Tavo kūno svoris taip pat gali turėti įtakos menopauzės simptomų sunkumui. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 17 473 moterys, išgyvenusios menopauzę, parodė, kad tos, kurios per vienerius metus numetė bent 4,5 kg arba 10% savo kūno svorio, sėkmingiau atsikratė tokių simptomų kaip karščio bangos ir naktinis prakaitavimas.
Santrauka: Sveiko svorio palaikymas gali padėti valdyti menopauzės simptomus ir sumažinti ligų riziką.
3. Valgyk daug vaisių ir daržovių
Mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali padėti palengvinti įvairius menopauzės simptomus. Šie maisto produktai turi mažai kalorijų, tačiau gali suteikti sotumo jausmą, todėl jie puikiai tinka tiek svorio metimui, tiek jo palaikymui.
Jie taip pat gali padėti išvengti kelių sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, kurių tikimybė didėja po menopauzės dėl tokių veiksnių kaip senėjimas, svorio padidėjimas ar galbūt net estrogenų kiekio sumažėjimas.
Be to, vaisiai ir daržovės gali prisidėti prie stipresnių kaulų. Vienas tyrimas, kuriame buvo stebimos 3 236 moterys nuo 50 iki 59 metų, parodė, kad mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali sumažinti kaulų irimą.
Santrauka: Mityba, turtinga vaisiais ir daržovėmis, gali skatinti kaulų sveikatą, padėti kontroliuoti svorį ir sumažinti tam tikrų ligų riziką.
4. Venk maisto produktų, kurie sukelia simptomus
Kai kurie maisto produktai gali sukelti tokius simptomus kaip karščio bangos, naktinis prakaitavimas ir nuotaikų svyravimai.
Šie maisto produktai gali turėti dar stipresnį poveikį, jei juos valgai vakare.
Įprasti kaltininkai yra kofeinas, alkoholis ir maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus ar prieskonių.
Užsirašyk savo simptomus ir tai, ką valgai, į dienoraštį. Jei pastebi, kad tam tikri maisto produktai pablogina tavo menopauzės problemas, pabandyk jų valgyti mažiau arba visai atsisakyti.
Santrauka: Tam tikri maisto produktai ir gėrimai, tokie kaip kofeinas, alkoholis ir saldūs ar aštrūs variantai, gali sukelti tokius simptomus kaip karščio bangos, naktinis prakaitavimas ir nuotaikų pokyčiai.
Rekomenduojama perskaityti: Kalcio papildai: ar verta juos vartoti? Nauda ir rizika
5. Reguliariai sportuok
Šiuo metu nėra pakankamai tvirtų įrodymų, kad mankšta galėtų konkrečiai padėti nuo karščio bangų ir naktinio prakaitavimo.
Tačiau reguliari mankšta, pavyzdžiui, Pilateso pratimai, suteikia kitų privalumų, tokių kaip geresnė energija, sveikesni kaulai ir sąnariai, sumažėjęs stresas ir pagerėjęs miegas.
Pavyzdžiui, Korėjos tyrimas apie 12 savaičių trukmės vaikščiojimo programą parodė, kad ji pagerino 40 menopauzę išgyvenančių moterų fizinę ir emocinę gerovę.
Reguliari mankšta taip pat pagerina tavo sveikatą ir sumažina sunkių ligų, tokių kaip vėžys, širdies ligos, insultas, aukštas kraujospūdis, 2 tipo diabetas, nutukimas ir silpni kaulai, tikimybę.
Jei išgyveni menopauzę, verta atkreipti dėmesį, kad tavo širdies ligų rizika didėja. Keli tyrimai rodo, kad reguliari mankšta gali padėti sumažinti šią riziką.
Santrauka: Reguliari mankšta gali palengvinti menopauzės simptomus ir apsaugoti nuo svorio padidėjimo bei ligų.
6. Valgyk daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug fitoestrogenų
Fitoestrogenai yra augaluose randami junginiai, kurie tavo organizme gali veikti kaip hormonas estrogenas.
Taigi, jie gali padėti palaikyti tavo hormonų pusiausvyrą.
Menopauzę išgyvenančios moterys Azijos šalyse, tokiose kaip Japonija, retai patiria karščio bangas, ir kai kurie mano, kad tai yra dėl to, kad jos valgo daug fitoestrogenų.
Maisto produktai, kuriuose gausu šių junginių, yra:
- sojos pupelės ir sojos produktai
- tofu
- tempeh
- linų sėmenys
- sezamo sėklos
- įvairios pupelės
Fitoestrogenų kiekis šiuose maisto produktuose gali skirtis priklausomai nuo jų apdorojimo.
Vienas tyrimas parodė, kad moterys, pradedančios menopauzę ir valgančios daug sojos, pastebėjo pagerėjimą, pavyzdžiui, sumažėjo cholesterolio ir kraujospūdžio lygis, taip pat palengvėjo karščio bangos ir naktinis prakaitavimas.
Tačiau vis dar vyksta diskusijos, ar soja yra gera, ar bloga tau.
Dabartinė nuomonė linksta link to, kad fitoestrogenus geriau gauti iš viso maisto, o ne iš papildų ar perdirbtų maisto produktų su pridėtais sojos baltymais.
Santrauka: Maisto produktai, turintys daug fitoestrogenų, gali turėti tam tikros naudos mažinant karščio bangas ir širdies ligų riziką; tačiau tai patvirtina prieštaringi įrodymai.
Rekomenduojama perskaityti: Subalansuota mityba: kas tai ir kaip ją pasiekti
7. Gerk pakankamai vandens
Sausumas yra dažna problema menopauzės metu, tikriausiai dėl mažėjančio estrogenų kiekio.
Paprastas būdas tai palengvinti yra gerti nuo 8 iki 12 puodelių vandens kasdien.
Vanduo taip pat gali padėti sumažinti patinimą, kuris kartais atsiranda dėl hormonų pokyčių.
Be to, jis gali padėti išvengti svorio padidėjimo ir net padėti numesti svorio, suteikdamas sotumo jausmą ir šiek tiek pagreitindamas tavo medžiagų apykaitą.
Išgėrus 500 ml vandens pusvalandį prieš valgį, gali suvalgyti 13% mažiau valgio metu.
Santrauka: Pakankamas vandens kiekis gali padėti kontroliuoti svorį ir palengvinti dehidratacijos simptomus.
8. Sumažink rafinuoto cukraus ir perdirbtų maisto produktų vartojimą
Valgant daug rafinuotų angliavandenių ir cukraus, tavo cukraus kiekis kraujyje gali smarkiai pakilti ir nukristi, todėl jausiesi išsekusi ir irzli. Tai gali dar labiau pabloginti menopauzės simptomus.
Vienas tyrimas parodė, kad moterys, kurios valgė daug rafinuotų angliavandenių, po menopauzės dažniau jautėsi prislėgtos.
Mityba, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų, taip pat gali neigiamai paveikti tavo kaulus, ypač jei tie maisto produktai pakeičia esmines maistines medžiagas, kurias turėtum gauti iš subalansuotos mitybos.
Vienas išsamus tyrimas parodė, kad moterims nuo 50 iki 59 metų, valgančioms daug perdirbtų ir užkandžių maisto produktų, buvo susijęs su silpnesniais kaulais.
Santrauka: Valgant daug perdirbtų maisto produktų ir rafinuotų angliavandenių, gali padidėti depresijos tikimybė ir pakenkti tavo kaulų sveikatai, jei išgyveni menopauzę.
Rekomenduojama perskaityti: Perimenopauzės papildai: kas iš tiesų veikia
9. Nepraleisk valgių
Reguliarūs valgymo laikai gali būti labai svarbūs, jei išgyveni menopauzę.
Valgymas nereguliariai gali sustiprinti kai kuriuos menopauzės simptomus ir apsunkinti svorio kontrolę.
Vienas tyrimas, kuriame metus buvo stebimos moterys po menopauzės, dalyvaujančios svorio kontrolės programoje, parodė, kad tos, kurios praleido valgius, numetė 4,3% mažiau svorio.
Santrauka: Nereguliarūs valgymo įpročiai gali pabloginti kai kuriuos menopauzės simptomus. Nereguliarūs valgiai taip pat gali apsunkinti svorio kontrolę moterims po menopauzės.
10. Valgyk maisto produktus, turinčius daug baltymų
Nuolatinis baltymų vartojimas valgio metu gali padėti išsaugoti raumenų masę, kuri linkusi mažėti senstant.
Vienas tyrimas parodė, kad baltymų vartojimas kiekvieno valgio metu gali sumažinti su senėjimu susijusį raumenų nykimą.
Be to, kad padeda išlaikyti raumenis, baltymų turtinga mityba taip pat gali padėti numesti svorio. Tai daroma suteikiant sotumo jausmą ir padidinant kalorijų, kurias tavo organizmas sunaudoja, kiekį.
Baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pupelės, riešutai ir pieno produktai.
Štai 20 maistingų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, sąrašas:
Santrauka: Reguliarus aukštos kokybės baltymų vartojimas gali padėti išvengti raumenų nykimo, palaikyti svorio metimą ir pagerinti nuotaiką bei miego reguliavimą.
11. Vartok natūralius papildus
Daugelis žmonių galvoja apie natūralių produktų ir papildų naudojimą, kad palengvintų simptomus menopauzės metu.
Tačiau daugelio iš jų mokslinis pagrindas nėra tvirtas.
Štai keletas populiarių natūralių papildų, dažnai naudojamų menopauzės simptomams:
- Fitoestrogenai. Jų gali gauti per tam tikrus maisto produktus ar papildus. Nėra pakankamai tvirtų įrodymų, kad jie veiksmingai palengvina menopauzės simptomus.
- Juodasis kohošas. Nors kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali sumažinti karščio bangas, rezultatai yra nenuoseklūs. Be to, neturime ilgalaikės informacijos apie šio papildo saugumą.
- Raudonasis dobilas. Kai kurie tyrimai rodo, kad raudonojo dobilo papildai gali sumažinti karščio bangų skaičių per dieną, pradedant nuo vidutiniškai trijų. Tačiau reikia daugiau tikslinių tyrimų, kad būtų galima įsitikinti.
- Kiti papildai. Dažnai minimi tokie dalykai kaip probiotikai, prebiotikai, spanguolių ekstraktas, kava, DHEA-S, dong quai ir nakvišų aliejus, tačiau mums reikia daugiau tyrimų, kad patvirtintume, ar jie iš tikrųjų padeda nuo tokių simptomų kaip karščio bangos ir naktinis prakaitavimas.
Santrauka: Nors natūralūs papildai dažnai siūlomi menopauzės simptomams palengvinti, reikia daugiau duomenų, kad būtų galima nustatyti jų saugumą, veiksmingumą ir optimalias dozes.
Dažnai užduodami klausimai apie natūralias priemones menopauzės simptomams
Kaip natūraliai subalansuoti hormonus menopauzės metu?
Reguliari mankšta ir maistinga mityba gali padėti subalansuoti hormonus menopauzės metu. Kartais gali prireikti ir papildų ar net vaistų simptomams valdyti. Visada pasikonsultuok su savo gydytoju dėl individualių patarimų, kaip elgtis su menopauzės simptomais.
Kokios yra natūralios menopauzės gydymo priemonės?
Gali išbandyti žolelių papildus kaip natūralų būdą valdyti menopauzės simptomus. Kai kuriuose papilduose yra augalinių estrogenų, žinomų kaip fitoestrogenai, kurie gali padėti kompensuoti mažesnį hormonų kiekį ir palengvinti tokius simptomus kaip karščio bangos ir naktinis prakaitavimas.
Tačiau atmink, kad net nereceptiniai papildai gali būti stiprūs ir gali sąveikauti su kitais vaistais, kuriuos vartoji. Todėl prieš pradėdama bet kokią papildų rutiną, pasitark su savo gydytoju.
Rekomenduojama perskaityti: 28 moksliškai pagrįsti patarimai geresnei savijautai
Kokie maisto produktai pablogina menopauzės simptomus?
Maisto produktai, kurie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, gali padidinti kai kurių menopauzės simptomų diskomfortą. Tai paprastai reiškia perdirbtus angliavandenius ir saldžius maisto produktus, tokius kaip:
- sausainiai
- traškučiai
- krekeriai
- kepiniai, pagaminti iš baltų miltų
Taip pat stenkitės apriboti kepto maisto kiekį.
Be to, praleisti valgiai arba valgiai, kuriuose yra mažai baltymų ir sveikų riebalų, gali pabloginti tavo simptomus.
Kaip greitai sustabdyti karščio bangas?
Dėvėdama orui pralaidžius audinius ir naudodama orui pralaidžią patalynę, gali sumažinti arba užkirsti kelią karščio bangoms. Stresas ir kai kurie maisto produktai, tokie kaip aštrus maistas, kava ir alkoholis, taip pat gali sukelti karščio bangas.
Rašyk dienoraštį, kad nustatytum, kas gali sukelti tavo karščio bangas, ir tada pabandyk išvengti tų dirgiklių. Šiek tiek bandymų ir klaidų gali padėti tau nustatyti, kas tau veiksminga.
Ar natūralios priemonės sumažina menopauzės simptomus?
Taip, natūralios strategijos, tokios kaip subalansuota mityba ir hidratacija, gali palengvinti menopauzės simptomus ir pagerinti tavo bendrą savijautą.
Taip pat gali apsvarstyti galimybę vartoti papildus, kad padėtum subalansuoti hormonus. Gali prireikti šiek tiek eksperimentuoti, kad rastum tai, kas tau tinka, todėl pasikalbėk su savo gydytoju apie natūralius būdus, kaip valdyti menopauzės simptomus.
Santrauka
Menopauzė nėra liga; tai normalus gyvenimo etapas.
Nors simptomai gali būti sudėtingi, gera mityba ir nuolatinė mankšta gali padėti juos suvaldyti.
Nedvejodama išbandyk anksčiau pateiktus pasiūlymus, kad tavo menopauzės patirtis – ir vėlesni metai – būtų patogesni ir pilnesni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
