Kitą kartą, kai norėsi suteikti šiek tiek saldumo savo mėgstamam maistui ar gėrimui, galbūt norėsi atidžiai apsvarstyti, kokį saldiklį naudoji.
Dauguma amerikiečių suvartoja per daug pridėtinio cukraus rafinuotų saldiklių, tokių kaip baltasis cukrus ir didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas (HFCS), pavidalu. Šie saldikliai dažnai dedami į saldintus gėrimus, saldžius dribsnius, saldžius užkandžius ir desertus.
Nors saldumynai yra skanūs, per didelis pridėtinio cukraus vartojimas gali pakenkti tavo sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StorePavyzdžiui, dietos, kuriose gausu pridėtinio cukraus, yra stipriai susijusios su tokiomis medicininėmis būklėmis kaip širdies ligos, diabetas, nutukimas ir riebiųjų kepenų liga.
Nors retkarčiais mėgautis maistu, kuriame yra nedidelis kiekis pridėtinio cukraus, yra visiškai sveika, bendro cukraus suvartojimo sumažinimas iki minimumo gali padėti sumažinti šių būklių riziką ir pagerinti tavo sveikatą kitais būdais.
Jei nori sumažinti įprastų rafinuotų saldiklių, tokių kaip baltasis cukrus ir HFCS, suvartojimą, yra daug alternatyvų, iš kurių gali rinktis. Kai kurios iš jų neturi jokių arba turi labai mažai kalorijų.
Štai 10 alternatyvų rafinuotam cukrui.
1. Stevija
Stevija yra natūralus saldiklis, gaunamas iš Pietų Amerikos krūmo Stevia rebaudiana lapų.
Šis augalinis saldiklis gali būti išgaunamas iš vieno iš dviejų junginių, vadinamų glikozidais – steviozido ir rebaudiozido A. Šiuose junginiuose nėra kalorijų, jie yra iki 450 kartų saldesni už cukrų ir gali šiek tiek skirtis nuo cukraus skonio.
Žmonių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad cukraus pakeitimas stevija gali padėti išvengti svorio augimo ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Nors stevija laikoma apskritai saugia, kai kurie tyrimai rodo, kad ji gali pakenkti tavo žarnyno mikrobiomui. Apskritai, reikia daugiau tyrimų.
2. Cukraus alkoholiai
Cukraus alkoholiai, taip pat žinomi kaip polioliai, yra angliavandenių rūšis, natūraliai randama vaisiuose ir daržovėse.
Populiarūs cukraus alkoholiai, naudojami kaip cukraus alternatyvos, yra eritritolis, ksilitolis ir maltitolis.
Bakterijos tavo burnoje nefermentuoja cukraus alkoholių, todėl jie nepažeidžia tavo dantų taip, kaip tai daro įprastas cukrus. Be to, juose yra žymiai mažiau kalorijų ir jie neturi didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje, todėl jie yra protinga alternatyva diabetu sergantiems žmonėms.
Eritritolis turi tik 0,2 kalorijos viename grame, o ksilitolis – 2,4 kalorijos viename grame. Palyginimui, sacharozė – arba stalo cukrus – turi 4 kalorijas viename grame.
Nors cukraus alkoholiai laikomi apskritai saugiais, kai kurie iš jų, vartojami dideliais kiekiais, gali sukelti virškinimo sutrikimus.
Pavyzdžiui, sorbitolis gali sukelti vidurius laisvinantį poveikį, vartojant 20–50 gramų dozes, o eritritolis gali sukelti skrandžio sutrikimus, jei suvalgysi daugiau nei 455 mg vienam svarui (1 000 mg vienam kg) kūno svorio.
Galiausiai, ksilitolis yra labai toksiškas šunims. Jei gyveni su šunimi, galbūt norėsi laikyti ksilitolį nepasiekiamoje vietoje arba jo visiškai vengti.
3. Vienuolio vaisiaus saldiklis
Vienuolio vaisiaus ekstraktas gaunamas iš Siraitia grosvenorii augalo, kuris yra kilęs iš Kinijos.
Nors vienuolio vaisius yra apie 300 kartų saldesnis už stalo cukrų, jame nėra kalorijų. Šis saldumas gaunamas iš junginių, vadinamų mogrozidais, daugiausia mogrozido V.
Kadangi vienuolio vaisius neturi kalorijų ir neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, jis gali skatinti svorio metimą ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje, jei naudojamas vietoj įprasto cukraus. Tačiau šiuo metu trūksta tyrimų su žmonėmis apie šį saldiklį.
Atmink, kad vienuolio vaisiaus ekstraktas dažnai maišomas su kitais saldikliais, todėl prieš vartojant būtinai perskaityk etiketę.
4. Alulozė
Alulozė, taip pat žinoma kaip D-alulozė, yra monosacharidas (arba cukrus), natūraliai esantis tam tikruose vaisiuose.
Ji turi 70% stalo cukraus saldumo ir suteikia tik 0,2 kalorijos viename grame.
Skirtingai nuo daugelio kitų bekalorių ir mažai kalorijų turinčių saldiklių, alulozė labai panaši į įprasto cukraus skonį.
Be to – nors reikia daugiau tyrimų – tyrimai su žmonėmis rodo, kad alulozė gali padėti sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems ir nesergantiems diabetu.
Atmink, kad didelės dozės gali sukelti tokius simptomus kaip pilvo pūtimas, viduriavimas ir pilvo skausmas, todėl turėtum laikytis maksimalios vienkartinės dozės – 0,19 gramo vienam svarui (0,4 gramo vienam kg) kūno svorio ir maksimalios dienos dozės – 0,4 gramo vienam svarui (0,9 gramo vienam kg).
Santrauka: Stevija, vienuolio vaisius, tam tikri cukraus alkoholiai ir alulozė turi daug mažiau kalorijų nei stalo cukrus ir neturi didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje, todėl jie yra protinga alternatyva rafinuotam cukrui.
Rekomenduojama perskaityti: 6 geriausi saldikliai mažai angliavandenių turinčioje keto dietoje (ir 6, kurių vengti)
5. Datulės
Datulės yra džiovinti datulių palmių vaisiai. Šie saldūs, kramtomi vaisiai yra puiki alternatyva rafinuotam cukrui ir suteikia keletą naudos sveikatai.
Skirtingai nuo rafinuoto cukraus ir daugelio kitų saldiklių, datulės yra geras maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant skaidulas, kalį, magnį, manganą, vitaminą B6, karotinoidus ir polifenolinius antioksidantus.
Dėl savo saldaus skonio datules gali naudoti vietoj cukraus energijos batonėlių, pyragų ir sausainių receptuose. Be to, jas gali sutrinti, kad pagardintum naminius riešutų pienus ir kokteilius.
Kai kurie žmonės iš datulių gamina tirštą pastą, kurią galima naudoti kaip 1:1 rafinuoto cukraus pakaitalą.
Datulėse yra daug kalorijų ir natūralių cukrų, tačiau tyrimai rodo, kad jos neturi didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje, kaip tai daro stalo cukrus, net ir diabetu sergantiems žmonėms.
16 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 100 žmonių, sergančių 2 tipo diabetu, viena grupė kasdien valgė 3 datules, o kita – ne. Datules valgiusių grupės dalyvių bendras ir MTL (blogasis) cholesterolio kiekis žymiai sumažėjo, o HbA1c – ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklis – liko nepakitęs.
Rekomenduojama perskaityti: Stevija: natūralaus nulinės kalorijos saldiklio nauda ir saugumas
6. Obuolių tyrė ir kitos vaisių tyrės
Cukraus pakeitimas obuolių tyre – arba kitų vaisių, tokių kaip bananai, tyrėmis – yra puikus būdas sumažinti rafinuoto cukraus suvartojimą. Apsvarstyk šį pakeitimą pyragų, sausainių, keksiukų ir duonos receptuose.
Visi vaisiai teikia naudos sveikatai dėl juose esančių maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, trinti bananai turi daug folatų, mangano, magnio ir vitaminų B6 bei C.
Skirtingai nuo rafinuoto cukraus, vaisiai paprastai siejami su įvairia nauda sveikatai, įskaitant sumažintą lėtinių ligų riziką ir mažesnę mirties riziką nuo visų priežasčių.
Jei perki obuolių tyrę ar kitas vaisių tyres parduotuvėje, būtinai rinkis nesaldintus produktus be pridėtinio cukraus.
7. Jakono sirupas
Jakono sirupas išgaunamas iš jakono augalo (Smallanthus sonchifolius), kuris yra kilęs iš Pietų Amerikos. Jo saldus skonis, tamsi spalva ir tiršta konsistencija daro jį šiek tiek panašų į melasą.
Šiame produkte gausu fruktooligosacharidų – cukraus molekulių tipo, kurio tavo organizmas negali virškinti. Kadangi šios cukraus molekulės nėra virškinamos, jakono sirupas turi trečdalį įprasto cukraus kalorijų, arba apie 1,3 kalorijos viename grame.
Tačiau jakono sirupas yra mažiau saldus nei stalo cukrus, todėl gali prireikti daugiau, kad atitiktų rafinuoto cukraus saldumą.
Jakono sirupe esantys fruktooligosacharidai gali teikti naudos sveikatai. Pavyzdžiui, šie junginiai veikia kaip prebiotikai, kurie padeda maitinti draugiškas bakterijas tavo žarnyne. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad jakono sirupas gali padidinti sotumo jausmą.
Vis dėlto, tyrimų yra nedaug.
Be to, didelių kiekių – daugiau nei 20 gramų per dieną – vartojimas gali sukelti pernelyg didelį dujų kaupimąsi, viduriavimą ir pilvo skausmą.
8. Medus
Medus yra tirštas, auksinės spalvos skystis, gaminamas medunešių bičių. Jame yra nedideli vitaminų ir mineralų kiekiai, taip pat gausu augalinių junginių, kurie pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.
Tačiau meduje esančių augalinių junginių tipai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant bičių, gaminusių medų, tipą ir gėlių, kuriomis bitės maitinosi, tipą.
Medaus junginiai, tokie kaip medaus polifenoliai, gali padėti moduliuoti uždegimą tavo organizme. Medus taip pat turi šiek tiek mažesnį glikemijos indeksą (GI) nei stalo cukrus. Šios savybės gali padaryti jį sveikesniu už rafinuotą cukrų.
Tačiau tyrimų apie šią naudą yra nedaug.
Jei pasirenki naudoti medų, daryk tai saikingai, nes jame vis dar yra daug cukraus ir kalorijų.
Rekomenduojama perskaityti: Kas yra cukraus alkoholiai? Ar jie sveikas cukraus pakaitalas?
9. Klevų sirupas
Klevų sirupas yra tirštas, saldus skystis, gaminamas verdant klevų sulą.
Jame yra nedidelis kiekis mineralų, įskaitant kalcį, kalį, geležį, cinką ir manganą. Be to, jame gausu fenolinių junginių, tokių kaip lignanai ir kumarinai, kurie gali turėti priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį.
Nepaisant to, kad klevų sirupas turi šiek tiek naudingų maistinių medžiagų ir antioksidantų, jame vis dar yra labai daug cukraus. Jis turi šiek tiek mažesnį GI nei įprastas cukrus, tačiau – kaip ir bet kuris saldiklis – turėtų būti vartojamas saikingai.
10. Melasa
Melasa yra saldus, rudas skystis, tirštos, sirupo konsistencijos. Ji gaminama verdant cukranendrių arba cukrinių runkelių sultis.
Jame yra keletas vitaminų ir mineralų, taip pat keletas antioksidantų. Be to, tai geras geležies, kalio ir kalcio mineralų šaltinis, kurie yra svarbūs daugeliui sveikatos aspektų.
Apskritai, melasa yra puikus rafinuoto cukraus pakaitalas, tačiau turėtum apriboti jos vartojimą, nes tai vis dar yra cukraus forma.
Santrauka: Datules, vaisių tyres, jakono sirupą, medų ir klevų sirupą gali naudoti kaip cukraus alternatyvas. Nors šie saldikliai gali teikti ribotą naudą sveikatai, palyginti su rafinuotais saldikliais, bet kuris saldiklis turėtų būti vartojamas saikingai.
Kodėl turėtum sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą
Gera prisiminti, kad per didelis pridėtinio cukraus vartojimas gali pakenkti tiek tavo fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Pavyzdžiui, dietos, kuriose gausu cukraus, siejamos su padidėjusia širdies ligų, diabeto, nutukimo ir riebiųjų kepenų ligos rizika.
Be to, žmonės, kurių dietose yra daug pridėtinio cukraus, turi didesnę depresijos riziką nei tie, kurių dietose jo yra mažai.
Saldus maistas taip pat gali pakenkti tavo burnos sveikatai, maitindamas kenksmingas bakterijas tavo burnoje, padidindamas karieso ir dantenų ligų riziką.
Vis dėlto, tau nereikia bet kokia kaina vengti pridėtinio cukraus.
Vietoj to, stenkitės laikytis sveikesnės mitybos, tik retkarčiais valgydami maistą, kuriame yra daug pridėtinio cukraus. Subalansuota mityba, kurią daugiausia sudaro neperdirbti, maistingi maisto produktai – ypač daržovės ir vaisiai – suteikia tavo organizmui reikalingų maistinių medžiagų optimaliai sveikatai.
Santrauka: Atsižvelgiant į tai, kad dieta, kurioje gausu cukraus, gali pakenkti tavo fizinei ir psichinei sveikatai, geriausia sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą. Tačiau nebijok retkarčiais mėgautis skanėstais, kuriuose yra pridėtinio cukraus, kaip gerai subalansuotos mitybos dalimi.
Santrauka
Dietos, kuriose gausu cukraus, siejamos su padidėjusia ligų rizika ir gali pakenkti tavo sveikatai.
Taigi, rafinuoto cukraus pakeitimas kai kuriais iš šio sąrašo saldiklių gali padėti sumažinti jo suvartojimą.
Vis dėlto, užuot sutelkus dėmesį į vieną ingredientą, tokį kaip cukrus, turėtum daugiau dėmesio skirti savo mitybai apskritai. Optimaliai sveikatai geriausia valgyti daugiausia neperdirbtų, maistingų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, riešutai, pupelės ir žuvis, o saldžius maisto produktus vartoti saikingai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
