Dieta be angliavandenių yra kraštutinė mažai angliavandenių turinčios dietos versija. Ji pašalina beveik visus angliavandenius, įskaitant viso grūdo produktus, vaisius ir daugumą daržovių.
Nors tyrimai rodo, kad angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali padėti numesti svorio ir gali turėti naudos sveikatai, angliavandenių pašalinimas yra labai ribojantis ir greičiausiai nereikalingas.
Šiame straipsnyje pateikiama išsami apžvalga apie dietą be angliavandenių, įskaitant jos galimą naudą, trūkumus ir maisto produktus, kuriuos valgyti ir kurių vengti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra dieta be angliavandenių?
Dieta be angliavandenių yra mitybos būdas, kuris kiek įmanoma pašalina virškinamus angliavandenius.
Angliavandeniai yra pagrindinis tavo kūno energijos šaltinis. Jų yra grūduose, pupelėse, ankštiniuose augaluose, vaisiuose, daržovėse, piene, jogurte, makaronuose, duonoje ir kepiniuose.
Todėl, laikantis dietos be angliavandenių, reikia vengti daugumos šių maisto produktų ir vietoj jų valgyti maisto produktus, kuriuose daugiausia yra baltymų arba riebalų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, aliejus ir sviestas.
Nėra griežtos dietos be angliavandenių taisyklės. Kai kurie žmonės, kurie jos laikosi, valgo riešutus ir sėklas, nekrakmolingas daržoves ir riebius vaisius, tokius kaip avokadas ir kokosas.
Nors šiuose maisto produktuose yra šiek tiek angliavandenių, juose gausu skaidulų. Todėl juose yra tik nedidelis kiekis virškinamų arba grynųjų angliavandenių, kurie apskaičiuojami atėmus skaidulų kiekį iš bendro angliavandenių kiekio.
Dieta be angliavandenių primena ketogeninę dietą, kuri riboja angliavandenių suvartojimą iki mažiau nei 30 gramų per dieną ir skatina gauti 70% ar daugiau dienos kalorijų iš riebalų.
Priklausomai nuo to, ką pasirenki valgyti, dieta be angliavandenių gali būti labiau ribojanti nei keto.
Santrauka: Dieta be angliavandenių didžiąja dalimi draudžia angliavandenius, vietoj jų skatindama maisto produktus, kuriuose daugiausia yra baltymų ir riebalų. Kai kuriais atvejais gali valgyti ir daug skaidulų turinčius maisto produktus.
Kaip laikytis dietos be angliavandenių
Kai kurie internetiniai šaltiniai rekomenduoja laikytis 20–50 gramų grynųjų angliavandenių per dieną, laikantis dietos be angliavandenių, tačiau nėra konkrečių makroelementų diapazonų ar nustatyto protokolo.
Paprasčiau tariant, laikydamasis dietos be angliavandenių, tu vengsi visų daug angliavandenių turinčių maisto produktų.
Konkrečiai, turėtum pašalinti viso grūdo ir rafinuotus grūdus, kepinius, vaisius, pieną, jogurtą, pupeles, ankštinius augalus, makaronus, duoną, cukrumi saldintus gėrimus ir krakmolingas daržoves, tokias kaip žirniai ir kukurūzai.
Maistas ir gėrimai, leidžiami laikantis dietos be angliavandenių, yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, sviestas, aliejai, vanduo ir paprasta kava ar arbata.
Jei esi mažiau griežtas, taip pat gali valgyti riešutus, sėklas, nekrakmolingas daržoves ir riebius vaisius, tokius kaip avokadas ir kokosas, nes šiuose maisto produktuose yra mažai grynųjų angliavandenių.
Kadangi ši dieta orientuota į konkretaus makroelemento ribojimą, nėra rekomendacijų dėl dienos kalorijų suvartojimo ar porcijų dydžių.
Santrauka: Dieta be angliavandenių pašalina visus daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip grūdai, kepiniai ir vaisiai, vietoj jų skatindama maisto produktus, kuriuose gausu baltymų ir riebalų.
Ar dieta be angliavandenių gali padėti numesti svorio?
Apskritai, angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali padėti numesti svorio.
Angliavandenių pakeitimas baltymais ar riebalais gali padėti jaustis sotesniam ir suvalgyti mažiau kalorijų, o tai savo ruožtu skatina svorio metimą.
Be to, labai mažai angliavandenių turinčios dietos paprastai skatina greitą svorio metimą per pirmąsias kelias savaites dėl greito vandens svorio sumažėjimo. Taip yra todėl, kad kiekvienas angliavandenių gramas sulaiko maždaug tris gramus vandens tavo kūne.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 79 nutukę suaugusieji, parodė, kad per 6 mėnesius tie, kurie ribojo angliavandenių suvartojimą iki mažiau nei 30 gramų per dieną, numetė apie 8,8 svaro (4 kg) daugiau nei tie, kurie vietoj to ribojo riebalus iki mažiau nei 30% dienos kalorijų.
Kiti tyrimai rodo panašius rezultatus ir teigia, kad labai mažai angliavandenių arba ketogeninė dieta, laikoma ilgiau nei 12 mėnesių, gali lemti ilgalaikį svorio metimą, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis.
Tačiau tyrimų rezultatai yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos nėra veiksmingesnės ilgalaikiam svorio metimui nei kiti mitybos metodai, kurie taip pat sumažina bendrą kalorijų suvartojimą, pavyzdžiui, mažai riebalų turinčios dietos.
Atsižvelgiant į šiuos rezultatus, dietos be angliavandenių laikymasis greičiausiai lemtų svorio metimą – bent jau trumpuoju laikotarpiu.
Vis dėlto, norint numesti svorio, nereikia visiškai pašalinti angliavandenių. Palaipsniui mažinant angliavandenių suvartojimą ir, dar svarbiau, mažinant bendrą kalorijų suvartojimą, yra mažiau ribojantys būdai numesti svorio.
Santrauka: Mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje gausu sotinančių baltymų ir riebalų, gali padėti sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą ir lemti svorio metimą. Nepaisant to, dieta be angliavandenių nėra būtina norint pasiekti šiuos rezultatus.
Rekomenduojama perskaityti: Keto dietos mitybos planas ir meniu tavo kūnui transformuoti
Kita dietos be angliavandenių nauda
Nėra tyrimų apie dietas, kurios pašalina angliavandenius, tačiau tyrimai apie labai mažai angliavandenių ir ketogenines dietas rodo, kad jos gali turėti keletą privalumų.
Gali būti naudinga širdies sveikatai
Angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali pagerinti širdies sveikatą.
Visų pirma, įrodyta, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos sumažina trigliceridų kiekį kraujyje. Padidėjęs trigliceridų kiekis gali padidinti širdies ligų riziką.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 29 antsvorio turintys vyrai, parodė, kad angliavandenių suvartojimo sumažinimas iki 10% dienos kalorijų 12 savaičių sumažino trigliceridų kiekį 39%, palyginti su pradiniu lygiu.
Kiti tyrimai rodo, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, kuris gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų.
Vis dėlto, reikia daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariškos keto dietos planas: nauda, rizika, maistas ir idėjos
Gali lemti geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę
Angliavandenių – ypač rafinuotų angliavandenių ir cukraus – sumažinimas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali būti ypač naudinga žmonėms, sergantiems diabetu.
Kai kurie tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių ir keto dietos yra veiksmingos mažinant cukraus kiekį kraujyje.
6 mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 49 nutukę suaugusieji, sergantys 2 tipo diabetu, parodė, kad tie, kurie laikėsi keto dietos, turėjo žymiai didesnį hemoglobino A1c – vidutinio cukraus kiekio kraujyje rodiklio – sumažėjimą nei tie, kurie nesilaikė keto dietos.
Angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams ir taip gali padėti išvengti diabeto komplikacijų. Tačiau nebūtina visiškai pašalinti angliavandenių iš savo raciono. Diabetą galima kontroliuoti ir laikantis dietų, kuriose yra daugiau angliavandenių.
Kita galima nauda
Kita galima labai mažai angliavandenių turinčių dietų nauda:
- Mažesnis kraujospūdis. Kai kurie tyrimai rodo, kad angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti kraujospūdį.
- Pilvo riebalų sumažinimas. Riboti tyrimai rodo, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos yra geresnės nei mažai riebalų turinčios dietos mažinant pilvo riebalus, riebalų tipą, susijusį su uždegimu ir tam tikromis ligomis.
- Mažesnė metabolinio sindromo rizika. Angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali padėti išvengti kai kurių rizikos veiksnių, susijusių su metaboliniu sindromu, tokių kaip aukštas kraujospūdis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir pilvo riebalai.
Santrauka: Labai mažai angliavandenių turinčios dietos laikymasis gali padėti pagerinti širdies sveikatą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Tačiau nebūtina visiškai atsisakyti angliavandenių, kad patirtum šią naudą.
Dietos be angliavandenių trūkumai
Dieta be angliavandenių gali turėti keletą trūkumų.
Dieta be angliavandenių gali sukelti vidurių užkietėjimą ir mažą energijos lygį
Kadangi dieta be angliavandenių riboja vaisius, daugumą daržovių, pupeles ir viso grūdo produktus, joje gali būti labai mažai skaidulų.
Skaidulos yra svarbios virškinimui, nes jos padeda palaikyti reguliarų žarnyno veiklą. Dėl šios priežasties dieta be angliavandenių gali sukelti vidurių užkietėjimą ir virškinimo diskomfortą.
Be to, angliavandeniai yra pagrindinis tavo kūno energijos šaltinis. Todėl dieta be angliavandenių gali sukelti mažą energijos lygį ir nuovargį, ypač pradžioje.
Metaboliniai pokyčiai, kurie vyksta tavo kūne, kai sumažini angliavandenius, taip pat gali sukelti prastą protinę funkciją, pykinimą ir sutrikusį miegą trumpuoju laikotarpiu.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškos keto dietos gidas: maistas, nauda ir 1 savaitės meniu
Dietoje be angliavandenių gali trūkti kai kurių maistinių medžiagų
Dietoje be angliavandenių gali trūkti pakankamai vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis, B grupės vitaminai ir vitaminas C, kurių gausu vaisiuose, daržovėse ir kituose augaliniuose maisto produktuose.
Be to, padidėjęs šlapinimasis, atsirandantis dėl angliavandenių ribojimo, laikui bėgant gali sukelti natrio ir kalio trūkumą.
Subalansuota mityba su įvairiais maisto produktais gali padėti užtikrinti, kad gautum pakankamai reikalingų maistinių medžiagų. Be to, ji yra tvaresnė nei dieta be angliavandenių ilgalaikėje perspektyvoje.
Dieta be angliavandenių yra labai ribojanti ir jos ilgalaikis poveikis nežinomas
Nėra pakankamai tyrimų apie labai mažai angliavandenių turinčių dietų ilgalaikį poveikį, todėl ypač sunku įvertinti dietos be angliavandenių ilgalaikį poveikį.
Dėl šio tyrimų trūkumo, ilgalaikis dietos be angliavandenių laikymasis gali turėti rimtų pasekmių sveikatai.
Kadangi dieta be angliavandenių yra labai ribojanti, labai daug riebalų ir jos saugumas nėra gerai ištirtas, ji netinka tiems, kurie turi valgymo sutrikimų, vaikams, cholesterolio hiperreaguotojams ir nėščioms ar žindančioms moterims.
Santrauka: Dieta be angliavandenių riboja maisto produktus, kuriuose yra skaidulų, ir daugumą augalinių maisto produktų, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų. Tai gali sukelti vidurių užkietėjimą, mažą energijos lygį ir galimą mikroelementų trūkumą.
Maistas, kurį galima valgyti laikantis dietos be angliavandenių
Maisto produktai, kurie paprastai leidžiami laikantis dietos be angliavandenių, yra:
- Mėsa ir mažai angliavandenių turintys gyvūninės kilmės produktai: vištiena, jautiena, kalakutiena, ėriena, elniena, bizoniena, kiauliena, kiaušiniai, sviestas, taukai, sūris
- Jūros gėrybės: lašiša, tilapija, menkė, krevetės, sardinės, silkės, krabai
- Prieskoniai: žolelės ir prieskoniai
- Nulinės kalorijų gėrimai: vanduo, juoda kava ir paprasta arbata
- Riešutai ir sėklos (tie, kuriuose mažai grynųjų angliavandenių): migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, pistacijos, anakardžiai
- Nekrakmolingos daržovės (tos, kuriose mažai grynųjų angliavandenių): brokoliai, cukinijos, paprikos, žiediniai kopūstai, lapinės daržovės, ropės, griežčiai, Briuselio kopūstai, šparagai, grybai
- Daug riebalų turintys vaisiai: kokosas, avokadas
Santrauka: Dieta be angliavandenių riboja maisto produktus, kuriuose gausu angliavandenių, ir daugiausia remiasi mėsa, pieno produktais, jūros gėrybėmis ir mažai angliavandenių turinčiais augaliniais maisto produktais.
Maistas, kurio reikia vengti laikantis dietos be angliavandenių
Dieta be angliavandenių yra labai ribojanti ir pašalina keletą maisto grupių, tokių kaip:
- Grūdai: ryžiai, farro, miežiai, quinoa, kviečiai, duona, makaronai
- Saldumynai ir kepiniai: pyragai, sausainiai, saldainiai, gazuoti gėrimai, saldūs gėrimai
- Vaisiai: obuoliai, apelsinai, bananai, uogos, kiviai, kriaušės
- Krakmolingos daržovės: žirniai, kukurūzai, moliūgai, bulvės
- Pupelės ir ankštiniai augalai: juodosios pupelės, raudonosios pupelės, avinžirniai, lęšiai
- Pieno produktai: pienas ir jogurtas
- Prieskoniai su pridėtiniu cukrumi: kečupas, barbekiu padažas, salotų padažai
- Alkoholis: alus, vynas, stiprieji gėrimai, saldūs kokteiliai
Santrauka: Ribojami maisto produktai laikantis dietos be angliavandenių yra grūdai, saldumynai, kepiniai, vaisiai, krakmolingos daržovės, pupelės, pienas, jogurtas ir alkoholis.
Meniu pavyzdys dietai be angliavandenių
Štai penkių dienų meniu pavyzdys dietai be angliavandenių.
1 diena
- Pusryčiai: kiaušiniai, šoninė, pjaustytas avokadas
- Pietūs: romaninės salotos su malta kalakutiena, sūriu ir alyvuogių aliejaus padažu
- Vakarienė: lašiša, cukinijų makaronai, saulėgrąžų sėklos
- Užkandžiai: jautienos džerkis, sūris
2 diena
- Pusryčiai: kiaušiniai, kepsnys, paprikos juostelės
- Pietūs: tuno salotų suktinukai, morkos, mirkytos trintame avokade
- Vakarienė: ėrienos kotletai, špinatų salotos su graikiniais riešutais ir alyvuogių aliejaus padažu
- Užkandžiai: kietai virti kiaušiniai, pistacijos
3 diena
- Pusryčiai: kiaušiniai, kalakutienos dešrelės, avokadas
- Pietūs: šukutės, Briuselio kopūstai, kepti su parmezano sūriu
- Vakarienė: kiaulienos kotletai, kepti pomidorai ir griežčiai
- Užkandžiai: saulėgrąžų sėklos, brie sūris
4 diena
- Pusryčiai: kiaušiniai su tarkuota vištiena, jalapeño, čederio sūriu
- Pietūs: kalakutienos mėsainiai su griežčių bulvytėmis
- Vakarienė: mėsos kukuliai ir cukinijų makaronai su keptais pomidorais
- Užkandžiai: sardinės, makadamijos riešutai
5 diena
- Pusryčiai: sūrio kiaušiniai su brokoliais, vištienos dešrelės
- Pietūs: jautienos kepsnys ir rukolos salotos su alyvuogių aliejaus padažu, anakardžiai
- Vakarienė: krevetės kokoso plutele, kepti šparagai ir grybai
- Užkandžiai: kalakutienos džerkis, avokadas
Santrauka: Dieta be angliavandenių yra labai ribojanti ir daugiausia remiasi gyvūninės kilmės maisto produktais ir labai mažai angliavandenių turinčiais augaliniais maisto produktais.
Santrauka
Dieta be angliavandenių pašalina beveik visus angliavandenius ir skatina didelį riebalų ir baltymų suvartojimą.
Ji gali paskatinti svorio metimą, pagerinti širdies sveikatą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Tačiau nebūtina visiškai atsisakyti angliavandenių, kad patirtum šią naudą.
Be to, ši dieta gali sumažinti energijos lygį ir padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką.
Vietoj to, stenkitės valgyti subalansuotą mitybą su įvairiais maisto produktais.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
