Per dieną gali suvalgyti tik ribotą kiekį maisto.
Kad maksimaliai padidintum suvartojamų maistinių medžiagų kiekį, prasminga protingai išleisti savo kalorijų biudžetą, pasirenkant maisto produktus, kuriuose yra didžiausias maistinių medžiagų kiekis ir įvairovė.
Štai 11 maistingiausių maisto produktų planetoje.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App Store1. Lašiša
Ne visos žuvys yra vienodos.
Lašiša ir kitos riebios žuvys turi daugiausiai omega-3 riebalų rūgščių.
Omega-3 yra itin svarbios optimaliam tavo kūno funkcionavimui. Jos siejamos su geresne savijauta ir mažesne daugelio rimtų ligų rizika.
Nors lašiša daugiausia vertinama dėl savo naudingos riebalų rūgščių sudėties, joje taip pat yra didžiulis kiekis kitų maistinių medžiagų.
100 gramų laukinės Atlanto lašišos porcijoje yra apie 2,2 gramo omega-3, taip pat daug aukštos kokybės gyvūninių baltymų ir gausu vitaminų bei mineralų, įskaitant didelius kiekius magnio, kalio, seleno ir B grupės vitaminų.
Gera idėja valgyti riebią žuvį bent kartą ar du per savaitę, kad gautum visas omega-3, kurių reikia tavo organizmui.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo riebią žuvį, turi mažesnę širdies ligų, demencijos, depresijos ir daugelio kitų dažnų sveikatos problemų riziką.
Lašiša yra skani ir gana paprasta paruošti. Ji taip pat linkusi suteikti sotumo jausmą su santykinai nedaug kalorijų.
Jei gali, rinkis laukinę lašišą, o ne auginamą. Ji yra maistingesnė, turi geresnį omega-6 ir omega-3 santykį ir mažiau tikėtina, kad joje bus teršalų.
Santrauka: Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, gausu naudingų riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų ir mineralų. Gera idėja valgyti riebią žuvį bent kartą per savaitę.
2. Lapiniai kopūstai (Kale)
Iš visų lapinių daržovių lapiniai kopūstai yra karaliai.
Juose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų, antioksidantų ir įvairių bioaktyvių junginių.
Lapiniuose kopūstuose ypač daug vitamino C, vitamino A ir vitamino K1. Juose taip pat yra dideli kiekiai vitamino B6, kalio, kalcio, magnio, vario ir mangano. Viename puodelyje yra tik 9 kalorijos.
Lapiniai kopūstai gali būti net sveikesni už špinatus. Abu yra labai maistingi, tačiau lapiniuose kopūstuose yra mažiau oksalatų – medžiagų, kurios gali surišti mineralus, tokius kaip kalcis, tavo žarnyne, užkertant kelią jų absorbcijai.
Lapiniuose kopūstuose ir kitose žaliosiose daržovėse taip pat gausu įvairių bioaktyvių junginių, įskaitant izotiocianatus ir indol-3-karbinolį, kurie, kaip įrodyta, kovoja su vėžiu mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimuose.
Santrauka: Lapiniai kopūstai yra viena maistingiausių daržovių, kurią gali valgyti, juose yra dideli kiekiai vitaminų, mineralų ir potencialiai su vėžiu kovojančių junginių.
3. Jūros dumbliai
Jūra turi daugiau nei tik žuvis. Joje taip pat yra didžiulis kiekis augalijos.
Vandenyno gelmėse yra tūkstančiai skirtingų augalų rūšių, kai kurios iš jų yra labai maistingos. Paprastai jos bendrai vadinamos jūros dumbliais.
Jūros dumbliai populiarūs patiekaluose, tokiuose kaip sušiai. Daugelyje sušių patiekalų yra jūros dumblių, žinomų kaip nori, kurie naudojami kaip valgomasis įvyniojimas.
Daugeliu atvejų jūros dumbliai yra dar maistingesni už sausumos daržoves. Juose ypač daug mineralų, tokių kaip kalcis, geležis, magnis ir manganas.
Juose taip pat gausu įvairių bioaktyvių junginių, įskaitant fikocianinus ir karotinoidus. Kai kurios iš šių medžiagų yra antioksidantai, turintys galingų priešuždegiminių savybių.
Tačiau jūros dumbliai išsiskiria dideliu jodo kiekiu – mineralo, kurį tavo organizmas naudoja skydliaukės hormonams gaminti.
Tiesiog valgydamas daug jodo turinčius jūros dumblius, tokius kaip rudadumbliai, kelis kartus per mėnesį, gali gauti visą jodą, kurio reikia tavo organizmui.
Jei tau nepatinka jūros dumblių skonis, gali juos vartoti ir papildų pavidalu. Džiovintų rudadumblių tabletės yra labai pigios ir jose gausu jodo.
Santrauka: Jūros daržovės yra labai maistingos, tačiau Vakaruose retai valgomos. Jose ypač daug jodo, kuris yra būtinas optimaliai skydliaukės funkcijai.
Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų maisto produktų, turinčių daug geležies, geresnei sveikatai
4. Česnakas
Česnakas tikrai yra nuostabus ingredientas.
Jis gali paversti visus nuobodžius patiekalus skaniais, ir jis yra labai maistingas.
Jame gausu vitaminų C, B1 ir B6, taip pat kalcio, kalio, vario, mangano ir seleno.
Česnakuose taip pat gausu naudingų sieros junginių, tokių kaip alicinas.
Daugelis tyrimų rodo, kad alicinas ir česnakas gali sumažinti kraujospūdį, taip pat bendrą ir MTL (blogąjį) cholesterolį. Jis taip pat padeda padidinti DTL (gerąjį) cholesterolį, potencialiai sumažindamas širdies ligų riziką ateityje.
Česnakas taip pat turi įvairių priešvėžinių savybių. Kai kurie senesni tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daug česnako, turi daug mažesnę kelių dažnų vėžio rūšių, ypač storosios žarnos ir skrandžio vėžio, riziką.
Žalias česnakas taip pat turi reikšmingų antibakterinių ir priešgrybelinių savybių.
Santrauka: Česnakas yra ir skanus, ir sveikas. Jis yra labai maistingas ir jame yra bioaktyvių junginių, turinčių patvirtintų ligas naikinančių savybių.
5. Moliuskai
Daugelis jūros gyvūnų turi daug maistinių medžiagų, tačiau moliuskai gali būti vieni maistingiausių iš visų.
Moliuskai, austrės, šukutės ir midijos yra dažnai vartojami moliuskų tipai.
Moliuskai yra vieni geriausių vitamino B12 šaltinių, 100 gramų moliuskų suteikia daugiau nei 16 kartų didesnį rekomenduojamą dienos kiekį. Juose taip pat gausu vitamino C, įvairių B grupės vitaminų, kalio, seleno ir geležies.
Austrės taip pat yra labai maistingos. Tik 100 gramų suteikia 600% rekomenduojamos dienos cinko normos, 200% rekomenduojamos dienos vario normos ir didelius kiekius vitamino B12, vitamino D ir kelių kitų maistinių medžiagų.
Nors moliuskai yra vieni maistingiausių maisto produktų pasaulyje, dauguma žmonių juos vartoja retai.
Santrauka: Moliuskai yra vieni maistingiausių gyvūnų, randamų jūroje. Juose labai daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12 ir cinkas.
6. Bulvės
Bulvėse gausu kalio, magnio, geležies, vario ir mangano. Jose taip pat yra vitamino C ir daugumos B grupės vitaminų.
Jose yra beveik visų tau reikalingų maistinių medžiagų. Yra pasakojimų apie žmones, kurie ilgą laiką gyveno vien tik bulvėmis.
Bulvės taip pat yra vienas sočiausių maisto produktų. Kai tyrėjai lygino skirtingų maisto produktų sotumo vertes, virtos bulvės įvertintos aukščiau nei bet kuris kitas matuotas maisto produktas.
Jei leisite bulvėms atvėsti po virimo, jos taip pat sudarys atsparų krakmolą – į skaidulas panašią medžiagą, turinčią daug galingų sveikatos privalumų.
Santrauka: Bulvėse yra beveik visų tau reikalingų maistinių medžiagų. Jos yra neįtikėtinai sočios ir gali suteikti didelius kiekius atsparaus krakmolo.
Rekomenduojama perskaityti: 6 priežastys, kodėl kiaušiniai yra vienas sveikiausių maisto produktų planetoje
7. Kepenys
Žmonės ir mūsų tolimi protėviai valgė gyvūnus milijonus metų.
Tačiau šiuolaikinėje Vakarų mityboje pirmenybė teikiama raumeninei mėsai, o ne organų mėsai. Palyginti su organais, raumeninė mėsa yra maistingumo prasme skurdi.
Iš visų organų kepenys yra bene maistingiausios.
Kepenys yra nuostabus organas, atliekantis šimtus funkcijų, susijusių su medžiagų apykaita. Viena iš jų funkcijų yra kaupti svarbias maistines medžiagas likusiai tavo kūno daliai.
100 gramų jautienos kepenų porcijoje yra:
- Vitaminas B12: 1 176% dienos normos
- Vitaminas B5, vitaminas B6, niacinas ir folio rūgštis: daugiau nei 50% dienos normos
- Vitaminas B2: 201% dienos normos
- Vitaminas A: 634% dienos normos
- Varis: 714% dienos normos
- Geležis, fosforas, cinkas ir selenas: daugiau nei 30% dienos normos
- Aukštos kokybės gyvūniniai baltymai: 29 gramai
Valgyti kepenis kartą per savaitę yra geras būdas užtikrinti, kad gautum optimalų šių gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų kiekį.
Santrauka: Kepenys yra labai maistinga organų mėsa, kurioje yra dideli kiekiai B grupės vitaminų, taip pat kitų sveikų medžiagų.
8. Sardinės
Sardinės yra mažos, riebios žuvys, kurias galima valgyti visas.
Atsižvelgiant į tai, kad organai dažniausiai yra maistingiausios gyvūno dalys, nenuostabu, kad visos sardinės yra labai maistingos.
Jose yra beveik visų maistinių medžiagų, kurių reikia tavo organizmui.
Kaip ir kitos riebios žuvys, jose taip pat labai daug širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.
Santrauka: Mažos, riebios žuvys, tokios kaip sardinės, dažniausiai valgomos visos, todėl tu suvartoji organus, kaulus ir kitas maistingas dalis. Jose yra beveik visų maistinių medžiagų, kurių tau reikia.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų lapinių kopūstų naudos mitybai ir gerovei
9. Mėlynės
Kalbant apie vaisių maistinę vertę, mėlynės yra atskira kategorija.
Nors jose nėra tiek daug vitaminų ir mineralų (kalorija už kaloriją) kaip daržovėse, jos yra kupinos antioksidantų.
Jose gausu galingų antioksidacinių medžiagų, įskaitant antocianinus ir įvairius kitus augalinius junginius, kai kurie iš jų gali prasiskverbti pro kraujo ir smegenų barjerą ir turėti apsauginį poveikį tavo smegenims.
Keletas tyrimų ištyrė mėlynių poveikį žmogaus sveikatai.
Vienas tyrimas nustatė, kad mėlynės pagerino vyresnio amžiaus žmonių atmintį.
Kitas tyrimas nustatė, kad nutukę vyrai ir moterys, sergantys metaboliniu sindromu, po mėlynių įtraukimo į savo mitybą sumažino kraujospūdį ir sumažino oksiduoto MTL (blogojo) cholesterolio žymenis.
Šis atradimas atitinka tyrimus, rodančius, kad mėlynės padidina tavo kraujo antioksidacinę vertę.
Daugybė mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimų taip pat rodo, kad mėlynės gali padėti kovoti su vėžiu.
Santrauka: Mėlynės yra labai maistingos, palyginti su daugeliu kitų vaisių, ir jose gausu galingų antioksidantų, kai kurie iš jų gali padidinti antioksidantų kiekį tavo kraujyje ir apsaugoti tavo smegenis.
10. Kiaušinių tryniai
Kiaušinių tryniai buvo neteisingai demonizuojami dėl jų cholesterolio kiekio.
Tačiau tyrimai rodo, kad maistinis cholesterolis paprastai nėra tai, dėl ko turėtum jaudintis.
Valgant vidutinius cholesterolio kiekius, tavo kraujyje nepadidėja MTL (blogasis) cholesterolis.
Todėl kiaušinių tryniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje. Viso kiaušiniai yra tokie maistingi, kad kartais vadinami „gamtos multivitaminu“.
Kiaušinių tryniuose gausu vitaminų, mineralų ir įvairių galingų maistinių medžiagų, įskaitant choliną.
Juose daug liuteino ir zeaksantino – antioksidantų, kurie gali apsaugoti tavo akis ir sumažinti akių ligų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija, riziką.
Kiaušiniuose taip pat yra aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų. Keletas tyrimų rodo, kad jie gali padėti numesti svorio.
Jie taip pat yra pigūs, skanūs ir lengvai paruošiami.
Jei gali, pirk kiaušinius iš laisvai laikomų vištų ir (arba) kiaušinius, praturtintus omega-3. Šie tipai yra maistingesni nei dauguma įprastų prekybos centrų kiaušinių.
Santrauka: Viso kiaušiniai yra tokie maistingi, kad kartais vadinami „gamtos multivitaminu“. Trynyje yra beveik visos maistinės medžiagos.
11. Juodasis šokoladas (kakava)
Juodasis šokoladas su dideliu kakavos kiekiu yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos gali valgyti.
Jame gausu skaidulų, geležies, magnio, vario ir mangano.
Tačiau didžiausia jo nauda yra nuostabus antioksidantų spektras.
Tyrimas parodė, kad kakava ir juodasis šokoladas turėjo daugiau antioksidantų nei bet kuris kitas tirtas maisto produktas, įskaitant mėlynes ir acai uogas.
Daugybė tyrimų su žmonėmis rodo, kad juodasis šokoladas turi galingų sveikatos privalumų, įskaitant pagerėjusią kraujotaką, sumažėjusį kraujospūdį, sumažėjusį oksiduotą MTL cholesterolį ir pagerėjusią smegenų funkciją.
Vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie vartojo šokoladą daugiau nei 5 kartus per savaitę, turėjo 57% mažesnę širdies ligų riziką.
Atsižvelgiant į tai, kad širdies ligos yra dažniausia mirties priežastis visame pasaulyje, šis atradimas gali turėti pasekmių milijonams žmonių.
Įsitikink, kad juodasis šokoladas turi bent 70% kakavos. Geriausi turi 85% kakavos ar daugiau.
Kasdienis nedidelio kokybiško juodojo šokolado gabalėlio valgymas gali būti vienas geriausių būdų papildyti savo mitybą papildomais antioksidantais.
Santrauka: Juodasis šokoladas ir kakava yra labai turtingi mineralais ir antioksidantais. Reguliarus jų vartojimas gali suteikti įvairių sveikatos privalumų.
Santrauka
Jei nori daug maistinių medžiagų be daug kalorijų, akivaizdžiausia strategija yra vartoti maisto papildus.
Tačiau papildai vargu ar gali pakeisti sveiką mitybą. Geresnis būdas gauti visas tau reikalingas maistines medžiagas yra užpildyti savo patiekalus maistingais maisto produktais.
Maistingi maisto produktai yra turtingi maistinėmis medžiagomis, palyginti su jų kalorijų kiekiu. Tai apima įvairius sveikus maisto produktus, tokius kaip visos daržovės, vaisiai, kakava, jūros gėrybės, kiaušiniai ir kepenys.
Pradėk įtraukti aukščiau išvardintus maisto produktus į savo mitybą jau šiandien, kad pasinaudotum jų privalumais.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
