Daugelį metų sporto salės legenda skambėjo taip: išgerk baltymų kokteilį per 30 minučių po paskutinio pakartojimo, arba tavo treniruotė buvo iš esmės veltui. Ši „anabolinio lango“ panika pardavė daug papildų. Ji taip pat apvertė mokslą aukštyn kojomis. Maistinių medžiagų laikas yra svarbus tam tikriems dalykams, tačiau ta dalis, dėl kurios visi pamišę – lenktynės su laiku po treniruotės – yra mažiausiai svarbi. Tai, ką valgai per visą dieną, yra daug svarbiau nei tiksli minutė, kada tai valgai.
Šis vadovas atskiria tikrąjį maistinių medžiagų laiko poveikį nuo rinkodaros. Aptarsime anabolinio lango mitą, kur laikas tikrai padeda, ir dienos tikslus, kurie atlieka didžiąją dalį sunkaus darbo.
Trumpas atsakymas
- Dienos sumos laimi. Daugumai žmonių svarbiau pasiekti baltymų ir angliavandenių tikslus per dieną, nei tikslus laikas.
- Baltymų tikslas: 1,6–2,2 g/kg kūno svorio per dieną, padalijant maždaug po 0,4 g/kg per valgį, kas 3–4 valandas.
- Anabolinis langas yra platus. Jis matuojamas valandomis, o ne minutėmis. Baltymų vartojimas per kelias valandas prieš ar po treniruotės tai apima.
- Laikas svarbesnis, kai: treniruojiesi nevalgęs, darai dvi treniruotes per dieną arba treniruojiesi ištvermę ilgiau nei 90 minučių.
- Laikas mažiau svarbus, kai: valgai įprastą maistą kelias valandas prieš treniruotę ir dar vieną kelias valandas po jos.
Anabolinio lango mitas
Klasikinis teiginys buvo, kad raumenų baltymų sintezė smarkiai padidėja iškart po treniruotės ir tada staigiai sustoja per 30–60 minučių, todėl baltymus reikėjo gauti nedelsiant. Realybė yra atlaidesnė.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves2017 m. Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) pozicija, kurios bendraautoriai yra Bradas Schoenfeldas ir Alanas Aragonas, padarė išvadą, kad raumenų baltymų sintezės laikotarpis po treniruotės yra platus – ir kad tavo prieš treniruotę valgio dydis ir laikas stipriai veikia, kaip skubus yra maitinimas po treniruotės.1 Jei valgei solidų baltymų turintį valgį dvi ar tris valandas prieš kėlimą, tos aminorūgštys vis dar cirkuliuoja sesijos metu ir po jos. Nėra jokio užsidarančio lango, kurį reikėtų įveikti.
Tai nereiškia, kad mityba po treniruotės yra beprasmė. Tai reiškia, kad panika buvo per didelė. Svarbu valgyti baltymus valandomis aplink treniruotę, o „aplink“ yra dosnus. Praktinei valgymo po treniruotės pusei, žr. mūsų mitybos po treniruotės vadovą, o įvadui – mitybos prieš treniruotę vadovą.
Kodėl dienos sumos dominuoja
Tavo raumenys neskaičiuoja laiko – jie reaguoja į nuolatinį aminorūgščių tiekimą ir bendrą treniruočių stimulą per dienas ir savaites. Jei tavo dienos baltymų kiekis yra per mažas, tobulas laikas tavęs neišgelbės. Jei tavo dienos baltymų kiekis yra nustatytas, netobulas laikas vos pastebimas.
Ta pati logika taikoma glikogenui. Tavo raumenys papildo savo angliavandenių atsargas pagal tai, kiek angliavandenių suvalgai per dieną, o ne pagal vieną stebuklingą kokteilį po treniruotės. Tik tada, kai atsistatymo laikas yra labai trumpas (treniruojiesi du kartus per dieną), greitas atsistatymas tampa tikrai jautrus laikui.
Taigi hierarchija atrodo taip:
| Prioritetas | Faktorius | Kiek tai svarbu |
|---|---|---|
| 1 | Bendras dienos baltymų kiekis | Labiausiai |
| 2 | Bendras dienos kalorijų ir angliavandenių kiekis | Labiausiai |
| 3 | Baltymų paskirstymas per valgius | Vidutiniškai |
| 4 | Tikslus laikas aplink treniruotę | Mažiausiai (daugumai žmonių) |
Kiek baltymų ir kaip juos paskirstyti
Dozė, kuri patikimai palaiko raumenis, yra gerai nustatyta.
- Dienos baltymų kiekis: 1,6–2,2 g/kg kūno svorio žmonėms, kurie treniruojasi, kad augintų ar palaikytų raumenis.
- Per valgį: maždaug 0,4 g/kg, o tai daugumai suaugusiųjų sudaro apie 20–40 g aukštos kokybės baltymų.
- Dažnumas: ISSN teigia, kad tolygiai paskirstyti valgiai maždaug kas 3–4 valandas skatina raumenų baltymų sintezę palankiau nei viską suvalgyti per vieną ar du valgius.1
Praktinis pavyzdys 80 kg sveriančiam asmeniui: siek apie 130–175 g baltymų per dieną, padalijant į keturis valgius po 30–40 g. Štai ir viskas. Chronometro nereikia.
Jei daugiausia treniruojiesi ir tiesiog nori paprastos taisyklės dėl kokteilio klausimo, mūsų nuomonė, ar gerti baltymų kokteilį prieš ar po treniruotės, yra tokia pati: tinka bet kuris variantas, nuoseklumas nugali laiką.
Rekomenduojama perskaityti: Elektrolitai prakaituojant: kai vandens neužtenka
Angliavandenių laikas: kada laikrodis iš tikrųjų tiksi
Angliavandenių laikas seka tą patį modelį – dažniausiai atsipalaidavęs, kartais skubus.
- Įprasta treniruotė (viena sesija per dieną): tiesiog pasiek savo dienos angliavandenių tikslą. Glikogeno papildymas per 24 valandas yra pakankamas.
- Dvi sesijos per kelias valandas: dabar laikas svarbu. ISSN rekomenduoja agresyvų papildymą maždaug 1,2 g/kg/val. didelio glikemijos indekso angliavandenių, kai turi mažiau nei keturias valandas atsistatymui.1
- Ilgas ištvermės darbas (virš 90 minučių): glikogeno „įkrovimas“ angliavandenių įkrovimu prieš tai ir angliavandenių vartojimas sesijos metu atsiperka. Angliavandenių vartojimas ilgalaikio fizinio krūvio metu patikimai pagerina ištvermės rezultatus, daugiausia taupydamas glikogeną ir užkertant kelią žemam cukraus kiekiui kraujyje.2
Ištvermės sportininkams, angliavandenių vartojimas sesijos metu yra atskira tema – žr. mitybą treniruotės metu, kada angliavandeniai ir elektrolitai sesijos viduryje užsitarnauja savo vietą.
Kur papildai tinka laiko atžvilgiu
Kai kurie veiklos papildai yra tikrai jautrūs laikui, o kiti – ne:
- Kreatinas nėra ūmiai priklausomas nuo laiko. Jis veikia prisotindamas raumenis per kelias savaites, todėl kasdienis nuoseklumas nugali laikrodžio stebėjimą – žr. geriausias laikas kreatinui ir kreatino monohidratas.
- Beta-alaninas taip pat veikia palaipsniui kaupiantis (didinant raumenų karnoziną per 4–6 savaites), todėl bendra dienos dozė yra daug svarbesnė nei laikas. Daugiau mūsų beta-alanino vadove.
- Citrulino malatas ir dauguma stimuliuojančių prieš treniruotę vartojamų papildų yra jautrūs laikui – jie vartojami maždaug 30–60 minučių prieš treniruotę, kad pasiektų ūmų efektą. Žr. citrulino malatas ir platesnį prieš treniruotę vartojamų papildų apžvalgą.
Trumpai tariant: papildai, kurie kaupiasi audiniuose, rūpinasi tavo kasdieniu įpročiu, o ūmaus poveikio papildai – laiku.
Rekomenduojama perskaityti: Hidratacija sportuojant: kiek gerti
Valgis prieš treniruotę nustato taisykles
Štai nepakankamai įvertintas svertas. Priežastis, kodėl langas po treniruotės yra toks atlaidus, yra ta, kad tavo valgis prieš treniruotę vis dar veikia tavo naudai. Valgis su baltymais ir angliavandeniais dvi ar tris valandas prieš treniruotę palaiko aminorūgštis ir energiją visos treniruotės metu ir atsistatymo laikotarpiu.
Jei treniruojiesi nevalgęs – anksti ryte, nieko skrandyje – tada maitinimas po treniruotės tampa jautresnis laikui, nes nėra valgio prieš treniruotę, kuris tave maitintų. Tokiu atveju, gauti baltymų ir angliavandenių pakankamai greitai po treniruotės yra protingesnis žingsnis. Jei valgai normaliai prieš tai, atsipalaiduok.
Paprastas dienos planas
Asmeniui, sportuojančiam keturias ar penkias dienas per savaitę:
- Nustatyk dienos baltymų kiekį 1,6–2,2 g/kg ir pasiek jį, nesvarbu, kaip padalinsi valgius.
- Paskirstyk jį į tris–penkis valgius po 0,3–0,4 g/kg kiekviename.
- Valgyk subalansuotą maistą (baltymus + angliavandenius) dvi ar tris valandas prieš treniruotę, kai gali.
- Valgyk vėl per porą valandų po treniruotės – nereikia skubėti, nebent treniravaisi nevalgęs.
- Suderink angliavandenius su savo treniruočių krūviu per dieną; griežtai laikykitės laiko tik tada, kai darai dvi treniruotes per dieną arba ilgas ištvermės sesijas.
- Tinkamai vartok papildus: kasdien kreatinui ir beta-alaninui, prieš sesiją citrulinui ir stimuliantams.
Esmė
Maistinių medžiagų laikas yra realus, tačiau jis buvo per daug išpūstas. Anabolinis langas nėra 30 minučių – jis matuojamas valandomis, o geras valgis prieš treniruotę jį dar labiau praplečia. Kas iš tikrųjų daro įtaką, tai tavo bendras dienos baltymų kiekis (1,6–2,2 g/kg, paskirstytas maždaug kas 3–4 valandas) ir tavo bendras dienos angliavandenių kiekis, o tikslus laikas svarbus tik treniruojantis nevalgius, darant dvi treniruotes per dieną ir ilgalaikiams ištvermės pratimams. Nustok lenktyniauti su laiku ir pradėk siekti savo dienos skaičių. Dėl susijusių šios temos dalių žr. mityba prieš treniruotę, mityba po treniruotės, mityba treniruotės metu ir angliavandenių įkrovimas.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. PubMed | DOI +++ ↩︎
