Naršydamas socialiniuose tinkluose, skaitydamas mėgstamą žurnalą ar lankydamasis populiariose svetainėse, susiduri su begale informacijos apie mitybą ir sveikatą – didžioji jos dalis yra neteisinga.
Net kvalifikuoti sveikatos specialistai, įskaitant gydytojus ir dietologus, yra kalti dėl klaidingos informacijos apie mitybą platinimo visuomenei, taip didindami sumaištį.
Štai 20 didžiausių su mityba susijusių mitų ir kodėl šie pasenę įsitikinimai turi būti paneigti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App Store1. „Kalorijos įeina, kalorijos išeina“ – viskas, kas svarbu norint numesti svorio
Nors kalorijų deficito sukūrimas sudeginant daugiau energijos, nei suvartoji, yra svarbiausias veiksnys norint numesti svorio, tai nėra vienintelis dalykas, kuris svarbu.
Vien tik kalorijų suvartojimu pasikliauti nepakanka, kad būtų atsižvelgta į daugybę kintamųjų, kurie gali trukdyti numesti svorio, net ir laikantis labai mažai kalorijų turinčios dietos.
Pavyzdžiui, hormonų disbalansas, sveikatos sutrikimai, tokie kaip hipotirozė, metabolinės adaptacijos, tam tikrų vaistų vartojimas ir genetika yra tik keletas veiksnių, dėl kurių kai kuriems žmonėms gali būti sunkiau numesti svorio, net ir laikantis griežtos dietos.
Ši koncepcija taip pat nepabrėžia tvarumo ir dietos kokybės svarbos norint numesti svorio. Tie, kurie laikosi „kalorijos įeina, kalorijos išeina“ metodo, paprastai sutelkia dėmesį tik į maisto produktų kalorijų vertę, o ne į jų maistinę vertę.
Tai gali paskatinti rinktis mažai kalorijų turinčius, maistinių medžiagų neturtingus maisto produktus, tokius kaip ryžių paplotėliai ir kiaušinių baltymai, o ne daugiau kalorijų turinčius, maistingus maisto produktus, tokius kaip avokadai ir sveiki kiaušiniai, o tai nėra geriausia bendrai sveikatai.
Santrauka: Teorija „kalorijos įeina, kalorijos išeina“ neatsižvelgia į kelis kintamuosius, kurie gali trukdyti numesti svorio. Daugelis veiksnių, tokių kaip genetika, medicininės būklės ir metabolinės adaptacijos, kai kuriems žmonėms labai apsunkina svorio metimą.
2. Riebus maistas yra nesveikas
Nors ši pasenusi ir neteisinga teorija pamažu nyksta, daugelis žmonių vis dar bijo riebaus maisto ir laikosi mažai riebalų turinčių dietų, tikėdamiesi, kad sumažinus riebalų suvartojimą, pagerės jų bendra sveikata.
Maistiniai riebalai yra būtini optimaliai sveikatai. Be to, mažai riebalų turinčios dietos buvo siejamos su didesne sveikatos problemų, įskaitant metabolinį sindromą, rizika ir gali sukelti atsparumo insulinui bei trigliceridų kiekio padidėjimą, kurie yra žinomi širdies ligų rizikos veiksniai.
Be to, įrodyta, kad dietos, kuriose yra daugiau riebalų, yra tokios pat veiksmingos – ar net veiksmingesnės – nei mažai riebalų turinčios dietos, kai kalbama apie svorio metimą.
Žinoma, kraštutinumai bet kuria kryptimi, ar tai būtų labai mažai riebalų, ar labai daug riebalų turinti dieta, gali pakenkti tavo sveikatai, ypač kai dietos kokybė yra prasta.
Santrauka: Daugelis riebaus maisto produktų yra itin maistingi ir gali padėti išlaikyti sveiką svorį.
3. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis
Nors anksčiau manyta, kad pusryčių valgymas yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių užtikrinti sveiką dieną, tyrimai parodė, kad daugumai suaugusiųjų tai gali būti ne visai tiesa.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad pusryčių praleidimas gali sumažinti kalorijų suvartojimą.
Be to, protarpinis badavimas, kurio metu pusryčiai praleidžiami arba valgomi vėliau dienos metu, buvo siejamas su daugybe privalumų, įskaitant pagerėjusią cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir uždegiminių žymenų sumažėjimą.
Tačiau protarpinis badavimas taip pat gali būti pasiektas valgant įprastus pusryčius, o paskutinį valgį suvalgant anksčiau vakare, kad būtų išlaikytas 14–16 valandų badavimo langas.
Atmink, kad tai netaikoma augantiems vaikams ir paaugliams ar tiems, kuriems reikia daugiau maistinių medžiagų, pavyzdžiui, nėščioms moterims ir tiems, kurie turi tam tikrų sveikatos problemų, nes valgymo praleidimas šioms populiacijoms gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai.
Kita vertus, kai kurie įrodymai rodo, kad pusryčių valgymas ir daugiau kalorijų suvartojimas dienos pradžioje, o ne naktį, kartu su sumažintu valgymo dažnumu, gali būti naudingas sveikatai, mažinant uždegimą ir kūno svorį.
Nepaisant to, jei tau patinka pusryčiai, valgyk juos. Jei nesi pusryčių mėgėjas, nejauti poreikio įtraukti jų į savo kasdienę rutiną.
Santrauka: Pusryčių valgymas nėra būtinas visiems. Sveikatos privalumai siejami tiek su pusryčių valgymu, tiek su jų praleidimu.
Rekomenduojama perskaityti: Geriausias makroelementų santykis svorio metimui | Patarimai
4. Optimaliai sveikatai reikia valgyti mažais, dažnais patiekalais
Valgyti mažais, dažnais patiekalais reguliariai visą dieną yra metodas, kurį daugelis žmonių naudoja medžiagų apykaitai ir svorio metimui pagreitinti.
Tačiau, jei esi sveikas, tavo valgymo dažnumas nesvarbu, kol patenkini savo energijos poreikius.
Vis dėlto, tie, kurie turi tam tikrų medicininių būklių, tokių kaip diabetas, koronarinė širdies liga ir dirgliosios žarnos sindromas (DŽS), taip pat nėščios moterys, gali gauti naudos iš dažnesnio valgymo.
Santrauka: Dažnas valgymas visą dieną nėra geriausias būdas skatinti svorio metimą. Tyrimai rodo, kad reguliarus valgymo režimas gali būti geriausias sveikatai.
5. Ne maistingi saldikliai yra sveiki
Didėjantis susidomėjimas mažai kalorijų, mažai angliavandenių, be cukraus maisto produktais lėmė produktų, kuriuose yra ne maistingų saldiklių (NMS), padaugėjimą. Nors akivaizdu, kad dieta, kurioje gausu pridėtinio cukraus, žymiai padidina ligų riziką, NMS vartojimas taip pat gali sukelti neigiamų pasekmių sveikatai.
Pavyzdžiui, NMS vartojimas gali padidinti 2 tipo diabeto riziką, sukeldamas neigiamus pokyčius žarnyno bakterijose ir skatindamas cukraus kiekio kraujyje disbalansą. Be to, reguliarus NMS vartojimas siejamas su bendrais nesveikais gyvenimo būdo įpročiais.
Atmink, kad tyrimai šioje srityje tebevyksta, ir ateityje reikalingi aukštos kokybės tyrimai, siekiant patvirtinti šiuos galimus ryšius.
Santrauka: Ne maistingi saldikliai gali sukelti neigiamų pasekmių sveikatai, tokių kaip padidėjusi 2 tipo diabeto rizika ir neigiami pokyčiai žarnyno bakterijose.
6. Makroelementų santykis svarbesnis už dietos kokybę
Nors makro treneriai gali priversti tave manyti, kad makroelementų santykis tavo dietoje yra viskas, kas svarbu norint numesti svorio ir bendrai sveikatai, šis siauras požiūris į mitybą praleidžia platesnį vaizdą.
Nors makro santykių koregavimas gali būti naudingas sveikatai daugeliu atžvilgių, svarbiausias veiksnys bet kurioje dietoje yra tavo valgomų maisto produktų kokybė.
Nors gali būti įmanoma numesti svorio valgant tik labai perdirbtus maisto produktus ir baltymų kokteilius, vien tik makroelementų fokusavimas neatsižvelgia į tai, kaip tam tikrų maisto produktų valgymas gali padidinti arba sumažinti medžiagų apykaitos sveikatą, ligų riziką, gyvenimo trukmę ir gyvybingumą.
Santrauka: Nors makro santykių koregavimas gali būti naudingas kai kuriais atžvilgiais, svarbiausias būdas skatinti bendrą sveikatą yra laikytis dietos, kurioje gausu neperdirbtų maisto produktų, nepriklausomai nuo makro santykio.
Rekomenduojama perskaityti: Kas yra sotieji riebalai ir ar jie nesveiki? | Mitybos įžvalgos
7. Baltos bulvės yra nesveikos
Dažnai mitybos pasaulyje vadinamos „nesveikomis“, baltos bulvės yra ribojamos daugelio žmonių, norinčių numesti svorio ar pagerinti savo bendrą sveikatą.
Nors per didelis bet kokio maisto – įskaitant baltas bulves – valgymas gali sukelti svorio padidėjimą, šie krakmolingi gumbai yra labai maistingi ir gali būti įtraukti į sveiką mitybą.
Baltos bulvės yra puikus daugelio maistinių medžiagų, įskaitant kalį, vitaminą C ir skaidulas, šaltinis.
Be to, jos yra sotesnės nei kiti angliavandenių šaltiniai, tokie kaip ryžiai ir makaronai, ir gali padėti jaustis sotesniam po valgio. Tiesiog nepamiršk mėgautis bulvėmis keptomis orkaitėje ar virtomis, o ne keptomis aliejuje.
Santrauka: Baltos bulvės yra maistingas angliavandenių pasirinkimas – tiesiog būk tikras, kad mėgaujiesi jomis sveikesniais būdais, pavyzdžiui, keptomis orkaitėje ar virtomis.
8. Mažai riebalų turintys ir dietiniai maisto produktai yra sveikos alternatyvos
Apsilankyk vietinėje maisto prekių parduotuvėje ir rasi įvairių produktų, pažymėtų „dietinis“, „lengvas“, „mažai riebalų“ ir „be riebalų“. Nors šie produktai vilioja tuos, kurie nori atsikratyti antsvorio, jie paprastai yra nesveikas pasirinkimas.
Tyrimai parodė, kad daugelyje mažai riebalų turinčių ir dietinių produktų yra daug daugiau pridėtinio cukraus ir druskos nei jų įprastų riebalų atitikmenyse. Geriausia atsisakyti šių produktų ir vietoj to mėgautis nedideliais kiekiais maisto produktų, tokių kaip riebus jogurtas, sūris ir riešutų sviestas.
Santrauka: Mažai riebalų turintys ir dietiniai maisto produktai paprastai turi daug cukraus ir druskos. Nepakeistos riebesnės alternatyvos dažnai yra sveikesnis pasirinkimas.
Rekomenduojama perskaityti: 28 moksliškai pagrįsti patarimai geresnei savijautai
9. Papildai yra pinigų švaistymas
Nors sutelkimas dėmesio į maistingą, subalansuotą mitybą yra svarbiausias sveikatos komponentas, papildai – tinkamai ir tinkama forma vartojami – gali būti naudingi daugeliu atžvilgių.
Daugeliui, ypač tiems, kurie turi sveikatos problemų, tokių kaip 2 tipo diabetas, taip pat tiems, kurie vartoja įprastus vaistus, tokius kaip statinai, protonų siurblio inhibitoriai, kontraceptikai ir antidiabetiniai vaistai, tam tikrų papildų vartojimas gali žymiai paveikti jų sveikatą.
Pavyzdžiui, įrodyta, kad magnio ir B vitaminų papildai yra naudingi sergantiems 2 tipo diabetu, gerinant cukraus kiekį kraujyje ir mažinant širdies ligų rizikos veiksnius bei su diabetu susijusias komplikacijas.
Ribojančių dietų besilaikantys asmenys, žmonės su genetinėmis mutacijomis, tokiomis kaip metilentetrahidrofolato reduktazė (MTHFR), vyresni nei 50 metų žmonės ir nėščios ar žindančios moterys yra kiti pavyzdžiai populiacijų, kurioms gali būti naudinga vartoti specifinius papildus.
Santrauka: Papildai yra naudingi ir dažnai būtini daugeliui populiacijų. Įprastų vaistų vartojimas, amžius ir tam tikros medicininės būklės yra tik keletas priežasčių, kodėl kai kuriems žmonėms gali prireikti papildų.
10. Labai mažai kalorijų turinti dieta yra geriausias būdas numesti svorio
Nors kalorijų suvartojimo sumažinimas iš tiesų gali paskatinti svorio metimą, per didelis kalorijų sumažinimas gali sukelti metabolines adaptacijas ir ilgalaikes pasekmes sveikatai.
Nors labai mažai kalorijų turinti dieta greičiausiai paskatins greitą svorio metimą trumpuoju laikotarpiu, ilgalaikis labai mažai kalorijų turinčių dietų laikymasis sumažina medžiagų apykaitos greitį, padidina alkio jausmą ir pakeičia sotumo hormonus.
Tai apsunkina ilgalaikį svorio palaikymą.
Štai kodėl tyrimai parodė, kad mažai kalorijų besilaikantys dietininkai retai sėkmingai išlaiko antsvorį ilgalaikėje perspektyvoje.
Santrauka: Labai mažai kalorijų turinčios dietos sukelia metabolines adaptacijas, kurios apsunkina ilgalaikį svorio palaikymą.
11. Norint būti sveikam, reikia būti lieknam
Nutukimas siejamas su daugybe sveikatos problemų, įskaitant 2 tipo diabetą, širdies ligas, depresiją, tam tikrus vėžius ir net ankstyvą mirtį.
Vis dėlto, sumažinti ligų riziką nereiškia, kad turi būti lieknas. Svarbiausia yra vartoti maistingą dietą ir palaikyti aktyvų gyvenimo būdą, nes šie įpročiai dažnai pagerina tavo kūno svorį ir kūno riebalų procentą.
Santrauka: Nors nutukimas padidina ligų riziką, tau nereikia būti lieknam, kad būtum sveikas. Svarbiausia yra palaikyti sveiką kūno svorį ir kūno riebalų procentą, vartojant maistingą dietą ir palaikant aktyvų gyvenimo būdą.
12. Kalcio papildai yra būtini kaulų sveikatai
Daugeliui žmonių sakoma vartoti kalcio papildus, kad jų skeleto sistema būtų sveika. Tačiau dabartiniai tyrimai parodė, kad kalcio papildai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai siejo kalcio papildus su padidėjusia širdies ligų rizika. Be to, tyrimai rodo, kad jie nesumažina lūžių ar osteoporozės rizikos.
Jei nerimauji dėl kalcio suvartojimo, geriausia sutelkti dėmesį į kalcio šaltinius maiste, tokius kaip riebus jogurtas, sardinės, pupelės ir sėklos.
Santrauka: Nors medicinos specialistai dažnai skiria kalcio papildus, dabartiniai tyrimai rodo, kad šie papildai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
13. Skaidulų papildai yra geras pakaitalas didelio skaidulų kiekio maisto produktams
Daugelis žmonių sunkiai gauna pakankamai maistinių skaidulų, todėl skaidulų papildai yra tokie populiarūs. Nors skaidulų papildai gali būti naudingi sveikatai, gerindami žarnyno veiklą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę, jie neturėtų pakeisti tikro maisto.
Daug skaidulų turintys neperdirbti maisto produktai, tokie kaip daržovės, pupelės ir vaisiai, turi maistinių medžiagų ir augalinių junginių, kurie sinergiškai veikia, skatindami tavo sveikatą, ir jų negalima pakeisti skaidulų papildais.
Santrauka: Skaidulų papildai neturėtų būti naudojami kaip maistingų, daug skaidulų turinčių maisto produktų pakaitalas.
14. Visi kokteiliai ir sultys yra sveiki
Tam tikros sultys ir kokteiliai yra labai maistingi. Pavyzdžiui, maistingas kokteilis arba šviežiai spaustos sultys, sudarytos daugiausia iš nekrakmolingų daržovių, gali būti puikus būdas padidinti vitaminų, mineralų ir antioksidantų suvartojimą.
Tačiau svarbu žinoti, kad dauguma parduotuvėse parduodamų sulčių ir kokteilių yra pilni cukraus ir kalorijų. Vartojami per dideliais kiekiais, jie gali skatinti svorio padidėjimą ir kitas sveikatos problemas, tokias kaip dantų ėduonis ir cukraus kiekio kraujyje disbalansas.
Santrauka: Daugelis parduotuvėse parduodamų sulčių ir kokteilių yra pilni pridėtinio cukraus ir kalorijų.
15. Probiotikai gali būti naudingi visiems
Probiotikai yra vieni populiariausių maisto papildų rinkoje. Tačiau specialistai juos paprastai per daug skiria, o tyrimai parodė, kad kai kuriems žmonėms probiotikai gali būti ne tokie naudingi kaip kitiems.
Kai kurių žmonių virškinimo sistemos ne tik atsparios probiotikų kolonizacijai, bet ir probiotikų įvedimas per papildus gali sukelti neigiamų pokyčių jų žarnyno bakterijose.
Be to, bakterijų peraugimas plonojoje žarnoje, susijęs su probiotikų vartojimu, gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ir kitus neigiamus šalutinius poveikius.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad probiotikų vartojimas po antibiotikų kurso gali atidėti natūralų normalių žarnyno bakterijų atsistatymą.
Užuot skiriami kaip universalus papildas, probiotikai turėtų būti labiau individualizuoti ir vartojami tik tada, kai tikėtina terapinė nauda.
Santrauka: Dabartiniai tyrimai rodo, kad probiotikų papildai gali būti naudingi ne visiems ir neturėtų būti skiriami kaip universalus papildas.
16. Svorio metimas yra lengvas
Neapsigauk dramatiškais „prieš ir po“ paveikslėliais, kuriuos naudoja papildų įmonės, ir istorijomis apie greitą svorio metimą, pasiektą be didelių pastangų.
Svorio metimas nėra lengvas. Tam reikia nuoseklumo, meilės sau, sunkaus darbo ir kantrybės. Be to, genetika ir kiti veiksniai kai kuriems žmonėms svorio metimą apsunkina labiau nei kitiems.
Jei tau sunku numesti svorio, nesi vienas. Geriausia, ką gali padaryti, tai ignoruoti svorio metimo triukšmą, su kuriuo susiduri kiekvieną dieną, ir rasti tau tinkamą maistingą ir tvarią mitybos ir aktyvumo schemą.
Santrauka: Svorio metimas daugeliui žmonių yra sunkus ir reikalauja nuoseklumo, meilės sau, sunkaus darbo ir kantrybės. Daugelis veiksnių gali paveikti, kaip lengva tau numesti svorio.
17. Kalorijų ir makroelementų sekimas yra būtinas norint numesti svorio
Nereikia apsėsti savo kalorijų suvartojimo ir sekti kiekvieno kąsnio, kuris patenka į tavo burną, norint numesti svorio.
Nors maisto sekimas gali būti naudinga priemonė, kai bandai atsikratyti antsvorio, jis tinka ne visiems.
Be to, per didelis susirūpinimas maistu, sekant kalorijas, buvo siejamas su padidėjusia sutrikusio valgymo tendencijų rizika.
Santrauka: Nors kalorijų sekimas gali padėti kai kuriems žmonėms numesti svorio, jis nėra būtinas visiems ir gali sukelti sutrikusio valgymo tendencijas.
18. Didelio cholesterolio kiekio maisto produktai yra nesveiki
Daug cholesterolio turintys maisto produktai sulaukė blogos reputacijos dėl klaidingų nuomonių apie tai, kaip maistinis cholesterolis veikia širdies sveikatą.
Nors kai kurie žmonės yra jautresni maistiniam cholesteroliui nei kiti, apskritai, maistingi, daug cholesterolio turintys maisto produktai gali būti įtraukti į sveiką mitybą.
Tiesą sakant, įtraukus į savo mitybą daug cholesterolio turinčių, maistingų maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai ir riebus jogurtas, gali pagerėti sveikata, sustiprinant sotumo jausmą ir suteikiant svarbių maistinių medžiagų, kurių trūksta kituose maisto produktuose.
Santrauka: Daug cholesterolio turintys maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai ir riebus jogurtas, yra labai maistingi. Nors genetiniai veiksniai daro kai kuriuos žmones jautresnius maistiniam cholesteroliui, daugumai žmonių didelio cholesterolio kiekio maisto produktai gali būti įtraukti į sveiką mitybą.
19. Valgymo sutrikimai paveikia tik moteris
Daugelis žmonių mano, kad valgymo sutrikimai ir sutrikusio valgymo tendencijos paveikia tik moteris. Realybėje, paaugliai ir suaugę vyrai taip pat yra rizikos grupėje.
Be to, daugiau nei 30% paauglių vyrų Jungtinėse Valstijose praneša apie nepasitenkinimą kūnu ir nesveikų metodų naudojimą, siekiant idealaus kūno tipo.
Svarbu pažymėti, kad valgymo sutrikimai vyrams pasireiškia kitaip nei moterims, ir jie yra labiau paplitę tarp paauglių ir jaunų suaugusių vyrų, kurie yra gėjai ar biseksualūs, pabrėžiant poreikį valgymo sutrikimų gydymui, kuris būtų geriau pritaikytas vyrų populiacijai.
Santrauka: Valgymo sutrikimai paveikia tiek vyrus, tiek moteris. Tačiau valgymo sutrikimai vyrams pasireiškia kitaip nei moterims, pabrėžiant poreikį valgymo sutrikimų gydymui, kuris būtų geriau pritaikytas vyrų populiacijai.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip nustoti persivalgyti: 23 paprasti patarimai, kaip kontroliuoti valgymą
20. Angliavandeniai verčia tave priaugti svorio
Kaip riebalai buvo kaltinami dėl svorio padidėjimo ir širdies ligų skatinimo, taip ir angliavandeniai buvo atstumti daugelio žmonių dėl baimės, kad šio makroelemento vartojimas sukels nutukimą, diabetą ir kitus neigiamus padarinius sveikatai.
Realybėje, saikingas maistingų angliavandenių, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, tokių kaip krakmolingos šakninės daržovės, senoviniai grūdai ir ankštiniai augalai, vartojimas greičiausiai bus naudingas tavo sveikatai – o ne pakenks jai.
Pavyzdžiui, mitybos modeliai, kuriuose yra subalansuotas didelio skaidulų kiekio angliavandenių, daugiausia iš daržovių, sveikų riebalų ir baltymų, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta, buvo siejami su sumažėjusia nutukimo, diabeto, tam tikrų vėžio ir širdies ligų rizika.
Tačiau angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip pyragai, sausainiai, saldinti gėrimai ir balta duona, turėtų būti ribojami, nes šie maisto produktai, vartojami per dideliais kiekiais, gali padidinti svorio padidėjimą ir ligų riziką. Kaip matai, maisto kokybė yra pagrindinis ligų rizikos prognozuotojas.
Santrauka: Įtraukus sveikus angliavandenių pasirinkimus į savo mitybą, nepriaugsi svorio. Tačiau nesveikų valgymo įpročių laikymasis ir per didelis angliavandenių turinčių saldžių maisto produktų vartojimas sukels svorio padidėjimą.
Santrauka
Mitybos pasaulis pilnas klaidingos informacijos, dėl kurios visuomenė painiojasi, nepasitiki sveikatos specialistais ir priima prastus mitybos sprendimus.
Tai, kartu su tuo, kad mitybos mokslas nuolat keičiasi, nenuostabu, kad dauguma žmonių turi iškreiptą supratimą apie tai, kas yra sveika mityba.
Nors šie mitybos mitai greičiausiai išliks, švietimas, atskiriant faktus nuo fikcijos mitybos srityje, gali padėti tau jaustis labiau įgaliotam sukurti maistingą ir tvarią mitybos schemą, atitinkančią tavo individualius poreikius.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
