3 paprasti žingsniai, kaip numesti svorio kuo greičiau. Skaityti dabar

Riešutai keto dietai: 13 geriausių riešutų ir sėklų tavo keto dietai

Nors daugelis riešutų ir sėklų tinka ketogeninei dietai, kai kurios veislės turi mažiau angliavandenių nei kitos. Atrask 13 geriausių riešutų ir sėklų, kurios palaikys tavo keto gyvenimo būdą ir pagerins sveikatą.

Keto
Įrodymais pagrįsta
Šis straipsnis yra pagrįstas moksliniais įrodymais, parašytas ekspertų ir patikrintas faktų ekspertų.
Mes nagrinėjame abi argumento puses ir stengiamės būti objektyvūs, nešališki ir sąžiningi.
13 geriausių riešutų ir sėklų keto dietai
Paskutinį kartą atnaujinta gruodžio 20, 2025, o paskutinį kartą peržiūrėta eksperto rugpjūčio 4, 2025.

Suprasti, kurie maisto produktai tinka labai mažai angliavandenių turinčiai, daug riebalų turinčiai ketogeninei dietai, gali būti sudėtinga.

13 geriausių riešutų ir sėklų keto dietai

Daugelis riešutų ir sėklų turi mažai grynųjų angliavandenių (bendras angliavandenių kiekis minus skaidulos) ir daug sveikųjų riebalų, todėl jie puikiai tinka.

Jie taip pat pilni baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Vis dėlto, kai kurios veislės turi mažiau angliavandenių nei kitos.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Powered by DietGenie

Štai 13 geriausių riešutų ir sėklų, tinkančių tavo keto gyvenimo būdui.

1. Pekano riešutai

Pekano riešutai yra medžio riešutai, turintys puikų maistinių medžiagų profilį keto dietai. Vienas uncija (28 gramai) pekano riešutų suteikia:

Jie yra daug riebalų turintys, keto dietai tinkami riešutai, kurie gali padėti sumažinti insulino kiekį.

Insulinas yra hormonas, kuris gali priversti tavo kūną kaupti riebalus, todėl idealu palaikyti žemą insulino kiekį, kai bandai numesti svorio.

Vieno mėnesio tyrimas, kuriame dalyvavo 26 suaugusieji, parodė, kad tie, kurie kasdien suvalgydavo apie 1,5 uncijos (43 gramus) pekano riešutų, patyrė insulino kiekio sumažėjimą ir insulino jautrumo pagerėjimą, palyginti su kontroline grupe.

Pekano riešutais galima mėgautis keto dietoje kaip užkandžiu arba sutrinti ir naudoti kaip traškią, mažai angliavandenių turinčią plutelę žuviai ar vištienai.

2. Brazilijos riešutai

Brazilijos riešutai yra medžio riešutų rūšis, auginama Pietų Amerikoje. Vienas uncija (28 gramai) Brazilijos riešutų turi:

Jie taip pat yra puikus seleno šaltinis – mikroelemento, reikalingo įvairioms kūno funkcijoms, įskaitant dauginimąsi ir baltymų sintezę.

Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, besilaikantys keto dietos, gali būti padidėjusios rizikos seleno trūkumui.

Vienas Brazilijos riešutas suteikia daugiau nei 100% tavo dienos seleno poreikio, todėl tai idealus būdas gauti pakankamai šio gyvybiškai svarbaus mineralo į savo mitybą.

Vis dėlto, dėl jų išskirtinai didelio seleno kiekio, geriausia apriboti suvartojimą iki vieno ar trijų Brazilijos riešutų per dieną, kad būtų išvengta per didelio šio mineralo vartojimo, kuris gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai.

9 sveiki riešutai, kuriuose mažai angliavandenių
Rekomenduojama perskaityti: 9 sveiki riešutai, kuriuose mažai angliavandenių

3. Chia sėklos

Chia sėklos yra mažos, kietos, juodos arba baltos sėklos, kuriose gausu sveikų skaidulų ir omega-3 riebalų. Vienas uncija (28 gramai) chia sėklų suteikia:

Kadangi apie 60% jų riebalų sudaro omega-3 riebalai, jie yra puikus augalinis šių esminių riebalų šaltinis, pasižymintis stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis.

Šešių mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 77 žmonės, parodė, kad tie, kurie kasdien suvartodavo apie 1 unciją (30 gramų) chia sėklų kiekvienam 1000 suvartotų kalorijų, patyrė didesnį uždegiminio žymens C-reaktyvinio baltymo (CRP) sumažėjimą, palyginti su kontroline grupe.

Tas pats tyrimas parodė, kad tie, kurie kasdien vartojo chia sėklas, numetė daugiau svorio ir turėjo didesnį juosmens apimties sumažėjimą nei kontrolinė grupė.

Chia pudingas yra populiarus mažai angliavandenių turintis patiekalas, gaminamas mirkant chia sėklas skystyje kelias valandas, kol jos įgauna želė konsistenciją. Chia sėklas taip pat gali dėti į kokteilius ar baltyminius gėrimus arba naudoti keto krekerių recepte, kad suteiktum traškumo.

4. Makadamijos riešutai

Makadamijos riešutai yra medžio riešutai, kilę iš Australijos. Juose labai daug riebalų, todėl jie puikiai tinka keto dietai. Vienas uncija (28 gramai) makadamijos riešutų turi:

Keli tyrimai sieja makadamijos riešutus su pagerėjusiu cholesterolio kiekiu.

Pavyzdžiui, keturių savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 17 vyrų, parodė, kad tie, kurie suvartojo 15% savo kalorijų iš makadamijos riešutų, patyrė 5,3% MTL (blogojo) cholesterolio kiekio sumažėjimą ir 8% ŠDL (gerojo) cholesterolio, saugančio širdį, padidėjimą.

Makadamijos riešutai yra puikus daug riebalų turintis užkandis. Taip pat gali įsigyti keto dietai tinkamo makadamijos riešutų pieno, sviesto ir miltų, kad pakeistum didesnio angliavandenių kiekio turinčias šių maisto produktų versijas.

Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi riešutai geresnei sveikatai ir mitybai

5. Linų sėklos

Linų sėklose gausu skaidulų ir omega-3 riebalų. Vienas uncija (28 gramai) linų sėklų suteikia:

Šios mažytės sėklos buvo tiriamos dėl jų galimo teigiamo poveikio kraujospūdžiui ir širdies sveikatai.

Šešių mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 100 žmonių, parodė, kad tie, kurie turėjo aukštą kraujospūdį ir kasdien suvalgydavo apie 1 unciją (30 gramų) linų sėmenų miltų, patyrė žymų bendro kraujospūdžio sumažėjimą, palyginti su kontroline grupe.

Linų sėklas galima įsigyti sveikas arba maltas, abi galima dėti į keto dietai tinkamus kepinius, sriubas, kokteilius ir baltyminius gėrimus. Linų pienas taip pat yra prieinamas kaip mažai angliavandenių turinti pieno alternatyva.

6. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra populiari medžio riešutų rūšis, auginama ir valgoma visame pasaulyje. Vienas uncija (28 gramai) graikinių riešutų turi:

Jie yra daug riebalų turintys, keto dietai tinkami riešutai, kurie gali būti naudingi širdies sveikatai, mažindami širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas MTL (blogasis) cholesterolis ir kraujospūdis.

Šešių mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 100 žmonių, parodė, kad tie, kurie laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos ir 15% savo kalorijų gavo iš graikinių riešutų, turėjo mažesnį bendrojo ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, taip pat didesnį kraujospūdžio sumažėjimą, nei tie, kurie laikėsi standartinės mažai kalorijų turinčios dietos.

Graikiniais riešutais galima mėgautis kaip sočiu užkandžiu arba kaip ingredientu keto dietai tinkamuose, mažai angliavandenių turinčiuose desertuose, tokiuose kaip pyragaičiai ar saldainiai. Jie taip pat puikiai tinka salotoms.

Rekomenduojama perskaityti: 8 neįtikėtina riešutų nauda svorio metimui ir širdies sveikatai

7. Kanapių sėklos

Kanapių sėklos, arba kanapių širdelės, yra Cannabis sativa augalo sėklos. Jos yra puikus augalinės kilmės baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis. Vienas uncija (28 gramai) kanapių sėklų suteikia:

Kai kurie tyrimai rodo, kad unikalūs kanapių sėklų baltymai gali padėti sumažinti kraujospūdį.

Be to, juose gausu linolo rūgšties – riebalų rūšies, kuri, kaip parodyta gyvūnų tyrimuose, gali apsaugoti nuo Alzheimerio ir kitų neurodegeneracinių ligų.

Kanapių sėklas galima naudoti įvairiuose keto dietai tinkamuose receptuose, kaip avižinių dribsnių ar kruopų pakaitalą, kaip traškų salotų priedą arba maišyti į kokteilius ir baltyminius gėrimus.

8. Lazdyno riešutai

Lazdyno riešutai yra medžio riešutai, pasižymintys švelnia, sviestine tekstūra, todėl puikiai tinka desertams. Vienas uncija (28 gramai) lazdyno riešutų turi:

Jie taip pat yra puikus vitamino E šaltinis, o 1 uncijos (28 gramų) porcija suteikia 28% rekomenduojamos paros normos.

Vitaminas E siejamas su sumažėjusia širdies ligų rizika, nes jis veikia kaip antioksidantas, neutralizuodamas kenksmingus laisvuosius radikalus, galimai mažindamas širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas cholesterolis.

Keturių savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 48 suaugusieji, turintys aukštą cholesterolio kiekį, parodė, kad kasdien suvartojant apie 1 unciją (30 gramų) lazdyno riešutų, sumažėjo bendras cholesterolis, o padidėjo ŠDL (gerojo) cholesterolio ir vitamino E kiekis.

Jų skonis ir tekstūra daro lazdyno riešutus puikiu deriniu su šokoladu. Pabandyk derinti lazdyno riešutus su aukštos kokybės juoduoju šokoladu, kad gautum mažai angliavandenių turintį desertą. Taip pat gali naudoti lazdyno riešutų miltus kaip keto dietai tinkamą miltų alternatyvą.

Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų padidinti baltymų suvartojimą

9. Žemės riešutai

Žemės riešutai techniškai yra ankštiniai augalai, o tai reiškia, kad jie yra labiau susiję su pupelėmis ir lęšiais nei kiti šiame sąraše esantys riešutai. Tačiau jie yra vieni iš plačiausiai prieinamų riešutų ir puikus pasirinkimas keto dietos besilaikantiems žmonėms.

Vienas uncija (28 gramai) žemės riešutų turi:

Jie yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis ir pilni esminių aminorūgščių, baltymų statybinių blokų, kuriuos turi gauti su maistu.

Žemės riešutuose ypač daug leucino, esminės šakotosios grandinės aminorūgšties (BCAA), žinomos dėl raumenų augimo skatinimo.

Žemės riešutais ir žemės riešutų sviestu galima mėgautis kaip lengvu užkandžiu arba dėti į kokteilius, baltyminius gėrimus ar keto desertus. Juos taip pat galima naudoti pikantiškuose azijietiško stiliaus padažuose, tokiuose kaip satay padažas, ir suteikti traškumo patiekalams, tokiems kaip kepti patiekalai.

Geriausia tavo sveikatai būtų rinktis nesūdytus žemės riešutus ir natūralų žemės riešutų sviestą be pridėtinio cukraus.

10. Sezamo sėklos

Sezamo sėklos yra populiarus ingredientas, naudojamas visame pasaulyje, ypač kaip priedas prie kepinių, tokių kaip mėsainių bandelės. Jose mažai angliavandenių ir daug riebalų, todėl jos yra geras pasirinkimas ketogeninėms dietoms.

Vienas uncija (28 gramai) sezamo sėklų turi:

Jose taip pat gausu priešuždegiminių antioksidantų, vadinamų lignanais.

Keli tyrimai sieja sezamo sėklas su sumažėjusiu uždegimu. Lėtinis uždegimas siejamas su įvairiomis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir tam tikri vėžys.

Sezamo sėklomis galima mėgautis kaip traškiu priedu prie keptų patiekalų ir salotų, arba kaip ingredientu keto krekeriuose ir duonoje. Tahini, tepalas, pagamintas iš maltų sezamo sėklų, taip pat yra skanus, keto dietai tinkamas pasirinkimas.

8 daug baltymų turintys riešutai tavo mitybai pagerinti
Rekomenduojama perskaityti: 8 daug baltymų turintys riešutai tavo mitybai pagerinti

11. Kedro riešutai

Kedro riešutai yra medžio riešutai, geriausiai žinomi kaip pesto, itališko padažo, gaminamo su alyvuogių aliejumi, parmezano sūriu ir baziliku, ingredientas.

Tačiau jie yra itin universalūs ir turi unikalų, žemišką skonį, kuris puikiai dera su daugeliu maisto produktų. Be to, juose mažai angliavandenių ir daug riebalų.

Vienas uncija (28 gramai) kedro riešutų suteikia:

Juose yra riebalų, vadinamų pinoleno rūgštimi, kuri gali sumažinti alkį, reguliuodama hormonus, veikiančius apetitą, tokius kaip cholecistokininas (CCK) ir gliukagono tipo peptidas-1 (GLP-1).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 18 antsvorio turinčių moterų po menopauzės, parodė, kad dalyvės suvalgė 36% mažiau maisto po to, kai su pusryčiais išgėrė 3 gramus koncentruoto kedro riešutų aliejaus, nei tada, kai vartojo placebą.

Nors tai daug žadanti, šioje srityje reikia daugiau tyrimų.

Kedro riešutus galima naudoti daugelyje patiekalų, kad suteiktum papildomo skonio. Be to, pesto yra natūraliai keto dietai tinkamas padažas mėsai ar daržovėms. Šiuos riešutus taip pat galima valgyti žalius arba skrudintus kaip užkandį.

12. Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklos yra populiarus, daug riebalų turintis užkandis, kuris gali puikiai papildyti tavo keto dietą. Vienas uncija (28 gramai) lukštentų saulėgrąžų sėklų turi:

Kai kurie tyrimai rodo, kad saulėgrąžų sėklų valgymas gali būti naudingas sveikatai keliais būdais.

Pavyzdžiui, šiose sėklose gausu priešuždegiminių antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, flavonoidai ir fenolio rūgštys, ir gyvūnų tyrimuose nustatyta, kad jos turi antidiabetinių ir priešuždegiminių savybių.

Saulėgrąžų sėklos dažniausiai valgomos vienos kaip užkandis, bet taip pat puikiai tinka salotoms. Be to, daugumoje maisto prekių parduotuvių gali įsigyti saulėgrąžų sėklų sviesto.

Kaip ir su žemės riešutais, geriausia rinktis nesūdytas veisles.

Rekomenduojama perskaityti: 44 sveiki mažai angliavandenių turintys maisto produktai

13. Migdolai

Migdolai ir susiję produktai, tokie kaip migdolų sviestas, pienas ar miltai, yra universalūs keto dietos pagrindai.

Vienas uncija (28 gramai) migdolų turi:

Kaip ir kiti medžio riešutai, migdolai siejami su įvairia nauda sveikatai dėl jų maistinių medžiagų profilio.

Be didelės baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų koncentracijos, migdoluose gausu vitamino E, magnio, vario ir antioksidantų, tokių kaip proantocianidinai.

Kai kurie tyrimai rodo, kad migdolų valgymas gali sumažinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos ir Alzheimerio liga.

Migdolais galima mėgautis žaliais arba skrudintais kaip keto dietai tinkamu užkandžiu. Taip pat gali įsigyti arba pasigaminti keto dietai tinkamo migdolų pieno ar sviesto. Be to, migdolų miltai yra plačiai naudojama miltų alternatyva.

Santrauka

Riešutai ir sėklos yra sotūs, universalūs maisto produktai, populiarūs tarp žmonių, besilaikančių mažai angliavandenių, daug riebalų turinčių mitybos modelių, tokių kaip ketogeninė dieta.

Jie suteikia skonio, įvairovės ir traškumo keto dietai tinkamiems patiekalams ir užkandžiams. Tiek riešutai, tiek sėklos yra puikūs sveikųjų riebalų, baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltiniai.

Juos galima valgyti vienus kaip greitus ir lengvus užkandžius arba dėti į salotas, kokteilius, desertus ir daugelį kitų receptų. Kai kuriuos riešutus ir sėklas taip pat galima perdirbti į keto dietai tinkamą pieną, užtepėles ir miltus.

Aukščiau aprašyti 13 riešutų ir sėklų gali būti skanūs, sveikatą gerinantys priedai prie tavo keto gyvenimo būdo.

Dalintis šiuo straipsniu: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dalintis

Daugiau straipsnių, kurie tau gali patikti

Žmonės, kurie skaito “13 geriausių riešutų ir sėklų keto dietai”, taip pat mėgsta šiuos straipsnius:

Temos

Naršyti visus straipsnius