Avižinė košė yra klasikinis ir maistingas patiekalas.
Paprastai ji gaminama iš greitai paruošiamų, valcuotų arba plienu pjaustytų avižų, taip pat kitų ingredientų, tokių kaip pienas, vanduo, rudasis cukrus ar vaisiai.
Vis dėlto, kai kurios avižinės košės versijos yra sveikesnės už kitas. Nors greitai paruošiama avižinė košė su daug cukraus gali lemti svorio augimą, namuose gamintos versijos, saldintos tik vaisiais, gali skatinti svorio metimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreNepriklausomai nuo tavo svorio tikslų, gali atlikti nedidelius pakeitimus savo avižinėje košėje, kad padėtum sau priaugti arba numesti svorio.
Šis straipsnis paaiškina, ar avižinė košė gali priversti tave priaugti svorio, ir pateikia paprastų patarimų, kaip padaryti savo avižinę košę sveikesnę.
Ar avižinė košė sukelia svorio metimą ar svorio augimą?
Avižinės košės poveikis tavo svoriui daugiausia priklauso nuo to, kaip ji paruošta.
Nors avižinė košė su daug kaloringų priedų, tokių kaip žemės riešutų sviestas ar šokolado drožlės, gali skatinti svorio augimą, avižinė košė, pagaminta su vandeniu, vaisiais ir minimaliu cukraus kiekiu, yra puikus patiekalas tiems, kurie stengiasi numesti svorio.
Taip yra todėl, kad ji gausu skaidulų ir daugybės maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, vitaminas B1 ir geležis. Priklausomai nuo naudojamų ingredientų, ji taip pat gali būti puikus baltymų šaltinis.
Ypač avižose gausu beta-gliukano, skaidulos, kuri skatina sotumą, lėtindama skrandžio ištuštinimą ir sukeldama peptido YY išsiskyrimą. Šis sotumo hormonas gali padėti išvengti persivalgymo.
Be to, avižinė košė turi sudėtinių angliavandenių, kurie padeda stabilizuoti tavo cukraus kiekį kraujyje ir atitolinti alkį.
Avižinės košės gaminimas svorio metimui
Geriausia paruošti savo avižinę košę naudojant valcuotas arba plienu pjaustytas avižas, kurios yra mažiau apdorotos, turi daugiau skaidulų ir mažiau cukraus nei greitai paruošiamos rūšys. Vos 1/2 puodelio (40 gramų) sausų valcuotų avižų turi 150 kalorijų, 5 gramus baltymų ir 4 gramus skaidulų.
Jei tau labiau patinka greitai paruošiami pakeliai, rinkis bekvapius, paprastus produktus, kad galėtum kontroliuoti, kiek cukraus įdedi. Gali pridėti kitų skanių, mažai kalorijų turinčių prieskonių, tokių kaip cinamonas, vanilė ir obuolių pyrago prieskoniai.
Apribojus cukraus kiekį, kalorijų kiekis išlieka mažas ir padeda išvengti staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio ir kritimo, kuris gali sukelti energijos trūkumo ir alkio jausmą netrukus po valgio.
Gamink avižinę košę su vandeniu ir saldink ją šviežiais arba šaldytais vaisiais, kad pridėtum maistinių medžiagų ir skaidulų. Vietoj vandens rinkis pieną arba šaukštelį baltymų miltelių, kad gautum papildomų baltymų.
Santrauka: Avižinės košės poveikis tavo svoriui daugiausia priklauso nuo jos kalorijų kiekio. Svorio metimo versijai rinkis mažai kalorijų turinčius ingredientus, tokius kaip vaisiai, prieskoniai ir baltymų milteliai.
Avižinė košė svorio augimui
Avižinė košė taip pat yra puikus patiekalas svorio augimui, nes gali lengvai pridėti papildomų kalorijų.
Pirmiausia, rinkis valcuotas avižas, plienu pjaustytas avižas arba bekvapes greitai paruošiamas avižas. Gali pridėti sveikų, daug kalorijų turinčių ingredientų, apribodamas pridėtinio cukraus kiekį.
Tada, vietoj vandens rinkis pieną, kad gautum papildomų kalorijų ir baltymų, po to – maistingus, daug kalorijų turinčius priedus, tokius kaip:
- migdolai
- graikiniai riešutai
- linų sėmenys
- kanapių sėklos
- džiovinti vaisiai, tokie kaip datulės ar abrikosai
- natūralus žemės riešutų sviestas
- medus
Galiausiai, ant avižinės košės uždėk šviežių arba šaldytų vaisių, kad gautum saldumo ir maistinių medžiagų.
Šie maistingi, daug kalorijų turintys ingredientai padidina tavo dienos kalorijų suvartojimą, padėdami pasiekti kalorijų perteklių svorio augimui.
Rekomenduojama perskaityti: Ar granola sveika? Nauda ir trūkumai paaiškinti
O kaip greitai paruošiami pakeliai?
Net ir stengiantis priaugti svorio, vis tiek geriausia vengti saldintos greitai paruošiamos avižinės košės. Taip yra todėl, kad šiuose produktuose paprastai yra daug cukraus ir mažai skaidulų.
Pavyzdžiui, viename kvapnios greitai paruošiamos avižinės košės pakelyje yra apie 13 gramų pridėtinio cukraus. Kadangi vidutinė porcija yra du pakeliai, tai gali sudaryti daugiau nei 26 gramus cukraus viename valgyje.
Per didelis cukraus vartojimas siejamas su svorio augimu ir tokiomis ligomis kaip širdies ligos ir diabetas.
Santrauka: Norėdamas padidinti avižinės košės kalorijų kiekį, išlaikydamas ją maistingą, rinkis priedus, tokius kaip riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai, natūralus riešutų sviestas, medus ir pienas.
Bendri patarimai, kaip pasigaminti sveikesnę avižinę košę
Jei nori, kad tavo avižinė košė būtų maistingesnė, štai keletas naudingų patarimų:
- Venk iš anksto pasaldintos greitai paruošiamos avižinės košės. Vietoj to, rinkis nesaldintas greitai paruošiamas avižas, valcuotas avižas arba plienu pjaustytas avižas.
- Naudok prieskonius skoniui. Prieskoniai, tokie kaip cinamonas, muskato riešutas ir vanilė, suteikia daug skonio be papildomų kalorijų.
- Stebėk savo porcijų dydžius. Didesnės avižinės košės porcijos reiškia daugiau kalorijų, o mažesnės – mažiau. Norėdamas sužinoti, kiek kalorijų gauni, perskaityk kiekvieno ingrediento maistinę etiketę ir išmatuok savo porcijas naudodamas matavimo puodelį arba virtuvines svarstykles.
- Pridėk daugiau baltymų. Ši makroelementas padeda išlikti sočiam ir skatina raumenų augimą po treniruotės. Galimi variantai: baltymų milteliai, pienas, graikiškas jogurtas ir natūralus žemės riešutų ar migdolų sviestas.
- Pridėk šviežių arba šaldytų vaisių. Vaisiai, tokie kaip apelsinai, persikai ir mėlynės, suteikia saldumo, maistinių medžiagų ir skaidulų. Taip pat gali išbandyti trintus vaisius, pavyzdžiui, trintas braškes, kad gautum skonio pliūpsnį.
Santrauka: Baltymų pridėjimas, vaisių uždėjimas ir viso grūdo avižų naudojimas yra puikūs būdai, kaip padaryti tavo avižinę košę maistingesnę, nepakenkiant skoniui.
Santrauka
Avižinė košė yra puikūs pusryčiai, nesvarbu, ar stengiesi priaugti, ar numesti svorio. Nepriklausomai nuo tavo sveikatos tikslų, rinkis nesaldintą greitai paruošiamą avižinę košę arba naudok valcuotas ar plienu pjaustytas avižas.
Svorio metimui rinkis mažai kalorijų turinčius, maistingus ingredientus, tokius kaip prieskoniai, švieži arba šaldyti vaisiai ir baltymų milteliai.
Jei stengiesi priaugti svorio, rinkis daug kalorijų turinčius ingredientus, tokius kaip pienas, riešutai, žemės riešutų sviestas, medus ir švieži arba šaldyti vaisiai.
Gali mėgautis maistingu patiekalu, siekdamas savo sveikatos tikslų, atlikdamas nedidelius pakeitimus savo avižinėje košėje.
Greitas patarimas: Vietoj rudojo cukraus į avižinę košę pabandyk įdėti cinamono arba obuolių pyrago prieskonių, kad gautum mažai cukraus turintį variantą, kuris vis dar turi daug skonio.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
