Avižos (Avena sativa) yra viso grūdo javai, daugiausia auginami Šiaurės Amerikoje ir Europoje.
Jos yra labai geras skaidulų šaltinis, ypač beta gliukano, ir jose gausu vitaminų, mineralų bei antioksidantų.
Viso grūdo avižos yra vienintelis maisto šaltinis avenantramidų, unikalios antioksidantų grupės, kuri, kaip manoma, saugo nuo širdies ligų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreDėl daugybės privalumų, tokių kaip cukraus ir cholesterolio kiekio kraujyje mažinimas, avižos sulaukė didelio dėmesio kaip sveikas maistas.
Dažniausiai jos yra valcuojamos arba smulkinamos ir gali būti vartojamos kaip avižinė košė (putra) arba naudojamos kepiniuose, duonoje, musliuose ir granoloje.
Viso grūdo avižos vadinamos avižų kruopomis. Dažniausiai jos valcuojamos arba smulkinamos į plokščius dribsnius ir lengvai skrudinamos, kad būtų pagaminta avižinė košė.
Greitai paruošiama, arba momentinė, avižinė košė gaminama iš ploniau valcuotų arba pjaustytų avižų, kurios daug lengviau sugeria vandenį ir todėl greičiau išverda.
Sėlenos, arba skaidulų turtingas išorinis grūdo sluoksnis, dažnai vartojamos atskirai kaip javai, su musliais arba duonoje.
Šis straipsnis papasakos tau viską, ką reikia žinoti apie avižas.
Avižų maistinė vertė
100 gramų žalių avižų maistinė vertė yra tokia:
- Kalorijos: 389
- Vanduo: 8%
- Baltymai: 16,9 gramo
- Angliavandeniai: 66,3 gramo
- Cukrus: 0 gramų
- Skaidulos: 10,6 gramo
- Riebalai: 6,9 gramo
Angliavandeniai
Angliavandeniai sudaro 66% avižų sausosios masės.
Apie 11% angliavandenių yra skaidulos, o 85% – krakmolas. Avižose labai mažai cukraus, tik 1% sudaro sacharozė.
Krakmolas
Krakmolas, sudarytas iš ilgų gliukozės molekulių grandinių, yra didžiausia avižų sudedamoji dalis.
Avižų krakmolas skiriasi nuo kitų grūdų krakmolo. Jis turi didesnį riebalų kiekį ir didesnį klampumą, t. y. gebėjimą jungtis su vandeniu.
Avižose randami trys krakmolo tipai:
- Greitai virškinamas krakmolas (7%). Šis tipas greitai suskaidomas ir absorbuojamas kaip gliukozė.
- Lėtai virškinamas krakmolas (22%). Ši forma suskaidoma ir absorbuojama lėčiau.
- Atsparus krakmolas (25%). Atsparus krakmolas veikia kaip skaidulos, išvengdamas virškinimo ir gerindamas žarnyno sveikatą, maitindamas tavo draugiškas žarnyno bakterijas.
Skaidulos
Viso grūdo avižose yra beveik 11% skaidulų, o košėje – 1,7% skaidulų.
Dauguma avižų skaidulų yra tirpios, daugiausia skaidulos, vadinamos beta gliukanu.
Avižose taip pat yra netirpių skaidulų, įskaitant ligniną, celiuliozę ir hemiceliuliozę.
Avižose yra daugiau tirpių skaidulų nei kituose grūduose, todėl virškinimas lėtėja, didėja sotumo jausmas ir slopinamas apetitas.
Tirpios avižų beta-gliukanai yra unikalūs tarp skaidulų, nes jie gali sudaryti gelio pavidalo tirpalą esant santykinai mažai koncentracijai.
Beta-gliukanas sudaro 2,3–8,5% žalių, viso grūdo avižų, daugiausia koncentruotas avižų sėlenose.
Žinoma, kad avižų beta-gliukanai mažina cholesterolio kiekį ir didina tulžies rūgščių gamybą. Taip pat manoma, kad jie mažina cukraus ir insulino kiekį kraujyje po angliavandenių turtingo valgio.
Kasdienis beta-gliukanų vartojimas, kaip įrodyta, mažina cholesterolio kiekį, ypač MTL (blogojo) cholesterolio, ir taip gali sumažinti tavo širdies ligų riziką.1
Baltymai
Avižos yra geras kokybiškų baltymų šaltinis, sudarantis 11–17% sausosios masės, o tai yra daugiau nei daugumoje kitų grūdų.
Pagrindinis avižų baltymas – 80% viso kiekio – yra avenalinas, kurio nėra jokiame kitame grūde, bet jis panašus į ankštinių augalų baltymus.
Mažesnis baltymas aveninas yra susijęs su kviečių gliutenu. Tačiau grynos avižos laikomos saugiomis daugumai žmonių, turinčių gliuteno netoleravimą.
Apibendrinimas: Avižų angliavandeniai daugiausia yra krakmolas ir skaidulos. Avižose yra daugiau baltymų ir riebalų nei daugumoje kitų grūdų, ir jos yra geras beta-gliukano, unikalios tirpios skaidulos, susijusios su daugybe naudos sveikatai, šaltinis.
Avižų vitaminai ir mineralai
Avižose gausu daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant:
- Manganas. Paprastai dideliais kiekiais randamas viso grūdo produktuose, šis mikroelementas yra svarbus vystymuisi, augimui ir medžiagų apykaitai.
- Fosforas. Šis mineralas yra svarbus kaulų sveikatai ir audinių palaikymui.
- Varis. Antioksidacinis mineralas, kurio dažnai trūksta Vakarų mityboje, varis laikomas svarbiu širdies sveikatai.
- Vitaminas B1. Taip pat žinomas kaip tiaminas, šis vitaminas randamas daugelyje maisto produktų, įskaitant grūdus, pupeles, riešutus ir mėsą.
- Geležis. Kaip hemoglobino, baltymo, atsakingo už deguonies transportavimą kraujyje, sudedamoji dalis, geležis yra būtina žmogaus mityboje.
- Selenas. Šis antioksidantas yra svarbus įvairiems procesams tavo organizme. Mažas seleno kiekis siejamas su padidėjusia priešlaikinės mirties rizika ir sutrikusia imunine bei psichine funkcija.
- Magnis. Dažnai trūksta mityboje, šis mineralas yra svarbus daugybei procesų tavo organizme.
- Cinkas. Šis mineralas dalyvauja daugelyje cheminių reakcijų tavo organizme ir yra svarbus bendrai sveikatai.
Apibendrinimas: Avižose gausu daugelio vitaminų ir mineralų, tokių kaip manganas, fosforas, varis, B grupės vitaminai, geležis, selenas, magnis ir cinkas.
Rekomenduojama perskaityti: Ar sveika valgyti žalias avižas? Maistingumas, nauda ir panaudojimas
Kiti avižų augaliniai junginiai
Viso grūdo avižose gausu antioksidantų, kurie gali suteikti įvairios naudos sveikatai. Pagrindiniai jų augaliniai junginiai yra:
- Avenantramidai. Randami tik avižose, avenantramidai yra galingų antioksidantų šeima. Jie gali sumažinti uždegimą tavo arterijose ir padėti reguliuoti kraujospūdį.
- Ferulo rūgštis. Tai dažniausias polifenolio antioksidantas avižose ir kituose javuose.
- Fito rūgštis. Daugiausia randama sėlenose, fito rūgštis gali sutrikdyti mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbciją.
Apibendrinimas: Avižos yra vienintelis maisto šaltinis galingų antioksidantų, vadinamų avenantramidais. Jose taip pat yra ferulo rūgšties ir fito rūgšties.
Avižų nauda sveikatai
Ekspertai avižoms priskiria daugybę naudos sveikatai, įskaitant mažesnį kraujospūdį ir sumažintą nutukimo bei 2 tipo diabeto riziką. Pagrindiniai šių grūdų privalumai išvardyti žemiau.
Rekomenduojama perskaityti: 9 avižų sėlenų nauda sveikatai ir mitybai
Gali sumažinti cholesterolio kiekį
Tyrimai ne kartą patvirtino, kad avižos gali sumažinti cholesterolio kiekį, o tai gali sumažinti tavo širdies ligų riziką.
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje, o didelis cholesterolio kiekis yra pagrindinis rizikos veiksnys – ypač oksiduotas MTL (blogasis) cholesterolis.
Avižų gebėjimas mažinti cholesterolio kiekį daugiausia priskiriamas jų beta-gliukano kiekiui.
Beta-gliukanas gali sulėtinti riebalų ir cholesterolio absorbciją, padidindamas suvalgyto maisto klampumą.
Patekęs į tavo žarnyną, jis prisijungia prie cholesterolio turtingų tulžies rūgščių, kurias tavo kepenys gamina virškinimui palengvinti. Tada beta-gliukanas perneša šias rūgštis per tavo virškinimo traktą ir galiausiai iš organizmo.
Paprastai tulžies rūgštys reabsorbuojamos į tavo virškinimo sistemą, tačiau beta-gliukanas slopina šį procesą, todėl sumažėja cholesterolio kiekis.
Institucijos nustatė, kad maisto produktai, kuriuose yra bent 3 gramai beta-gliukano per dieną, gali sumažinti tavo širdies ligų riziką.
Gali užkirsti kelią 2 tipo diabetui
2 tipo diabetas pastaraisiais metais tapo daug dažnesnis.
Šiai ligai būdingas nenormalus cukraus kiekio kraujyje reguliavimas, dažniausiai dėl sumažėjusio jautrumo insulinui.
Beta-gliukanai, tirpios skaidulos iš avižų, parodė naudą cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Nustatyta, kad nedideli avižų beta-gliukanų kiekiai moderuoja gliukozės ir insulino reakcijas po angliavandenių turtingų valgių.
Žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu ir sunkia atsparumu insulinui, 4 savaičių mitybos intervencija su avižine koše lėmė 40% sumažintą insulino dozę, reikalingą cukraus kiekio kraujyje stabilizavimui.
Tyrimai rodo, kad beta-gliukanai gali pagerinti jautrumą insulinui, atidėdami arba užkertant kelią 2 tipo diabeto atsiradimui, tačiau apžvalgos tyrimas padarė išvadą, kad įrodymai yra nenuoseklūs.
Virtos viso grūdo avižos sukelia mažą gliukozės ir insulino reakciją, tačiau reakcijos žymiai padidėja, jei avižos prieš gaminimą sumalamos į miltus.
Gali padidinti sotumo jausmą
Sotumas vaidina svarbų vaidmenį energijos balanse, nes jis neleidžia tau valgyti, kol vėl neatsiranda alkis.
Pakitęs sotumo signalizavimas siejamas su nutukimu ir 2 tipo diabetu.
Tyrime, kuriame buvo vertinamas 38 įprastų maisto produktų sotumo efektas, avižinė košė užėmė trečią vietą apskritai ir pirmą vietą tarp pusryčių patiekalų.
Vandenyje tirpios skaidulos, tokios kaip beta-gliukanai, gali padidinti sotumo jausmą, sulėtindamos skrandžio ištuštinimą ir skatindamos sotumo hormonų išsiskyrimą.
Žmonių tyrimai atskleidžia, kad avižinė košė gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti apetitą labiau nei paruošti pusryčių dribsniai ir kitų rūšių maistinės skaidulos.
Be to, avižose mažai kalorijų ir daug skaidulų bei kitų sveikų maistinių medžiagų, todėl jos yra puikus priedas prie veiksmingos svorio metimo dietos.
Rekomenduojama perskaityti: Grikiai: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Iš esmės be glitimo
Beglitiminė dieta yra vienintelis sprendimas asmenims, sergantiems celiakija, taip pat daugeliui asmenų, turinčių gliuteno jautrumą.
Avižos nėra glitiminės, tačiau jose yra panašaus tipo baltymo, vadinamo aveninu.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad dauguma žmonių, sergančių celiakija, gali toleruoti vidutinius ar net didelius kiekius grynų avižų.
Įrodyta, kad avižos padidina beglitiminių dietų maistinę vertę, didindamos mineralų ir skaidulų suvartojimą.
Tačiau avižos gali būti užterštos kviečiais, nes jos dažnai apdorojamos tose pačiose patalpose.
Todėl žmonėms, sergantiems celiakija, svarbu valgyti tik tas avižas, kurios yra sertifikuotos kaip be glitimo.
Kita avižų nauda sveikatai
Avižos turi keletą kitų galimų privalumų.
Kūdikių iki šešių mėnesių amžiaus maitinimas avižomis siejamas su sumažėjusia vaikystės astmos rizika.
Be to, keli tyrimai rodo, kad avižos gali sustiprinti tavo imuninę sistemą, padidindamos tavo gebėjimą kovoti su bakterijomis, virusais, grybeliais ir parazitais.
Vyresnio amžiaus žmonėms avižų sėlenų skaidulų vartojimas gali pagerinti bendrą savijautą ir sumažinti laisvinamųjų vaistų poreikį.
Apibendrinimas: Avižos siūlo keletą galimų privalumų, įskaitant sumažintą cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Be to, jos labai sočios ir natūraliai be glitimo – tačiau gali būti užterštos glitimo turinčiais grūdais.
Galimi avižų trūkumai
Avižos paprastai gerai toleruojamos, be neigiamo poveikio sveikiems asmenims.
Tačiau žmonės, jautrūs aveninui, gali patirti neigiamų simptomų, panašių į gliuteno netoleravimo simptomus, ir turėtų pašalinti avižas iš savo mitybos.
Be to, avižos gali būti užterštos kitais grūdais, tokiais kaip kviečiai, todėl jos netinka žmonėms, sergantiems celiakija ar alergija kviečiams.
Asmenys, alergiški ar netoleruojantys kviečių ar kitų grūdų, turėtų pirkti tik sertifikuotas grynas avižas.
Apibendrinimas: Avižos paprastai gerai toleruojamos, tačiau gali būti užterštos glitimu. Asmenys, jautrūs glitimui, turėtų vartoti tik grynas, neužterštas avižas.
Apibendrinimas
Avižos yra vieni sveikiausių grūdų pasaulyje ir geras daugelio vitaminų, mineralų bei unikalių augalinių junginių šaltinis.
Beta-gliukanai, šiuose grūduose esančios tirpios skaidulos, suteikia daugybę naudos sveikatai. Tai apima mažesnį cholesterolio kiekį, geresnę širdies sveikatą ir sumažintą cukraus kiekio kraujyje bei insulino reakciją.
Be to, avižos labai sočios ir gali sumažinti apetitą bei padėti tau suvartoti mažiau kalorijų.
Jei tau įdomu, gali įtraukti avižas į savo mitybą jau šiandien.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
