Alyvuogės – tai maži vaisiai, augantys ant alyvmedžių (Olea europaea).
Jos priklauso vaisių grupei, vadinamai kaulavaisiais, ir yra giminingos mangams, vyšnioms, persikams, migdolams ir pistacijoms.
Alyvuogėse labai daug vitamino E ir kitų galingų antioksidantų. Tyrimai rodo, kad jos naudingos širdžiai ir gali apsaugoti nuo osteoporozės bei vėžio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreSveikieji riebalai iš alyvuogių išgaunami gaminant alyvuogių aliejų, kuris yra vienas pagrindinių neįtikėtinai sveikos Viduržemio jūros dietos komponentų.
Alyvuogės dažnai mėgstamos salotose, sumuštiniuose ir tapenadose. Vidutinė alyvuogė sveria apie 3–5 gramus.
Kai kurios neprinokusios alyvuogės yra žalios ir prinokusios tampa juodos. Kitos lieka žalios net visiškai prinokusios.
Viduržemio jūros regione 90% alyvuogių naudojama alyvuogių aliejui gaminti.
Šiame straipsnyje rasi viską, ką reikia žinoti apie alyvuoges.
Šiame straipsnyje
Alyvuogių maistinė vertė
100 gramų alyvuogių yra 115–145 kalorijos, arba apie 59 kalorijos 10 alyvuogių.
100 gramų prinokusių, konservuotų alyvuogių maistinė vertė:
- Kalorijos: 115
- Vanduo: 80%
- Baltymai: 0,8 gramo
- Angliavandeniai: 6,3 gramo
- Cukrus: 0 gramų
- Skaidulos: 3,2 gramo
- Sotieji riebalai: 1,42 gramo
- Mononesotieji riebalai: 7,89 gramo
- Polinesotieji riebalai: 0,91 gramo
Riebalai
Alyvuogėse yra 11–15% riebalų, iš kurių 74% sudaro oleino rūgštis, mononesočioji riebalų rūgštis. Tai pagrindinė alyvuogių aliejaus sudedamoji dalis.
Oleino rūgštis siejama su keliomis naudingomis savybėmis sveikatai, įskaitant sumažėjusį uždegimą ir sumažėjusią širdies ligų riziką. Ji netgi gali padėti kovoti su vėžiu.
Angliavandeniai ir skaidulos
Angliavandeniai sudaro 4–6% alyvuogių, todėl jos yra mažai angliavandenių turintis vaisius.
Dauguma šių angliavandenių yra skaidulos. Skaidulos sudaro 52–86% viso angliavandenių kiekio.
Todėl grynas virškinamų angliavandenių kiekis yra labai mažas. Tačiau alyvuogės vis dar yra gana prastas skaidulų šaltinis, nes 10 alyvuogių suteikia tik apie 1,5 gramo.
Santrauka: Alyvuogės yra neįprastas vaisius dėl didelio riebalų kiekio. Gausiausias jų riebalas yra oleino rūgštis, kuri gali turėti keletą naudingų savybių sveikatai. Jose taip pat yra 4–6% angliavandenių, kurių didžiąją dalį sudaro skaidulos.
Alyvuogių vitaminai ir mineralai
Alyvuogės yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis, kai kurie iš jų pridedami perdirbimo metu. Šio vaisiaus naudingi junginiai apima:
- Vitaminas E: Riebiuose augaliniuose maisto produktuose paprastai yra didelis kiekis šio galingo antioksidanto.
- Geležis: Juodosios alyvuogės yra geras geležies šaltinis, kuri svarbi raudoniesiems kraujo kūneliams transportuojant deguonį.
- Varis: Šio esminio mineralo dažnai trūksta tipinėje Vakarų dietoje. Vario trūkumas gali padidinti širdies ligų riziką.
- Kalcis: Gausiausias mineralas tavo kūne, kalcis yra būtinas kaulų, raumenų ir nervų funkcijai.
- Natris: Daugumoje alyvuogių yra didelis kiekis natrio, nes jos pakuojamos sūryme arba sūriame vandenyje.
Santrauka: Alyvuogės yra geras vitamino E, geležies, vario ir kalcio šaltinis. Jose taip pat gali būti didelis kiekis natrio, jei jos pakuojamos sūriame vandenyje.
Kiti alyvuogių augaliniai junginiai
Alyvuogėse gausu daugelio augalinių junginių, ypač antioksidantų, įskaitant:
- Oleuropeinas: Tai gausiausias antioksidantas šviežiose, neprinokusiose alyvuogėse. Jis siejamas su daugybe naudingų savybių sveikatai.
- Hidroksitirozolis: Alyvuogėms bręstant, oleuropeinas suskaidomas į hidroksitirozolį. Tai taip pat galingas antioksidantas.
- Tirozolis: Dažniausiai randamas alyvuogių aliejuje, šis antioksidantas nėra toks stiprus kaip hidroksitirozolis. Tačiau jis gali padėti išvengti širdies ligų.
- Oleanono rūgštis: Šis antioksidantas gali padėti išvengti kepenų pažeidimų, reguliuoti kraujo riebalus ir sumažinti uždegimą.
- Kvercetinas: Ši maistinė medžiaga gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą.
Santrauka: Alyvuogėse ypač gausu antioksidantų, įskaitant oleuropeiną, hidroksitirozolį, tirozolį, oleanono rūgštį ir kvercetiną.
Alyvuogių perdirbimas
Dažniausios visų alyvuogių veislės yra:
- Ispaniškos žaliosios alyvuogės, marinuotos
- Graikiškos juodosios alyvuogės, žalios
- Kalifornijos alyvuogės, prinokusios oksiduojant, tada marinuotos
Kadangi alyvuogės yra labai karčios, jos paprastai nevalgomos šviežios. Vietoj to, jos yra apdorojamos ir fermentuojamos. Šis procesas pašalina karčius junginius, tokius kaip oleuropeinas, kurių daugiausia yra neprinokusiose alyvuogėse.
Mažiausias karčiųjų junginių kiekis randamas prinokusiose, juodose alyvuogėse.
Tačiau kai kurioms veislėms nereikia perdirbimo ir jas galima vartoti visiškai prinokusias.
Alyvuogių perdirbimas gali užtrukti nuo kelių dienų iki kelių mėnesių, priklausomai nuo naudojamo metodo. Perdirbimo metodai dažnai priklauso nuo vietinių tradicijų, kurios turi įtakos vaisiaus skoniui, spalvai ir tekstūrai.
Pieno rūgštis taip pat svarbi fermentacijos metu. Ji veikia kaip natūralus konservantas, apsaugantis alyvuoges nuo kenksmingų bakterijų.
Šiuo metu mokslininkai tiria, ar fermentuotos alyvuogės turi probiotinį poveikį. Tai galėtų pagerinti virškinimo sistemos sveikatą.
Santrauka: Šviežios alyvuogės yra labai karčios ir paprastai turi būti apdorojamos ir fermentuojamos prieš valgant.
Rekomenduojama perskaityti: 20 sveikų vaisių, kurie yra itin maistingi
Alyvuogių nauda sveikatai
Alyvuogės yra pagrindinė Viduržemio jūros dietos dalis. Jos siejamos su daugybe naudingų savybių sveikatai, ypač širdies sveikatai ir vėžio prevencijai.
Alyvuogių antioksidacinės savybės
Įrodyta, kad maistiniai antioksidantai sumažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, riziką.
Alyvuogėse gausu antioksidantų, kurių nauda sveikatai svyruoja nuo uždegimo mažinimo iki mikroorganizmų augimo slopinimo.
Vienas tyrimas parodė, kad valgant alyvuogių minkštimo likučius, žymiai padidėjo glutationo, vieno galingiausių tavo kūno antioksidantų, kiekis kraujyje.
Alyvuogės gali pagerinti širdies sveikatą
Aukštas cholesterolio ir kraujospūdžio lygis yra širdies ligų rizikos veiksniai.
Oleino rūgštis, pagrindinė alyvuogių riebalų rūgštis, siejama su pagerėjusia širdies sveikata. Ji gali reguliuoti cholesterolio lygį ir apsaugoti MTL (blogąjį) cholesterolį nuo oksidacijos.
Be to, kai kurie tyrimai pažymi, kad alyvuogės ir alyvuogių aliejus gali sumažinti kraujospūdį.
Rekomenduojama perskaityti: Bananai: maistinė vertė, vitaminai ir nauda sveikatai
Alyvuogės gali pagerinti kaulų sveikatą
Osteoporozė pasižymi sumažėjusia kaulų mase ir kaulų kokybe. Ji gali padidinti lūžių riziką.
Osteoporozės rodikliai Viduržemio jūros šalyse yra mažesni nei likusioje Europos dalyje, todėl spėliojama, kad alyvuogės gali apsaugoti nuo šios ligos.
Kai kurie augaliniai junginiai, randami alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje, gyvūnų tyrimuose parodė, kad jie padeda išvengti kaulų retėjimo.
Nors trūksta tyrimų su žmonėmis, tyrimai su gyvūnais ir duomenys, siejantys Viduržemio jūros dietą su sumažėjusiu lūžių dažniu, yra daug žadantys.
Alyvuogės gali padėti sumažinti vėžio riziką
Alyvuogės ir alyvuogių aliejus dažnai vartojami Viduržemio jūros regione, kur vėžio ir kitų lėtinių ligų rodikliai yra mažesni nei kitose Vakarų šalyse.
Taigi, alyvuogės gali padėti sumažinti vėžio riziką.
Tai gali būti iš dalies dėl didelio antioksidantų ir oleino rūgšties kiekio. Mėgintuvėlių tyrimai atskleidžia, kad šie junginiai sutrikdo vėžio ląstelių gyvavimo ciklą krūtyse, storojoje žarnoje ir skrandyje.
Tačiau reikia atlikti tyrimus su žmonėmis, kad būtų patvirtinti šie rezultatai. Šiuo metu neaišku, ar alyvuogių ar alyvuogių aliejaus vartojimas turi kokį nors poveikį vėžiui.
Santrauka: Alyvuogėse labai gausu antioksidantų, kurie gali prisidėti prie įvairių privalumų, tokių kaip mažesnis cholesterolio ir kraujospūdžio lygis. Jos taip pat gali sumažinti vėžio ir kaulų retėjimo riziką, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Galimi alyvuogių trūkumai
Alyvuogės gerai toleruojamos daugumos žmonių, tačiau jose gali būti daug druskos dėl jų pakavimo skysčio.
Alergija
Nors alergija alyvmedžio žiedadulkėms yra dažna, alergija alyvuogėms yra reta.
Suvalgius alyvuogių, jautrūs asmenys gali patirti alergines reakcijas burnoje ar gerklėje.
Rekomenduojama perskaityti: Čija sėklos: maistinė vertė, nauda ir trūkumai
Sunkieji metalai
Alyvuogėse gali būti sunkiųjų metalų ir mineralų, tokių kaip boras, siera, alavas ir litis.
Didelio kiekio sunkiųjų metalų vartojimas gali pakenkti tavo sveikatai ir padidinti vėžio riziką. Tačiau šių metalų kiekis alyvuogėse paprastai yra gerokai mažesnis už leistiną normą. Todėl šis vaisius laikomas saugiu.
Akrilamidas
Akrilamidas kai kuriuose tyrimuose siejamas su padidėjusia vėžio rizika, nors kiti mokslininkai abejoja šiuo ryšiu.
Tačiau valdžios institucijos rekomenduoja kuo labiau apriboti akrilamido vartojimą.
Kai kuriose alyvuogių veislėse – ypač prinokusiose, Kalifornijos juodosiose alyvuogėse – dėl perdirbimo gali būti didelis akrilamido kiekis.
Santrauka: Alyvuogės paprastai gerai toleruojamos, o alergija yra reta. Tačiau jose gali būti nedideli kiekiai sunkiųjų metalų ir didelės druskos koncentracijos. Kai kuriose veislėse taip pat gali būti akrilamido.
Santrauka
Alyvuogės yra pikantiškas ir skanus priedas prie patiekalų ar užkandžių.
Jose mažai angliavandenių, bet daug sveikųjų riebalų. Jos taip pat siejamos su keliomis naudingomis savybėmis sveikatai, įskaitant pagerėjusią širdies sveikatą.
Šis kaulavaisis labai lengvai įtraukiamas į tavo kasdienybę ir puikiai papildo sveiką, visavertį maistą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
