Jei negauni pakankamai omega-3 riebalų rūgščių iš tokių šaltinių kaip riebi žuvis, gali apsvarstyti galimybę įtraukti omega-3 papildus į savo kasdienybę. Šie papildai būna įvairių tipų – nuo tradicinių žuvų taukų iki aliejaus, gaunamo iš žinduolių.
Omega-3 riebalų rūgštys atlieka itin svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą.
Idealus būdas užtikrinti, kad gautum pakankamai omega-3, yra valgyti maistą, kuriame jų gausu, pavyzdžiui, riebią žuvį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreJei riebi žuvis nėra nuolatinė tavo mitybos dalis, papildai gali būti gera alternatyva.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad ne visi omega-3 papildai yra vienodai naudingi sveikatai.
Štai išsamus gidas, ką reikia žinoti apie omega-3 papildus.
Šiame straipsnyje
Skirtingos Omega-3 formos
Žuvų taukų tipas, ar jie natūralūs, ar perdirbti, gali paveikti jų riebalų rūgščių struktūrą. Tai svarbu, nes mūsų organizmas kai kurias formas gali įsisavinti geriau nei kitas.
- Žuvis. Omega-3 riebalų rūgštys visoje žuvyje egzistuoja kaip laisvosios riebalų rūgštys, fosfolipidai ir trigliceridai.
- Žuvų taukai. Standartiniuose žuvų taukuose omega-3 riebalų rūgštys daugiausia yra trigliceridų pavidalu.
- Perdirbti žuvų taukai. Rafinuojant žuvų taukus, trigliceridai gali būti paverčiami etilo esteriais, o tai leidžia chemikams modifikuoti DHA ir EPA koncentraciją aliejuje.
- Reformuoti trigliceridai. Etilo esteriai perdirbtuose žuvų taukuose gali būti grąžinami į trigliceridus, kurie tada žymimi kaip „reformuoti“ trigliceridai.
Nors visos šios formos yra naudingos sveikatai, tyrimai rodo, kad omega-3 iš etilo esterių gali būti ne taip efektyviai absorbuojami kaip kitos formos. Tačiau kai kurie tyrimai teigia, kad jie absorbuojami taip pat efektyviai.
Santrauka: Omega-3 randami įvairiomis formomis, dažniausiai – trigliceridų. Kai kuriuose rafinuotesniuose žuvų taukuose gali būti omega-3 etilo esterių, kurie gali būti sunkiau absorbuojami.
Natūralūs žuvų taukai
Šis aliejus išgaunamas iš riebių žuvų audinių ir daugiausia yra trigliceridų pavidalu. Jis labai panašus į pradinę žuvies būseną.
Natūralūs žuvų taukai siūlo keletą vertingų maistinių medžiagų.
Omega-3 procentas žuvų taukuose, apimantis tiek EPA, tiek DHA, svyruoja tarp 18–31%, tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo žuvies.
Be to, natūralūs žuvų taukai yra vitaminų A ir D šaltinis.
Populiarūs natūralių žuvų taukų šaltiniai yra lašiša, sardinės, silkė, menhadenai ir menkių kepenys. Šiuos aliejus gali rasti tiek kapsulių, tiek skystu pavidalu.
Santrauka: Natūralūs žuvų taukai gausūs omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip EPA ir DHA. Jie taip pat yra geras vitaminų A ir D šaltinis.
Perdirbti žuvų taukai
Perdirbti žuvų taukai yra išvalyti ir koncentruoti. Juos sudaro etilo esteriai arba trigliceridai.
Aliejaus valymas pašalina kenksmingus elementus, tokius kaip gyvsidabris ir PCB. Kai aliejus koncentruojamas, jame gali būti didesnis EPA ir DHA kiekis. Kai kuriuose gali būti net 50–90% gryno EPA arba DHA.
Dauguma žmonių perka perdirbtus žuvų taukus, nes jie yra prieinami ir dažnai parduodami lengvai vartojamose kapsulėse.
Tavo organizmui gali būti sunkiau absorbuoti perdirbtus žuvų taukus, ypač jei jie yra etilo esterių pavidalu. Ši forma gali greičiau sugesti nei trigliceridai.
Tačiau kai kurios įmonės toliau rafinuoja aliejų, kad paverstų jį atgal į sintetinę trigliceridų formą, kurią organizmas geriau absorbuoja.
Šie aliejai kartais vadinami reformuotais trigliceridais. Jie gali būti brangūs ir nėra tokie paplitę rinkoje.
Santrauka: Perdirbti žuvų taukai yra išvalyti ir koncentruoti. Jie gali greitai sugesti ir gali būti ne taip lengvai absorbuojami, nebent sintetiškai pakeičiami atgal į trigliceridus.
Rekomenduojama perskaityti: Krilio aliejus vs. žuvų taukai: kas tau geriau?
Krilių aliejus
Krilių aliejus gaunamas iš Antarktidos krilių – mažų, į krevetes panašių padarų. Šiame aliejuje omega-3 yra tiek trigliceridų, tiek fosfolipidų pavidalu.
Tyrimai rodo, kad organizmas absorbuoja omega-3 iš krilių aliejaus fosfolipidų taip pat efektyviai, kaip ir iš žuvų taukų trigliceridų.
Krilių aliejus negenda lengvai, nes jame natūraliai yra stiprus antioksidantas, vadinamas astaksantinu.
Kadangi kriliai yra maži ir trumpai gyvena, jie nesukaupia daug kenksmingų medžiagų. Todėl jų aliejus paprastai yra grynas ir nereikalauja papildomo apdorojimo.
Santrauka: Krilių aliejus turi mažai teršalų ir stiprų antioksidantą. Jis siūlo omega-3, kuriuos organizmas gali gerai absorbuoti.
Midijų aliejus
Žaliųjų midijų aliejus gaunamas iš Naujosios Zelandijos žaliųjų midijų, o jų aliejus daugiausia yra trigliceridų ir laisvųjų riebalų rūgščių pavidalu.
Be EPA ir DHA, šiame aliejuje yra šiek tiek eikozatetraeno rūgšties (ETA). Ši unikali omega-3 gali būti dar geriau mažinanti uždegimą nei kitos.
Žaliųjų midijų aliejaus pasirinkimas vietoj žuvų taukų laikomas gamtai draugišku variantu.
Santrauka: Žaliųjų midijų aliejus siūlo įvairias omega-3 rūgštis ir yra ekologiškas pasirinkimas.
Žinduolių aliejus
Šis omega-3 aliejaus tipas yra gaunamas iš ruonių riebalų ir natūraliai yra trigliceridų pavidalu.
Be EPA ir DHA, jame taip pat yra daug dokozapentaeno rūgšties (DPA). Ši omega-3 gali suteikti keletą naudos sveikatai. Be to, žinduolių omega-3 aliejuje yra labai mažai omega-6.
Santrauka: Žinduolių aliejus gausus DPA ir taip pat suteikia EPA ir DHA natūralioje būsenoje.
ALA aliejus
ALA, arba alfa-linoleno rūgštis, yra augalinės kilmės omega-3.
Jos daug rasi linų sėmenyse, ispaninio šalavijo sėklose ir kanapių sėklose.
Nors tavo organizmas gali paversti ALA į EPA ar DHA, šis virsmas nėra labai efektyvus. Be to, augaliniuose aliejuose paprastai yra daugiau omega-6 nei omega-3.
Santrauka: ALA aliejus gaunamas iš augalų ir jame yra omega-3 bei omega-6. Tačiau jis tiesiogiai nesuteikia aktyvių omega-3 formų, EPA ir DHA, tavo organizmui.
Rekomenduojama perskaityti: 6 moksliškai pagrįsti krilių aliejaus privalumai sveikatai
Dumblių aliejus
Jūros dumbliai, ypač mikro dumbliai, yra dar vienas EPA ir DHA šaltinis trigliceridų pavidalu.
Įdomu tai, kad EPA ir DHA žuvyse atsiranda iš dumblių. Mažesnės žuvys valgo dumblius, o didesnės žuvys jas valgydamos, omega-3 keliauja aukštyn maisto grandine.
Tyrimai rodo, kad dumblių aliejuje yra dar didesnis omega-3, ypač DHA, kiekis nei žuvų taukuose. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų.
Be to, dumblių aliejus gali suteikti ir svarbių mineralų, tokių kaip jodas.
Be to, dumblių aliejus yra naudingas planetai. Jame nėra kenksmingų elementų, tokių kaip sunkieji metalai, todėl jis yra tvarus ir sveikas.
Santrauka: Mikro dumbliai siūlo augalinės kilmės EPA ir DHA šaltinį. Jie yra ekologiški ir puikus omega-3 šaltinis tiems, kurie vengia gyvūninės kilmės produktų.
Omega-3 kapsulės
Daugelis žmonių renkasi omega-3 aliejus kapsulių pavidalu.
Šios kapsulės yra bekvapės ir lengvai nuryjamos, todėl jos yra mėgstamos.
Kapsulės paprastai turi želatinos išorinį sluoksnį, o daugelis turi enterinę dangą.
Ši speciali danga užtikrina, kad kapsulė ištirps tik patekus į plonąją žarną, o tai gali užkirsti kelią nemaloniam poskoniui, dažnai vadinamam žuvies atsirūgimu.
Tačiau ta pati danga gali paslėpti sugedusių žuvų taukų kvapą.
Jei vartoji omega-3 kapsules, protinga kartais atidaryti ir pauostyti vieną, kad įsitikintum, jog jos vis dar šviežios.
Santrauka: Daugeliui žmonių patinka omega-3 kapsulių pavidalu, tačiau danga gali paslėpti sugedusio aliejaus kvapą. Protinga retkarčiais patikrinti šviežumą.
Kaip išsirinkti tinkamą omega-3 papildą
Kai perki omega-3 papildą, visada skirk laiko atidžiai perskaityti etiketę.
Štai į ką turėtum atkreipti dėmesį:
- Omega-3 tipas. Ne visi omega-3 papildai turi svarbių EPA ir DHA. Visada įsitikink, kad tavo pasirinkime yra šių gyvybiškai svarbių omega-3.
- Omega-3 kiekis. Nors priekinėje pusėje gali būti nurodyta, kad kiekvienoje kapsulėje yra 1 000 mg žuvų taukų, tikrasis EPA ir DHA kiekis gali būti tik 320 mg, kaip parodyta nugarinėje pusėje.
- Omega-3 forma. Efektyviam įsisavinimui rinkis papildus, kuriuose yra FFA, TG, rTG arba PL. Stenkitės vengti EE.
- Grynumas ir autentiškumas. Rinkis produktus, atitinkančius GOED grynumo standartą arba turinčius trečiosios šalies sertifikatą. Tai užtikrina, kad jie yra tikri ir švarūs.
- Šviežumas. Omega-3 gali greitai sugesti. Blogas kvapas yra išdavikas. Visada patikrink galiojimo datą, pauostyk ir pažiūrėk, ar pridėta antioksidanto, pavyzdžiui, vitamino E.
- Ekologiškumas. Rinkis žuvų taukus, sertifikuotus tokių organizacijų kaip MSC arba Aplinkos apsaugos fondas. Paprastai mažesnės žuvys su trumpu gyvenimo ciklu yra ekologiškesnis pasirinkimas.
Santrauka: Įsitikink, kad tavo papilde yra tinkamas omega-3 tipas ir kiekis. Geriau, jei yra antioksidantas, kad jis išliktų šviežias.
Geriausio omega-3 papildo pasirinkimas
Daugumai žmonių pakanka paprasto žuvų taukų papildo, kad pagerintų savo sveikatą.
Tačiau gerai atkreipti dėmesį, kad natūraliuose žuvų taukuose paprastai yra tik apie 30% EPA ir DHA, o tai reiškia, kad likusius 70% sudaro kiti riebalai.
Norėdami didesnės omega-3 koncentracijos, rinkitės papildus, kuriuose yra iki 90% EPA ir DHA. Idealūs yra prekių ženklai, siūlantys omega-3 kaip laisvąsias riebalų rūgštis, trigliceridus ar fosfolipidus.
Kai kurie patikimi omega-3 prekių ženklai, kuriuos verta apsvarstyti, yra Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia ir Ovega-3.
Santrauka: Standartiniai žuvų taukai paprastai pakanka daugumai. Jei tau reikia didelės dozės, rinkis labai koncentruotą omega-3 papildą.
Rekomenduojama perskaityti: Omega-3 Kasdienis Vartojimas: Kiek EPA ir DHA Tau Reikia?
Santrauka
Vidutiniam žmogui turėtų pakakti paprasto žuvų taukų papildo.
Tačiau įsitikink, kad jame tikrai yra nurodytų ingredientų, ypač atkreipdamas dėmesį į EPA ir DHA kiekį.
Nors gyvūninės kilmės omega-3 produktai paprastai turi EPA ir DHA, vegetariškos alternatyvos daugiausia siūlo ALA, išskyrus dumblių aliejų, kuris yra puikus kokybiškų omega-3 šaltinis ir tinka veganams.
Norėdami gauti maksimalią naudą, vartokite šiuos papildus su riebiu maistu, kad pagerintumėte omega-3 įsisavinimą.
Atmink, kad, kaip ir žuvis, omega-3 turi galiojimo laiką, todėl venk pirkti dideliais kiekiais.
Galiausiai, omega-3 įtraukimas į tavo mitybą gali būti vienas protingiausių tavo sveikatos žingsnių. Visada daryk informuotą pasirinkimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
