Jei esi citrusinių vaisių mėgėjas, tikriausiai jau esi suvalgęs nemažai apelsinų.
Citrus sinensis, arba saldusis apelsinas, yra tas tipas, kuriuo žmonės dažniausiai mėgaujasi šviežiu ir sulčių pavidalu.
Saldieji apelsinmedžiai atsirado Kinijoje prieš tūkstančius metų ir dabar auginami daugelyje pasaulio vietų, įskaitant Jungtines Amerikos Valstijas, Meksiką ir Ispaniją.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreApelsinai yra maistinių medžiagų ir apsauginių augalinių junginių, įskaitant vitaminus, mineralus ir antioksidantus, lobynas. Tyrimai rodo, kad reguliarus apelsinų vartojimas gali būti naudingas tavo sveikatai keliais būdais.
Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie apelsinus, įskaitant jų maistinę vertę, galimą naudą sveikatai ir dar daugiau.
Šiame straipsnyje
Apelsinų maistinė vertė
Štai vieno apelsino (140 gramų) maistinė sudėtis:
- Kalorijos: 66
- Vanduo: 86% pagal svorį
- Baltymai: 1,3 gramo
- Angliavandeniai: 14,8 gramo
- Cukrus: 12 gramų
- Skaidulos: 2,8 gramo
- Riebalai: 0,2 gramo
- Vitaminas C: 92% dienos normos
- Folatas: 9% dienos normos
- Kalcis: 5% dienos normos
- Kalis: 5% dienos normos
Kaip ir dauguma vaisių, apelsinai daugiausia sudaryti iš angliavandenių ir vandens, juose yra labai mažai baltymų ir riebalų, ir jie yra palyginti mažai kaloringi.
Apelsinai yra geras skaidulų šaltinis. Vienas apelsinas (140 gramų) sudaro apie 10% dienos normos.
Kasdien gauti pakankamai skaidulų yra būtina bendrai sveikatai ir padeda palaikyti virškinimo sistemos sveikatą, palaikant reguliarumą ir maitinant naudingas žarnyno bakterijas.
Be to, skaidulomis turtinga mityba siejama su keletu privalumų, įskaitant sumažėjusią širdies ligų, storosios žarnos vėžio ir nutukimo riziką.
Apelsinuose taip pat gausu tam tikrų maistinių medžiagų, ypač vitamino C ir folatų.
Vienas 140 gramų apelsinas patenkina 92% tavo dienos vitamino C poreikio. Ši vandenyje tirpi maistinė medžiaga yra būtina tavo sveikatai. Tavo kūnas ją naudoja imuninei funkcijai, kolageno sintezei, geležies absorbcijai ir dar daugiau.
Folatas yra B vitaminas, kuris atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje, vaisiaus ir placentos vystymuisi bei daugelyje kitų gyvybiškai svarbių procesų.
Be vitamino C ir folatų, apelsinai suteikia mažesnius kiekius kitų maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, kalį ir tiaminą (vitaminą B1).
Santrauka: Apelsinai yra geras skaidulų šaltinis ir turtingas vitamino C ir folatų šaltinis, be daugelio kitų naudingų maistinių medžiagų.
Apelsinuose gausu naudingų augalinių junginių
Apelsinai yra puikus įvairių bioaktyvių augalinių junginių, turinčių priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, šaltinis. Tai apima flavonoidus, karotinoidus ir vitaminą C.
Flavonoidai
Apelsinuose gausu fenolinių junginių – ypač flavonoidų, kurie labiausiai prisideda prie jų antioksidacinių savybių.
- Hesperidinas. Citrusinis flavonoidas, vienas iš pagrindinių apelsinų antioksidantų, hesperidinas gali turėti kraujospūdį mažinantį, priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį organizme.
- Naringeninas. Naringeninas yra dar vienas citrusinis flavonoidas, siejamas su nauda sveikatai. Naringeninu turtingų apelsinų sulčių gėrimas gali padėti pagerinti kraujagyslių funkciją ir sustiprinti antioksidacinę apsaugą organizme.
Karotinoidai
Visi citrusiniai vaisiai turi daug karotinoidų antioksidantų, kurie yra atsakingi už jų ryškias oranžines, raudonas ir geltonas spalvas.
Tyrimas parodė, kad šviežių apelsinų sulčių gėrimas padėjo padidinti odos karotinoidų lygį, kurie yra geri bendrojo antioksidacinio statuso organizme rodikliai.
- Beta-kriptoksantinas. Šis junginys veikia kaip antioksidantas organizme, apsaugodamas ląsteles nuo oksidacinės žalos. Be to, tavo kūnas gali paversti beta-kriptoksantiną į aktyvią vitamino A formą.
- Likopenas. Likopenas yra galingas antioksidantas, kurio gausu raudonojo minkštimo navel apelsinuose (Cara Cara apelsinuose). Jis turi įvairios naudos sveikatai, o pakankamas jo kiekis tavo mityboje gali padėti apsaugoti tave nuo širdies ligų.
Vitaminas C
Vitaminas C yra vienas geriausiai žinomų ir ištirtų antioksidantų.
Labai svarbu palaikyti optimalų vitamino C turinčių maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip apelsinai, vartojimą. Didesnis vitamino C suvartojimas su maistu ir didesnė jo koncentracija kraujyje siejama su mažesne širdies ligų, vėžio ir mirties nuo visų priežasčių rizika.
Santrauka: Apelsinai yra turtingas kelių augalinių junginių, kurie gali būti atsakingi už daugelį jų naudos sveikatai, šaltinis.
Rekomenduojama perskaityti: 9 tangerinų nauda: stiprina imunitetą ir mitybą
Apelsinų nauda sveikatai
Remiantis tyrimų išvadomis, reguliarus citrusinių vaisių, tokių kaip apelsinai, vartojimas gali būti naudingas tavo sveikatai keliais būdais.
Apelsinai padeda palaikyti širdies sveikatą
Širdies ligos šiuo metu yra dažniausia priešlaikinės mirties priežastis pasaulyje.
Keletas maistinių medžiagų ir augalinių junginių apelsinuose, įskaitant vitaminą C, flavonoidus ir karotinoidus, gali padėti palaikyti širdies sveikatą ir sumažinti širdies ligų riziką, jei vartojami optimaliais kiekiais.
Reguliarus apelsinų ir apelsinų sulčių vartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius.
Vienas 10 aukštos kokybės tyrimų apžvalga nustatė, kad apelsinų sulčių vartojimas sumažino keletą širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant:
- cukraus kiekį kraujyje
- MTL (blogojo) cholesterolio kiekį
- uždegiminio žymens C-reaktyvinio baltymo (CRP) kiekį
Citrusinių vaisių gausi mityba gali apsaugoti nuo lėtinių ligų
Be širdies sveikatos apsaugos, reguliarus apelsinų ir kitų citrusinių vaisių vartojimas gali padėti sumažinti kitų sveikatos sutrikimų, įskaitant tam tikrų tipų vėžį ir diabetą, riziką.
Tyrimai rodo, kad citrusinių vaisių gausi mityba gali padėti sumažinti kelių tipų vėžio riziką, įskaitant:
- plaučių vėžį
- burnos vėžį
- skrandžio vėžį
- galvos ir kaklo vėžį
Be to, vaisių, įskaitant citrusinius vaisius, gausi mityba gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.
Vienas tyrimas, apimantis daugiau nei 7 000 Australijos suaugusiųjų, nustatė, kad tie, kurie vartojo vidutinį bendrą vaisių kiekį, įskaitant apelsinus ir kitus citrusinius vaisius, turėjo 36% mažesnę tikimybę, kad jiems bus diagnozuotas diabetas po penkerių metų, palyginti su žmonėmis, kurie vartojo mažiausiai vaisių.
Atmink, kad šis tyrimas nustatė bendrą vaisių valgymo naudą ir neatskyrė konkrečiai viso apelsino valgymo naudos. Be to, jis nerado tokio paties teigiamo poveikio žmonėms, kurie gėrė vaisių sultis.
Taip yra tikriausiai todėl, kad vaisių sultyse yra daug mažiau skaidulų ir jos labiau veikia cukraus kiekį kraujyje nei visas vaisius.
Nors citrusiniai vaisiai gali padėti sumažinti kai kurių ligų riziką, jei juos vartoji reguliariai, atmink, kad tavo mityba ir gyvenimo būdas yra daug svarbesni nei bet koks maistas.
Rekomenduojama perskaityti: Citrinų maistinė vertė ir nauda sveikatai
Anemijos prevencija
Vitaminu C turtingi maisto produktai gali padėti išvengti anemijos – būklės, kai tavo organizmui trūksta pakankamo kiekio mineralo geležies.
Nors apelsinai nėra geras geležies šaltinis, jie yra puikus vitamino C šaltinis, kuris pagerina tavo organizmo gebėjimą absorbuoti geležį.
Vienas tyrimas parodė, kad pridėjus 120 gramų apelsino prie patiekalų, sudarytų iš ryžių ar paplotėlių su lęšiais arba žalumynų patiekalo, vadinamo saag, geležies biologinis prieinamumas padidėjo net 10,7%.
Pabandyk įberti apelsinų sulčių į lęšių ir pupelių patiekalus arba pridėti apelsinų skiltelių į špinatų salotas, kad pagerintum geležies absorbciją.
Apelsinai gali padėti palaikyti imuninę sveikatą
Reguliarus vaisių, kuriuose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, vartojimas gali padėti palaikyti sveiką imuninę funkciją.
Apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai yra puikūs vitamino C šaltiniai.
Ši maistinė medžiaga yra labai svarbi imuninių ląstelių, tokių kaip natūralios žudikės ląstelės, funkcijai. Ji taip pat būtina procesui, vadinamam apoptoze, kurio metu senos, pažeistos ląstelės miršta, pašalinamos ir pakeičiamos naujomis sveikomis ląstelėmis.
Vitaminas C yra galingas antioksidantas ir padeda apsaugoti nuo oksidacinės žalos proceso, kuris kitu atveju gali neigiamai paveikti imuninę sveikatą ir padidinti ligų riziką.
Kiti apelsinuose esantys junginiai, įskaitant hesperidiną ir naringeniną, turi priešuždegiminį poveikį.
Lėtinis uždegimas gali neigiamai paveikti imuninį atsaką, todėl maisto produktai, kuriuose gausu priešuždegiminių medžiagų, gali padėti palaikyti imuninę funkciją.
Skaidulos yra dar viena apelsinų teikiama maistinė medžiaga, kuri gali padėti palaikyti imuninę sveikatą. Tavo organizmui reikia skaidulų, kad būtų palaikyta sveika žarnyno bakterijų pusiausvyra, kuri veikia imuninės sistemos vystymąsi ir funkciją.
Santrauka: Apelsinai gali būti naudingi širdies sveikatai, sumažinti kai kurių lėtinių ligų riziką, pagerinti geležies absorbciją ir palaikyti sveiką imuninį atsaką.
Visas apelsinas vs. apelsinų sultys
Apelsinų sultys yra vienos dažniausiai vartojamų sulčių Jungtinėse Amerikos Valstijose.
Jos yra saldžios ir gaivios, jose yra keletas būtinų maistinių medžiagų ir naudingų augalinių junginių.
Nors apelsinų sultys ir visas apelsinas yra maistingi, tarp jų yra keletas skirtumų.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įspūdingų obuolių naudos sveikatai
Skaidulų kiekis
Vienas pagrindinių skirtumų tarp grynų apelsinų sulčių ir viso apelsino yra tas, kad sultyse yra daug mažiau skaidulų.
Viename puodelyje (248 ml) grynų apelsinų sulčių yra beveik dvigubai daugiau kalorijų nei visame apelsine ir beveik dvigubai daugiau cukraus. Be to, apelsinų sultyse yra daug mažiau skaidulų nei visame apelsine, todėl jos daug mažiau sotina.
Dėl to vaisių sultis daug lengviau perdozuoti nei visus apelsinus. Per didelis vaisių sulčių gėrimas nėra naudingas tavo bendrai sveikatai, nes tai gali prisidėti prie per didelio kalorijų suvartojimo.
Pridėtinis cukrus
Be to, kai kuriose apelsinų sultyse yra pridėtinio cukraus, kurio turėtum vartoti kuo mažiau, kad būtų optimali sveikata.
Nors kokybiškos apelsinų sultys gali būti sveikas pasirinkimas, vartojant saikingai, išmintinga dažniau rinktis visą vaisių.
Santrauka: Vaisių sultyse yra daugiau cukraus ir mažiau skaidulų, todėl jos daug mažiau sotina nei visas vaisius.
Apelsinų šalutinis poveikis
Apelsinai neturi daug žinomų šalutinių poveikių.
Nors retai, apelsinų alergijos egzistuoja. Jei esi alergiškas apelsinams, turėtum vengti valgyti apelsinus ar gerti apelsinų sultis.
Žmonėms, kenčiantiems nuo rėmens, apelsinų valgymas gali pabloginti simptomus. Taip yra todėl, kad apelsinuose yra organinių rūgščių, daugiausia citrinos rūgšties ir askorbo rūgšties (vitamino C).
Santrauka: Kai kurie žmonės yra alergiški apelsinams, o jų rūgštingumas gali padidinti rėmens simptomus. Tačiau apelsinai apskritai kelia mažai pavojų sveikatai.
Santrauka
Apelsinai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje – jie yra tiek maistingi, tiek skanūs.
Jie yra geras vitamino C ir kelių kitų vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus citrusinių vaisių, tokių kaip apelsinai, vartojimas gali padėti sumažinti tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, riziką.
Šis ryškus citrusinis vaisius yra puikus priedas prie sveikos mitybos.
Eksperto patarimas: Jei ieškai būdų, kaip įtraukti apelsinus į savo mitybą, pabandyk įberti apelsinų griežinėlių į mėgstamas salotas. Jų saldus skonis puikiai dera su pikantiškais salotų ingredientais, tokiais kaip žuvis, vištiena, riešutai ir sūris.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
