Osteoporozė yra nuolatinė liga, kuri neigiamai veikia kaulų tankį ir stiprumą, didina kaulų lūžių tikimybę ir mažina gyvenimo kokybę.
Kaulai nuolat patiria irimo ir atstatymo procesą, vadinamą kaulų remodeliavimu, kuriam reikia pakankamo specifinių maistinių medžiagų kiekio.
Todėl pagrįsta klausti, ar tam tikri maisto papildai, kartu su maistinga mityba, gali padėti užkirsti kelią šiai ligai ir ją kontroliuoti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje nagrinėjami moksliniai įrodymai, susiję su 11 papildų, jų vaidmeniu osteoporozės prevencijoje ir valdyme bei galimais trūkumais.
Šiame straipsnyje
1. Vitaminas D
Vitaminas D yra būtinas kaulų sveikatai. Jis atlieka pagrindinį vaidmenį kalcio absorbcijoje ir padeda reguliuoti kaulų apykaitą.
Atsižvelgiant į ribotą šio vitamino maisto šaltinių skaičių, įskaitant riebią žuvį ir praturtintus pieno produktus bei grūdinius produktus, dauguma žmonių gauna vitaminą D per saulės spindulių poveikį.
Tačiau gauti pakankamą vitamino D kiekį per saulės spindulių poveikį gali būti sunku žiemą ir tiems, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia patalpose.
Be to, žmonės, gyvenantys toli į šiaurę ar pietus nuo pusiaujo, dar labiau rizikuoja patirti vitamino D trūkumą dėl riboto saulės poveikio iki 2–5 mėnesių per metus.
Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 400 vyresnio amžiaus žmonių, metu nustatyta, kad žmonės, sergantys osteoporoze, dažniau turėjo vitamino D trūkumą. Iš tų, kuriems trūko vitamino D, kasdienis vitamino D papildo vartojimas taip pat buvo susijęs su mažesniu osteoporozės dažniu per 8 savaites.
Vis dėlto, nors vitamino D papildai gali būti naudingi žmonėms, turintiems vitamino D trūkumą, tyrimai nepastebėjo vitamino D papildų naudos, kai kraujo lygis yra pakankamas arba viršija pakankamumo lygį.
Dabartinė rekomenduojama vitamino D paros norma yra 600 TV vaikams ir suaugusiems nuo 1 iki 70 metų ir 800 TV nėščioms ar žindančioms suaugusioms moterims ir vyresniems nei 71 metų asmenims.
Siekiant sumažinti kaulų lūžių riziką ir užtikrinti pakankamą kraujo lygį, tyrimai rodo, kad 400–800 TV vitamino D per dieną dozė gali būti pakankama.
Įdomu tai, kad vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 311 sveikų suaugusiųjų, nustatė, kad didelės 4 000 ir 10 000 TV vitamino D dozės per dieną lėmė didesnį kaulų masės tankio praradimą per 3 metus nei vartojant mažesnę 400 TV paros dozę.
Vis dėlto, nors tyrimai rodo, kad mažesnės dozės ilgalaikėje perspektyvoje gali būti geresnės kaulų tankiui, didesnės dozės gali būti laikinai reikalingos sunkesniais vitamino D trūkumo atvejais.
Atsižvelgiant į tai, kad, kaip manoma, 50% gyventojų turi žemą vitamino D lygį, verta pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu, jei nerimauji, kad per metus negauni pakankamai vitamino D.
Santrauka: Vitaminas D yra būtinas kaulų sveikatai. Vitamino D papildai gali būti naudingi žmonėms, kuriems trūksta šio vitamino.
2. Magnis
Magnis yra būtinas mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 reakcijų tavo organizme. Jis taip pat svarbus kaulų sveikatai, o apie 60% šio mineralo randama kauliniame audinyje.
Rekomenduojama magnio paros norma yra 310–320 mg per dieną 19–30 metų amžiaus žmonėms ir 400–420 mg per dieną 31 metų ir vyresniems žmonėms. Poreikiai taip pat šiek tiek padidėja nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 51 moteris po menopauzės, metu nustatyta, kad 40% moterų, sergančių osteoporoze arba turinčių mažą kaulų tankį, turėjo žemą magnio kiekį kraujyje.
Be to, keli tyrimai su suaugusiaisiais parodė, kad asmenys, kurie vartoja didesnį magnio kiekį su maistu ar papildais, turi geresnį kaulų masės tankį nei tie, kurie vartoja mažą kiekį.
Nors pakankamas magnio vartojimas buvo susijęs su kaulų tankio nauda, tyrimai yra nevienareikšmiai dėl to, ar ši nauda virsta sumažėjusia kaulų lūžių rizika.
Kadangi reikia daugiau tyrimų apie magnio papildų vaidmenį ir optimalią dozę osteoporozės ir kaulų lūžių rizikai, geriausia sutelkti dėmesį į magnio turinčių maisto produktų, tokių kaip riešutai, sėklos, viso grūdo produktai ir ankštiniai augalai, vartojimą.
Jei nerimauji dėl magnio poreikio patenkinimo vien tik su maistu, turėtum pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu dėl individualizuotų rekomendacijų dėl magnio papildų.
Santrauka: Pakankamas magnio vartojimas yra svarbus bendrai kaulų sveikatai ir kaulų tankiui. Tačiau reikia daugiau tyrimų apie magnio papildų vaidmenį užkertant kelią kaulų lūžiams.
Rekomenduojama perskaityti: Kalcio papildai: ar verta juos vartoti? Nauda ir rizika
3. Boras
Boras yra mikroelementas, kuris, kaip nustatyta, atlieka kritinį vaidmenį kaulų augimui ir palaikymui. Jis veikia kitų maistinių medžiagų, reikalingų kaulų sveikatai, įskaitant kalcį, magnį ir vitaminą D, naudojimą.
Šiuo metu nėra nustatytos rekomenduojamos boro paros normos. Vis dėlto, remiantis dabartiniais tyrimais, manoma, kad 1–3 mg boro per dieną gali būti naudinga.
Ankstesnis tyrimas su moterimis po menopauzės parodė, kad vartojant 3 mg boro per dieną, žymiai sumažėjo kalcio ir magnio išskyrimas per inkstus.
Be to, vienas tyrimas su žiurkėmis, sergančiomis osteoporoze, parodė, kad boro papildai žymiai sumažino kaulų retėjimą. Tačiau tyrimų, patvirtinančių šį poveikį žmonėms, šiuo metu trūksta.
Kadangi džiovintos slyvos yra vienas geriausių boro maisto šaltinių, riboti tyrimai nagrinėjo ryšį tarp džiovintų slyvų vartojimo ir kaulų tankio žmonėms.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas su 48 moterimis po menopauzės, turinčiomis mažą kaulų tankį, parodė, kad vartojant 50–100 gramų džiovintų slyvų per dieną, per 6 mėnesius žymiai pagerėjo kaulų tankis.
Nors tikslus mechanizmas nėra visiškai suprantamas, manoma, kad boro kiekis džiovintose slyvose gali iš dalies paaiškinti, kodėl šie vaisiai, kaip įrodyta, turi naudos kaulų sveikatai.
Boro reguliariai nėra multivitaminų papilduose. Dėl to gali būti lengviau jį vartoti su maistu, įskaitant džiovintas slyvas, razinas ir džiovintus abrikosus.
Santrauka: Boras yra mikroelementas, dalyvaujantis kaulų augime ir palaikyme. Nors reikia daugiau tyrimų, buvo pasiūlyta, kad 1–3 mg boro per dieną gali palaikyti kaulų sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vitamino D vartoti optimaliai sveikatai?
4. Vitaminas K
Vitaminas K atlieka svarbų vaidmenį palaikant kaulų stiprumą ir užkertant kelią kaulų irimui. Žemas vitamino K lygis buvo susijęs su padidėjusia kaulų lūžių rizika ir mažu kaulų tankiu.
Šiuo metu nėra nustatytos rekomenduojamos vitamino K paros normos. Vietoj to, pakankamas suvartojimas suaugusiems, vyresniems nei 18 metų, yra nustatytas 90 mcg per dieną moterims ir 120 mcg per dieną vyrams.
Nors tyrimai rodo apsauginį pakankamo vitamino K vartojimo poveikį kaulų tankiui ir lūžiams, nėra galutinių išvadų, ar vitamino K papildai apsaugo kaulų sveikatą.
Atsižvelgiant į tai, kad reikia daugiau tyrimų apie vitamino K papildų vaidmenį osteoporozei ir susijusiems lūžiams, gali būti geriausia vartoti maisto produktus, kuriuose gausu vitamino K, tokius kaip lapinės daržovės, brokoliai ir Briuselio kopūstai.
Svarbu pažymėti, kad vitaminas K gali sąveikauti su keliais vaistais, įskaitant kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas. Dėl to svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš vartojant vitamino K papildus.
Santrauka: Žemas vitamino K lygis buvo susijęs su mažu kaulų tankiu ir lūžių rizika. Reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar vitamino K papildų vartojimas gali padėti išvengti kaulų retėjimo ir lūžių.
5. Sojų izoflavonai
Izoflavonai yra antioksidantų klasė, dažnai vadinama fitoestrogenais. Jų struktūra panaši į hormono estrogeno ir jie gali prisijungti prie estrogeno receptorių tavo organizme ir juos aktyvuoti.
Menopauzės metu estrogeno lygis organizme mažėja. Šis estrogeno sumažėjimas gali sukelti greitesnį kaulų irimą nei jų formavimąsi, todėl padidėja osteoporozės rizika.
Tyrimai rodo, kad sojų izoflavonai gali padėti kovoti su šiuo kalcio praradimu iš kaulų ir sumažinti kaulų apykaitos greitį.
Viena 19 tyrimų apžvalga su moterimis po menopauzės parodė, kad sojų izoflavonų vartojimas per papildus žymiai padidino kaulų mineralinį tankį 54% ir sumažino kaulų rezorbcijos žymenį 23%, palyginti su jų pradinėmis vertėmis.
Panašiai, kita 52 tyrimų apžvalga parodė žymius kaulų tankio pagerėjimus vartojant sojų izoflavonų papildus tyrimuose, trukusiuose bent metus.
Nors tai perspektyvu, svarbu pažymėti didelį dozavimo ir papildų formos skirtumą tarp tyrimų. Dėl to siūloma dozė, pagrįsta dabartiniais tyrimais, yra gana plati.
Šiuo metu manoma, kad 40–110 mg sojų izoflavonų per dieną bent metus gali padėti kovoti su kaulų retėjimu ir apsaugoti nuo osteoporozės.
Atmink, kad reikia daugiau tyrimų apie dozavimo reikalavimų skirtumus įvairiose amžiaus grupėse ir etninėse grupėse, papildų vartojimo trukmę ir naudojamą formą.
Santrauka: Sojų izoflavonų papildai, kaip įrodyta, pagerina kaulų tankį ir sumažina kaulų apykaitą moterims po menopauzės. Reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti optimalią dozę ir papildų formą.
Rekomenduojama perskaityti: 10 natūralių būdų, kaip sustiprinti kaulus
6. Kalcis
Kalcis yra pagrindinė kaulinio audinio sudedamoji dalis ir būtinas kaulų stiprumui bei struktūrai. Apie 99% tavo organizmo kalcio yra saugoma tavo skelete.
Dabartinė rekomenduojama kalcio paros norma svyruoja nuo 700–1200 mg per dieną, o poreikis padidėja tam tikrais gyvenimo etapais, įskaitant vaikystę ir paauglystę, nėštumą ir žindymą, moterims, vyresnėms nei 50 metų, ir visiems suaugusiems, vyresniems nei 70 metų.
Nors pakankamas kalcio vartojimas visą gyvenimą yra svarbus kaulų sveikatai, tyrimai apie galimą kalcio papildų vartojimo naudą osteoporozės prevencijai ir valdymui yra nevienareikšmiai.
Viena 8 tyrimų apžvalga parodė, kad kalcio ir vitamino D papildai buvo susiję su 15–30% sumažėjusia lūžių rizika tiek bendruomenėje gyvenantiems, tiek institucijose esantiems vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus suaugusiems.
Tačiau kita 33 tyrimų apžvalga nustatė, kad kalcio papildai – vartojami atskirai arba kartu su vitaminu D – nebuvo susiję su sumažėjusia lūžių rizika vyresnio amžiaus suaugusiems, gyvenantiems namuose, palyginti su placebu.
Panašiai, 59 tyrimų apžvalga nustatė, kad kalcio vartojimo padidėjimas per papildus ar maisto šaltinius lėmė nedidelius, bet kliniškai nereikšmingus kaulų masės tankio pagerėjimus.
Apskritai, nors kalcio papildai gali būti tinkami asmenims, kuriems yra padidėjusi trūkumo rizika, šiuo metu trūksta įrodymų, kad būtų galima rekomenduoti kalcio papildus osteoporozės prevencijai ar valdymui bendroje populiacijoje.
Galimi rūpesčiai dėl kalcio papildų
Yra tam tikrų rūpesčių dėl didelių kalcio dozių vartojimo per papildus.
Pavyzdžiui, kalcio papildai buvo susiję su tokiais simptomais kaip vidurių užkietėjimas, inkstų akmenys ir kitos virškinimo problemos. Taip pat yra tam tikrų rūpesčių, kad jie gali būti kenksmingi širdies sveikatai.
Viena apžvalga nustatė padidėjusią širdies priepuolių riziką tiems, kurie vartoja kalcio papildus. Vis dėlto, kiti tyrimai neparodė ryšio tarp kalcio papildų ir neigiamų širdies sveikatos pasekmių.
Kadangi kalcio vartojimas su maistu nebuvo susijęs su šiais šalutiniais poveikiais, geriausia sutelkti dėmesį į kalcio poreikio patenkinimą su maistu ir aptarti galimą papildų poreikį su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Nors yra tam tikrų situacijų, kai kalcio papildai gali būti indikuotini, dabartiniai tyrimai nepalaiko plataus kalcio papildų vartojimo osteoporozės prevencijai ar valdymui.
7–11. Kiti papildai
Keli mikroelementai ir elementai atlieka esminį vaidmenį kaulų sveikatai ir gali palaikyti kaulų tankį bei sumažinti lūžių riziką. Jie apima:
- Cinkas. Cinkas yra svarbus kaulų augimui; didesnis cinko kiekis buvo susijęs su geresniais kaulų tankio rodikliais. Be to, moterims, sergančioms osteoporoze ir turinčioms mažą kaulų tankį, buvo nustatytas žemas cinko kiekis.
- Selenas. Stebėjimo tyrimai parodė ryšį tarp didesnio seleno vartojimo ir kaulų tankio bei osteoporozės rizikos naudos. Tačiau trūksta tyrimų apie seleno papildų veiksmingumą.
- Varis. Vienas tyrimas nustatė ryšį tarp žemo vario kiekio ir mažesnių kaulų tankio matavimų. Tačiau tyrimai apie varį osteoporozės prevencijai ir valdymui apskritai yra riboti ir nenuoseklūs.
- Manganas. Stebėjimo tyrimai susiejo pakankamą mangano kiekį su nauda kaulų tankiui. Reikia daugiau tyrimų, siekiant išnagrinėti mangano papildų vaidmenį kaulų sveikatai.
- Silicis. Gyvūnų tyrimuose silicio papildai, kaip įrodyta, padidina kaulų tankį ir sumažina trapumą. Tačiau tyrimai su žmonėmis apsiriboja tik keliais senesniais tyrimais.
Nors svarbu gauti pakankamą šių mineralų kiekį su maistu, reikia daugiau tyrimų, ar šie papildai gali padėti apsaugoti nuo osteoporozės ir susijusios lūžių rizikos.
Keli žolelių papildai taip pat naudojami alternatyvioje medicinoje osteoporozei gydyti. Tačiau šių papildų veiksmingumas žmonėms šiuo metu nėra patvirtintas tyrimais.
Santrauka: Apskritai, reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar tam tikrų mikroelementų ir elementų vartojimas kaip papildų padeda išvengti ar valdyti osteoporozę.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vitamino B12 yra per daug? Saugi dozė ir rizika
Kam gali būti naudinga nuo papildų
Paprastai rekomenduojama patenkinti kaulų sveikatai reikalingų maistinių medžiagų poreikį per sveiką, subalansuotą mitybą. Tačiau kai kuriems asmenims tai gali būti sunku.
Ypač vitaminą D gali būti sunku gauti vien tik su maistu.
Nors jis gali būti sintetinamas iš saulės spindulių tam tikrais metų laikais, vitamino D papildai gali būti indikuotini žmonėms, kuriems yra ribotas saulės spindulių poveikis dėl jų vietos, gyvenimo būdo ar metų laiko.
Be to, dėl natūraliai atsirandančių odos pokyčių su amžiumi, vyresnio amžiaus suaugusieji gali būti mažiau veiksmingi sintetinant vitaminą D.
Kiti junginiai, svarbūs kaulų sveikatai, įskaitant magnį, kalcį, vitaminą K ir sojų izoflavonus, yra plačiai prieinami maisto produktuose.
Tačiau kai kuriais atvejais, kai gali būti indikuotini šių maistinių medžiagų papildai, yra:
- ribota prieiga prie maisto
- lėtinis apetito trūkumas
- būklės, sukeliančios maistinių medžiagų malabsorbciją
- nėštumas ir žindymas
- bariatrinė chirurgija, tokia kaip skrandžio apylankos operacija
- kai kurios veganiškos ar vegetariškos dietos
- ribojančios dietos
Svarbu atminti, kad daugelis papildų gali turėti nepageidaujamų šalutinių poveikių ir sąveikauti su tam tikrais vaistais.
Apskritai, jei nerimauji dėl pakankamo maistinių medžiagų vartojimo kaulų sveikatai palaikyti, svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu dėl konkrečių rekomendacijų prieš vartojant papildus.
Santrauka: Mityba yra pageidaujamas būdas gauti esmines maistines medžiagas kaulų sveikatai. Tačiau yra tam tikrų situacijų, kai papildai gali būti indikuotini. Visada pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu prieš įtraukdamas bet kokius papildus į savo režimą.
Santrauka
Vien tik mityba negali išgydyti ar visiškai užkirsti kelio osteoporozei. Tačiau ji gali atlikti pagrindinį vaidmenį ligos valdyme ir prevencijoje.
Nors tam tikros maistinės medžiagos yra svarbios kaulų sveikatai, įskaitant vitaminą D, magnį, borą ir vitaminą K, reikia daugiau tyrimų apie jų vartojimo kaip papildų veiksmingumą.
Jei nerimauji dėl pakankamo maistinių medžiagų kiekio kaulų sveikatai gauti vien tik su maistu, geriausia pasikalbėti su patikimu sveikatos priežiūros specialistu dėl konkrečių rekomendacijų prieš vartojant bet kokius papildus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
