Teikdamos naudą tiek ekosistemoms, tiek mūsų sveikatai, austrės yra maistinių medžiagų jėgainė, turinti mažai kalorijų, bet gausi gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, cinkas ir išskirtiniai antioksidantai.
Austrės, randamos jūrų buveinėse, tokiose kaip įlankos ir vandenynai, yra sūriavandeniai dvigeldžiai moliuskai, itin svarbūs aplinkos sveikatai. Jos filtruoja teršalus ir suteikia namus tokioms rūšims kaip ūsakojai ir midijos.
Visame pasaulyje vertinamas unikalus, sūrus įvairių austrių rūšių skonis, o be jų garsiosios afrodiziakinių savybių, šie moliuskai yra maistinės vertės lobiai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis gilinasi į reikšmingus austrių vartojimo privalumus sveikatai – ir galimas rizikas – bei siūlo įžvalgas apie geriausius paruošimo būdus.
Šiame straipsnyje
Austrių maistinės vertės faktai
Kietame, nelygiame kiaute, putlus, pilkas austrių vidus – jų mėsa – yra maistinis perlas.
Pavyzdžiui, 100 gramų virtų laukinių rytinių austrių porcija suteikia šias maistines medžiagas:
- Kalorijos: 79
- Baltymai: 9 gramai
- Angliavandeniai: 4 gramai
- Riebalai: 3 gramai
- Cinkas: 555 % dienos normos
- Vitaminas B12: 538 % dienos normos
- Varis: 493 % dienos normos
- Selenas: 56 % dienos normos
- Geležis: 40 % dienos normos
- Manganas: 20 % dienos normos
- Fosforas: 12 % dienos normos
- Vitaminas E: 9 % dienos normos
- Riboflavinas: 9 % dienos normos
- Kalcis: 7 % dienos normos
Nors jose mažai kalorijų, austrės yra maistinių medžiagų lobynas, įskaitant baltymus, sveikus riebalus, vitaminus ir mineralus. 100 gramų porcija stulbinamai patenkina daugiau nei 100 % dienos vitamino B12, cinko ir vario poreikio, taip pat didelį kiekį seleno, geležies ir mangano.
Be to, šie nuostabūs moliuskai yra vertingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios polinesočiosios riebalų rūgštys yra labai svarbios reguliuojant uždegimą, palaikant širdies ir smegenų sveikatą bei saugant nuo 2 tipo diabeto.
Santrauka: Austrės yra maistingos, jose gausu baltymų, būtinų vitaminų, mineralų ir omega-3 riebalų rūgščių. Jos ypač turtingos vitaminu B12, cinku ir variu.
Austrėse yra daug būtinų maistinių medžiagų
Gausios pagrindinių maistinių medžiagų, austrės ypač išsiskiria dideliu tam tikrų vitaminų ir mineralų kiekiu:
- Vitaminas B12. Būtinas nervų sistemos palaikymui, medžiagų apykaitai ir kraujo ląstelių gamybai. Šio vitamino trūkumas yra dažnas, ypač tarp vyresnio amžiaus žmonių.
- Cinkas. Labai svarbus imuninei funkcijai, medžiagų apykaitai ir ląstelių augimui. Vos 100 gramų austrių porcija suteikia daugiau nei 500 % rekomenduojamos dienos normos.
- Selenas. Šis mineralas yra pagrindinis optimaliai skydliaukės funkcijai ir medžiagų apykaitai.
- Geležis. Gyvybiškai svarbi hemoglobino ir mioglobino, baltymų, atsakingų už deguonies transportavimą organizme, gamybai. Daugelis dietų nepakankamai aprūpina geležimi.
Šios maistinės medžiagos yra ne tik pagrindinės sveikatai; jos taip pat suteikia antioksidacinę apsaugą.
Pavyzdžiui, selenas yra žinomas dėl savo stipraus antioksidacinio pajėgumo, saugančio organizmą nuo oksidacinio streso, kenksmingo disbalanso dėl per didelio laisvųjų radikalų kiekio. Šis stresas siejamas su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys, širdies ligos ir kognityvinis nuosmukis.
Cinkas, kartu su vitaminais B12 ir D, taip pat prisideda prie austrių antioksidacinės galios, sustiprindamas jų apsauginius privalumus.
Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu antioksidantų, gali sumažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto, tam tikrų vėžio formų ir bendro mirtingumo riziką.
Santrauka: Austrėse gausu cinko, geležies, seleno ir vitamino B12, jos pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios palaiko bendrą sveikatą.
Austrės suteikia aukštos kokybės baltymų
Austrės yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, 100 gramų porcija suteikia 9 gramus šios būtinos maistinės medžiagos.
Jos suteikia visaverčių baltymų, apimančių visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, kurių reikia tavo organizmui.
Įtraukus į savo mitybą baltymų turinčius maisto produktus, gali padidėti sotumo jausmas, padėti kontroliuoti svorį ir stabilizuoti alkį, padidinant sotumo hormonų, tokių kaip cholecistokininas, kiekį.
Įrodymai patvirtina, kad didelio baltymų kiekio dietos gali pagerinti svorio metimą, galbūt duodamos reikšmingesnių rezultatų nei mažo riebalų kiekio ar didelio angliavandenių kiekio dietos.
Tokios dietos taip pat gali būti naudingos asmenims, sergantiems diabetu. Tyrimas, apžvelgiantis 13 tyrimų, parodė, kad didelio baltymų kiekio dietos gali sumažinti atsparumą insulinui sergantiems 2 tipo diabetu, nors reikia daugiau tyrimų.
Be to, didelio baltymų kiekio dietos gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius sergantiems 2 tipo diabetu. 18 tyrimų analizė parodė, kad šios dietos žymiai sumažino trigliceridų kiekį, pagrindinį širdies ligų rizikos veiksnį.
Santrauka: Dietos, kuriose gausu aukštos kokybės baltymų, įskaitant austres, gali skatinti svorio metimą, didinti jautrumą insulinui ir mažinti širdies ligų rizikos veiksnius asmenims, sergantiems 2 tipo diabetu.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali valgyti žalias krevetes? Rizika ir gaminimo patarimai
Austrėse yra išskirtinio antioksidanto
Be gausaus vitaminų asortimento, austrės garsėja unikaliu antioksidantu, vadinamu 3,5-dihidroksi-4-metoksibenzilo alkoholiu (DHMBA).
DHMBA, fenolinis junginys, pasižymi nepaprastu antioksidaciniu aktyvumu. Laboratoriniai tyrimai atskleidė, kad jo apsauginis pajėgumas nuo oksidacinio streso yra 15 kartų stipresnis nei Trolox, sintetinio vitamino E varianto.
Nors tyrimai su žmonėmis dar laukia, laboratoriniai tyrimai rodo, kad DHMBA iš austrių gali būti ypač naudingas kepenų sveikatai.
Vienas laboratorinis tyrimas parodė, kad DHMBA apsaugojo žmogaus kepenų ląsteles nuo pažeidimų ir ląstelių mirties, sukeltos oksidacinio streso.
Kitas tyrimas parodė, kad DHMBA gali sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio oksidaciją – procesą, susijusį su ateroskleroze arba apnašų kaupimusi arterijose, o tai yra reikšmingas širdies ligų rizikos veiksnys.
Nors šie duomenys yra daug žadantys, reikia atlikti tolesnius tyrimus, kad būtų patvirtintas DHMBA veiksmingumas kovojant su oksidaciniu stresu žmonėms.
Santrauka: DHMBA, stiprus antioksidantas, randamas austrėse, gali apsaugoti nuo oksidacinės žalos ir palaikyti kepenų bei širdies sveikatą, nors tyrimai vis dar daugiausia atliekami laboratorijoje.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali valgyti moliūgų sėklų luobeles? Saugumo ir naudos gidas
Galima austrių rizika
Nors austrės yra maistinės vertės lobiai, jos taip pat kelia tam tikrą riziką, ypač vartojant žalias.
Bakterinė rizika austrėse
Žalios austrės kelia didesnę bakterinės infekcijos riziką.
Filtruojančios moliuskai, tokie kaip austrės, gali turėti Vibrio bakterijų, įskaitant tokias padermes kaip Vibrio vulnificus ir Vibrio parahaemolyticus. Šių moliuskų vartojimas žalių padidina riziką užsikrėsti.
Infekcijos, sukeltos šių bakterijų, gali sukelti tokius simptomus kaip viduriavimas, vėmimas, karščiavimas ir net sunkias būkles, tokias kaip septicemija – gyvybei pavojinga kraujo infekcija.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) teigia, kad iš 80 000 Vibrio infekcijų JAV kasmet, apie 100 baigiasi mirtimi.
Kiti kenksmingi elementai
Be bakterijų, austrėse gali būti Norwalk tipo virusų, enterovirusų ir cheminių teršalų, tokių kaip sunkieji metalai (švinas, kadmis, gyvsidabris).
Dėl šių galimų pavojų sveikatai, vaikams, asmenims su susilpnėjusia imunine sistema, nėščioms ar žindančioms moterims patartina vengti žalių jūros gėrybių.
Tiems, kurie renkasi žalias austres, svarbu pripažinti šią riziką. Nepaisant griežtos valstybinių ir federalinių agentūrų priežiūros, užtikrinti žalių austrių saugumą yra sudėtinga.
Štai kodėl pagrindinės sveikatos priežiūros institucijos, tokios kaip Maisto ir vaistų administracija (FDA) ir CDC, rekomenduoja vartoti austres tik virtas.
Papildomi aspektai
Austrėse yra ypač daug cinko, kuris saikingai vartojant yra naudingas, tačiau per didelis kiekis gali būti kenksmingas. Per didelis austrių vartojimas gali sukelti cinko toksiškumą, galimai sutrikdant kitų mineralų, tokių kaip varis ir geležis, absorbciją.
Žmonės, alergiški jūros gėrybėms ar moliuskams, turėtų vengti austrių.
Santrauka: Žalių austrių vartojimas gali kelti riziką dėl galimo bakterinio ir virusinio užteršimo. Sveikatos ekspertai rekomenduoja mėgautis virtomis austrėmis, kad sumažintum šią riziką.
Kaip paruošti ir virti austres
Nors žalios austrės gali kelti pavojų sveikatai, tinkamas paruošimas ir virimas žymiai sumažina šias problemas. Įsitikink, kad perki iš patikimų tiekėjų, nors tai negarantuoja absoliutaus saugumo.
Vartoti virtas austres yra saugesnis pasirinkimas, nes karštis pašalina kenksmingas bakterijas.
CDC pataria šiuos virtų austrių paruošimo būdus:
- Virk bent 3 minutes
- Kepk aliejuje 190 °C (375 °F) temperatūroje mažiausiai 3 minutes
- Kepk ant grotelių 7,5 cm (3 col.) atstumu nuo kaitinimo elemento 3 minutes
- Kepk orkaitėje 230 °C (450 °F) temperatūroje 10 minučių
Pirkdamas ir ruošdamas austres, atsižvelk į šias saugumo gaires:
- Rinkis austres su nepažeistais, uždarais kiautais. Išmesk visas, kurių kiautai atviri.
- Pagal CDC ir FDA patarimus, išmesk visas austres, kurios neatsidaro gaminant.
- Venk perkrauti, kai gaminama partijomis (pvz., verdant), nes tai gali lemti netolygų virimą.
Išbandyk šiuos apetitą keliančius ir paprastus būdus, kaip įtraukti austres į savo patiekalus:
- Įdėk virtos austrių mėsos į makaronų patiekalus.
- Apvoliok visą austrę džiūvėsėliuose ir kepk ant grotelių.
- Patiek virtas austres kiautuose, papuoštas šviežiomis žolelėmis.
- Įdėk į jūros gėrybių sriubas ir troškinius.
- Kepk austrių mėsą, apvoliotą panko džiūvėsėliuose, kokosų aliejuje.
- Garink austres ir užbaik citrinos sultimis bei sviesto gabalėliu.
- Marinuok ir kepk ant grotelių austrių puseles.
Santrauka: Kad sumažintum bakterinio užteršimo riziką, rinkis kruopščiai išvirtas austres, o ne žalias. Įsitikink, kad renkiesi austres su uždarais kiautais ir išmesk visas, kurios neatsidaro gaminant.
Rekomenduojama perskaityti: 9 sveiki riešutai, kuriuose mažai angliavandenių
Santrauka
Austrės, maistinis perlas tarp moliuskų, teikia platų naudos sveikatai spektrą.
Jos yra aukštos kokybės baltymų, būtinų vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis, teigiamai prisidedantis prie sveikatos.
Tačiau labai svarbu būti atsargiam dėl galimos rizikos, susijusios su žaliosiomis austrėmis, pirmiausia dėl bakterijų. Kad galėtum saugiai mėgautis austrėmis, geriausia jas valgyti virtas.
Jei mėgsti jūros gėrybes, apsvarstyk galimybę įtraukti šiuos skanius, maistingus moliuskus į savo mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
